Histaminarme Ernährung: wie ich mich ernähre, was ich essen kann/kann (Lebensmittelliste)

Die histaminarme Diät oder histaminarme Diät gewinnt in letzter Zeit immer mehr an Bedeutung.

Diese Diät ist eine Form der Behandlung bei nachgewiesener Histaminintoleranz, bei ekzematösen Hautproblemen und wird sogar einigen Patienten mit Problemen nach Überwindung von Covid-19 empfohlen.

Was ist Histamin?

Histamin kommt natürlicherweise in den Zellen des Körpers vor und ist Teil des Nerven- und Immunsystems.

Histamin kommt auch in der Nahrung vor, und der Körper stellt einen Teil davon selbst her. Normalerweise wird Histamin durch Enzyme reguliert, die es abbauen.

Wenn sich große Mengen Histamin im Körper ansammeln und nicht ausreichend abgebaut werden, kann dies zu einer Reihe von Symptomen wie Hautausschlägen, Schwellungen, Kopfschmerzen, Verdauungsproblemen und mehr führen.

Histamin wird nicht nur in unserem Körper gebildet, sondern ist auch ein Bestandteil einiger Lebensmittel.

Bei einer Histaminintoleranz besteht ein Missverhältnis zwischen einer erhöhten Histaminaufnahme und dem Abtransport des Histamins aus dem Körper. Bei einer hohen Histaminfreisetzung treten Symptome wie Kopfschmerzen, Nervosität, Verdauungsprobleme oder allgemeines Unwohlsein auf.

Die Freisetzung und Verarbeitung von Histamin hängt individuell von jedem Menschen und seinem Gesundheitszustand ab.

Jeder Mensch hat seine eigene Toleranz gegenüber Histamin.

Mehr über Histamin, Histaminintoleranz und ihre Symptome erfahren Sie in unserem Artikel Was ist Histaminintoleranz, was sind ihre Ursachen und Symptome?

Wie kann eine histaminarme Ernährung helfen?

Die Grundlage der Diät ist eine histaminarme Ernährung, bei der die Gesamtmenge an Histamin im Körper reduziert wird und auf DAO-blockierende Lebensmittel verzichtet wird.

DAO (Diaminoxidase) ist ein Enzym, das dazu beiträgt, Histamin abzubauen, damit es aus dem Körper ausgeschieden werden kann. Wenn dieses Enzym durch Lebensmittel blockiert wird, verbleibt Histamin im Körper und verursacht Probleme.

Der Spiegel des Enzyms DAO wird durch Messung seiner Aktivität im Blut bestimmt. Bei Histaminintoleranz ist dieser Spiegel nicht im Gleichgewicht mit dem Histaminspiegel.

Das Enzym DAO wird in seiner Ausschüttung durch Koffein, Konserven, Schokolade und Essig blockiert.

Ziel der Diät ist es, den Histamingehalt zu reduzieren, aber nicht vollständig zu beseitigen.

Das Risiko einer Histaminintoleranz wird durch folgende Krankheiten erhöht

• Gastrointestinale Störungen
• Morbus Crohn
• Erkrankungen der Leber
• Stress
• Trauma
• Störung der Mikroflora des Darms
• Häufiger Verzehr einer histaminreichen Ernährung
• Gluten- oder Laktoseintoleranz
• Langfristige Behandlung mit Antibiotika, Antidepressiva, Antirheumatika

Weitere Informationen zu den Symptomen von Verdauungsstörungen finden Sie in unserem Artikel Was ist Dyspepsie: Was sind die Symptome und der Verlauf einer Verdauungsstörung?

Bei den meisten Menschen treten die ersten Probleme auf, noch bevor ein verminderter DAO-Spiegel und eine bestätigte Histaminintoleranz diagnostiziert werden. Einige leiden unter einem Gefühl der Instabilität, Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Gewichtsverlust und Hautausschlägen, die über einen längeren Zeitraum anhalten.

Sie werden von Arzt zu Arzt überwiesen, um diese Symptome zu untersuchen.

