Die Körpermitte/CORE und ihre Muskeln: Wie und warum kann man sie stärken? + Übungen

Die Mitte des Körpers.

Sie fragen sich, was daran so interessant sein soll?

Die Wahrheit ist, es ist nicht kompliziert, aber auch nicht interessant oder wichtig.

Tiefes Stabilisierungssystem, Körpermitte, Core - wir reden immer noch von derselben Sache.

Vielleicht ist uns gar nicht bewusst, welche wichtige Rolle es in unserem täglichen Leben spielt.

Natürlich auch im Sport.

Was ist die Körpermitte?

Die Muskeln des unteren Rückens, des Gesäßes, des Bauches und des Beckens.

Aber wenn wir über das tiefe Stabilisierungssystem nachdenken, wird es noch interessanter.

Die Stabilisierung der Körpermitte ist die Aufgabe unserer Körpermitte. Sie macht sie zu dem, was sie ist.

Aber wozu braucht man eine stabile und starke Körpermitte?

Ganz einfach, damit wir Gewichte heben, Sport treiben, laufen, tanzen oder einfach nur gehen können.

Wenn wir zum Beispiel auf dem Eis ausrutschen, ist es unser tiefes Stabilisierungssystem, das uns davor bewahrt, auf den Boden zu fallen.

Das heißt, es hilft uns, das Gleichgewicht zu halten und schnell zu reagieren.

Eine solide Körpermitte verringert die Möglichkeit von Verletzungen.

Seine Funktionen sind vielfältig:

• Sie hilft, den Körper im Gleichgewicht zu halten, wodurch es leichter wird, Hindernisse zu überwinden oder unerwartete Veränderungen zu korrigieren.
• sie macht uns geistig fit und selbstbewusst
• schützt die Lendenwirbelsäule und verringert den Druck auf die Bandscheiben
• aktiviert allmählich andere Muskeln, so dass wir effizienter und gezielter auf eine bestimmte Muskelgruppe trainieren können
• sorgt für eine aufrechte und gerade Haltung
• verteilt die Belastung der Gelenke gleichmäßig und beugt übermäßiger Abnutzung vor
• eine feste Körpermitte hilft gegen Rückenschmerzen
• hilft uns, richtig zu atmen

Muskeln der Körpermitte

Die Muskeln der Körpermitte, d.h. das tiefe Stabilisierungssystem, liegen tiefer in unserem Körper.

Sie bilden einen Schutz für die Bauchhöhle, so als würden sie diese von innen auskleiden.

De facto sind sie nicht sichtbar und ein paar klassische Bauchpressen reichen nicht aus, um sie zu trainieren.

Wenn wir einen schönen Bauch haben wollen, ist es natürlich gut, Bauchmuskelübungen zu machen, denn dadurch werden auch andere Muskeln aktiviert.

Das gilt auch für den Rectus abdominis.

Lesen Sie den Artikel über Gewichtsverlust und Fettabbau.

Die Muskeln, die die Mitte des Körpers bilden:

• Das Zwerchfell (musculus diaphragma)
• der Musculus transversus abdominis
• die Beckenbodenmuskeln (musculus diaphragma pelvis)
• die tiefen Muskeln der Wirbelsäule (musculi multifidi)
• großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)

Es gibt noch mehr, aber die Kenntnis dieser Muskeln ist völlig ausreichend.

Meistens handelt es sich um die so genannten Haltungsmuskeln, die es uns ermöglichen, unsere Haltung aufrechtzuerhalten.

Die nächste Gruppe sind die Bewegungsmuskeln, die es uns ermöglichen, uns fortzubewegen.

Das Zwerchfell ist der wichtigste Atmungsmuskel.

Die Beckenbodenmuskeln stützen die Organe und helfen bei der korrekten Haltung und beim Gehen.

Der Musculus transversus abdominis umgibt die Bauchhöhle und setzt vorne an der Linea alba an. Er ist ein Band, das den Raum zwischen den so genannten Steinen des Musculus rectus abdominis ausfüllt.

Die tiefen Muskeln der Wirbelsäule sind die wirbelsäulennahen Muskeln. Sie bilden den primären Schutz der Wirbelsäule, entlasten sie und helfen uns, aufrecht zu stehen.

Alle Muskeln der Körpermitte schützen auch die Organe der Bauchhöhle. Sie setzen an der Wirbelsäule an und haben einen direkten Einfluss auf deren Kraft und Bewegung.

Ihre Funktion hängt mit der Atmung und der Körperhaltung zusammen, d. h. mit der korrekten Position des Brustkorbs im Verhältnis zum Becken.

