Rückenübungen: Wie stärkt man die Rückenmuskulatur richtig?

Es ist unmöglich, die beste Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu bestimmen.

Dabei müssten wir das Schlimmste wissen.

Es hängt alles davon ab, wie wir selbst an die Sache herangehen.

Der Rücken ist eine große Muskelgruppe, d. h. er enthält auch eine große Anzahl von Muskeln.

Wenn es darum geht, sie zu stärken, kommt es auf jeden einzelnen an.

Es ist nicht gut, einen von ihnen zu vernachlässigen.

Grundsätzlich gibt es aber keine isolierte Übung für jeden einzelnen Rückenmuskel, das ist wichtig zu wissen.

Auch bei der Stärkung des Rückens sind verschiedene Muskelgruppen an der Übung beteiligt.

Mit einer Übung trainieren wir mehr als einen Muskel.

Das Muskelsystem

Beginnen wir mit einer kleinen Lektion über unser Muskelsystem.

Sie besteht aus Muskeln, die im Erwachsenenalter etwa 30 bis 40 % unseres Körpergewichts ausmachen.

Der Muskel selbst besteht aus drei grundlegenden Komponenten:

• Muskelfasern - aktiv und in der Lage, sich zusammenzuziehen, d. h. zu kontrahieren.
• Bänder - sie sind die Anhänge der Muskeln, sie wickeln sich um die Muskelfasern
• die Hilfsmittel der Muskeln, Blutgefäße und Nerven

Die grundlegende funktionelle Einheit eines Muskels sind seine Fasern, die in Bündeln zusammengeschlossen sind. Die Bänder befestigen den Muskel dann durch Sehnen am Knochen.

Dies wird als Muskelsehne bezeichnet.

Die quergestreiften Muskeln (Skelettmuskeln) werden je nach ihrer Funktion in zwei Typen unterteilt.

Haltungsmuskeln - Ihre Hauptfunktion besteht darin, den Schwerpunkt und den Körper in einer stabilen Position zu halten. Sie sind die größten Muskelgruppen des Rumpfes und der Gliedmaßen. Sie enthalten mehr rote Muskelfasern. Sie zeichnen sich durch eine langsame Kontraktion aus. Sie haben eine hohe Ausdauer. Sie ermüden erst, wenn alle Energiereserven erschöpft sind. Sie üben Tätigkeiten aus, die einen großen und anhaltenden Energieaufwand erfordern, wie z. B. Langstreckenläufe, Radfahren, Schwimmen usw.

Phasisch - Sie haben eine Funktion bei der Vorwärtsbewegung und sorgen für die Feinkoordination. Sie enthalten mehr weiße Fasern. Sie zeichnen sich durch eine schnellere Kontraktion und auch durch eine größere Kraft und Festigkeit aus. Dank dieser Fasern haben unsere Muskeln mehr Volumen. Sie kontrahieren schnell und ermüden daher schnell. Daher sind sie an kurzen und intensiven Anstrengungen wie Sprinten, Gewichtheben, Schwingen oder Schlagen beteiligt.

Je nach Funktion des Muskels hängt es davon ab, welche Art von Fasern er mehr enthält. Grundsätzlich enthält jedoch jeder Muskel beide Arten von Muskelfasern.

Manche mehr, andere weniger.

Die Grundlage der Aktivität eines Muskels ist seine Kontraktion, also die Zusammenziehung.

Wir unterteilen diese Aktivität in drei Typen.

Konzentrisch - Wenn sich der Muskel zusammenzieht, verkürzt er sich und zieht sich zusammen. Der Widerstand der äußeren Kraft ist geringer als die Kraft, die der Muskel ausüben muss.

Exzentrisch - Der Widerstand der äußeren Kraft ist größer als die Kraft, die der Muskel ausüben muss. Der Muskel verstärkt nur seine Wirkung. In diesem Fall verlängert sich der Muskel tatsächlich, während er sich zusammenzieht.

Isometrisch - Der äußere Widerstand und die Kraftanstrengung des Muskels sind gleich groß. Obwohl der Muskel angespannt ist, findet keine Bewegung statt.

Anhand dieser Aktionen können wir auch die Art des Trainings bestimmen. Auf diese Weise werden unsere Muskeln stimuliert und aktiviert.

Sie stehen unter ständiger Spannung, auch wenn wir theoretisch nichts tun.

Diese Spannung nennt man Muskeltonus, d. h. Ruhespannung.

