Rechner:Zielherzfrequenz Herzfrequenzzonen und Trainingsintensität
Rechner: Zielherzfrequenz + Herzfrequenzzonen und Trainingsintensität
Was ist Ihre Zielherzfrequenz und Trainingsintensität? Was wollen Sie verfolgen?
Sie fragen sich, warum die Überwachung der Herzfrequenz nützlich ist und wie sie mit der Trainingsintensität zusammenhängt?
Sport und körperliche Aktivität sind Begriffe, die mit einem gesunden Lebensstil in Verbindung gebracht werden. Natürlich ist das so. Bewegung ist einfach ein wesentlicher Bestandteil des Lebens.
Die heutige moderne Zeit (und ihre Errungenschaften) neigt dazu, unser Leben einfacher und bequemer zu machen. Andererseits raubt es uns Schritte und auch den Umfang der täglichen körperlichen Aktivität.
Im Endergebnis wirkt es sich negativ auf das Muskel-Skelett-System, das Herz-Kreislauf-System und andere Bereiche des Körpers aus.
Viele Menschen könnten von einer sitzenden Lebensweise sprechen. Insbesondere im Zusammenhang mit der Beschäftigung. Ebenso gibt es Branchen, in denen langes Stehen weit verbreitet ist.
Unser Körper ist an Bewegung angepasst, in jeder Hinsicht.
Wir erinnern uns an eine Lektion aus der Geschichte. Der Mensch von einst sammelte Früchte und ging auf die Jagd. Und vor nicht allzu langer Zeit haben wir vor allem Ackerbau und Landwirtschaft betrieben.
Wir saßen/bleiben nicht hinter einem Computer, einer Registrierkasse oder einer Arbeitslinie.
Infolgedessen hat die Zahl der Muskel-Skelett-Erkrankungen, Gelenk- und Wirbelsäulenschmerzen in den letzten Jahrzehnten zugenommen. Auch der BMI der Bevölkerung nimmt zu, was zu einem Anstieg der Blutfettwerte, der Entwicklung von Atherosklerose und damit verbundenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt.
Bewegung, körperliche Aktivität, Sport, Gymnastik, Training, Walking, Nordic Walking, Laufen, Schwimmen, Gewichte heben und viele andere Aktivitäten.
Jeder von uns hätte sich etwas ausgesucht. Ob zum Fitbleiben oder Abnehmen. Darüber hinaus trainieren wir nicht nur unseren Körper, sondern auch unsere Seele, die in letzter Zeit von allen Seiten belastet wurde.
Unser Ziel ist es auch, dem Bedürfnis nach Bewegung gerecht zu werden.
Die einfache Antwort für jeden von uns lautet also:
- Ich möchte abnehmen oder...
- Ich möchte meinen Körper stärken (Fitness - Ausdauer, Kraft), wenn ich...
- beabsichtigen, ein paar zusätzliche Pfunde/Muskelmasse zuzulegen?
Intensität hilft uns, unsere Ziele zu erreichen. Selbst wenn wir noch nicht viel darüber nachgedacht haben, ist es da - in diesem Moment während der Übung.
Die Intensität des Trainings hilft uns, unsere Ziele zu erreichen.
Aerob oder anaerob?
Was ist Ihr Ziel und in welchem Bereich möchten Sie mitspielen?
Der aerobe Bereich nutzt Sauerstoff zur Energierückgewinnung.
Dazu gehören Aktivitäten von geringer und mittlerer Intensität, wenn sie länger als 30 Minuten dauern. Ein Beispiel dafür ist das bereits erwähnte Laufen (und andere Sportarten mit längerer Dauer). Die Energiequellen für die Muskeln sind Fette und Zucker.
Aus der nachstehenden Tabelle geht hervor, dass wir bei dieser Art von Übung versuchen werden, unsere Herzfrequenz bei etwa 50 bis 60 bis 70 % des Maximums zu halten.
Bei der anaeroben Form wird ein anderes System verwendet. ATP - Adenosintriphosphat - hilft dabei.
Beispiele sind Kraft- und Explosivitätsübungen. Sie verbrauchen viel Energie für kurze, aber dafür intensive Zeiträume.
Auch Übungen, die Kraft- und Ausdauerübungen kombinieren, wie HIIT und seine Variationen (Tabata, Gibala, Zuniga und andere) sind effektiv.
Kurz gesagt, es handelt sich um ein Volumen von mehr als 70 Prozent. Das sind mehr als 80 % unseres Maximalwerts.
Seien Sie gewarnt, wir sind alle unterschiedlich und nicht jeder kann sofort mit 70 % oder mehr seiner Höchstleistung beginnen. Menschen mit Komorbiditäten sind besonders eingeschränkt.
Natürlich ist jeder Mensch einzigartig und kann sich ein unterschiedliches Maß an Aktivität leisten. Vor allem, wenn man am Anfang steht und noch keine Erfahrung mit hohen Lasten hat. Deshalb sollte auch die Bewegung individuell angegangen werden.
