Kegelübungen: Aktivierung und Stärkung des Beckenbodens + 5 Übungen für zu Hause

Kegelübungen zur Aktivierung und Stärkung des Beckenbodens für Männer und Frauen. Wofür sind sie gut, fragen Sie? Sie helfen bei Beckenschmerzen, schwangeren Frauen und Frauen nach der Geburt, Frauen mit Menstruationsproblemen.

Die Beckenbodenmuskulatur ist sehr wichtig für die Stellung, Stabilität und Beweglichkeit der kleinen Beckenorgane.
Sie spielt auch eine Rolle für das Erleben von Sexualität und Geschlechtsverkehr.

Was sind die Ursachen für ihre Fehlfunktion, welche Therapiemöglichkeiten gibt es und welche spezifischen Übungen können zu Hause durchgeführt werden? Die Antworten auf diese Fragen und viele interessante Informationen finden Sie in diesem Artikel.

Der Beckenboden

DerBeckenboden (Diaphragma pelvis) besteht aus einer Gruppe von Muskeln, die zusammen einen funktionellen Verschluss der Beckenhöhle bilden und in ihrer Form einer Schale ähneln.

Der Beckenboden dient der Aufrechterhaltung der Stabilität und Beweglichkeit der inneren Organe und beeinflusst deren physiologische Lage und Funktion.

Ein Teil des Beckenbodens bildet den Ausgang des Genital-, Ausscheidungs- und Verdauungssystems. Die Muskeln beeinflussen die korrekte Lage der Blase, des Enddarms und der Organe des Genitaltrakts.

Bei Frauen hat der Beckenboden eine wichtige Stabilisierungs- und Schutzfunktion während der Schwangerschaft.

Die Bedeutung und Funktion des Beckenbodens:

• Korrekte Lage der Beckenorgane
• Stabilität des Beckens und der Beckenhöhle
• Teil des Stabilisierungssystems des Körpers
• Einfluss auf den Blutkreislauf und die Organfunktion
• Öffnen und Schließen der Schließmuskeln
• Erleben von Sexualität und Geschlechtsverkehr
• Funktion während Schwangerschaft und Geburt

Wenn der Beckenboden geschwächt und dysfunktional ist, kann es zu einer Abnahme der Stabilität der Beckenorgane, einer Schwächung der Schließmuskeln und einer Abnahme der Durchblutung in diesem Bereich kommen.

Dies kann zu einer Erschlaffung der Beckenorgane, Schmerzen im Becken, Harnverlust (Inkontinenz), unangenehmem Geschlechtsverkehr, Erektionsschwäche, Störungen des Menstruationszyklus oder Verdauungsproblemen in Form von Problemen bei der Stuhlentleerung führen.

Eine Schwächung des Beckenbodens kann als Folge von Schwangerschaft und Geburt, längerer körperlicher Inaktivität, muskulären Ungleichgewichten im Beckenbereich, häufigen Beckenentzündungen, Übergewicht, postoperativer Inaktivität oder als Folge von mechanischen Schäden und Traumata auftreten.

Zur Vorbeugung und Beseitigung von Beckenbodenproblemen ist es ratsam, die bewusste Aktivierung des Beckenbodens in die körperliche Aktivität einzubeziehen. Eine geeignete und einfache Variante ist die Kegel-Übung.

Kegel-Übungen

Kegel-Übungen haben ihren Ursprung in den frühen 1920er Jahren. Der amerikanische Arzt Arnold Kegel erfand die Übungen als Methode zur Behandlung von Frauen mit Inkontinenz nach der Geburt.

In der Folgezeit haben sich die Übungen weiterentwickelt und richten sich heute an eine Reihe von Diagnosen, die den Beckenboden betreffen.

Diese spezifischen Übungen aktivieren, stärken und dehnen die Beckenbodenmuskulatur.

Ziel ist es, die Beckenstabilität und die Bauchmuskulatur zu fördern, den intraabdominalen Druck zu kontrollieren, die Blutzirkulation zu den Organen und die Flexibilität des Beckenbodens zu erhöhen und so die auftretenden gesundheitlichen Probleme zu beseitigen.

