Nordic Walking: Nordic Walking für die Gesundheit? Erfahren Sie mehr über die Wirkung und die geeignete Ausrüstung

Nordic Walking

Nordic Walking wurde erstmals 1988 in Finnland von Tuomo Jantune erwähnt, der ein Snowcross-Rennen organisierte. Da der Schnee vor dem Rennen geschmolzen war, schlug der Organisator ein Rennen mit Stöcken, aber ohne Langlaufskier vor.

Neben den nordischen Ländern entwickelte sich Nordic Walking zunächst in den USA.

Heute ist Nordic Walking eine international genutzte körperliche Aktivität für die Gesundheit.

Es ist für Menschen aller Altersgruppen geeignet, von Kindern bis zu älteren Menschen.

Das Hauptmerkmal dieser speziellen Walking-Aktivität ist die Verwendung von speziellen Stöcken und der Einsatz des Oberkörpers.

Nordic Walking ist eine dynamische, energiegeladene Art des Gehens, die die Gelenke entlastet und muskuloskelettale Dysbalancen ausgleicht.

Die Aktivität wird im Freien an der frischen Luft ausgeübt, verbessert die Sauerstoffversorgung des Körpers und fördert das geistige Wohlbefinden und die psychische Gesundheit des Einzelnen.

Gehen für die Gesundheit

Das Gehen mit zwei Gliedmaßen ist die grundlegende Fortbewegungsart des Menschen, an der der größte Teil des Muskelapparats beteiligt ist.

Studien zufolge werden beim Gehen mit Stöcken bis zu 90 % der Muskeln des gesamten Körpers beansprucht. Es erhöht den Energieverbrauch (kcal), verbessert den Energiestoffwechsel, fördert den Blut- und Lymphkreislauf und die Herzfrequenz.

Nordic Walking basiert auf der Erkenntnis, dass durch den Einsatz der oberen Gliedmaßen beim Gehen die Gelenke der unteren Gliedmaßen entlastet werden. Insbesondere die Knie- und Hüftgelenke werden entlastet. Die Zwerchfellatmung wird aktiviert und die tiefen stabilisierenden Muskeln des Körpers werden angesprochen.

Auswirkungen von Nordic Walking:

• Aktivierung der gesamten Körpermuskulatur
• Verringerung der Spannung in den Hüftbeugern der unteren Gliedmaßen
• Stimulierung des Herz-Kreislauf-Systems
• Erhöhung der Herzfrequenz
• Unterstützung des Energiestoffwechsels
• Unterstützung der Gewichtsabnahme
• Beseitigung von Muskelungleichgewichten im Nacken- und Brustbereich
• Verbesserung der Atmung
• Wohltuende Wirkung auf die geistige Gesundheit
• Entwicklung des sozialen Aspekts

Nordic-Walking-Stöcke

Der Einsatz der Stöcke beim Walking führt zu einer intensiven Handarbeit, stärkt die inneren Muskeln der Wirbelsäule und gleicht muskuläre Dysbalancen im Nacken-, Schulter- und Brustbereich aus.

Zusammen mit der rhythmischen Zwerchfellatmung wird das tiefe Stabilisierungssystem der Wirbelsäule gestärkt.

Bei richtiger NW-Technik wird die Lungenfunktion und -tätigkeit angeregt.

Wie wählt man die richtigen Stöcke aus?

Die originalen Nordic-Walking-Stöcke sind höhenverstellbar, gepolstert und mit einem stabilen Softgriff ausgestattet.

Sie sind mit einer Metallspitze und einem abnehmbaren Gummigriff für unterschiedliche Untergründe ausgestattet. Es ist ideal, Stöcke mit den oben genannten Eigenschaften zu erwerben.

Die Höhe der Stöcke spielt eine große Rolle: Eine falsche Höhe kann zu einer falschen Gehtechnik und zur Aktivierung falscher Muskelgruppen des Bewegungsapparats führen.

