Rechner: tägliche Kalorienaufnahme TDEE - Energiebedarf + Berechnung

Wie hoch ist mein täglicher Energieverbrauch und mein Bedarf an Kalorien? (Bewertung/Rechner)

Wie hoch ist der geschätzte tägliche Energieverbrauch und damit die benötigte Kalorienzufuhr für einen Tag? Der Gesamtenergieverbrauch ist für die meisten Menschen informativ. 

Es gibt Situationen, in denen es nützlich ist, diese Zahl aus einem bestimmten Grund zu kennen. Ich nehme an, dass wahrscheinlich jeder im Laufe seines Lebens schon einmal mit diesem Grund konfrontiert wurde.

Wie berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr?
Mit dem täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE).

Was sind die Umstände? Wann muss ich diese Zahl wissen? 

Es gibt zwei Situationen, eigentlich drei: 

1. Ich muss abnehmen
2. Ich möchte mein Gewicht erhöhen
3. Oder ist es in meinem Interesse, mein derzeitiges Körpergewicht zu halten.

Welches der oben genannten Beispiele wir auch wählen, manchmal ist es einfach optimal, den ungefähren Energiebedarf und -verbrauch während eines Tages zu kennen.

Zunächst einmal muss man wissen, dass die Energiebilanz von etwas beeinflusst wird.

Dies sind 4 Faktoren - "Variablen".

Variable 1 = Grundumsatz (BM)

Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass unser Körper einen Grundumsatz hat, den sogenannten Grundumsatz (BM). 

Kurz gesagt, der menschliche Körper verbraucht auch dann Energie, wenn wir absolut nichts tun, schlafen oder nicht denken. Alle lebenswichtigen Prozesse und Funktionen, der Zellstoffwechsel, der Körperstoffwechsel, die Nahrungsverdauung, die Funktionsfähigkeit des Nervensystems, des Gehirns, die Herzfunktion, die Atmung und wir könnten noch mehr Beispiele aufzählen. 

Grundumsatz - abgekürzt BMR - Basal Metabolic Rate.

Interessant ist, dass BM den größten Teil der täglichen Energie verbraucht = je nach Situation 45-70% des Energiebedarfs.

Sie fragen sich, was Ihren Grundumsatz beeinflusst? 

Die Faktoren, die den BMR beeinflussen, sind:

• Verhältnis von Körpergewicht und Muskelmasse ohne Fett - der Körper selbst und seine Proportionen, Muskeln verbrauchen mehr Energie auch im Ruhezustand.
• Fettmasse und Körperfettanteil - obwohl Fettmasse einen geringeren Energieverbrauch hat als Muskeln, steigt der Kalorienbedarf, je mehr Fettmasse vorhanden ist.
• Alter - höherer Grundumsatz in der Kindheit und während des Wachstums, in höherem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel normalerweise.
• Geschlecht - Männer haben mehr Muskelmasse.
• Genetik - die genetische Ausstattung ist bei jedem Menschen anders.
• Körpertemperatur - erhöhte Körpertemperatur oder Fieber erhöht den Energiebedarf.
• Umgebungstemperatur - bei höheren oder niedrigeren Temperaturen hat der Körper mehr zu tun, um die richtige Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.
• Hormone - ihre Produktion und hormonelle Aktivität.
• bei Frauen in der Schwangerschaft - der Fötus hat natürlich seinen eigenen Energiebedarf.
• Aktivitätsniveau - im Hinblick auf die Erholung nach einem harten Training.

2. Arbeitsstoffwechsel

An zweiter Stelle nach dem lebensnotwendigen und damit existenziellen Energiebedarf steht die Versorgung des Körpers mit der Energie, die wir für die Arbeit, den Arbeitsweg, sportliche Aktivitäten und andere tägliche Aktivitäten benötigen.

In Fachkreisen heißt es auch, dass dies der so genannte Arbeitsstoffwechsel ist. 

Unsere Aufgabe ist es, den Körper mit genügend Energie zu versorgen, um den Energiebedarf und -verbrauch während des Tages bei der Arbeit zu decken, der den Grundumsatz übersteigt.

3. und 4. Voraussetzung = Nahrung und Verdauung

Neben dem Grund- und Arbeitsstoffwechsel muss auch die so genannte spezifisch-dynamische Wirkung der Nahrung (Faktor 3) berücksichtigt werden. 

In seinem Fall erhalten wir ein Maß, das den Energieverbrauch im Verhältnis zur Energiegewinnung aus Lebensmitteln ausdrückt. 

Denn die Verdauung selbst (Faktor 4) ist eine Tätigkeit, für die Energie zugeführt werden muss.

Um es noch einmal zu wiederholen...
Katabolismus = die Freisetzung von Energie beim Abbau von Substanzen.
Anabolismus = Energieverbrauch zur Synthese, Bildung von Stoffen.

Auch die Vorherrschaft der Nahrungsmittel während des Tages spielt eine Rolle bei der Verdauung und der Energiegewinnung. Bei der Verarbeitung von Proteinen wird mehr Energie verbraucht als bei der Aufspaltung von Zuckern. 

Weitere Informationen zum Verständnis des Rechners/Formel

Wir haben 4 Variablen eingeführt, die zusammen den täglichen Energiebedarf beeinflussen.

Der Energiebedarf ändert sich mit dem Alter. Außerdem ist jeder Mensch anders und hat andere Bedürfnisse.

