Berechnung des Grundumsatzes - Rechner Wie hoch ist mein Grundumsatz?

Berechnung des Grundumsatzes - Rechner Wie hoch ist mein Grundumsatz?

Was ist der Grundumsatz, wie ist er definiert und wie lautet die Formel zu seiner Berechnung? Wollen Sie abnehmen oder zunehmen? Sie treiben Sport und möchten den ungefähren Wert Ihres Ruhe-, Basal- oder sogar Grundumsatzes wissen? Wir bieten Ihnen die Formel und auch die Berechnung - den Rechner.
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Grundumsatz BMR - Rechner/Berechnung

Und was bedeutet dieser Wert für Sie?

Möchten Sie Ihren Energiehaushalt sinnvoll gestalten? Haben Sie das Ziel, Gewicht zu verlieren, oder im Gegenteil, zuzunehmen, oder Ihren aktuellen Wert zu halten? 

Grundumsatz + ungefährer Energieaufwand durch tägliche Aktivität und das Ergebnis = ungefährer Wert des Energiebedarfs.

Um Gewicht zu verlieren, ist es notwendig, weniger Energie aufzunehmen, als der Körper benötigt.

= um das gleiche Gewicht zu halten, ist eine ausgeglichene Energiebilanz erforderlich.

+ um zuzunehmen, müssen Sie mehr Energie aufnehmen als Sie verbrauchen.

Eine kleine Warnung, bevor wir fortfahren.
Beim Abnehmen sollten wir nicht nur die Vernunft, sondern auch die berufliche Erfahrung einbeziehen, damit wir uns nicht mehr schaden, als wir vom Abnehmen profitieren.

Erinnern Sie sich: Lächerliche Diäten zur Gewichtsabnahme auf eigene Faust könnten nach hinten losgehen.

Was ist der Grundumsatz und wie ist er definiert? 

Metabolismus = Stoffwechsel, sonst auch Energie und chemische Prozesse im Körper, Verarbeitung, Verdauung und Resorption von Stoffen, Nährstoffen und damit Energie.

Die Energie hört nicht auf, sie geht nur in eine andere Form über.

Basal Metabolic Rate und die Abkürzung BMR - auf deutsch: Ruheenergieverbrauch, Ruheenergieumsatz, Grundenergieumsatz, Grundbedarf oder basale Stoffwechselrate.

Die Definition lautet: die kleinste Menge an Energie, die zur Deckung der Lebensvorgänge im menschlichen Organismus benötigt wird. 

Selbst die grundlegenden oder basalen Bedingungen sind von Energie abhängig, selbst bei absoluter Ruhe. Das heißt, wenn wir keine Tätigkeit ausüben und auch nicht geistig/psychisch belastet/aktiv sind.

BMR =

Ein Ausdruck für die geringste Energiemenge, die zur Aufrechterhaltung grundlegender Lebensprozesse im Wachzustand, bei normaler Körpertemperatur und optimaler Umgebungstemperatur benötigt wird.

Natürlich ist der Energieverbrauch während des Schlafs am geringsten.

Zum besseren Verständnis: Die Grundvoraussetzungen sind:

  1. Wachzustand, geistige und körperliche Ruhe - während der Liegeposition.
  2. 12-18 Stunden nach der letzten Mahlzeit, die so genannte Postabsorptionszeit, d. h. der Körper verdaut keine Nahrung mehr.
  3. thermoneutrale Zone, d. h. eine angemessene Raum- und Umgebungstemperatur, bei der der Körper die Körpertemperatur nicht stärker regulieren muss, unabhängig davon, ob es sich um kaltes oder warmes Wetter handelt.

Allerdings ist der genaue Wert des Grundumsatzes schwer zu bestimmen, und die Berechnung ist nur ein Richtwert. Schließlich ist jeder Mensch anders, so dass es unmöglich ist, eine genaue Formel für die Berechnung ähnlicher Ergebnisse festzulegen.

Im Zusammenhang mit der Beteiligung anderer Faktoren - die Höhe des Stoffwechsels wird durch eine Reihe von Faktoren beeinflusst, wie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht und damit Körperoberfläche, muskuläre und geistige Aktivität, sondern auch die Verarbeitung von Lebensmitteln, aus denen wir Energie, Körpertemperatur und Thermoregulation, hormonelle Aktivität, den aktuellen Zustand des Körpers, das Vorhandensein von Krankheiten, die Wirkung von Chemikalien, zum Beispiel bei Frauen, Schwangerschaft und Stillzeit.

