Ist die Planke effektiver als Crunches? Wie übt man sie richtig?

So wie das tiefe Stabilisierungssystem das Fundament unseres Körpers ist, ist die Planke die Grundlage für seine Stärkung.

Die Frage ist: Ist Planking effektiver als Crunches?

Erstens ist sie komplexer, und zweitens trainiert sie das tiefe Stabilisierungssystem des Körpers, den "Core".

Wenn unser "Core" in schlechtem Zustand ist, funktioniert er nicht als Grundstütze des Körpers und wird auch als Schutz für die Wirbelsäule benötigt.
Die oberflächlichen Muskeln beginnen, die Arbeit des Core zu übernehmen.

Diese werden überlastet, was im Laufe der Zeit zu muskulären Ungleichgewichten und damit verbundenen Problemen führt, wie z. B. Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, Überlastung der Schultermuskulatur, Wirbelsäulenblockaden und mehr.

Lesen Sie auch den Artikel darüber, was bei Rücken- und Halswirbelsäulenschmerzen hilft.

Plank, seine Auswirkungen und Vorteile gegenüber Crunches

Wenn Kniebeugen über längere Zeit falsch ausgeführt werden, verkürzt sich oft die Hüftmuskulatur, was zu Schmerzen in der Sakral- und Lendenwirbelsäule führt.

Eine weitere Gefahr ist der übermäßige Druck auf die Wirbelsäule und die Belastung der Bandscheiben.

Wenn wir uns nur auf die Crunches konzentrieren, stärken wir vor allem den quer verlaufenden Bauchmuskel, der zur Gruppe der äußeren Muskeln gehört.

Wenn wir ihn stärken, werden die tiefen Muskeln schwächer.

Wenn wir jedoch die tiefen Kernmuskeln ansprechen, werden die äußeren Muskeln aktiviert.

Im Gegensatz dazu ist bei den Crunches nur eine kleine Gruppe von Muskeln beteiligt.

Bei der Planche-Übung werden die Muskeln der Körpervorderseite, die seitlichen Bauchmuskeln, der Rücken und auch die Gesäßmuskeln beansprucht.

Dies impliziert zwei Dinge.

Es ist nicht richtig, bei Crunches nur die direkte Bauchmuskulatur zu trainieren.
Das macht deutlich, dass wir den "Kern" des Körpers trainieren müssen, unser tiefes Stabilisierungssystem.

Wie machen wir das, fragen Sie?

Sie können es mit einer Planke tun.

Was erfahren Sie in diesem Artikel als Nächstes?
Welche Art von Planke ist gut zu üben?
Wie übt man die Planke richtig?
Planke und Core-Stützübungen.

Die Auswirkungen der Planke sind also klar.

Sie trainiert das tiefe Stabilisierungssystem, den "Kern" des Körpers, und bezieht auch die äußeren Muskeln in die Übung mit ein.

Das Gleichgewicht zwischen diesen Muskelpartien wird hergestellt.

Die Körpermitte und die Muskeln der Wirbelsäule werden gestärkt.

Dies ist die Grundlage gegen Rückenschmerzen und Probleme des Bewegungsapparates.

Die Planke ist definitiv effektiver als klassische Bauchübungen.

Das wirft die grundlegende Frage auf.

Warum ist es gut, die Planke zu üben?

Die Antwort:

Es ist gut, die Planke zu üben, um das tiefe Stabilisierungssystem unseres Körpers zu stärken.

Das wurde in diesem Artikel schon so oft erwähnt.

Aber was genau ist das?

Wenn wir die Planke üben sollen, müssen wir etwas mehr wissen.

Das tiefe Stabilisierungssystem oder "Core" setzt sich aus diesen Muskeln zusammen:

• den tiefen Muskeln der Wirbelsäule
• die Beckenbodenmuskeln
• der quer verlaufende Bauchmuskel
• die inneren schrägen Bauchmuskeln
• Zwerchfell

Dies sind die Muskeln, die tiefer im Rumpf liegen. Sie bilden eine Art innere Hülle der Bauchhöhle. Sie umschließen eigentlich den inneren Umfang des Bauches.

Ein fester Mittelteil ist bei allen Körperbewegungen wichtig.

Er dient als feste Stütze, stabilisiert die Wirbelsäule und schützt sie vor den auf sie einwirkenden Kräften.

Ob diese Kräfte nun von außen einwirken oder durch unsere körperliche Aktivität verursacht werden.

Und wenn wir uns nur wenig oder gar nicht bewegen, können sich schlechte Angewohnheiten entwickeln, die sich auf unseren Bewegungsapparat auswirken, wie zum Beispiel

• krummes Sitzen
• Überlastung und Verkürzung der äußeren Muskelgruppen
• muskuläre Dysbalancen

Sie müssen die Planke jedoch nicht erst üben, wenn bereits Probleme aufgetreten sind.

Warum auf ein Problem warten, wenn man es verhindern kann?

Das Üben der Planke ist eine sehr sinnvolle Präventivmaßnahme. Es ist besser zu üben, wenn keine Schmerzen vorhanden sind.

Dann geht es leichter.

In der folgenden Tabelle sind die Vorteile von Plank-Übungen und Bewegungen, die die Körpermitte ansprechen, aufgeführt

Die Körpermitte ist an praktisch jeder Bewegung beteiligt, auch beim Schwimmen.

Es gibt wohl keine Aktivität, an der die Muskeln des inneren Stabilisierungssystems nicht beteiligt sind.

Danke, Plank, dass ich dich kenne!

