Ballaststoffe: Unlöslicher Nahrungsbestandteil, Vorbeugung und Heilung? + Tägliche Aufnahme

Ballaststoffe sind lösliche, unlösliche und unverdauliche Bestandteile von Lebensmitteln. Sie variieren von Lebensmittel zu Lebensmittel. Wie viel Ballaststoffe brauchen wir pro Tag, warum sind sie wichtig? Wozu dienen sie?

+ Tabelle des Ballaststoffgehalts im Artikel...

Das Auftreten verschiedener Zivilisationskrankheiten wird hauptsächlich auf falsche Ernährung zurückgeführt.

In den 1960er und 1970er Jahren begann man, das Auftreten vieler Krankheiten mit einem Mangel an Ballaststoffen in Verbindung zu bringen. Heute ist das Thema fast weltweit verbreitet und Ballaststoffe sind im Rahmen der Krankheitsvorbeugung und Gesundheitsförderung in den Vordergrund gerückt.

Ballaststoffe sollten aufgrund ihrer positiven Eigenschaften für den Körper in viel höherem Maße als bisher aufgenommen werden.

Was sind Ballaststoffe überhaupt?

Es handelt sich um einen Lebensmittelbestandteil, meist pflanzlichen Ursprungs, der an sich schwer verdaulich ist, jedoch einen wesentlichen positiven Beitrag zum Verdauungsprozess leistet. Je nach Wasserlöslichkeit werden sie in lösliche und unlösliche eingeteilt.

Lösliche Ballaststoffe

Diese Ballaststoffe werden im Darm nicht aufgespalten, sondern von Darmbakterien fermentiert, d. h. vergoren. Dabei entstehen im Dickdarm Fettsäuren und Gase. Die gebildeten Fettsäuren können als Energiequelle genutzt werden. Sie dienen als Brennstoff für die Darmzellen und haben auch eine Schutzfunktion.

Durch die Schaffung eines sauren Milieus hemmen sie das Wachstum und die Vermehrung von Fäulnisbakterien. Im Gegenteil, sie fördern die Vermehrung von Gärungsbakterien. Dazu gehören Pektine, Guarkernmehl, Gummi arabicum, Inulin und Fructooligosaccharide.

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe werden nicht fermentiert und passieren den Verdauungstrakt unverändert. Im Dickdarm wirken sie jedoch wie ein Schwamm. Sie sind in der Lage, ein Vielfaches ihres Volumens an Giftstoffen zu absorbieren. Die bei der Verdauung entstehenden Giftstoffe werden so abgefangen und aus dem Körper transportiert.

Zu dieser Gruppe gehören Zellulose, Weizen- und Maiskleie, Haferspelzfasern und resistente Stärken.

Da lösliche und unlösliche Ballaststoffe in unterschiedlichen Mengen und Anteilen in Lebensmitteln vorkommen, ist es ideal, mehr als eine Art von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln zu essen.

Definition von Ballaststoffen

Früher wurde nur der Teil der Nahrung als Ballaststoff bezeichnet, der der Verdauung durch die Verdauungssäfte widersteht, das Volumen des Darminhalts vergrößert und die Darmbewegung fördert. Dazu gehörten vor allem Zellulose und Lignin, die eine Gruppe bilden, die als Rohfaser bezeichnet wird.

Heute weiß man jedoch, dass es noch viel mehr unverdauliche pflanzliche Polysaccharide gibt, die für den menschlichen Körper von Nutzen sind. Wenn man zu dieser Gruppe auch die Hemicellulosen und Pektine zählt, handelt es sich um die so genannten Ballaststoffe. Der Begriff Ballaststoffe umfasst jedoch auch andere Nahrungsbestandteile wie pflanzliche Schleimstoffe.

Im Jahr 1998 hat die American Association of Cereal Chemists (AACC) eine Definition von Ballaststoffen vorgeschlagen und gebilligt, die besagt, dass Ballaststoffe aus essbaren Pflanzenteilen oder analogen Kohlenhydraten bestehen, die der Verdauung und Absorption im Dünndarm widerstehen und im Dickdarm fermentiert - also durch Gärung abgebaut - werden.

Demnach gehören zu den Ballaststoffen Polysaccharide, Oligosaccharide, Lignin und verwandte Pflanzenbestandteile.

Ballaststoffe haben Vorteile für den Körper, wie z. B. eine abführende Wirkung und die Fähigkeit, Cholesterin und Blutzucker zu senken.