Aller Anfang ist schwer, und es ist notwendig, "schrittweise" vorzugehen.
Ein weiterer einschränkender Faktor kann die vorhandene Krankheit sein. In diesem Fall ist es notwendig und empfehlenswert, Ihre Absichten sowohl mit einem Arzt als auch mit einem anderen Experten auf diesem Gebiet zu besprechen.
Kraft- und Explosivtraining ist nicht für jeden geeignet...
Wie kann ich meine maximale Herzfrequenz herausfinden?
Der erste Schritt besteht darin, Ihre maximale Herzfrequenz (pro Minute) zu ermitteln. Wir berechnen es einfach...
Maximale Herzfrequenz =
220 - ALTER = ?
Zum Beispiel:
Ich bin 40 Jahre alt und meine maximale Herzfrequenz beträgt:
220 - 40 = 180 Pulse pro Minute.
Wenn wir uns dem Trainingsbereich annähern müssen, d. h. wie hoch die Herzfrequenz sein soll, die wir erreichen wollen, fügen wir der Berechnung etwas hinzu:
220 - ALTER und mal den Bruchteil des prozentualen Volumens der maximalen Herzfrequenzstufe.
Ein Beispiel wäre ein 40-Jähriger mit 60 % des Volumens der maximalen Herzfrequenz (60 geteilt durch 100, also 0,6):
(220 - 40) x 0,6 = 108 Pulse pro Minute
(SF = 108/Minute)
Tabelle: Trainingsbereiche im Verhältnis zur Herzfrequenz - Maximales Herzfrequenzvolumen
| Volumen | Übungsbereich | Schwerpunkt der körperlichen Betätigung |
| 50 - 60 % | Aerob |
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| 60 - 70 % | Anaerob |
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| 70 - 80 % | Aerob-anaerob |
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| 80 - 90 % | Anaerob |
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| 90 - 100 % | Anaerobe Zone |
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Es wurde vorgeschlagen, dass aerobe Aktivität bei etwa 60 % der maximalen Herzfrequenz für die Gewichtskontrolle und damit für die Gewichtsabnahme geeignet ist.
Optimal sind Ausdauersportarten wie Laufen (Radfahren) und dergleichen.
Wichtig ist, dass die körperliche Aktivität abwechslungsreich sein sollte. So wird Monotonie vermieden. Wir werden mehr Muskelpartien trainieren.
Daher ist es ratsam, zusätzlich zum Aerobic-Cardio-Training ein Krafttraining durchzuführen.
Ideal ist eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftübungen.
Ein Beispiel ist HIIT - oder hochintensives Intervalltraining und seine verschiedenen Varianten.
Es steigert Ihren Stoffwechsel, Ihre Fitness und verbrennt Kalorien. Diese verschwinden nach dem Training im Rahmen der Regeneration für einige Stunden.
Die Grundlage des HIIT ist der Wechsel zwischen mehrsekündigen Phasen mit hoher Trainingsintensität und kurzen Ruhephasen.
Darüber hinaus sind für diese Art von Übungen nicht einmal besondere Geräte erforderlich. Wir begnügen uns mit unserem eigenen Körper, unserem eigenen Gewicht. Wir werden zum Beispiel Liegestütze und Kniebeugen und ihre Variationen erwähnen.
HIIT ist jedoch nicht für jeden geeignet, denn nicht jeder fühlt sich bei hoher Trainingsintensität wohl.
Um im Rahmen der aeroben Formen Ergebnisse zu erzielen, wird im Allgemeinen empfohlen, in einem Bereich von über 50 bis zu 80 % der maximalen Herzfrequenz zu trainieren.
Natürlich muss die Bewegung regelmäßig sein. Wir sollten mindestens 3 Mal pro Woche trainieren.
Und wir haben eine gute Nachricht für Menschen, die durch ihr Anstrengungsniveau eingeschränkt sind. Eine körperliche Aktivität zur Aufrechterhaltung einer imaginären gesunden Grenze ist auch das normale Gehen. Ein mehrstündiger Spaziergang pro Woche wird von Ihrem Körper nur positiv wahrgenommen.
Ein paar Worte zur Herzfrequenz
Die normale Herzfrequenz/Pulsfrequenz liegt zwischen 60 und 90 (in manchen Veröffentlichungen wird 100 angegeben) Schlägen pro Minute.
Bei einer Herzfrequenz von mehr als 90 (oder 100) pro Minute spricht man bereits von Tachykardie - schnellem Herzschlag.
Das Gegenteil ist die Bradykardie, die durch eine Frequenz von weniger als 60 Schlägen pro Minute gekennzeichnet ist.
Optimal ist es, wenn der Puls bei einer niedrigeren Frequenz gehalten wird, d.h. im Bereich von 60 bis 80 pro Minute.