Kommt es zu einer Abweichung, wird ihre Funktion beeinträchtigt.

Dies führt zu verschiedenen Schmerzen, zum Beispiel in der Lenden- oder Sakralwirbelsäule.

Artikel über Kardio-Training.

Die Folgen einer schlecht funktionierenden Körpermitte

Wenn unsere Körpermitte nicht ausreichend stimuliert wird, wird sie geschwächt.

Infolgedessen kann er nicht so funktionieren, wie er sollte.

Dies führt zu verschiedenen körperlichen Störungen und einer verminderten Funktionsfähigkeit bestimmter Körpersysteme.

Nicht zuletzt wird dies durch eine sitzende Tätigkeit verursacht.

Insbesondere durch eine falsche Körperhaltung beim Sitzen.

All dies kann passieren, wenn unser Körperzentrum nicht richtig funktioniert:

• Die tiefen Bauchmuskeln werden schwächer und verlieren an Kraft, und damit fängt alles an.
• Wenn wir ein körperliches Training absolvieren, kann es anfangen, seine Wirksamkeit zu verlieren und wir müssen uns mehr anstrengen
• der Grundumsatz sinkt und die körperliche Ermüdung nimmt auch bei geringerer Anstrengung zu
• die Beckenbodenmuskulatur wird schwächer und mit der Zeit kann es zu Inkontinenz kommen
• Rückenschmerzen treten auf, da die Haltungsmuskeln durch Muskeln des Bewegungsapparats ersetzt und überlastet werden
• der Schutz der Wirbelsäule wird verringert und es können Bandscheibenprobleme auftreten
• die Bauchfunktion ist eingeschränkt und es treten Verdauungs- oder Ausscheidungsprobleme auf
• Eine eingeschränkte Fähigkeit, richtig zu atmen, kann es erschweren, Stress zu widerstehen.

Was können wir tun, damit unser Kern richtig funktioniert?

Es ist wichtig zu verstehen, wie ein starker Rumpf uns helfen kann.

Natürlich bei alltäglichen Aktivitäten, vom Gehen, Heben von Lasten, Bücken oder Aufstehen von einem Stuhl bis hin zum Treppensteigen oder dem Tragen von vollen Einkaufstaschen zum Beispiel.

Wenn wir Sport treiben, können wir schwerere Lasten heben, höher springen, schneller laufen, die Richtung wechseln und besser anhalten oder balancieren.

Was können wir also tun, damit alles so funktioniert, wie es sollte?

Zuallererst müssen wir uns bewegen.

Selbst bei natürlicher Aktivität werden wir Fortschritte machen.

Schnelleres Gehen reicht aus.

Von Zeit zu Zeit überprüfen wir unsere Haltung im Spiegel.

Wie kann man das erreichen?

Indem wir die Muskeln des tiefen Stabilisierungssystems, der Körpermitte, richtig anspannen. Wir versuchen, dies immer dann zu tun, wenn wir uns dessen bewusst werden, auch bei verschiedenen Tätigkeiten, wie etwa beim Gehen.

Wir spannen den Bauch an, als ob wir ihn gegen die Wirbelsäule drücken wollten. Wir halten den Kopf aufrecht, ohne das Kinn herauszustrecken oder zu tief zu halten. Wir entspannen die Schultern. Wir ziehen sie leicht nach unten und nach hinten. Das bringt den Brustkorb in eine gerade Position, aber wir schieben ihn nicht zu weit nach vorne oder lassen ihn hängen. Unser Beckenboden hebt sich, aber das Becken selbst bleibt in einer neutralen Position.

Jetzt sind die Muskeln der Körpermitte auf natürliche Weise aktiv.

Training der Körpermitte und Übungen zur Stärkung der Körpermitte

Wer sollte das Training der Körpermitte durchführen?

Es kann von jedem praktiziert werden, der es möchte.

Jeder, der seine Stabilität, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit oder sein Gleichgewicht verbessern möchte.

Das Training der Körpermitte kann uns dabei helfen, all diese Eigenschaften zu verbessern, und ist sogar äußerst wichtig für sie.

Ein starker Rumpf ist auch wichtig, um voranzukommen, wenn wir in unserem Training stagnieren, wenn es für uns ineffektiv wird.

Allerdings ist Core-Training immer noch nur Core-Training und sollte daher als ergänzende Übung zu anderen Trainingsarten betrachtet werden.

Es gibt jedoch einige Menschen, denen das Training der Körpermitte ausdrücklich bei ihren Problemen helfen kann.