Die Höhe der Stöcke sollte bis zur Hüfthöhe reichen, d. h. etwa 65 % der Körpergröße betragen. Die Höhe kann durch Multiplikation der Körpergröße mit 0,68 genau berechnet werden.

Beispiel: 170 cm x 0,68 = 115 cm lange Stöcke; das Ergebnis wird auf die nächsten 5 cm gerundet.

Wichtig ist auch die Technik, mit der die Stöcke gehalten werden. Die Tuchschlaufe wird stabil genug am Handgelenk angebracht, aber so, dass sie nicht einschnürt. Sie dient dazu, die oberen Gliedmaßen dynamisch zu trainieren, ohne Angst zu haben, dass der Stock beim Gehen aus der Hand fällt.

Geeignetes Schuhwerk und Kleidung

Für das Nordic Walking ist hochwertiges Outdoor-Sportschuhwerk erforderlich.

Wichtig sind weiche, gepolsterte Sohlen, Wasserdichtigkeit und Stabilität. Der hintere Teil des Schuhs muss ausreichend gepolstert sein, da er in der Aufprallphase des Schritts am meisten beansprucht wird.

Wichtig ist auch die wasserdichte und rutschfeste Funktion des Schuhs. Für anspruchsvolleres Gelände eignen sich stabilere Wanderschuhe mit rutschfester Sohle und leichter Knöchelfixierung.

Die Wahl der Kleidung richtet sich immer nach den äußeren Bedingungen und dem Wetter, wobei die Gefahr der Überhitzung an warmen Tagen und der Unterkühlung im Winter nicht außer Acht gelassen werden darf.

Häufig wird die so genannte Zwiebelkleidung verwendet, die aus mehreren leicht abnehmbaren Schichten besteht.

Die erste Schicht besteht in der Regel aus Funktions- oder Thermounterwäsche, die den Schweiß von der Körperoberfläche wegtransportieren soll. Wichtig ist ein Material, das sich am Körper angenehm anfühlt.

Die zweite oder dritte Bekleidungsschicht soll den Körper vor widrigen Wetterbedingungen wie Regen, Schnee oder Wind schützen. An kalten Tagen sollte man besonders auf die exponierten Achillessehnen, den unteren Rücken, den Kehlkopf und die Nebenhöhlen achten.

Richtige Nordic-Walking-Technik

Beim Nordic Walking gibt es keine Flugphase des Schritts, ein Fuß steht immer fest auf der Matte und schont so die Gelenke der unteren Gliedmaßen.

Wichtig ist, dass der ganze Fuß auf dem Boden steht. In der Schrittphase kommt zuerst die Ferse und dann der Vorderfuß. In der Abziehphase ist die Reihenfolge dieselbe - zuerst kommt der Fußrücken und dann die Zehen.

Die Schritte beim Nordic Walking sind etwas länger und kräftiger als beim normalen Gehen.

Die Gegendrehung des Beckens und der Schultern (kontralaterale Drehung des Rumpfes) ist etwas ausgeprägter als beim normalen Gehen. Nordic Walking legt Wert auf eine korrekte, rhythmische und regelmäßige Atmung.

Vor allem das Zwerchfell, die Zwischenrippenmuskeln und der transversale Bauchmuskel sollten an der Atmung beteiligt sein. Die Zwerchfellatmung ist wichtig für die Aktivierung und Stabilisierung des Körpers.

Die ausgewogene Bewegung von Armen, Beinen und Rumpf beansprucht beide Gehirnhälften und fördert so die Entwicklung der Gehirntätigkeit.

Die Stockspitze wird auf Höhe der Ferse des Vorderfußes mit der gegenüberliegenden oberen Gliedmaße eingeschlagen.

Gleichzeitig wird die andere obere Gliedmaße eingehakt, am Ellbogen gestreckt und vollendet das Aushaken des anderen Stocks. Es ist zu beachten, dass es sich nicht um ein herkömmliches Gehen mit Stöcken handelt, sondern um eine gegenseitige dynamische rhythmische Bewegung von Körper und Stöcken.