Natürlich beschleunigt sich der Herzschlag bei jeder Aktivität und auch bei psychischem Stress. Auch bei einem Anstieg der Körpertemperatur und Fieber.
Im Gegenteil, sie nimmt ab, wenn wir lauschen, schlafen.
Daher besteht bei der ersten/einmaligen Messung unter 60 oder über 100 Schlägen pro Minute kein Verdacht auf Herzrhythmus- und Herzaktivitätsstörungen. Die Beurteilung von Anomalien der Herztätigkeit gehört in die Hände eines Spezialisten.
Neben der Frequenz wird auch die Regelmäßigkeit - der Rhythmus - des Herzschlags bzw. der Herztätigkeit bewertet. Entweder ist er regelmäßig oder der Herzschlag springt unregelmäßig, chaotisch. Zu diesem Zeitpunkt gibt es nichts mehr zu warten, und eine Untersuchung ist notwendig.
Wie misst man den Puls?
Einfach...
Ohne Hilfsmittel kann jeder Mensch seinen Puls sicher am Handgelenk fühlen.
Der Puls wird mit Hilfe von drei Fingern - Zeige-, Mittel- und Ringfinger - richtig ertastet.
Der Puls ist nicht mit dem Daumen tastbar!
Wir haben eine dickere Haut am Daumen, deshalb ist er weniger empfindlich.
Die drei Finger decken einen größeren Bereich ab, so dass wir "messen - berühren" empfindlicher sind.
Drücken Sie vorsichtig mit den Bäuchen von drei Fingern darauf:
- die Innenseite des Handgelenks - der Teil an der Daumenkante.
- Sie fühlen den Puls am besten an der Stelle des Verlaufs der Arterie auf der Daumenseite - der Spindel - Radialarterie - Arteria radialis, Radialarterie.
- der Druck der Fingerbäuche ist angemessen, nicht zu stark und nicht zu schwach.
- Warten Sie einen Moment, oder bewegen Sie Ihre Finger höher oder tiefer.
- wenn wir den Puls fühlen - wir zählen.
- bemerken wir die Geschwindigkeit.
- Ohne Uhr sollte die Schlagfrequenz etwa jede Sekunde (oder etwas schneller) sein.
- Wenn wir eine Uhr mit einem Sekundenzeiger haben, zählen wir einfach die Anzahl der Impulse während einer Minute.
- und außerdem merken wir, ob der Rhythmus regelmäßig ist oder ob er unregelmäßig "springt".
- 1 Minute messen/zählen.
- Wenn Sie einen regelmäßigen Herzschlag haben, können Sie die Messzeit auf 15 Sekunden reduzieren.
- und multipliziere das Ergebnis mit x4.
- Zum Beispiel hatte ich in 15 Sekunden 20 Schläge - multipliziere mit 4 - 20 x 4 = 80/Minute.
In der heutigen Zeit stehen uns für die Messung zu Hause intelligente Geräte zur Verfügung, mit denen wir unsere Vitalparameter messen können (Uhren, Armbänder, Telefon, Blutdruckmessgerät).
Der Puls sollte in der Ruhephase gemessen werden - egal ob körperlich oder geistig.
Die Werte sinken in Ruhe und während des Schlafs.
Sie steigen bei Aktivität und unter anderen Bedingungen.
Bei Abweichungen von der Norm wird empfohlen, einen Arzt aufzusuchen.
Trainierte Personen, Sportler sind an Aktivität gewöhnt und ihr Herz- und Kreislaufsystem ist angepasst. Ihre Ruhefrequenz liegt normalerweise unter 60 Schlägen pro Minute. Es handelt sich nicht um einen pathologischen Zustand.
Veränderungen des Herzrhythmus lassen sich auch durch das Schlagen des Herzens - das Klopfen/Springen/Zittern in der Brust - wahrnehmen. Wir erinnern uns zum Beispiel daran, dass das Herz plötzlich schlägt, selbst in einem solchen emotionalen Zustand. Herzklopfen kann aber auch auf ein gesundheitliches Problem hinweisen.
Zur Vervollständigung der kurzen Informationen ist es ratsam, mehrere unserer Artikel zu lesen, z. B:
- Hochintensives Intervalltraining - HIIT. Welche Auswirkungen hat es auf unseren Körper?
- Was ist Tabata und wie übt man es richtig? Hilft es bei der Gewichtsabnahme?
- Was ist Kardiotraining? Ist Ausdauertraining für jeden geeignet? + Typen
- Wie kann man auf gesunde Weise abnehmen? Diät zur Gewichtsabnahme. Vermeiden Sie sinnlose Diäten
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- Trainieren Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Ist es möglich, dies zu Hause zu tun?
- Wie läuft man richtig? Bedeutung, Wichtigkeit, Nutzen und gesundheitliche Auswirkungen
- Was ist Fitness und wie kann man sich fit halten?
- Erstellen Sie Ihren eigenen Trainingsplan: Wie fange ich an zu trainieren?
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