Die Geschwindigkeit des Grundstoffwechsels wird zum Beispiel durch folgende Faktoren beeinflusst:

  • Verhältnis von Körpergewicht und fettfreier Muskelmasse - Muskeln verbrauchen mehr Kalorien, auch im Ruhezustand.
  • Fettmasse - der Anteil an Fett im Körper. Fettmasse hat einen geringeren Energieverbrauch als Muskelmasse, aber je mehr davon vorhanden ist, desto mehr Energie wird benötigt.
  • Alter - In der Kindheit ist der Grundumsatz während des Wachstums höher, im Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel normalerweise.
  • Geschlecht - Männer haben mehr Muskelmasse und daher einen höheren Kalorienbedarf.
  • Genetik - die genetische Ausstattung eines jeden Menschen.
  • Körpertemperatur - der Energieverbrauch steigt bei erhöhter Körpertemperatur und Fieber.
  • Umgebungstemperatur - höhere oder niedrigere Temperaturen erhöhen die Anforderungen an die Thermoregulation.
  • Hormone und hormonelle Aktivität.
  • bei Frauen in der Schwangerschaft - der Fötus und seine Ernährung brauchen auch Energie.
  • das Niveau der körperlichen Aktivität - ein Beispiel ist die Erholung nach einem harten Training, die auch in Ruhe stattfindet.

Formeln/Tabellen

Mit Formeln ist es auch nicht ganz genau, wir kennen mehrere Methoden, um zum BMR zu kommen. 

Tabelle: Gleichung zur Berechnung des BMR für Männer und Frauen

BMR Männer BMR Frauen
BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5 BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161
↑ Mifflin-St.Jeor-Formel
BMR = 13,397 x W + 4,799 x H – 5,667 x A + 88,362 BMR = 9,247 x W + 3,098 x H – 4,330 x A + 447,593
↑ Revidierte Mifflin-St.Jeor-Formel
BMR = 370 + 21,6 (1 – F) x W
↑ Katch-McArdle-Formel
  • W - Weight = Körpergewicht in kg
  • H - Height = Körpergröße in cm
  • A - Age = Alter in Jahren
  • F = Fettanteil

Tabelle: Koeffizient der Schätzung der körperlichen Aktivität zum BMR

Koeffizient zur näherungsweisen Schätzung der körperlichen Aktivität BMR - multipliziert mit dem Koeffizienten
Sesshafter Lebensstil keine/minimale Bewegung 1,2
Leichte Tätigkeit Sport/schwere körperliche Arbeit 1-2 Mal pro Woche 1,375
Mäßige Aktivität Sport/schwere körperliche Arbeit 3-5 Mal pro Woche 1,55
Sehr aktiv Sport/schwere körperliche Arbeit 6 - 7 Mal pro Woche  1,725
Extra aktiv Sport/schwere körperliche Arbeit 6 - 7 Tage pro Woche 1,9
Profi-Sportler Berufssportler, Athlet 2,4
Empfohlene Kalorienzufuhr für eine Frau und einen Mann im Alter / in kcal pro Tag
Alter Männer Frauen
19 bis 30 Jahre alt 2400 2000
31 bis 50 Jahre alt 2200 1800
über 51 Jahre alt 2000 1600

Interessanterweise:

  • 1 Gramm Zucker = etwa 17,1 kJ oder 4,1 kcal Energie.
  • 1 Gramm Eiweiß = ca. 23 kJ - 5,4 kcal Energie, aber die Verarbeitung ist noch nicht abgeschlossen, so dass es sich eher um 17,1 kJ / 4,1 kcal Energie handelt.
  • 1 Gramm Fett = etwa 38,9 kJ - 9,3 kcal Energie.

Der größte Energiespeicher des Körpers ist Fett, das etwa 74 % ausmacht. 1 % ist Zucker in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber. Eiweiß wird nur während der Suchphase als Energiequelle verwendet, sein Anteil beträgt etwa 25 %.

Um es noch einmal zu wiederholen...

Katabolismus = Abbau von Substanzen und Freisetzung von Energie. Energie wird in Form von Wärme und ATP-Adenosintriphosphat (ADP und andere GTP, CTP,...) freigesetzt.

Anabolismus = Synthese von Stoffen, Energieverbrauch findet statt.

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