Erstellen Sie Ihren eigenen Trainingsplan: Wie fange ich an zu trainieren?

Wie fängt man an zu trainieren, aber auch wie oft muss man trainieren?
Wie viel Zeit sollte man für die Verbesserung der körperlichen Fitness aufwenden?

Beim Fitnesstraining oder einfach bei jeder Art von Bewegung sind viele Dinge wichtig, und die Menschen stellen viele Fragen.

Was soll man trainieren?
Wie oft soll man trainieren?
Wann soll man trainieren?
Warum trainieren?

Die Anpassung des Körpers an Bewegung

Unter Anpassung versteht man den internen Prozess, bei dem sich der Körper an verschiedene äußere Reize anpasst, darunter auch an körperliche Belastungen.

Der Begriff Anpassung wird verwendet, um den Trainingszustand des Organismus auszudrücken. Bei der Belastung und Nutzung der funktionellen Kapazität des Organismus wird zwischen positiver und negativer Anpassung unterschieden.

Positive Adaptation bewirkt die Entwicklung von Fähigkeiten, negative Adaptation vermindert die Leistungsfähigkeit des Organismus. Positive Adaptation und richtig gesteuerte Belastung des Organismus verbessern die Wirkung des Trainingsprozesses.

Dem Trainingsprozess folgt der Übergang vom Ausgangszustand in den geplanten Zustand, wozu die Entwicklung eines Trainingsplans beiträgt.

Die Einwirkung von Trainingsreizen führt zu Veränderungen im Organismus, d. h. zu adaptiven Veränderungen. Die Homöostase, die Stabilität des inneren Milieus, wird bewusst gestört. Der Organismus versucht, sie unter allen Bedingungen aufrechtzuerhalten und aktiviert daher die entsprechenden Funktionsmechanismen, die zu ihrer Stabilität führen.

Durch die regelmäßige Störung der Stabilität des inneren Milieus passt sich der Organismus an diese Veränderungen an.

Belastungen für den Organismus

Um die Voraussetzungen für eine wirksame Anpassung zu schaffen, müssen die Gesetze der Belastung beachtet werden.

Die Wirksamkeit von Anpassungsprozessen erfordert eine gleichmäßige und schrittweise Wiederholung von Trainingsreizen. Außerdem ist ein optimales Verhältnis zwischen Belastung und Ruhe erforderlich. Ebenso wichtig ist der Wechsel von Umfang, Intensität, Komplexität und mentaler Intensität der Belastung des Organismus.

Variable Reize sind wirksam. Deshalb verlieren sie nach 6-8 Wochen gleicher Belastungszusammensetzung in den Trainingseinheiten ihre Anpassungsfähigkeit, d.h. Wirkung. Der Grund für einen solchen Zustand ist "Gewohnheit".

Dieser Zustand muss nicht eintreten, wenn sich die inhaltliche Struktur der Reize ändert.

Während des Trainings in der Ruhephase kommt es zu katabolen Prozessen.

Das sind Prozesse, bei denen komplexere Stoffe in einfachere zerlegt werden. Diese werden dann aus dem Körper ausgeschieden, weil sie für den Körper schädlich sind. Bei diesem Prozess wird Energie freigesetzt, die für den entgegengesetzten (anabolen) Prozess verwendet wird.

Ein Beispiel für Anabolismus ist der Muskelaufbau. Dies gilt auch für längere Trainingsperioden, d. h. nicht nur für die Durchführung einer bestimmten Übung, sondern für eine Trainingseinheit oder eine ganze Trainingsperiode.

Das Ziel dieses Prozesses ist es, den Organismus vor Erschöpfung zu schützen.

Nach einer Belastung erreichen die Kompensationsprozesse also ein gegenüber dem Ausgangszustand erhöhtes Niveau. Diese Anpassungsfähigkeit des Organismus wird als Superkompensation bezeichnet. Sie ist die Fähigkeit des Organismus, nach einer vorangegangenen Störung durch einen äußeren Einfluss, in diesem Fall einen Trainingsreiz, einen neuen Gleichgewichtszustand herzustellen.

Wann, wie viel und wie oft soll man trainieren?

Die Wirksamkeit der Entwicklung individueller Fähigkeiten erfordert eine ideale Regelmäßigkeit der Trainingsbelastungen. Wir geben einige Einblicke in die Dosierung der Belastungen.

Niedrige Trainingsreize von 70 % oder weniger der maximalen Belastbarkeit bei trainierten Sportlern und 20 % oder weniger bei Anfängern dienen lediglich der Aufrechterhaltung der biologischen Grundfunktionen des Körpers. Bei solchen Belastungen findet keine Leistungssteigerung statt.

