Übungen für den Po: komplexe und isolierte Übungen für zu Hause und das Fitnessstudio

Die Form des Gesäßes ist bis zu einem gewissen Grad genetisch bedingt. Mit der richtigen Bewegung und Ernährung kann die Gesäßmuskulatur jedoch gestärkt, gestrafft oder vergrößert werden. Um effektiv zu sein, sollten Übungen gewählt werden, die sich besonders auf die hintere Muskelkette konzentrieren.

Welche komplexen und isolierten Übungen sind zu wählen? Weitere Informationen und Bilder von Übungen finden Sie im Artikel.

Die Anatomie der Gesäßmuskeln in Kürze

Die Gesäßmuskeln befinden sich an der hinteren Außenseite des Beckens. Zusammen mit den nahe gelegenen Gelenkverbindungen und dem Fett bilden sie unser Gesäß. Da die Gesäßmuskeln genetisch bedingt zur Erschlaffung neigen, ist es ratsam, sie regelmäßig mit der richtigen Technik zu stärken.

Die Gesäßmuskeln werden unterteilt in:

• Musculus gluteus maximus - großer Gesäßmuskel
• musculus gluteus medius - der mittlere Gesäßmuskel
• musculus gluteus minimus - kleiner Gesäßmuskel

gluteus maximus - großer Gesäßmuskel

Dies ist der größte Muskel in diesem Bereich. Er liegt an der Oberfläche und ist daher am einfachsten in einer bestimmten Art und Weise während des Trainings anzuspannen. Seine Hauptfunktion besteht darin, die unteren Gliedmaßen am Hüftgelenk anzuspannen (zu strecken).

Außerdem führt er die Abduktion und die Außenrotation des Hüftgelenks aus und hilft nicht zuletzt, den Rumpf aus der Beugung zu heben.

Der Musculus gluteus medius

Dieser Muskel liegt zum Teil unter dem großen Gesäßmuskel und hat vor allem die Aufgabe, die unteren Gliedmaßen im Hüftgelenk abzustützen (Abduktion) und nicht zuletzt den großen Muskel bei der Abduktion und Rotation zu unterstützen.

Der kleine Gesäßmuskel

Er hat eine ähnliche Funktion wie der Gluteus medius, nämlich die Abstützung des Hüftgelenks, die Unterstützung der Streckung (Abduktion) und die Innenrotation des Hüftgelenks.

Interessante Informationen in diesem Artikel.

Übungen für die Gesäßmuskulatur

Bei den Übungen ist es wichtig, auf die richtige Technik und Ausführung der Bewegung zu achten. Es ist ratsam, schwungvolle und schnelle, unkontrollierte Bewegungen zu vermeiden. Im Gegenteil, langsame, kontrollierte Bewegungen mit Gefühl für den Bereich sind ratsam.

Für eine wirksame Übung ist es ratsam, die Verbindung zwischen den Muskeln und dem Geist zu aktivieren. Wenn die Muskelkontraktion des Zielbereichs der Übung erfolgt, wird der Fokus auf die Aktivierung und Kontraktion des Muskels/der Muskelgruppe verstärkt.

Die meisten Übungen für den Gesäßbereich und die hintere Kette können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden, entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit verschiedenen Trainingsgeräten oder Maschinen.

Für Anfänger ist es ratsam, mit dem eigenen Körpergewicht zu beginnen und nach und nach mehr Gewicht hinzuzufügen, entweder in Form von Widerstandsbällen oder Gewichten (Kettlebell, Hanteln, Scheiben...).

Für Anfänger ist es ratsam, das Training mit einem Profi zu beginnen, da die Technik sehr wichtig ist.

Die richtige Technik ist wichtig, um Gesundheitsrisiken und die Entwicklung von Bewegungsungleichgewichten zu vermeiden und die Wirksamkeit der Übung zu erhöhen.

Komplexe Übungen

Komplexe Übungen sind Übungen, bei denen eine große Anzahl von Muskeln des gesamten Körpers beansprucht wird. Mehrere Körperteile und Muskelgruppen werden gleichzeitig mit verschiedenen Arten der Muskelkontraktion gestärkt.

Es ist nicht ratsam, isolierte Übungen durchzuführen und nur eine Muskelgruppe zu stärken, während die andere Muskelgruppe geschwächt wird.

Dies kann zu muskulären Dysbalancen, funktionellen und ästhetischen Ungleichgewichten oder funktionellen Störungen des Bewegungsapparats führen.

Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte eignen sich besonders gut als Teil komplexer Übungen für die unteren Gliedmaßen mit Schwerpunkt auf der Gesäßmuskulatur.

Kreuzheben

• Für diese Übung benötigen Sie ein langes Widerstandsband, eine große Kurzhantel oder zwei Einhandhanteln (Scheiben). Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie den Rücken während der gesamten Übung gerade und aufrecht. Halten Sie die Kniegelenke leicht entspannt - nicht blockiert.
• Nehmen Sie die Hanteln in die Hand und beugen Sie sich mit einem Atemzug langsam und mit geradem, festem Rücken nach vorne. Senken Sie sich mit den Hanteln sanft bis etwa zur Mitte der Wade ab. Dabei beugen Sie sich nach vorne und bewegen gleichzeitig das Gesäß nach hinten. In dieser Abwärtsposition ist eine gewisse Dehnung der hinteren Muskeln der unteren Gliedmaßen zu spüren.
• Dann richtet man sich aus der unteren Position mit einer Ausatmung nach hinten auf, kontrahiert und aktiviert die Gesäßmuskeln so weit wie möglich.

Fehler: gewölbter Rücken, entspannte Bauchdecke, übermäßige Aktivierung der unteren Wirbelsäule, minimale Aktivierung der Gesäßmuskeln und der hinteren Kette der unteren Gliedmaßen.

Weite Kniebeuge

• Diese Übung kann mit dem eigenen Körpergewicht, einem Widerstandsband, einer Kettlebell, Gewichten oder einer Kurzhantel ausgeführt werden. Für eine effektivere Beanspruchung der Gesäßmuskeln ist eine breitere und tiefere Hocke vorzuziehen. Eine Sumo-Hocke mit nach außen gedrehten Zehen ist wiederum gut für die inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
• Der Rücken ist während der gesamten Bewegung gerade. Die Füße stehen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Die Knie zeigen nach vorn. Die oberen Gliedmaßen können für mehr Stabilität vor der Brust gehalten werden.
  • Um die Gesäßmuskeln besser anzusprechen, sollten Sie die Fersen während der Übung nicht von der Matte nehmen.
• Mit der Einatmung folgt eine sanfte Abwärtsbewegung in die Hocke mit einer Beugung in den Kniegelenken. Die Knie sollten nicht zu weit über die Zehen hinausgehen. Dann kehrt man aus der unteren Position mit der Ausatmung in die ursprüngliche obere Position zurück, wobei die Gesäßmuskeln aktiviert sind und sich zusammenziehen.

Fehler: gewölbter Rücken, lockere Bauchdecke, instabile Knie.

Ausfallschritte

• Der Ausfallschritt ist eine anspruchsvollere Übung für die allgemeine Körperstabilität und die Ausführung der Bewegung selbst. Ausfallschritte können mit dem eigenen Körpergewicht, mit Gewichten, Hanteln und auf einem Bein mit Unterstützung ausgeführt werden.
• Die Ausgangsposition ist der aufrechte Stand. Eines der unteren Gliedmaßen macht einen Schritt nach vorn, beugt die Knie- und Hüftgelenke und kommt in eine waagerechte Position. Das Knie sollte durch die Spitze des abgesetzten Beins nicht zu weit durchgestreckt werden.
  • Für eine bessere Stabilität ist es ratsam, die oberen Gliedmaßen vor der Brust zu halten.
• Die Rückkehr in die obere Position aktiviert die Muskeln der unteren Gliedmaßen und kräftigt die gesamte Gesäßmuskulatur.

Fehler: Instabilität des Körpers und der Kniegelenke, Nichtaktivierung der Gesäßmuskulatur.

Isolierte Übungen

Isolierte Übungen werden eingesetzt, wenn es darum geht, einen Bereich oder eine Muskelgruppe zu stärken. Es handelt sich um weniger komplexe Übungen, die in erster Linie nur die Muskeln eines bestimmten Bereichs aktivieren.

Isolierte Übungen werden auch bei muskulären Ungleichgewichten eingesetzt, wenn eine Muskelgruppe überlastet ist und eine andere schwach ist und gestärkt werden muss.

Häufig werden isolierte Gesäßmuskelübungen eingesetzt, um die Gesäßmuskeln besser zu beanspruchen, was bei früheren komplexen Übungen nicht ausreichend war.

