Richtiges Sitzen: Die Wahl eines Bürostuhls für gesundes Sitzen und Prävention

Was bedeutet "gesundes Sitzen"?

Richtiges oder gesundes Sitzen ist ein Sitzen, das kein muskuläres Ungleichgewicht und keine Schmerzen des Bewegungsapparats verursacht.

Ein muskuläres Ungleichgewicht ist ein Zustand, bei dem eine Muskelgruppe überbeansprucht und eine andere Muskelgruppe geschwächt ist. Durch ergonomisch korrektes und dennoch bequemes Sitzen lassen sich potenzielle Gesundheitsprobleme vermeiden.

Die Ergonomie ist eine Disziplin, die sich mit den Bedürfnissen des Menschen und seiner Beziehung zur Arbeitsumgebung und deren Bedingungen befasst.

Die Ergonomie am Arbeitsplatz befasst sich in erster Linie mit dem richtigen Sitzen, Stehen, der Handhabung von Gegenständen und anderen Tätigkeiten, die mit dem Muskel-Skelett-System bei der Arbeit zusammenhängen.

Häufige Sitzfehler und Gesundheitsrisiken

Es gibt viele Möglichkeiten, falsch oder unphysiologisch zu sitzen. Ähnliche Stereotypen des bequemen Sitzens neigen dazu, sich zu wiederholen. Ein typisches Symptom ist z. B. die Vorwärtshaltung von Kopf und Schultern, die zu einer übermäßigen Halslordose führt.

Die Gründe für Fehlhaltungen sind vielfältig: falsches Stehen, ungeeignete Tisch- und Stuhlhöhe, falscher Abstand zwischen Bildschirm und Kopf, falscher Stuhltyp, unphysiologische Schulterhaltung bei der Maus-/Stiftbedienung, übermäßige Stressbelastung, die reflexartig zu Fehlhaltungen führt.

Unphysiologisches Sitzen birgt das Risiko eines muskulären Ungleichgewichts und damit verbundener Schmerzen oder Gelenkblockaden.

Die häufigsten muskulären Dysbalancen, die durch die Arbeit am Computer entstehen, werden in der Fachwelt als oberes und unteres Kreuzsyndrom bezeichnet.

Oberes gekreuztes Muskelsyndrom

Das obere gekreuzte Muskelsyndrom ist das häufigste Muskelproblem im Nacken, in den Schultern und in der Brust.

Die Vorwärtshaltung des Kopfes (SMS-Nacken) führt zu einer Überbeanspruchung und Verkürzung des Trapezmuskels im hinteren Bereich der Halswirbelsäule.

Das imaginäre Kreuz führt in der Folge zu einer Schwächung und Abschwächung der vorderen Halswirbelsäulenmuskulatur. Die Muskelspannung der vorderen Halswirbelsäulenmuskeln kann geschwächt und reduziert werden.

Die nach vorne gerichtete Haltung der Schultern verkürzt allmählich die Brustmuskeln der Brustwirbelsäule, was zu einer Abnahme des Tonus der Interskapularmuskeln der Brustwirbelsäule führt.

Ein Ungleichgewicht der oberen gekreuzten Muskeln kann zu Schmerzen in der Halswirbelsäule, Kopfschmerzen, Schmerzen im Bereich der Schulterblätter, der Entwicklung eines Halswirbelbuckels, einer Vorwärtshaltung von Kopf und Schultern und einer Verkürzung der Brustmuskeln führen.

Syndrom der gekreuzten unteren Muskeln

Das untere gekreuzte Muskelsyndrom ist ein Ungleichgewicht der unteren Wirbelsäule und des Beckens.

Die übermäßige Streckung des Beckens und die Erschlaffung der Bauchdecke führen zu einer Schwächung der Bauchmuskeln und folglich zu einer übermäßigen Kreuzung der unteren Wirbelsäule.

Dieses Phänomen wird durch eine übermäßige Lordose der unteren Wirbelsäule verursacht und kann auch zu einer Schwächung und einem verminderten Tonus der Gesäßmuskeln führen.

Ein Ungleichgewicht der unteren Muskeln kann sich in Form von Rückenschmerzen, Schmerzen in der Lendenwirbelsäule, Beckeninstabilität, Schwächung der Bauchdecke sowie Schwäche und Hypotonie der Gesäßmuskeln äußern.

Versuchen Sie beim Sitzen Folgendes zu vermeiden:

• längere unveränderte Körperhaltung
• Vorwärts gerichtete Kopfhaltung
• Lockerung und Streckung der Schultern
• Hochziehen der Schultern zu den Ohren
• Übermäßige Lordose der Halswirbelsäule
• Hochgezogene und entspannte Bauchdecke
• Zu hohe Tischhöhe
• Geringer Abstand des Monitors zu den Augen
• Harter und unbequemer Stuhl
• Stuhl ohne Kopfstütze

Richtiges Sitzen als Prävention für die Gerätegesundheit

Mit der richtigen Wahl des Stuhles, der Tischhöhe und der Anpassung der Umgebung muss physiologisches Sitzen nicht unbequem sein.

Bei konzentrierter Arbeit entspannt sich der Bewegungsapparat in verschiedenen Positionen.

Daher ist es ratsam, dieses Phänomen durch Anpassung der Arbeitsbedingungen an die Umgebung und insbesondere durch gelegentliche Selbstkontrolle zu beseitigen, um eine Veränderung der Entlastungsposition zu erzwingen.

Die grundlegende Prävention von Halswirbelsäulenschmerzen besteht darin, die Aktivierung der Trapezmuskeln zu verringern.

Dies kann erreicht werden, indem das Kinn zum Körper gezogen wird (imaginäres Doppelkinn), die Schultern von den Ohren weg nach unten gesenkt werden und die Schulterblätter näher zusammengebracht werden.