Tabelle: Ungefährer Energiebedarf / 1 kJ/kcal pro 1 kg Körpergewicht

Anhand der Tabelle können wir zum Beispiel Folgendes berechnen: 

• Ich bin ein Erwachsener, ich habe:
  • 80 kg (x) und einem Energiebedarf von 130 kJ pro 1 kg (=)
  • 80 x 130 = 10400 kJ / 2485 kcal
• Ich bin ein Kind, ein Junge Ich bin 12 Jahre alt
  • einen Energiebedarf von 270 kJ (x) und 40 kg (=)
  • 40 x 270 = 10800 kJ / 2581 kcal

Was mache ich jetzt mit diesen Informationen? 

Das hängt davon ab, was Sie erreichen wollen. Wie wir bereits erwähnt haben...

Möchten Sie Ihr aktuelles Körpergewicht halten?

Ihre Kalorienzufuhr sollte also den gesamten Tagesbedarf an Lebensmitteln mit einer dem Ergebnis entsprechenden Energiemenge umfassen = ausgewogene Energiezufuhr.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren (auf gesunde und nicht auf "räuberische" Weise), dann sollten Sie ein moderates Kalorien-/Energiedefizit = negative Energiezufuhr beibehalten. 

Als Faustregel für eine angemessene Gewichtsabnahme gilt, dass Sie Ihre Energiezufuhr um etwa 500 Kalorien pro Tag reduzieren sollten.

Um zuzunehmen, müssen Sie dagegen die Kalorienzufuhr erhöhen und einen Kalorienüberschuss = positive Energiezufuhr haben.

Eine Gewichtszunahme sorgt für einen Anstieg der täglichen Energiezufuhr um etwa 250-500 kcal pro Tag. 

Gut für Sie:

• Eiweiß hat etwa 4,1 kcal/17,1 kJ pro 1 g ("Energieverfügbarkeit", nicht Gesamtmenge).
• Zucker hat etwa 4,1 kcal/17,1 kJ pro 1 g.
• Fette haben etwa 9,3 kcal/38,9 kJ pro 1 g.

Aufschlüsselung der täglichen Ernährung und der Energiezufuhr für wichtige Nährstoffe:

• Eiweiß 10 - 15 %. 
• entspricht etwa 50-70 Gramm pro 1 Tag für einen Erwachsenen
• pflanzlichen und tierischen Ursprungs
• Kohlenhydrate etwa 50 - 65 %. 
• also 300 - 500 Gramm für 1 Tag für einen Erwachsenen, 
• aber Vorsicht vor raffiniertem Zucker, der nicht mehr als 10% reduziert werden sollte, im Gegenteil
• wichtig sind Ballaststoffe, deren Tagesdosis 20-30 Gramm betragen sollte
• Fette etwa 25-30 %.
• zusammen etwa 50 - 80 Gramm für einen Erwachsenen
• von denen ein höherer Anteil für ungesättigte, gesunde Fette geeignet ist 

Und nicht vergessen - es ist wichtig, die Grundsätze einer vernünftigen, rationalen und abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung zu beachten. Nur so sind wir in der Lage, die Bedürfnisse des Körpers und des Stoffwechsels in jeder Hinsicht abzudecken. Dies gilt insbesondere für die Versorgung des menschlichen Körpers mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Wassereinnahme ist wichtig.

Aus Teilinformationen wird langsam ein vollständiger Kreis.

Der Rechner mit der beigefügten Formel zur Berechnung Ihres ungefähren täglichen Energiebedarfs wird Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen oder zu halten.

Berechnung der täglichen Kalorienzufuhr

Um den täglichen Energiebedarf grob zu schätzen, benötigen wir zwei Zahlen.

1. Die erste ist der Grundumsatz.

2. Die zweite ist der Koeffizient für die Tätigkeitsschätzung.

Bitte beachten Sie:

Der Grundumsatz, der Aktivitätsquotient und der daraus resultierende tägliche Kalorienverbrauch geben nur ungefähre und geschätzte Zahlen wieder. Sie sind kein genaues Ergebnis und spiegeln die tatsächliche Situation wider. 

Formel zur Berechnung des Kalorienbedarfs für den Tag:

Grundumsatz x Aktivitätsschätzungsfaktor = Ergebnis in kcal pro 1 Tag.

Tabelle: BMR für Männer und Frauen (+ Formeln).

Tabelle: Schätzkoeffizient für körperliche Aktivität

Beispiele: Ausgewogene Energiezufuhr = Beibehaltung des aktuellen Körpergewichts:

• Ein Mann, 30 Jahre alt, 190 cm groß und 90 kg schwer, sollte bei mäßiger Aktivität etwa 3.011 kcal zu sich nehmen.
• Eine Frau, 30 Jahre alt, 170 cm groß und 60 kg schwer, sollte bei mäßiger Aktivität etwa 2095 kcal zu sich nehmen.

Natürlich ist die Berechnung nur informativ, denn sie berücksichtigt nicht die Unterschiede und Eigenheiten jedes Einzelnen von uns.

Wir sollten auch nicht die Unterschiede eines jeden Tages vergessen.Wir üben nicht die gleiche Tätigkeit aus und haben nicht die gleiche geistige oder körperliche Belastung.Jeder Tag ist anders.

Aber für eine grobe Vorstellung reicht es doch, oder? Was sagen Sie dazu?

Für detailliertere/genauere Informationen und Berechnungen benötigen Sie die Hilfe und den Rat eines Experten.

Andere nützliche Rechner:

• BMR - Grundstoffwechsel-Rechner
• Rechner: Wie kann man kJ und kcal umrechnen

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