Sie dient der Aufrechterhaltung der Funktionen unseres Körpers und wirkt sich auf die Funktion der inneren Organe, den Kreislauf und die allgemeine Körperhaltung aus.

Je stärker und größer ein Muskel ist, desto höher ist sein Tonus.

Und noch etwas ist erfreulich für diejenigen, die versuchen, ihr Gewicht zu reduzieren.

Auch in diesem Fall ist ein Krafttraining unerlässlich.

Je größer die Muskeln sind, desto mehr Energie müssen sie aufwenden, um zu arbeiten, und desto mehr Zucker und Fette werden verbrannt.

Aber keine Sorge, wir werden nicht wie Rambo aussehen, nur weil wir unsere Muskeln stärken.

Rückenmuskeln

Wenn wir unsere Rückenmuskeln trainieren wollen, sollten wir auch etwas über sie wissen.

Es gibt nicht wenige, wir werden über die wichtigsten sprechen.

Die Rückenmuskeln befinden sich in mehreren Schichten entlang der Wirbelsäule, vom Kopf bis zum Steißbein.

Sie werden in oberflächliche und tiefe Muskeln unterteilt.

Oberflächliche Rückenmuskeln

Sie befinden sich in drei Schichten und sind in zwei Gruppen unterteilt.

Die Muskeln der Gliedmaßen (spinohumerale Muskeln) gehen von der Wirbelsäule aus und setzen am Schulterblatt, Schlüsselbein oder Oberarmknochen an.
Die Brustmuskeln (spinocostale Muskeln) gehen ebenfalls von der Wirbelsäule aus, setzen aber an den Rippen an.

Die obere Schicht besteht aus:

• dem Trapeziusmuskel (musculus trapezius)
• dem breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)

Darunter befinden sich:

• der kleine Rhomboideus-Muskel (m. rhomboideus minor)
• der große Rhomboideus-Muskel (m. rhomboideus major)
• der Schulterblattheber (m. levator scapulae)

Die dritte Schicht besteht aus:

• Serratus posterior superior (M. serratus posterior superior)
• Hinterer Serratus posterior inferior (m. serratus posterior inferior)

Der Trapezius ist der oberflächliche Muskel der Spinohumeralgruppe. Er bildet die Kontur der Schultern. Er ist ein flacher Muskel mit dreieckiger Form.
Er zieht das Schulterblatt nach unten und gegen die Wirbelsäule. Er ermöglicht das Zusammenpressen der Schulterblätter und das Anheben der Schultern.

Der breite Rückenmuskel ist der stärkste Muskel unseres gesamten Muskelsystems. Er gehört ebenfalls zur Gruppe der Wirbelsäulenmuskeln. Es handelt sich um einen flachen, dreieckigen Muskel, der die untere Hälfte des Rückens einnimmt. Er liegt oberflächlich, mit Ausnahme seines oberen Teils, der unter dem unteren Teil des Trapezius verborgen ist.
Er ermöglicht es, die Schulter zu heben, anzuheben und zu pronieren. Dies ist die Einwärtsdrehung der Schulter, so dass die Handflächen nach hinten oder unten zeigen. Das Gegenteil der Pronation ist die Supination.
Dieser Muskel ist auch einer der wichtigsten Muskeln beim Schwimmen oder Klettern.
Er hilft auch als Hilfsmuskel beim Atmen.

Unter dem Trapezius befinden sich der kleine und der große Rhomboidmuskel. Sie bilden eine Art Einheit.
Ihre Aufgabe ist es, das Schulterblatt anzuheben und zur Wirbelsäule zu ziehen.

Der Scapulaelevator dient, wie der Name schon sagt, dazu, das Schulterblatt anzuheben und näher an die Wirbelsäule heranzuziehen. Er hilft auch bei der Krümmung der Halswirbelsäule.

Der obere hintere Sägezahnmuskel dient als Hilfsmuskel bei der Inspiration und hebt die Rippen an.

Der untere hintere Sägezahnmuskel unterstützt die Ausatmung, fixiert die Rippen und hilft so dem Zwerchfell, als Hauptatemmuskel zu funktionieren.

Tiefe Rückenmuskeln

Es handelt sich um eine Reihe von seriell angeordneten Gruppen kleiner Muskeln, die vom Kopf bis zum Becken parallel zu beiden Seiten der Wirbelsäule angeordnet sind.

Daher auch ihre Funktion.

