Was sind Aminosäuren und warum müssen wir sie dem Körper zuführen? + Natürliche Quellen

Aminosäuren sind chemische Stoffe, die als die wichtigsten Bausteine der Proteine gelten. Fast unser gesamter Körper besteht aus Proteinen. Viele wichtige Stoffwechselvorgänge hängen von ihnen ab, und sie spielen eine unverzichtbare Rolle für die Abwehrkräfte des Körpers.

Zu den lebenswichtigen Prozessen, für die Aminosäuren benötigt werden, gehören die Proteinsynthese, die Bildung von Hormonen und Neurotransmittern oder anderen organischen Verbindungen.

Aminosäuren sind in Lebensmitteln enthalten, die reich an diesen Stoffen sind, vor allem in tierischen Quellen wie Fleisch, Fisch und Eiern oder in pflanzlichen Quellen wie Soja.

Aktive Sportler oder Menschen, die an chronischen Krankheiten leiden, nehmen ausgewählte Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich, um die sportliche Leistung zu steigern, die Stimmung zu verbessern, die Ausdauer zu steigern und die Vitalität des Körpers zu erhalten.

Aminosäuren lassen sich je nach ihrer Bedeutung für organische Prozesse und der Fähigkeit des Körpers, sie zu synthetisieren, in drei Gruppen einteilen: essenzielle Aminosäuren, bedingt essenzielle Aminosäuren und nicht-essenzielle Aminosäuren.

Was sind essenzielle Aminosäuren?

Aminosäuren sind organische Verbindungen, die aus Stickstoff-, Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen bestehen.

Der menschliche Körper benötigt bis zu 20 verschiedene Aminosäuren für Wachstum, Entwicklung, Funktion und Gesundheit. Alle 20 sind wichtig und können dem Körper nicht fehlen. Allerdings sind nur 9 von ihnen offiziell als essenziell, d. h. lebensnotwendig, eingestuft.

Zu den essenziellen Aminosäuren gehören Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Unser Körper kann zwar nicht-essentielle Aminosäuren synthetisieren, aber keine essentiellen Aminosäuren herstellen. Daher müssen wir unsere Zufuhr an essentiellen Aminosäuren durch den Verzehr von Lebensmitteln sicherstellen, die große Mengen an essentiellen Aminosäuren enthalten.

Die besten Quellen für essenzielle Aminosäuren sind tierische Eiweißquellen, vor allem Fleisch, Eier und Fisch. Vegetarier müssen jedoch nicht auf eine ausreichende Zufuhr essenzieller Aminosäuren verzichten, vor allem wenn ihre Ernährung Quellen wie Sojaprodukte, Edamame und Tofu umfasst.

Alle oben genannten tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren. Wir bezeichnen solche proteinreichen Lebensmittel als "vollständige" Eiweißquellen.

Wenn proteinreiche Lebensmittel aufgenommen werden, zerlegt der Körper sie in einzelne Aminosäuren und setzt sie dann wieder zu Produkten zusammen, die für lebenswichtige Prozesse wie den Muskelaufbau und die Regulierung der Immunreaktion benötigt werden.

Bedingt essenzielle Aminosäuren

Einige Aminosäuren werden als nicht essentiell eingestuft. Es gibt jedoch Lebenssituationen, in denen ein erhöhter Bedarf an ihrer Zufuhr besteht. Daher bezeichnet man sie als bedingt essentiell.

Solche besonderen Situationen treten z. B. bei Krankheit, in der Schwangerschaft, während eines Wachstumsschubs oder nach schweren Operationen und Verletzungen auf.

Ein Beispiel ist Arginin, eine nicht-essentielle Aminosäure, von der unser Körper jedoch nicht so viel herstellen kann, wie er braucht, wenn er sich von einer schweren Verletzung erholt oder sogar eine chronische Krankheit wie Krebs bekämpft.

In diesen Fällen ist es daher wichtig, Arginin enthaltende Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Während der Schwangerschaft sind Glycin und Arginin essenziell, denn eine schwangere Frau benötigt diese Aminosäuren in ausreichender Menge nicht nur für ihre Gesundheit, sondern auch für die richtige Entwicklung ihres Kindes.

Welche essenziellen Aminosäuren brauchen wir?

Von den neun essenziellen Aminosäuren erfüllt jede einzelne eine Reihe wichtiger Aufgaben:

1) Phenylalanin ist eine Aminosäure, die unser Körper zur Herstellung von Neurotransmittern wie Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin verwendet. Da es sich hierbei um Glückshormone handelt, kann ein Mangel an dieser Aminosäure zu Traurigkeit, Depressionen oder Angstzuständen führen.