Es ist ratsam, dass die sitzende Person versucht, das Becken imaginär zu kippen und die Gesäßmuskeln zu aktivieren, um die schlaffe Bauchdecke und die Entenhaltung des Beckens reflexartig zu beseitigen.

Eine anhaltende Beckenhaltung im Sitzen würde die Muskeln des unteren Rückens überlasten.

Es wird empfohlen, die Tischhöhe nicht zu hoch zu wählen, da bei einem zu hohen Tisch die Schultern automatisch hochgezogen und gleichzeitig die überlasteten Trapezmuskeln aktiviert werden.

Ellbogen und Arm sollten beim Sitzen einen angenehmen Winkel von ca. 90-100 Grad haben.

Der Monitor sollte ca. 40-70 cm vom Kopf entfernt sein. Die Augen sollten sich auf Höhe des oberen Drittels des Monitors befinden. Ist dieser Zustand gegeben, muss man nicht ständig die Halswirbelsäule beugen und damit die überlasteten Trapezmuskeln aktivieren.

Nützlich ist auch eine Kopfstütze, die es ermöglicht, den Kopf und die Halswirbelsäule durch Zurücklehnen zu entlasten und die lehrbuchmäßige Nackenhaltung zu vermeiden.

Grundsätze, auf die man beim Sitzen achten sollte:

• Frei gesenkte Schultern, weg von den Ohren
• Keine Aktivierung des Trapezmuskels zulassen
• Imaginäres Kinn (Doppelkinn)
• Angemessen gerade Wirbelsäule
• Kopf in direkter Verlängerung der Wirbelsäule
• Oberschenkel in einem Winkel von 90 Grad oder mehr zum Rumpf
• Ausreichender Abstand zwischen Kopf und Monitor
• Gelegentlicher Wechsel der Arbeitshaltung während der Arbeitszeit
• Zwischendurch Pausen und leichte Wirbelsäulen- und Nackenübungen

Während der Arbeitszeit ist es ratsam, eine kurze Pause für einfache Entspannungsübungen für Rücken und Nacken zu nutzen.

Aus bewegungsergonomischer Sicht ist es ratsam, beim Heben von Lasten eine weite Hocke einzunehmen, bei der die Wirbelsäule gerade bleibt und nicht überlastet wird wie bei einer einfachen Vorwärtsbeuge ohne Einsatz der unteren Gliedmaßen.

Auswahl eines Bürostuhls

Die Wahl eines Stuhls für die tägliche, langfristige Tätigkeit ist sehr wichtig. Die richtigen Arbeitsbedingungen sind für die Vorbeugung von Muskel-Skelett-Erkrankungen unerlässlich.

Der Stuhl sollte idealerweise höhenverstellbar und leicht beweglich sein, über eine Rücken- und Kopfstütze verfügen und nicht zuletzt bequem für den Menschen sein (nicht zu hart oder zu weich).

Es ist jedoch ratsam, den Stuhl an den Steißbein- und Sitzhöckern etwas weicher zu machen.

Bei verschiedenen Sitzvarianten können verschiedene Rehabilitations- und Übungshilfen eingesetzt werden. Manchmal werden auch große Fitnessbälle verwendet, auf denen man aktiv sitzt und die eine Reihe von Muskeln während des Sitzens beanspruchen.

Auch ein Overball (ein kleiner flexibler Gymnastikball), der zwischen Stuhllehne und Wirbelsäule eingefügt wird, ist beliebt.

Er wird für aktives aufrechtes Sitzen verwendet, da der Sitzende versuchen muss, den Overball nicht fallen zu lassen, ist aber ebenfalls nur für eine gewisse Zeit zur Veränderung der Körperhaltung geeignet.

Ideal ist es, während der Arbeitszeit die Positionen zu wechseln (Sitzen auf einem ergonomischen Bürostuhl, Sitzen auf einem Fitball, Stehen, halbes Sitzen).

Ein individuell einstellbarer ergonomischer Stuhl ist die Grundlage für eine gesunde Haltung bei langem Sitzen.

Übungen zur Entspannung der Halswirbelsäule beim Sitzen

Kinnfalte (imaginäres Doppelkinn)

Die Ausgangsposition für diese Übung ist sitzend, mit gerader Wirbelsäule und imaginär gestrecktem Kopf. Die Schultern werden zusammen mit den oberen Gliedmaßen frei von den Ohren zum Boden gesenkt.

Achten Sie auf die angehobenen Schultergelenke in Richtung der Ohren und die Aktivierung der Trapezmuskeln. Die Übung besteht darin, das Kinn nach hinten zu schieben, so dass ein imaginäres Doppelkinn entsteht. Dadurch werden die vorderen Nackenmuskeln aktiviert, die normalerweise geschwächt sind.

Umgekehrt wird durch das Ziehen der Schultern von den Ohren weg und die Streckung der Halswirbelsäule reflexartig die hintere Gruppe der Nackenmuskeln gestreckt.

Entspannung und seitliche Dehnung der Trapeziusmuskeln

Die Ausgangsposition ist wieder sitzend mit gerader Wirbelsäule, die Arme und Schultern sind von den Ohren weg gesenkt. Die Augen schauen geradeaus. Mit der rechten Hand fassen Sie das linke Ohr (linke Kopfseite) und ziehen den Kopf zur rechten Schulter.

Dadurch versuchen wir, mit der rechten Schulter das rechte Ohr zu berühren. Wir bleiben in dieser Position, atmen gleichmäßig und dehnen den linken Trapezmuskel. Es ist möglich, eine leichte Dehnung der Muskelfasern zu spüren.

Schwanken Sie nicht in der Position, halten Sie die Dehnung mindestens 15 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Hände und die Seite.