So werden sie z. B. mit häufigen Kopfschmerzen zu einem Neurologen geschickt.
mit Verdauungsproblemen zu einem Gastroenterologen,
mit Hautreaktionen zu einem Dermatologen.
Nirgendwo wird eine eindeutige Ursache für die Probleme gefunden. Die verordneten Medikamente unterdrücken die Symptome nur oder wirken überhaupt nicht.

Wenn eine Histaminintoleranz festgestellt wird, wird Ihnen geraten, 4-6 Wochen lang eine strenge Diät einzuhalten.

Eine Eliminationsdiät ist eine Diät, bei der histaminhaltige Lebensmittel und Lebensmittel, die zwar kein Histamin enthalten, aber zu dessen Anreicherung im Körper führen, eingeschränkt werden.

Erst nach Beendigung der Diät empfiehlt es sich, jeden Tag schrittweise neue Lebensmittel hinzuzufügen und zu beobachten, wie Ihr Körper auf die Lebensmittel reagiert und was Ihnen Probleme bereitet.

Am besten ist es, jeden zweiten Tag ein neues Lebensmittel hinzuzufügen und abzuwarten, ob Sie darauf reagieren. Manchmal können Reaktionen im Abstand von mehr als 24 Stunden und bis zu 48 Stunden nach dem Essen auftreten.

Die Lebensmittel, die keine Probleme verursachen, können Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen. Es kann aber auch vorkommen, dass ein Lebensmittel mehrere Tage hintereinander keine Probleme verursacht hat und dann plötzlich ein Problem auftritt, wenn Sie es wieder essen. Das kann mit dem Lebensmittel selbst oder mit einer Kombination mit einem anderen Lebensmittel zusammenhängen.

Neben der Ernährung werden Probiotika empfohlen, um die Darmflora zu verbessern. In vielen Fällen wird auch die Einnahme des Enzyms Diaminooxidase empfohlen, das für den Abbau von Histamin benötigt wird.

Ein Ersatz für das Enzym DAO, das bei Histaminintoleranz fehlt, ist in der Apotheke in Tablettenform erhältlich.

Die zuverlässigste und beste Methode ist die strikte Einhaltung der Diät und die Reduzierung von Stress auf ein Minimum.

Es gibt keine Medikamente zur direkten Behandlung der Histaminintoleranz.

Ihr Arzt kann Ihnen Antihistaminika verschreiben, die den Rezeptor für Histamin blockieren, wenn Sie allergische Erscheinungen wie Schwellungen, Juckreiz und Hautreaktionen entwickeln.

Antihistaminika heilen jedoch nicht, und das Histamin kann sich weiterhin durch die Nahrung im Körper anreichern. Diese Medikamente verhindern spätere Symptome. Das macht es jedoch schwierig zu wissen, welche Nahrungsmittel Ihnen Probleme bereiten und welche nicht.

Bei Histaminintoleranz empfiehlt sich die Einnahme von Vitamin C und B6, die für die Funktion des DAO-Enzyms benötigt werden, sowie von Vitamin D, an dem es dem Körper häufig mangelt.

Eine weitere wichtige Methode zur Unterstützung der Behandlung ist die Vermeidung von Stress, der körpereigenes Histamin freisetzt.

Wenn Sie unter einer Histaminintoleranz leiden, wissen Sie selbst, dass Sie mit manchen Lebensmitteln Probleme haben und mit anderen nicht. Jeder Mensch reagiert auf Lebensmittel anders, jeder Körper ist anders.

Die Symptome verstärken sich besonders, wenn Sie im Laufe des Tages vermehrt histaminhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.

Die Histaminintoleranz verhält sich nicht nach den Tabellen.

Was dem einen nichts ausmacht, kann einem anderen in unterschiedlicher Form große Probleme bereiten. Wenn jemand zum Beispiel eine reife Banane isst, geht es ihm gut und er hat keine Probleme. Einem anderen wird nach dem Verzehr einer reifen Banane schlecht, er fühlt sich übel, hat Kopfschmerzen und Bauchkrämpfe.

Deshalb sollte jede Person mit nachgewiesener Histaminintoleranz nach jeder Mahlzeit überwacht werden.