2 Threonin ist der wichtigste Baustein von Strukturproteinen wie Kollagen und Elastin. Diese Proteine bestimmen die Festigkeit und Elastizität von Geweben wie Knochen, Knorpeln, Bändern, Sehnen und nicht zuletzt der Haut. Sie spielt auch eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel und bei der Immunantwort.

3) Tryptophan ist ein Substrat für die Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter, der den Appetit, die Stimmung und die Schlafqualität reguliert. Tryptophan führt zu Schläfrigkeit, weshalb sein Mangel mit Schlaf- und Einschlafstörungen in Verbindung gebracht wird.

4) Methionin ist unentbehrlich für den Stoffwechsel und die Entgiftung des Körpers und trägt zur Aufnahme von Spurenelementen wie Zink, Selen und Mineralien bei, die die Gesundheit erhalten und die Abwehrkräfte des Immunsystems unterstützen.

5) Lysin ist eine essentielle Aminosäure, die für die Bildung von Proteinen, die Kalziumabsorption und die Synthese wichtiger Hormone und Enzyme benötigt wird. Sie ist auch wichtig für die Erhaltung der Energie und die Verringerung von Müdigkeit, nicht nur für die sportliche Leistung. Sie fördert die Elastizität und Jugendlichkeit der Haut durch die Bildung von Kollagen und Elastin.

6 Histidin ist eine Aminosäure, aus der im Körper Histamin gebildet wird. Diese Verbindung ist vor allem Allergikern bekannt, da es sich um einen Neurotransmitter handelt, der vor allem bei der Immunabwehr ausgeschüttet wird. Sie ist auch an der Regulierung der Verdauung, der Sexualfunktion und des Biorhythmus beteiligt. Sie ist unentbehrlich für das Nervensystem und spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Myelin, der Nervenhülle, die die Nervenfasern umgibt.

+ BCAA-Gruppe von Aminosäuren

7 Valin ist eine der drei hier aufgeführten verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA). Verzweigtkettig bedeutet, dass sie mindestens eine Seitenkette hat, die sich von einer Seite ihrer Molekülstruktur aus erstreckt. Valin wirkt sich positiv auf das Muskelwachstum und die Regeneration aus und stimuliert den Körper zu mehr Leistung.

8 Leucin ist wie Valin eine BCAA-Aminosäure, die für die Proteinsynthese und die Muskelregeneration unerlässlich ist. Darüber hinaus reguliert sie den Blutzuckerspiegel, fördert die Wundheilung und stimuliert die Wachstumshormone.

9 Isoleucin ist die letzte der drei BCAAs, die vor allem am Aufbau von Muskelmasse beteiligt ist. Darüber hinaus ist sie für das reibungslose Funktionieren des Immunsystems, die Bildung des Blutfarbstoffs Hämoglobin und die Erzeugung von Energie für das Zellleben unerlässlich.

Für den Menschen sind Aminosäuren und Proteine am bekanntesten, vor allem wegen ihrer Bedeutung für den Aufbau von Muskelmasse.

Aminosäuren haben jedoch noch viele andere wichtige Funktionen im Körper, so dass sich ein Mangel negativ auf eine Reihe von Funktionen auswirkt, unter anderem auf das Nerven-, Fortpflanzungs-, Immun- und Verdauungssystem.

Die Bedeutung ihrer Einnahme ist daher nicht nur für Fitnessstudiogänger und das Wachstum ihres Bizeps von Bedeutung.

BCAAs = verzweigtkettige Aminosäuren.

Lebensmittel/natürliche Quellen für essenzielle Aminosäuren und ihre empfohlene tägliche Zufuhr

Da unser Körper essenzielle Aminosäuren nicht selbst herstellen kann, ist es wichtig, sie täglich in ausreichender Menge mit der Nahrung aufzunehmen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat eine Liste von Aminosäuren und deren täglicher Zufuhr erstellt, die für die Aufrechterhaltung der Vitalität des Körpers notwendig sind. Die Werte sind pro 1 kg des Gewichts eines gesunden Erwachsenen angegeben.

• Histidin - 10 mg
• Isoleucin - 20 mg
• Leucin - 39 mg
• Lysin - 30 mg
• Methionin - 10,4 mg
• Phenylalanin in Kombination mit der nicht-essentiellen Aminosäure Tyrosin - 25 mg
• Threonin - 15 mg
• Tryptophan - 4 mg
• Valin - 26 mg

Wenn Sie diese Werte mit Ihrem Gewicht in Kilogramm multiplizieren, erhalten Sie, wie viel Milligramm jeder Aminosäure Sie täglich mit Ihrer Ernährung aufnehmen müssen.