Die Technik mag auf den ersten Blick kompliziert erscheinen, aber nach einer Erklärung und Demonstration kann man sie leicht verstehen.

Zum besseren Verständnis empfiehlt sich eine Unterweisung durch einen ausgebildeten Therapeuten oder Nordic-Walking-Trainer.

Die häufigsten Fehler beim Nordic Walking:

• Störung der gegenläufigen Bewegung der oberen und unteren Gliedmaßen
• Falsche Körperhaltung
• Vorwärtsgerichtete Haltung von Kopf und Schultern
• Anheben der Schultern und des Trapezmuskels
• Übermäßige Spastik der Stöcke
• Vergessen, die Schläger mit der hinteren Hand zu prellen
• Versäumnis, die Schläger beim Gehen zu benutzen
• Unregelmäßige Atmung
• Unzureichende Aktivierung des Zwerchfells und Zwerchfellatmung
• Übertriebene Kniestreckung in der Hocke
• Falsche Fußabdrücke
• Hände und Stöcke zu weit vom Körper entfernt

Indikationen und Kontraindikationen

Für Nordic Walking gibt es nur wenige Gegenanzeigen und es ist bekannt, dass es für eine Vielzahl von Altersgruppen und medizinischen Diagnosen geeignet ist.

Nordic Walking ist auch für Kinder und Schwangere geeignet.

Diese Freizeitaktivität im Freien wird auch häufig in Gruppen in Rehabilitationsinstituten und Kurzentren durchgeführt. Sie führt zur Entwicklung des sozialen und kommunikativen Bereichs des Einzelnen. Andererseits ist es nach dem Training möglich, selbständig im Einklang mit der Natur zu gehen.

Beispiele für Indikationen für Nordic Walking:

• Diabetes mellitus
• Adipositas und Übergewicht
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen niedrigeren Grades
• Atemwegserkrankungen in den unteren Stadien
• Osteoporose
• Osteoarthritis
• Muskuloskelettale Dysbalancen
• Neuromuskuläre Koordinationsstörungen
• Schwächung des Muskel-Skelett-Systems
• Parkinsonsche Krankheit
• Alzheimer-Krankheit
• Fehlhaltungen
• Vertebroalgie-Syndrom
• Post-operative Zustände
• Ängste und Depressionen

Kontraindikationen für NW

Es gibt eine ganze Reihe von Gründen, die gegen Nordic Walking sprechen.

Dazu gehören ein hoher Grad an Herz-Kreislauf- und Atemwegserkrankungen, die Unfähigkeit, auf zwei Gliedmaßen zu gehen, die Unfähigkeit, die oberen Gliedmaßen zu bewegen, aktuelle Virus- und Entzündungskrankheiten, erhöhte Temperatur, allgemeine Kachexie (Schwäche, Abmagerung), möglicherweise Krebs und andere.

Bei Zweifeln an der Eignung von Nordic Walking empfiehlt sich die Rücksprache mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.

Fortgeschrittene Varianten des Nordic Walking

Nordic Walking ist das Laufen mit Hilfe von NW-Stöcken. Es ist eine Lauftechnik, die den Oberkörper mit einbezieht. Nordic Walking stellt höhere Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System und den individuellen Bewegungsapparat. Es eignet sich als regenerative Form der Freizeitgestaltung oder als Ausgleichsaktivität für Sportler.

Off-Road-Walking ist eine anstrengendere Art des Walkings in anspruchsvollerem Gelände. Es ist eine fortgeschrittene Fitness- und Kraftvariante des Nordic Walking. Aufgrund der Art der Umgebung und des Geländes kommen auch Schritt- und Flugphasen zum Einsatz. Der Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System werden stärker belastet.

Nordic Blading ist Rollschuhlaufen mit der NW-Stick-Technik. Diese Variante ist eine besonders angenehme Form der Erholungskräftigung für technisch versierte Skater. Es besteht jedoch eine erhöhte Sturzgefahr und bei falscher Technik die Gefahr, Dysbalancen des Bewegungsapparates zu verstärken.