Zu hohe und intensive Trainingsreize wirken sich negativ auf den Organismus aus, es kommt zu Übertraining und damit zu Leistungseinbußen.

Die idealen Trainingsreize sind solche, die auf dem Höhepunkt des durch den vorangegangenen Reiz induzierten Superkompensationszustandes erfolgen. Solche Belastungen sichern die Leistungsentwicklung. Die Intensität dieses Reizes liegt bei Anfängern über 20 % und bei trainierten Personen über 70 % der maximalen Belastbarkeit des Organismus.

Der Organismus reagiert nicht nur auf die Intensität, sondern auch auf die Häufigkeit des Reizes: Erreicht die Häufigkeit der Trainingsreize nicht mindestens 3 bis 4 pro Woche, steigt die Leistung nicht.

Werden bei hoher Frequenz zusätzliche Trainingsreize bei hoher Ermüdung gesetzt, kommt es zu einem Leistungsabfall, z. B. nach einem bestimmten Trainingsausfall oder bei zweiphasigem Training.

Die ideale Reizfrequenz ist dann gegeben, wenn die zusätzliche Belastung auf dem Höhepunkt des Superkompensationsprozesses erfolgt. Dann steigt die Leistung des Organismus.

Die Intensität und die Häufigkeit der Reize müssen mit dem Volumen der Belastung des Organismus übereinstimmen.

Wie erstellt man einen Trainingsplan?

Das ist nicht kompliziert. Die wichtigste Voraussetzung ist, dass man ein Ziel hat. Das ist das Wichtigste.

Natürlich wird jemand sagen, dass es ausreicht, zum Spaß zu laufen. Das ist großartig, nur zu, das reicht auch. Spaß an der Bewegung ist auch ein gutes Ziel. Nicht jeder schafft es, es zu erreichen. Auch hier muss man sich also motiviert fühlen. Ganz zu schweigen von den positiven Auswirkungen eines solchen Laufs auf den menschlichen Körper.

Allerdings muss man dabei auch bestimmte Grundsätze beachten, damit es wirklich Spaß macht.

Das Ziel ist wichtig

Die wichtigste Frage, die Sie sich stellen sollten, bevor Sie einen Trainingsplan erstellen, lautet:

Was will ich erreichen?

Jeder muss wissen, warum er trainieren möchte.
Ich möchte stärker, schneller, beweglicher werden.
Ich möchte abnehmen.
Ich möchte mich besser fühlen.
Ich möchte besser aussehen.

Dies sind alles Wünsche, die uns vorantreiben. Wünsche, die uns motivieren. Unsere eigenen Erwartungen an uns selbst nicht zu erfüllen. Oder einfach nur in unser eigenes Gewissen zu schauen und zu erkennen, dass wir etwas falsch gemacht haben.

Identifizieren Sie Ihr Ziel und stellen Sie es an die erste Stelle. Das wird Ihr Motivator sein. Ihr Mantra, das Sie sich sagen, wenn Sie sich auf dem Weg dorthin unwohl fühlen.

Die Geduld, die die Rose bringt

Die nächste Frage, die Sie sich stellen müssen, ist: Wie lange will ich brauchen, um dieses Ziel zu erreichen?

Das ist ein wichtiger Punkt, den Sie beachten sollten.

Seien Sie realistisch. Setzen Sie sich keine unmöglichen Ziele. Wenn Sie diese nicht erreichen, werden Sie vielleicht demotiviert sein. Und das nur, weil Sie sich eine unrealistische Zeitspanne zum Erreichen Ihres Ziels gesetzt haben. Selbst Spitzensportler sind nicht in wenigen Tagen oder Wochen oder gar Monaten dorthin gekommen, wo sie jetzt sind.

Wir wollen Sie nicht entmutigen, aber Sie sollten bedenken, dass die Zeit mit Ihnen spielt, wenn Sie realistisch und geduldig sind. Die Entwicklung jeder körperlichen Fähigkeit braucht Zeit.

Im Grunde genommen dauert die Anpassung des Körpers an eine bestimmte Art von Belastung 6 Wochen. Das ist ungefähr die Zeit, die es braucht, um eine bestimmte Fähigkeit zu entwickeln oder zu steigern.

Wie erreicht man ein bestimmtes Ziel?

Man muss ein Ziel haben und die Geduld, es zu erreichen. Wenn man weiß, was man will und wie lange man dafür braucht, kann man einen Weg finden, um es zu erreichen.