Wenn sie sich auf beiden Seiten gleichzeitig zusammenziehen, dienen sie als Aufrichter der Wirbelsäule, weshalb diese Muskelgruppe auch als Rumpfaufrichter (musculus erector trunci) bezeichnet wird.

Ziehen sie sich nur auf einer Seite zusammen, wird die Wirbelsäule zur Seite der Kontraktion gekippt, d. h. die Muskeln ziehen sich zusammen.

Je nach Verlauf und Funktion werden sie in vier Systeme unterteilt.

Das spinotransversale System umfasst die Muskeln: M. splenius, M. longissimus, M. iliocostalis. Sind sie beidseitig beteiligt, sorgen sie für die Aufrichtung der Wirbelsäule und die Neigung des Kopfes. Sind sie einseitig beteiligt, neigt sich der Rumpf und dreht sich zur Seite des aktiven Muskels.

Spinospinal: M. spinalis. Hebt die Wirbelsäule an.

Transversospinal: M. transversospinalis - M. semispinalis, Mm. multifidi, Mm. rotatores. Bei beidseitigem Einsatz wird die Wirbelsäule aufgerichtet, bei einseitigem Einsatz kommt es zu einer Beugung zur Seite des Muskels und zu einer Drehung zur gegenüberliegenden Seite.

Ein weiteres System sind die kurzen dorsalen Muskeln: Mm. interspinales hilft bei der Flexion, Mm. intertransversarii bei der Adduktion.

Zur tiefen Schicht der Rückenmuskulatur gehören auch die tiefen Muskeln des Halses, die so genannten suboccipitalen Muskeln. Sie sind an den Ausgleichsbewegungen des Kopfes und der oberen Halswirbelsäule beteiligt. Sie sind auch an der Drehung, Beugung und Rotation des Kopfes beteiligt.

Die folgende Tabelle zeigt die Verteilung der Rückenmuskeln

Übungen für den Rücken

Kommen wir nun zu den Übungen selbst.

Bevor wir mit dem Training beginnen, ist es gut zu wissen, welche Übungen ein Gesundheitsrisiko für uns darstellen.

Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um herauszufinden, ob wir überhaupt eine dieser Übungen machen können.

Wichtig ist, dass man die Übungen richtig ausführt und seine Fähigkeiten nicht überschätzt.

Bei der Stärkung der Rückenmuskulatur werden auch die Muskeln anderer Muskelgruppen mit einbezogen.

Insbesondere die Muskeln des Plexus brachialis, der oberen Gliedmaßen oder der Brustmuskeln.

Die Bewegungsmuster und physiologischen Mechanismen der Bewegung lassen nichts anderes zu.

Kein Muskel des menschlichen Körpers arbeitet isoliert.

Die Bewegungsmuster sind angeboren und in unserer DNA kodiert.

Grundlegende Bewegungsmuster:

• Kniebeuge
• Vorwärtsbeuge
• Ausfallschritt
• Druck
• Kreuzheben
• Drehung
• Vorwärtsbewegung (Gehen, Laufen)

Wir können ein Ganzkörpertraining um diese Übungen herum aufbauen.

Lesen Sie den Artikel, wie Sie Ihren eigenen Trainingsplan erstellen können.

Was jedoch ihre Funktionalität beeinträchtigt, sind schlechte Bewegungsgewohnheiten, so genannte Bewegungsstereotypen oder dynamische Stereotypen.

Dabei handelt es sich um die Ausführung von Bewegungsmustern mit falscher Technik, an die wir uns durch die körperliche Entwicklung seit der Kindheit gewöhnt haben.

Dies kann zu Verletzungen führen.

Ziehen des oberen Flaschenzuges zur Brust

Sedíme pod horní kladkou tak, že tyč je přesně nad naším čelem. Celými chodidly se opíráme o zem. Výšku sedadla nastavíme tak, aby stehna byla těsně pod opěrkou nohou. Uchopíme zahnuté konce tyče nadhmatem. Trup je vzpřímený, paže jsou plně natažené. Pohyb kladky směrem dolů začínáme nádechem a následným zadržením dechu. Rukama táhneme kladku dolů před hlavu, do úrovně ramen. Lopatky směřují k sobě. Během tahu kladky směrem dolů držte lokty směřující do stran v jedné linii s tělem. Vydechněte až při dokončení pohybu. V tomto bodě chvíli setrvejte (asi 1 až 2 sekundy). Pomalu a kontrolovaně vracíme tyč do původní polohy. Cvik opakujeme, dokud nedosáhneme úplného propnutí paží. V tomto okamžiku se opět na chvíli zastavíme.