Zu den am häufigsten verwendeten Übungen innerhalb der Gesäßmuskelübungen gehören die Grätsche, der Sturz, die Gesäßbrücke oder der Hüftschwung.

Stolpern

• Das Stolpern sollte bei der Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur nicht fehlen. Bei richtiger Technik kommt es zu einer effektiven isolierten Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Die Grundstellung ist der Vierfüßlerstand mit geradem, nicht in der Lendenwirbelsäule gebeugtem Rücken, fester Bauchdecke, Schultern weg von den Ohren und Hüftgelenken in Beckenbreite.
• Heben Sie mit der Ausatmung ein im Knie gebeugtes Bein zur Decke. Ziehen Sie den Fuß an der Ferse, nicht an der Zehe. Aktivieren und kontrahieren Sie die Gesäßmuskeln, während Sie sich nach oben bewegen. Die Bewegung ist langsam und fließend.
• Die Ausatmung begleitet die Aufwärtsbewegung des Beins und die Einatmung die Abwärtsbewegung des Beins in Richtung Matte.

Fehler: Übermäßige Beugung der Lendenwirbelsäule, Schwungbewegung.

Brücke

• Diese Übung ist eine der am häufigsten verwendeten Übungen zur isolierten Kräftigung der Gesäßmuskulatur. Sie kann mit Eigengewicht, Widerstandsbändern und Gewichten vor dem Becken durchgeführt werden.
• Die Grundstellung ist die Rückenlage auf einer bequemen Matte. Die Kniegelenke sind angewinkelt, die Füße ruhen auf der Matte. Zwischen Wirbelsäule und Matte ist kein Abstand. Die Knie befinden sich in Höhe der Hüftgelenke. Die Arme werden locker am Körper entlang gelegt, die Handflächen nach unten.
• Während der Übung hebt sich das Becken allmählich in Richtung Decke. Die Schulterblätter bleiben während der gesamten Übung gestützt. In der oberen Position der Brücke werden die Muskeln aktiviert und die Schulterblätter ziehen sich zusammen.
• Bleiben Sie einige Sekunden in der oberen Position. Mit einer Ausatmung senken Sie die Matte wieder ab und lösen die aktivierten Muskeln.

Fehler: Nichtaktivierung der Gesäßmuskeln, übermäßige Beugung der Hüfte.

Anheben des Beckens (Hüftschwung)

• Der Hüftschwung ist eine isolierte Übung, die vor allem die Gesäßmuskeln anspricht und normalerweise mit einem Gewicht auf der Vorderseite des Hüftknochens des Beckens ausgeführt wird (Hanteln, Diskus, Sack...).
• Setzen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank und stützen Sie sich mit der Unterseite der Schulterblätter darauf ab. Legen Sie das Gewicht auf das Schambein und stützen Sie sich mit dem ganzen Fuß ab. Der Abstand zwischen den Knien sollte ungefähr der Breite Ihres Beckens entsprechen.
• In der Ausgangsposition senkt man das Becken in Richtung Matte, in der Endposition hebt man das Becken in die Horizontale.
• Mit einer Ausatmung und dem Anspannen der Gesäßmuskeln heben Sie das Gewicht mit dem Becken in Richtung Decke. Überdehnen Sie beim Anheben nicht die Rückenmuskeln.

Fehler: Übermäßige Aktivierung des Rückens, instabiler Rücken und instabile Bauchdecke, Nichtaktivierung der Gesäßmuskeln.

Gesäßmuskeln aufbauen

Wenn Sie sich entschließen, Ihre Gesäßmuskeln (und alle anderen Muskeln) zu stärken, ist es ratsam, sich an die Grundregeln zu halten, damit die körperliche Aktivität noch effektiver wird und keine potenziellen Gesundheitsrisiken birgt.

Angefangen bei einer vollständigen und ausgewogenen Ernährung, einer ausreichenden Eiweißzufuhr, der Regelmäßigkeit des Trainings, der richtigen Technik bei der Ausführung der Übungen bis hin zu einer ausreichenden Erholung des Körpers und einem guten Schlaf.

Tipps für ein effektives Krafttraining:

• Ausreichende Eiweißzufuhr
• Regelmäßige ausgewogene Ernährung
• Regelmäßigkeit der körperlichen Aktivität
• Ausreichende Erholung der Muskeln
• Langsame Gewichtszunahme in aller Ruhe
• Zufuhr der notwendigen Vitamine und Mineralien

Lesen Sie auch: Ist die Planke effektiver als Crunches? Wie übt man sie richtig?