Am besten und einfachsten ist es, ein Notizbuch anzulegen und alle Lebensmittel und Reaktionen darauf zu notieren.

Welche Grundsätze gelten für die Ernährung und die Zubereitung von Lebensmitteln?

• Die Lebensmittel müssen so frisch wie möglich sein.
• Früchte sollten nicht überreif verzehrt werden, sondern nur reif bis fast reif.
• Die Ernährung sollte abwechslungsreich sein, damit sich Histamin aus anderen unproblematischen Lebensmitteln nicht im Körper anreichert.
• Lebensmittel sollten immer frisch verzehrt werden, ein nachträgliches Aufwärmen wird nicht empfohlen.
• Nach dem Kochen sollten die Lebensmittel so schnell wie möglich im Kühlschrank aufbewahrt werden, denn je länger die Lebensmittel stehen, desto mehr werden die Proteine in den Lebensmitteln abgebaut und verursachen einen erhöhten Histamingehalt im Körper.
• Lebensmittel sollten nicht wiederholt aufgewärmt werden, denn bei jedem Aufwärmen wird mehr Histamin ausgeschüttet.
• Vermeiden Sie halbverarbeitete Lebensmittel, chemisch verarbeitete Lebensmittel, Alkohol, Benzoate, Sulfite (versteckte Äther in Lebensmitteln) und farbige Lebensmittel.
• Kaufen Sie nur frisches Fleisch aus geprüften Quellen, das nicht lange gekühlt oder tiefgefroren wurde.
• Am besten bereiten Sie Ihr Essen zu Hause selbst zu und meiden Restaurants.

Was kann ich essen?

Im Internet gibt es viele Tabellen und Listen mit histaminarmen Diäten, die jedoch für jeden individuell sind.

Viele der Tabellen und Informationen über die erlaubten Lebensmittel widersprechen sich gegenseitig.

Ihre Lebensmittelliste kann nur durch Ausprobieren von Lebensmitteln und durch das Kennenlernen Ihres Körpers und seiner Reaktionen auf Lebensmittel bestimmt werden.

In den meisten Fällen gibt es einen Konsens der Meinungen

• Essen Sie frisches Hühnerfleisch ohne Haut.
• Auch Eiklar gehört zu den histaminreichen Lebensmitteln, aber in einer bereits durchgekochten Mahlzeit ist es in der Regel kein Problem.
• Einige Lebensmittelkombinationen können Probleme bereiten. Manche Menschen vertragen Ketchup und Püree und sind damit zufrieden. Andere bekommen Sodbrennen, Erbrechen und Schwellungen. Sie müssen alles ganz langsam und in kleinen Mengen ausprobieren, vor allem bei der ersten Mahlzeit.
• Es ist besser, Sauerteigbrot zu essen, das besser verdaulich ist als Hefebrot, das ein Problem darstellt.

Viele Menschen mit einer Histamintoleranzstörung haben andere Begleiterkrankungen wie Zöliakie, Intoleranz oder eine Milcheiweißallergie.

Milch ist für die meisten von ihnen schwer verdaulich, weshalb sie auf Kokos- oder Reismilch ausweichen, die nicht viel anders schmecken.

Vorsicht ist auch bei histaminfreisetzenden Lebensmitteln geboten: Zitrusfrüchte, Kakao, Schokolade, Nüsse, Papaya, Hülsenfrüchte, Tomaten, Farbstoffe und Zusatzstoffe.

Tabelle der Lebensmittel, in der die einzelnen Gruppen und ihre wahrscheinliche Verträglichkeit erläutert werden

Im Anhang finden Sie eine Tabelle mit Lebensmitteln, beginnend mit denjenigen, die bei normalem Gebrauch gut vertragen werden und bei denen keine Symptome zu erwarten sind, gekennzeichnet mit der Zahl 0.

Mäßig verträgliche Lebensmittel, die häufig mit leichten Symptomen vertragen werden, sind mit 1 gekennzeichnet.

Schlecht verträgliche Lebensmittel werden mit der Zahl 2 und sehr schlecht verträgliche Lebensmittel mit der Zahl 3 gekennzeichnet.