Ballaststoffkomponenten in der Tabelle

Ballaststoffe werden in lösliche (Pektin, Inulin, einige Hemicellulosen, Pflanzenschleime, Kautschuk, resistente Stärken, Fructooligosaccharide - in Obst, Hafer, Malz, Hülsenfrüchten, Kartoffeln) und unlösliche (Lignin, Cellulose...) unterteilt.

Gemeinsame Eigenschaften der Ballaststoffe sind ihre Widerstandsfähigkeit gegen die Hydrolyse durch Verdauungsenzyme, ihre Fähigkeit, den Dickdarm unverändert zu passieren, und ihre Fähigkeit, bestimmte Funktionen des Magen-Darm-Trakts zu beeinflussen.

Weitere Eigenschaften von Ballaststoffen:

• Fähigkeit, bestimmte Vitamine, Spurenelemente, Kalzium und Cholesterin zu binden
• bindet bestimmte Toxine und schützt so nicht nur die Darmschleimhaut, sondern auch den gesamten Organismus
• sie regulieren auch die Verdauung von Fetten und Zuckern
• es ist teilweise ein Nährstoff für die Mikrobenflora und wirkt somit als Präbiotikum
• verlangsamt die Aufnahme von Zucker ins Blut und hält so den Zuckerspiegel stabil
• reduziert das Risiko von Gallensteinen und Dickdarmtumoren
• kann Fettsäuren, Gallensäuren und Sterole binden, wodurch die Aufnahme und Produktion von LDL (schlechtes Cholesterin) verringert wird
• beschleunigt die Passage der Nahrung durch den Darm und sorgt so für eine geringere Belastung der Darmwand mit potenziell schädlichen Substanzen und Stoffwechselabfällen
• bindet Wasser, was zu einem Sättigungsgefühl bei Abnehm- und Reduktionsdiäten führt

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Wie hoch ist die empfohlene Menge an Ballaststoffen?

Gegenwärtig nimmt eine Person im Durchschnitt etwa 15 g Ballaststoffe pro Tag zu sich, empfohlen werden jedoch etwa 30 g pro Tag.

Eine Aufnahme von mehr als 60 g pro Tag wird jedoch als riskant angesehen.

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Ballaststoffen nach Alter und Geschlecht ist in der folgenden Tabelle aufgeführt

Bei Kindern sollten ballaststoffhaltige Lebensmittel allmählich eingeführt werden, nicht in großen Mengen auf einmal.

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Quellen für Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die von Natur aus in allen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.

Hülsenfrüchte, Roggenkleie, Vollkorngetreide, Getreide und Soja sind ausgezeichnete Quellen.

Bei Obst sind unlösliche Ballaststoffe vor allem in der Schale von Äpfeln, Birnen und Weintrauben enthalten, während Früchte wie Zitrusfrüchte, Bananen und Johannisbeeren lösliche Ballaststoffe liefern.

Unter den Gemüsesorten enthalten Brokkoli, Blumenkohl, Dill, Karotten, Kohl, Paprika, Tomaten und Kopfsalat die meisten Ballaststoffe.

Leinsamen, Algen, Seetang und Pilze, einschließlich Austernpilze, enthalten Ballaststoffe in Form von Pflanzenschleim.

In der Tabelle sind die Quellen und der Ballaststoffgehalt aufgeführt

Ballaststoffe können auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Dabei sollte jedoch auf die Qualität des Produkts geachtet werden. Es sollte echte Ballaststoffe enthalten, die positive Eigenschaften für den Körper haben, und nicht nur ein teures Handelsprodukt, das Zellulose enthält.

Zu viel von allem ist schlecht. Auch von Ballaststoffen?

Ballaststoffreiche Lebensmittel, vor allem pflanzlicher Herkunft, enthalten in der Regel Stoffe, die die Fähigkeit zur Aufnahme bestimmter Mineralstoffe sowie Makro- und Mikroelemente verringern. Theoretisch könnte daher eine künstlich erhöhte Ballaststoffzufuhr zu einem Mangel an Bestandteilen wie Eisen, Zink, Magnesium oder Kalzium führen.

Bei manchen Menschen kann eine hohe Ballaststoffzufuhr zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen, doch sind diese Probleme in der Regel nur vorübergehend und klingen allmählich ab.

Mit dem Auftreten möglicher unerwünschter Wirkungen ist vor allem bei älteren Menschen und kleinen Kindern zu rechnen.

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