Kegelübungen und ihre Wirkung:

• Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur
• Kräftigung der Bauch- und Gesäßmuskeln
• Regulierung des intra-abdominalen Drucks
• Beseitigung von Schmerzen im Beckenbereich
• Stabilisierung der Beckenhöhle und des Rumpfes
• Beseitigungvon Harn- undStuhlinkontinenz
• Harmonisierung des Menstruationszyklus
• Unterstützung des Erlebens der Sexualität

Kegelübungen und Männer

Kegelübungen sind nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer geeignet: Männer, die mit Prostatabeschwerden, Erektionsstörungen oder anderen urologischen Problemen zu kämpfen haben, sollten sich ebenfalls informieren.

Durch die Steigerung der Blutzirkulation fördern die Übungen die Erektionsfähigkeit bei Männern.

Laut Kegel sollten alle, die einen sitzenden Beruf ausüben, unter Rückenschmerzen oder einer Form von Inkontinenz - Harnverlust - leiden, ihre Beckenmuskeln stärken.

Kegelübungen und Frauen

Kegelübungen sind besonders wichtig für schwangere Frauen, Frauen nach der Geburt, nach gynäkologischen Operationen und auch für Frauen in den Wechseljahren.

Nicht zuletzt helfen Kegelübungen Frauen, den Urin zurückzuhalten und Inkontinenz vorzubeugen. Urinverlust beginnt oft schleichend, mit nur leichtem Urinverlust beim Niesen oder Husten.

Leider sind heute viele Frauen von Inkontinenz betroffen, insbesondere ältere Frauen und Frauen in der Zeit nach der Geburt.

Dank der Kegel-Übungen können Frauen die Muskeln des Vaginalschlauchs besser kontrollieren und so ihren Partner beim Geschlechtsverkehr besser stimulieren.

Regeln für die Übung

Sowohl Männer als auch Frauen sollten die Kegel-Übungen regelmäßig 3 Mal am Tag (insgesamt 15 Minuten) durchführen.

Gewisse positive Ergebnisse sind bereits nach den Übungen selbst spürbar, und die Fortschritte bei den Kegel-Übungen sind recht schnell.

Die Kegel-Übungen bestehen aus einer rhythmischen Kontraktion des Beckenbodens und einer anschließenden Entspannung. Anfangs reichen kurze Kontraktionen aus, nach und nach wird die Dauer der Kontraktionen auf zehn Sekunden oder mehr ausgedehnt.

Die Regel ist, den Atem nicht anzuhalten und eine regelmäßige Zwerchfellatmung durchzuführen.

5 einfache Übungen, die Sie zu Hause durchführen können

Im Folgenden werden 5 Beispiele für Übungen gezeigt und beschrieben, die von Arnold Kegel inspiriert wurden. Wir empfehlen jedoch eine professionelle Beratung durch einen Physiotherapeuten, der Ihnen den genauen Ablauf und die richtige Technik zeigt und Sie auf eventuelle Fehler bei den Übungen hinweist.

Die Übungstechnik besteht darin, den Beckenboden anzuspannen und zu entspannen, wobei die Dauer der Kontraktionen allmählich gesteigert wird.

Die Atmung wird gleichmäßig und hauptsächlich auf die Zwerchfell-Bauchregion gelenkt.

Hilfe:
Unter Beckenbodenkontraktion versteht man das Gefühl, die Beckenbodenmuskeln und die inneren Schließmuskeln zusammenzuziehen (wie beim gleichzeitigen Festhalten eines kleinen und großen Bedürfnisses).

Übung 1 - Beckenbodenaktivierung in der Rückenlage

• Die Grundstellung ist die Rückenlage, die unteren Gliedmaßen sind in den Knien gebeugt. Die Füße der unteren Gliedmaßen sind in voller Länge auf die Matte geklebt. Die Kniegelenke befinden sich in Höhe der Hüftgelenke. Die Wirbelsäule liegt auf der Matte und der Kopf befindet sich in direkter Streckung. Die Arme sind von den Ohren weggezogen und die Hände sind locker vom Körper abgesenkt.
• Mit der Ausatmung wird der Beckenboden aktiviert - Kontraktion der Muskeln und Schließmuskeln imaginär nach innen.
  Bleiben Sie in der Position und atmen Sie frei. Mit der Einatmung erfolgt die Entspannung und Lockerung der Beckenmuskulatur.
• Während der Übung kann der Beckenboden isoliert oder mit Aktivierung der Gesäßmuskeln angespannt werden. Zur Kontrolle der Technik ist es ratsam, die Hände über das Becken und unter die Gesäßmuskeln zu legen.