Wie übt man Plank richtig?

Plank bedeutet auf Englisch "Planke".

So sollte unser Körper aussehen, wenn wir sie ausführen: fest wie ein Brett.

Wir beginnen in einer Position, als würden wir die altmodische Planke machen. Das ist die Vorwärtsbeuge. Mit anderen Worten: Wir stützen uns auf unsere ausgestreckten Arme.

Wir berühren den Boden mit den Zehenspitzen, der Abstand zwischen ihnen entspricht der Breite unserer Schultern.

Langsam senken wir uns auf die Ellenbogen, die den gleichen Abstand wie unsere Füße haben.

So berühren wir den Boden mit den Unterarmen und den Zehenspitzen unserer Füße.

Die Unterarme befinden sich in einem 90-Grad-Winkel zu den Schultern. Wir bewegen die Ellenbogen nicht nach hinten unter den Rumpf oder in die entgegengesetzte Richtung.

Die Schulterblätter sollten nicht herausragen. Dies lässt sich vermeiden, indem man die Hände auf den Handrücken dreht, d. h. mit der offenen Handfläche nach oben.

Wem diese Position unangenehm ist, der dreht die Hände nach außen, auf die Außenseite des Handgelenks, wo der kleine Finger ist.

Dann können wir die Hände auch in den Handflächen zusammenführen, aber die Ellbogen bleiben immer auseinander.

Wir stärken den ganzen Körper.

Wir richten unseren Rücken auf, damit wir nicht kauern.

Wir beugen die Knie nicht, die Beine sind durchgestreckt. Bauch und Gesäß sind fest.

Die Hüften werden nicht gebeugt und das Gesäß nicht zu weit nach oben gedrückt.

Der Körper ist straff und fest. Wir drücken die Ellbogen gegen die Füße, aber wir machen keine Bewegung, wir drücken nur.

Der Kopf und der Nacken sind mit dem Körper ausgerichtet, so dass wir direkt auf den Boden unter uns schauen. Wir strecken den Nacken aktiv.

Jetzt sind wir gerade und fest wie ein Brett.

Die Brust, der Bauch, das Becken und die Knie sinken nicht ab, sondern bleiben gerade und fest.

Wir atmen natürlich, aber wir versuchen, in den Bauch zu atmen, d.h. zwerchfellartig.

Besser ist es, das Gesäß leicht nach außen zu drücken, so als ob es tiefer sinken sollte. Der Körper ist dann angespannter und die Lendenwirbelsäule leidet nicht.

Wem die klassische Planke nicht genügt, der kann es mit der so genannten "Hardstyle Planke" versuchen.

Dabei handelt es sich um eine härtere Version der Planke, die man umso weniger stehen kann, je technisch versierter man sie übt.

Nehmen Sie die klassische Plank-Position ein, aber bewegen Sie die Ellbogen leicht nach vorne und näher zusammen. Senken Sie das Becken und heben Sie das Gesäß an. Dadurch wird das Steißbein in Richtung Bauchnabel gedrückt. Spannen Sie die Bauch- und Oberschenkelmuskeln an. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln so weit wie möglich zusammen. Ziehen Sie die Ellbogen unter dem Körper zu den Beinen. Die Knöchel bewegen sich nicht.

Atmen Sie flach hinter den angespannten Bauch.

Die Basis ist in diesem Fall schmaler, die Rumpfmuskulatur wird dadurch viel stärker aktiviert.

Wir versuchen, 5 bis 15 Sekunden lang so zu bleiben.

Bei der klassischen Planke versuchen wir, so zu bleiben:

• Anfänger - 30 Sekunden
• Fortgeschrittene - 60 Sekunden
• Fortgeschrittene - 90 Sekunden

Aber man muss allmählich anfangen. Am Anfang reicht eine Planke pro Tag. Es müssen nicht einmal 30 Sekunden sein, zehn reichen aus.

Steigern Sie allmählich die Länge und Anzahl der Planks, zum Beispiel zwei Wiederholungen von 15 Sekunden.

Wenn Sie 3 Wiederholungen von 30 bis 60 Sekunden schaffen, ist das eine gute Grundlage für das Üben verschiedener Sätze und Techniken von Planks.

Planke und Core-Übungen

Es gibt zwei Varianten der Planke.

Die klassische, konventionelle, aufrecht liegende Planke, die es in zwei Varianten gibt.

Auf ausgestreckten Ellbogen (die so genannte "Full Plank") oder auf den Unterarmen als "Low Plank".

Die andere Variante ist die so genannte Seitenplanke, bei der der Körper seitlich zur Matte gedreht wird.

Sie kann auch auf die gleiche Art und Weise ausgeführt werden, allerdings mit nur einer gestreckten oder auf dem Unterarm ruhenden oberen Extremität.

Es gibt viele Übungen, die mit der eigenen Fantasie gestaltet werden können.

Sie können mit dem Ober- oder Unterkörper auf einer erhöhten Matte ausgeführt werden, zum Beispiel auf einem Gymnastikball.

Alle diese Übungen sind ein gutes Training für unsere Körpermitte.

Sie wird gestärkt und unser Körper wird stabiler und koordinierter.

Eine starke Körpermitte hilft, den Körper im Gleichgewicht zu halten, zum Beispiel beim Ausrutschen.

Wenn wir bereits so weit sind, dass die 60-Sekunden-Planke für uns kein Problem mehr darstellt, können wir eine spezielle Übungsreihe wählen.

Dies kann zum Beispiel mit dem Tabata-System geschehen.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über Tabata.