Wir weisen Sie darauf hin, dass es sich hierbei um eine sehr individuelle Angelegenheit handelt. Die Tabelle wurde auf der Grundlage der gesammelten Informationen erstellt.

Tabelle zur Erläuterung der Nummerierung der Histaminverträglichkeit in der Ernährung

Lebensmittel werden je nach ihrer Herkunft in tierische und pflanzliche Lebensmittel unterteilt.

Tierische Lebensmittel

Tierische Lebensmittel stammen von Tieren und umfassen Fleisch, Milchprodukte, Eier und Fette tierischen Ursprungs.

Tabelle mit Untergruppe Eier

Der Verzehr von Eiklar im rohen Zustand wird wegen des hohen Histamingehalts nicht empfohlen.

Tabelle der Untergruppen von Molkereiprodukten

Tabelle mit der Aufschlüsselung der Lebensmittel tierischen Ursprungs in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Fette tierischen Ursprungs

Pflanzliche Lebensmittel

Zu den pflanzlichen Lebensmitteln gehören Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Pilze, Nüsse, Gewürze und Fette pflanzlichen Ursprungs.

Tabelle der pflanzlichen Lebensmittel und Erzeugnisse pflanzlichen Ursprungs

Lesen Sie bei der Auswahl von Lebensmitteln sorgfältig die Informationen über deren Inhaltsstoffe, zugesetzte Stoffe, Farb- und Geschmacksstoffe, die im Körper eine Reaktion hervorrufen können.

Bei der Wahl des Brotes ist Sauerteigbrot dem Hefebrot vorzuziehen, das besser verdaulich ist.

Tabelle mit einer Aufschlüsselung der Arten von Nüssen und Samen pflanzlichen Ursprungs

Nüsse und Samen sind erlaubt, vor allem ungeröstet. In größeren Mengen können sie den Magen belasten, vor allem bei Menschen mit Verdauungsproblemen. Nüsse gelten außerdem als hochallergen.

Verträglichkeitsverteilung von Fetten und Ölen pflanzlichen Ursprungs (Tabelle)

Die meisten der zugelassenen Öle und Fette sind unbedenklich, sollten aber nur in Maßen und nicht im Übermaß verwendet werden.

Gemüsesorten nach Toleranzgruppen (Tabelle)

Verteilung der Früchte nach Toleranz (Tabelle)

Alle Früchte sollten nicht überreif oder getrocknet verzehrt werden. Überreifes Obst kann Gärungsprodukte enthalten, die für Menschen mit Histaminintoleranz ein hohes Risiko darstellen und eine Reaktion im Körper hervorrufen können.

Greifen Sie immer zu frischem, festem und vorzugsweise weniger reifem Obst, bei dem kein Risiko für Gärung und hohe Histaminwerte besteht.

Tabelle mit Kräutern, eingeteilt in Gruppen je nach Verträglichkeit

Kräuter gelten seit jeher als Heilmittel, aber einige Arten erhöhen den Histamingehalt im Körper und verursachen Probleme.

Tabelle der Pilze und Myzelien nach vermuteter Verträglichkeit

Der Verzehr von Pilzen im Rahmen einer histaminarmen Diät ist sehr individuell. Im Allgemeinen wird empfohlen, auf den Verzehr von Pilzen zu verzichten. Wenn Sie ein Pilzliebhaber sind, können Sie Pilze probieren, die von einigen Menschen recht gut vertragen werden.

Achten Sie beim Verzehr von Pilzen auf frische, frisch gepflückte und schnell verarbeitete Pilze und nicht auf solche, die schon länger im Regal stehen.

Tabelle der Süßstoffe nach wahrscheinlicher Verträglichkeit

Verteilung der bei der Lebensmittelzubereitung verwendeten Gewürze, Aromen und Geschmacksstoffe (Tabelle)

Gehen Sie vorsichtig mit Gewürzen, Aromen und Geschmacksstoffen um und übertreiben Sie es nicht.

Getränke nach Verträglichkeit (Tabelle)

Alkoholische Getränke nach Verträglichkeit (Tabelle)

Alkoholische Getränke werden von den meisten Menschen nicht gut vertragen.