In der Tat wurde das Core-Training als therapeutische Übung entwickelt.

Es gibt Probleme, bei denen das Core-Training hilft, die darauf zurückzuführen sind, dass die Rumpfmuskulatur geschwächt ist.

Dies äußert sich in bestimmten Symptomen:

• gebückte Haltung
• Rückenschmerzen, insbesondere im Lenden- und Kreuzbeinbereich
• schlechte Körperbalance
• flache Atmung oder leichtes Hecheln (dies kann auch durch andere Probleme verursacht werden, aber die gebückte Haltung aufgrund einer geschwächten Körpermitte erlaubt es uns nicht, richtig in die volle Lunge zu atmen)
• allgemeine Schwäche

Wie fängt man an?

Es müssen ein System und Übungen ausgewählt werden.

Häufig wird zum Beispiel das Tabata-System verwendet, das sehr gut geeignet ist.

Lesen Sie den Artikel über das Tabata-System.

Natürlich kann alles angepasst werden.

Beim Core-Training werden sowohl stabilisierende als auch dynamische Übungen eingesetzt.

Bei den Stabilisierungsübungen kommen verschiedene isometrische Übungen zum Einsatz, bei denen sich der trainierte Muskelteil ständig zusammenzieht.

Dynamische Übungen erfordern die Bewegung anderer Körperteile, z. B. der Gliedmaßen, und tragen ebenfalls zur Aufrechterhaltung der Rumpfstabilität bei.

Es gibt eine Reihe von Übungen zur Stärkung des tiefen Stabilisierungssystems.

Sie nutzen das Eigengewicht des Körpers und können praktisch alle zu Hause durchgeführt werden.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr darüber, wie Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren können.

Hier ein Beispiel für einige der Übungen.

Planke

Dies ist wahrscheinlich eine der bekanntesten Übungen zur Stärkung der Körpermitte.

Sie gehört zu den Stabilisierungsübungen.

Sie ist platzsparend, aber das kann man von allen Übungen behaupten.

Die Grundstellung ist eine aufrechte Liegeposition, wie bei den klassischen Liegestützen. Wir senken uns auf die Ellenbogen ab oder bleiben auf den ausgestreckten Armen, die auf den Handflächen ruhen. Die Fußspitzen ruhen auf dem Boden. Unser Körper befindet sich in einer Linie mit dem Kopf und den Beinen. Wir halten den Kopf selbst gerade, so dass wir auf unsere Hände hinunterschauen. Sie sind schulterbreit auseinander, ebenso wie unsere Füße. Unser Gesäß ragt nicht zu sehr heraus, aber wir hängen auch nicht im Beckenbereich durch.

Wir versuchen, eine bestimmte Zeit lang in dieser Position zu bleiben und können mit der Zeit die Dauer und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Diese Übung gibt es in verschiedenen Variationen und ist die Grundlage für andere Übungen.

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können wir statt vier Punkten drei oder nur zwei Stützpunkte wählen.

Wir können auch die Ellbogen oder die Handflächen weiter nach vorne bringen.

Im Extremfall stützt man sich nur auf die Finger und Zehen.

Seitliche Planke

Eine der Varianten des klassischen Planks.

In diesem Fall drehen wir uns jedoch seitlich zum Boden. Wir heben uns entweder auf den ausgestreckten Arm oder stützen uns auf den Ellbogen. Der andere Arm befindet sich hinter dem Kopf oder ist zur Seite gebeugt. Der Kopf befindet sich in einer Linie mit dem Körper, der Hüfte und den Beinen. Die Füße stehen übereinander.

Eine leichtere Möglichkeit, die Stabilität zu erhalten, besteht darin, sie hinter sich zu stellen.

Wenn Sie sich auf die andere Seite drehen, wird auch die andere Seite trainiert.

Seitliche Planke mit Unterschenkelheben

Dies ist eine der dynamischen Übungen, bei der die Bewegung der unteren Gliedmaßen zur Stärkung der Muskeln des tiefen Stabilisierungssystems beiträgt.

Die Ausgangsposition ist die seitliche Planke.

In diesem Fall stützen wir uns auf das gestreckte obere Glied. Der andere Arm ruht auf dem Hüftgelenk. Wir beugen das untere Glied im Knie und stützen uns darauf. Das obere Bein bleibt gestreckt. Dieses Bein heben wir bis zu einer annähernd waagerechten Position zum Boden an. Wir machen mehrere Wiederholungen und wechseln die Seite.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie man die Planke richtig ausführt und welche Vorteile sie hat.