Fehler: Anhalten des Atems, keine Aktivierung des Beckenbodens, zu wenig Abstand zwischen Wirbelsäule und Matte.

Übung 2 - Beckenbodenaktivierung in der Brücke

• Die Grundposition ist die Rückenlage, ähnlich wie bei der ersten Übung. Die Kniegelenke sind gebeugt, die Schulterblätter liegen flach auf der Matte. Zwischen Wirbelsäule und Matte ist kein Abstand. Die Kniegelenke befinden sich auf Höhe der Breite der Hüftgelenke. Die Arme werden locker am Körper entlang geführt, die Handflächen zeigen nach unten. Die Arme werden wieder von den Ohren weg abgesenkt.
• Während der Übung wird das Becken allmählich und sanft nach oben in Richtung Decke gehoben. Die Schulterblätter bleiben während der gesamten Übung gestützt. In der oberen Position der Brücke wird der Beckenboden aktiviert - Kontraktion der inneren Beckenbodenmuskeln und Kontraktion des Gesäßes. In der oberen Position wird die Bauchdecke gehalten und mehrmals über dem Zwerchfell angespannt. Mit einer Ausatmung senkt der Übende die Matte wieder ab und entspannt die Muskulatur des gesamten Körpers.

Fehler: Durchhängen in der Lendenwirbelsäule, Nichtaktivierung des Beckenbodens, Anhalten des Atems in der oberen Position.

Übung 3 - Aktivierung des Beckenbodens in der Bauchlage

• Die Grundstellung ist die Bauchlage. Der Übende hat die oberen und unteren Gliedmaßen gestreckt. Die Stirn liegt auf der Matte, der Kopf befindet sich in direkter Verlängerung der Wirbelsäule. Die Arme sind frei von den Ohren weggestreckt. Zwischen Matte und Körper gibt es keinen Freiraum.
• Mit der Ausatmung wird der Beckenboden aktiviert, die Schließmuskeln ziehen sich zusammen und die Beckenbodenmuskulatur wird imaginativ zu den oberen Gliedmaßen hin aktiviert. Mit der Einatmung löst der Übende die aktivierten Muskeln.
• Als Hilfsmittel zur Aktivierung der hinteren Muskelkette ist es ratsam, ein unteres Glied im Kniegelenk zu beugen.

Fehler: Anhalten des Atems, Lockerung der Bauchdecke, Nichtaktivierung des Beckenbodens.

Übung 4 - Beckenbodenaktivierung in der Bauchlage

• Die Grundstellung ist der Vierfüßlerstand auf einer weichen Matte. Die Hände befinden sich mit den Handflächen nach unten in Schulterbreite. Die Kniegelenke sind etwa beckenbreit, die Oberschenkelknochen bilden einen imaginären rechten Winkel mit dem Rumpf. Die Wirbelsäule ist mit dem Kopf gebeugt und in einer verstärkten Lordose.
• Von der ersten Position erfolgt mit der Ausatmung ein fließender Übergang in die zweite Position. Der Übende wölbt den Rücken so weit wie möglich und senkt den Kopf locker über die Schultern auf die Matte. Mit der Ausatmung erfolgt eine Einwärtskontraktion und Aktivierung der Beckenbodenmuskeln und Schließmuskeln.
• Mit der Einatmung kehrt der Übende in die erste Position zurück und entspannt die aktivierten Muskeln. Die Bewegung von einer Extremposition in die andere ist fließend.

Fehler: schnelle Pendelbewegungen, unregelmäßige Atmung, Nichtaktivierung des Beckenbodens.

Übung 5 - Beckenbodenaktivierung im Sitzen

• Die Grundstellung der Übung ist sitzend mit aufrechtem Rücken und Kopf. Die oberen Gliedmaßen sind gestreckt, die Handflächen liegen leicht auf der Matte auf. Die unteren Gliedmaßen sind in den Kniegelenken gebeugt und in einem imaginären türkischen Sitz gekreuzt.
• Mit der Ausatmung wird der Beckenboden aktiviert, die Beckenbodenmuskeln und Schließmuskeln ziehen sich nach innen und oben zur Decke hin zusammen. Mit der Einatmung werden die aktivierten Beckenbodenmuskeln dann wieder gelöst.

Fehler: keine Aktivierung des Beckenbodens und der Schließmuskeln, nicht aufrechtes Sitzen, unregelmäßige Atmung.