Es ist jedoch nicht besonders schwierig, diesen Bedarf zu decken, vor allem wenn Sie gewohnt sind, eine abwechslungsreiche Mischkost tierischen und pflanzlichen Ursprungs in regelmäßigen und ausreichenden Mengen zu sich zu nehmen.

Zur besseren Inspiration bieten wir Ihnen eine Liste der besten Nahrungsquellen, d. h. kompletter Lebensmittel, die alle 9 essenziellen Aminosäuren enthalten:

Dies sind die folgenden Lebensmittel:

• Rind- und Schweinefleisch
• Meeresfrüchte
• Geflügel
• Eier
• Molkereiprodukte
• Soja- und Erbsenproteine

Einige pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen, Nüsse und einige Getreidesorten sind sehr gute und gesunde Lebensmittel, können aber nicht in die Liste der vollständigen Lebensmittel aufgenommen werden, da ihnen eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren fehlen.

Wenn Sie Vegetarier sind und sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln ernähren, können Sie dennoch eine ausreichende Zufuhr aller neun essenziellen Aminosäuren gewährleisten. Der Schlüssel dazu ist eine abwechslungsreiche und reichliche tägliche Zufuhr verschiedener pflanzlicher Proteine und deren Kombination mit pflanzlichen Proteinpräparaten.

Interessante Informationen in dem Artikel:
Essentielle Nährstoffe in der menschlichen Ernährung: Was sind Proteine, Zucker, Fette?

Warum Nahrungsergänzungsmittel mit essenziellen Aminosäuren?

Essenzielle Aminosäuren sind in einer Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Manche Menschen nehmen diese Aminosäuren in konzentrierter Form zu sich, z. B. in Form von Getränken, Pulvern oder Riegeln, was sich positiv auf ihre Gesundheit auswirken kann.

Neben dem Aufbau von Muskelmasse hat die Einnahme von Aminosäuren noch weitere, weniger bekannte Vorteile:

• Sie verbessern die Stimmung

Die Aminosäure Tryptophan ist ein wesentlicher Bestandteil der Serotoninsynthese.

Serotonin ist ein Neurotransmitter, der die Stimmung, den Schlaf und das Verhalten im Gehirn steuert.

Wenn der Serotoninspiegel niedrig ist, leiden wir unter Schlafstörungen, gedrückter Stimmung und sogar Depressionen. Die Einnahme von Tryptophan erhöht die Serotoninproduktion, was sich positiv auf unsere Stimmung und Gefühle auswirkt.

Schon eine kleine Menge Tryptophan pro Tag, bis zu 3 Gramm, reduziert wirksam Ängste und erhöht die positive Stimmung.

• Leistungssteigerung und Erholung

Die drei bekanntesten Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin sind essenzielle BCAAs, die vor allem von Sportlern benötigt werden, um ihre Leistung zu steigern, die Erholung der Muskeln nach dem Training zu fördern, Ermüdungserscheinungen zu lindern und sogar Muskelkater nach einem harten Training zu reduzieren.

Das bevorzugte Verhältnis der Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin ist 2:1:1.

Einige Studien weisen sogar darauf hin, dass die Einnahme von BCAAs für die Erholung des Körpers und der Muskeln besser ist als körperliche Ruhe, da sie zur Verringerung von Muskelschäden beiträgt und auch die Wahrnehmung von Anstrengung und Trainingsintensität während des Trainings verringert.

• Sie beschleunigen die Wundheilung nach Verletzungen und Operationen

Nahrungsergänzungsmittel, die BCAA-Aminosäuren enthalten, verbessern die Regeneration von Gewebe nach verschiedenen Verletzungen.

Ein Beispiel ist die beschleunigte Heilung von Knochenbrüchen, insbesondere in den ersten zwei Wochen nach einer Verletzung.

Viele Studien haben auch gezeigt, dass das Risiko von postoperativen Komplikationen wie Wundinfektionen oder Flüssigkeitsansammlungen in der Bauchhöhle bei Menschen nach chirurgischen Eingriffen, z. B. bei Krebs, verringert wird.

Die Einnahme von essenziellen Aminosäuren verhindert auch einen übermäßigen Muskelabbau bei längerer Ruhigstellung, z. B. nach Knie- oder Hüftoperationen.