Superman

Der Name kommt von der Position, in der die Übung ausgeführt wird.

Wir liegen auf dem Bauch mit dem Gesicht zum Boden. Die Beine sind gestreckt, die Füße zeigen nach unten. Die Arme sind angehoben, die Handflächen zeigen nach unten. Obere und untere Gliedmaßen liegen nebeneinander. Aus dieser Position heben wir wiederholt und gleichzeitig alle Gliedmaßen so hoch wie möglich vom Boden ab. Wir beugen uns in der Taille so weit, dass nur der Unterbauch und das Becken den Boden berühren. Die Brust hebt sich ebenfalls vom Boden ab. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück.

Wenn wir die Gliedmaßen etwas weiter auseinander halten, ist die Übung weniger anstrengend.

Machen Sie mehrere Wiederholungen hintereinander.

Brücke

Legen Sie sich auf den Rücken. Fassen Sie die Hände zusammen oder legen Sie sie auf den Bauch. Beugen Sie die Beine in den Knien, so dass die Schienbeine fast rechtwinklig zum Boden stehen. Heben Sie die Zehen der Füße vom Boden ab, so dass nur die Fersen den Boden berühren.

Heben Sie aus dieser Position mehrmals hintereinander die Hüften und den Bauch an. Hören Sie auf, wenn sie mit den Oberschenkeln und der Brust bündig sind. Stützen Sie sich dann mit dem Kopf nur auf den Fersen und den Schulterblättern ab. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Eine schwierigere Variante besteht darin, diese Übung mit nur einem Bein durchzuführen.

In diesem Fall stützt man das andere Bein auf dem Knie des gegenüberliegenden Beins ab oder hält das Bein gerade.

Die Übung ist auch anspruchsvoller, wenn man sie mit den Fersen auf einer erhöhten Matte ausführt, so dass die Schienbeine waagerecht auf dem Boden stehen.

Knie zum Ellbogen

Diese Übung kann im Stehen oder in der Rückenlage durchgeführt werden.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Verschränken Sie die Hände mit den Fingern hinter dem Kopf. Heben Sie aus dieser Position zunächst ein Knie an. Richten Sie gleichzeitig mit gedrehtem Oberkörper, die Hände immer noch hinter dem Kopf verschränkt, den Ellbogen des gegenüberliegenden oberen Glieds auf das Knie. Versuchen Sie, den Ellbogen mit dem Knie zu berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und fahren Sie mit den anderen Gliedmaßen fort.

Rechter Ellbogen, linkes Knie, linker Ellbogen, rechtes Knie.

Machen Sie mehrere Wiederholungen hintereinander.

Seitliches Heben der Beine

Führen Sie die nächste Übung in dieser Position im Stehen aus.

Sie kann aber auch in der seitlichen Plank-Position ausgeführt werden.

Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Die oberen Gliedmaßen sollten gerade sein. Heben Sie die seitlich gestreckten unteren Gliedmaßen wiederholt fast waagerecht zum Boden an. Die oberen Gliedmaßen zeigen zur Seite des angehobenen Beins. Je weiter das Bein gestreckt ist, desto mehr ist es im Ellenbogen über die Körpermitte gebeugt. Wie beim Marschieren.

Wiederholen Sie die Übung mehrmals pro Seite und wechseln Sie dann die Seite.

Sie können sich aber auch abwechseln.

Abwechselnd die oberen und unteren Gliedmaßen heben

Dies ist eine gute Übung für Stabilität und Gleichgewicht, unter anderem.

Die Grundstellung ist der Vierfüßlerstand. Wir stützen uns auf die Handflächen der ausgestreckten Hände sowie auf die Knie und Zehen der Füße. Kopf und Hals sind waagerecht zum Rumpf, so dass wir gerade nach unten schauen.

Heben Sie das linke Bein an und strecken Sie es gleichzeitig aus, bis es waagerecht auf dem Boden steht. Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm, ebenfalls bis zur Waagerechten. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie die Übung mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen.

Führen Sie mehrere Wiederholungen durch.

Eine schwierigere Version dieser Übung wird in der Plank-Position ausgeführt.

In diesem Fall stützen Sie sich nur auf den Zehen und den Handflächen der Füße oder auf den Unterarmen ab.

Lesen Sie auch den Artikel über hochintensives Intervalltraining.

Das Training der Körpermitte stellt keine hohen Anforderungen an Platz und Ausrüstung.

Alles, was Sie brauchen, ist der Wunsch und die Entschlossenheit, etwas zu erreichen.