Es kommt darauf an, welche körperliche Eigenschaft Sie entwickeln wollen: Ausdauer, Kraft oder Schnelligkeit - für alles gibt es ein Rezept.

Auch wenn man nur zum Spaß oder für eine bessere Figur trainiert. Aber auch hier gilt es, bestimmte Grundsätze zu beachten. Ganz abgesehen davon, dass die Figur mit jeder Art von körperlicher Aktivität beginnt, Form anzunehmen. Ein wichtiger Faktor, um das Ziel zu erreichen, ist jedoch Regelmäßigkeit und Anstrengung.

Wer will, sucht nach einem Weg, wer nicht will, sucht nach einem Grund.

Trainingsplan

Auf der Grundlage der Ziele erstellen wir einen Trainingsplan - langfristig oder kurzfristig. Seine Grundbausteine sind Trainingseinheiten.

Aus diesen wird ein Mikrozyklus erstellt, z. B. ein Trainingszeitraum von einer Woche. Aus Mikrozyklen wird ein Makrozyklus für einen längeren Trainingszeitraum erstellt - z. B. 6 Wochen.

Eine Trainingseinheit ist eigentlich eine bestimmte Trainingseinheit. In ihr legen wir fest, was wir in der Trainingseinheit tun. Grundsätzlich sind für die Entwicklung einer bestimmten körperlichen Eigenschaft mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche erforderlich, für deren Erhalt mindestens 2 pro Woche.

Wir ziehen das Training nicht unnötig in die Länge, ein kurzes, aber intensives Training ist besser.

Wir erstellen Trainingseinheiten für eine Woche. Daraus ergibt sich ein wöchentlicher Trainingsplan. Wir legen die Übungen, die Belastung (Intensität) und die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche (Volumen) fest.

Wenn wir einen Trainingsplan erstellen, müssen wir auch an die Erholung denken, d. h. wir müssen Erholungszeiten einplanen.

Kombinieren Sie die wöchentlichen Mikrozyklen zu einem Makrozyklus für einen längeren Zeitraum. Wie oben beschrieben, dauert der Anpassungsprozess des Körpers an die Belastung mindestens 6 Wochen. So lange könnte ein Makrozyklus dauern.

Während dieses Makrozyklus können Sie das Volumen oder die Intensität Ihres Trainings erhöhen. Ich betone, erhöhen. Wenn wir Fähigkeiten entwickeln wollen, können wir die Trainingsbelastung nicht verringern.

Wenn das Volumen hoch ist, ist die Intensität niedrig. Wenn die Intensität hoch ist, ist das Volumen niedrig. Kurzfristig können Sie beides erhöhen.

Es ist besser, am Anfang alles zu planen und zu versuchen, den Trainingsplan einzuhalten. Dann kann man das Training gegebenenfalls nur noch an die eigene Leistung anpassen, nicht aber die vorgegebenen Ziele reduzieren.

Beim Ausdauertraining zum Beispiel erhöhen Sie nach einer gewissen Zeit den Umfang und laufen 3 Kilometer statt 2 Kilometer oder Sie trainieren 4 Mal pro Woche 2 Kilometer statt 3 Mal pro Woche.

Wenn Sie die Intensität erhöhen wollen, versuchen Sie, die 2 km in kürzerer Zeit zu laufen. Im Fitnessstudio können Sie die Intensität des Trainings wiederum erhöhen, indem Sie das Gewicht erhöhen, mit dem Sie die Übung ausführen.

Entwicklung der körperlichen Eigenschaften

Die grundlegenden körperlichen Eigenschaften sind Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit oder Explosivität.

Die Entwicklung der grundlegenden körperlichen Eigenschaften muss in der vorgegebenen Reihenfolge erfolgen und darf im Trainingsprozess nicht verändert werden.

Zuerst muss die Ausdauer entwickelt werden, damit später die Kraft entwickelt werden kann. Man wird nicht schnell sein, wenn man nicht stark ist. Man muss also zuerst die Kraft und dann die Schnelligkeit entwickeln. Das eine hängt vom anderen ab.

Die Reihenfolge der Entwicklung der körperlichen Eigenschaften:

• Ausdauer
• Kraft
• Schnelligkeit

Ohne Kraft kann man keine Schnelligkeit entwickeln. Die Ausdauer steht beim Fitnesstraining an erster Stelle.

Die Erstellung eines Trainingsplans ist nicht schwierig und kann sogar Spaß machen, so dass es Ihnen umso mehr Spaß macht, Ihre Ziele zu erreichen.

Denken Sie daran, dass es auf Fortschritte ankommt, nicht auf Perfektion.

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