Dies war eine Wiederholung.

Worauf ist zu achten?

• Um den vollen Bewegungsumfang zu erreichen, sollten die Arme vollständig gestreckt und die Schultern angehoben sein.
• Achten Sie darauf, dass Sie die obere Rückenmuskulatur entwickeln, indem Sie den Griff mindestens 25 cm breiter als die Schultern machen
• Ein engerer Griff bedeutet eine stärkere Belastung der Muskeln des unteren Rückens.
• Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht.
• Wenn wir uns beim Herunterziehen der Hantel nach unten beugen, werden der hintere Deltamuskel und der untere Teil des breiten Rückenmuskels aktiviert.
• Ziehen Sie die Stange des Flaschenzuges bis auf Schulter- oder obere Brusthöhe.
• die Bewegung wird vor dem Kopf ausgeführt, um den vollen Bewegungsumfang zu gewährleisten und die Schultern zu schonen
• der Supinationsgriff, bei dem die Handflächen zum Körper zeigen, wird nur verwendet, wenn der obere Bizeps und die untere Rückenmuskulatur trainiert werden sollen
• Beim weiten Überhandgriff stabilisiert der Bizeps der Hand nur das Ellbogengelenk und zieht die Rolle nicht nach unten.

Welche Muskeln werden trainiert?

Der breite Rückenmuskel (m. latissimus dorsi) ist der Hauptmuskel, und zwar der obere Teil davon. Weitere Rückenmuskeln, die ins Spiel kommen, sind der große und der kleine Rhomboideus (m. rhomboideus major und menor). Auch andere Muskelgruppen sind beteiligt. Der untere Teil des großen Brustmuskels (m. pectoralis major), des größten Muskels an der Vorderseite der Brust. Vom Plexus brachialis aus helfen der große Rundmuskel (m. teres major) und der kleine Brustmuskel (m. pectoralis minor).

Für welche Sportarten ist diese Übung geeignet?

Die Dehnung des Rückens und die Kräftigung der Muskeln in diesem Bereich sind für Bodybuilder von großer Bedeutung. Bei Sportarten, bei denen die Aufwärtsbewegung des Körpers eine große Rolle spielt, wie z. B. beim Klettern und Sportklettern. Beim Turnen ist sie für Übungen an den Ringen, am Barren und am Trapez unerlässlich. Beim Basketball für das Abwärtsziehen des Balls. Sie ist eine effektive Übung für Schwimmer, da sie der Zugphase bei Schwimmstößen ähnelt.

Shrugs am Trapez

Die Trapezstange oder die Reckstange mit einem Überhandgriff greifen. Die Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander halten. An ihnen hängend strecken wir die Oberarme durch. Wir atmen ein. Mit angehaltenem Atem ziehen wir uns zur Trapezstange hoch. Wir erreichen den Punkt, an dem sich unser Kinn auf Höhe der Trapezstange oder leicht darüber befindet. Mit dem Ausatmen senken wir unseren Körper kontrolliert in die Ausgangsposition.

Das war eine Wiederholung.

Worauf ist zu achten?

• Den Brustkorb nahe an das Trapez bringen, ohne dass der Körper schwankt
• Konzentration auf die Arbeit der Rückenmuskulatur - der Bizeps sollte nicht involviert sein, nur die Arme einhaken
• Je breiter der Griff ist (so breit wie möglich), desto mehr Wirkung hat er auf die obere Rückenmuskulatur und deren Dehnung
• Ein engerer Griff hat eine größere Wirkung auf den unteren Rücken und die Brustmuskeln.
• Wenn Sie das Kinn näher an das Trapez heranführen und die Ellbogen zur Seite bewegen, haben Sie einen größeren Bewegungsspielraum.
• den Kopf und den Rücken nicht unter das Trapez neigen, da dies den Bewegungsumfang und die Effektivität der Übung verringert und das Verletzungsrisiko erhöht
• wenn dies nicht möglich ist, einen Sparringspartner zur Unterstützung der unteren Gliedmaßen hinzuziehen

Welche Muskeln werden trainiert?

Zunächst wird der obere Teil des breiten Rückenmuskels (M. latissimus dorsi) beansprucht. Dann der untere Teil des großen Brustmuskels (M. pectoralis major) und der große runde Muskel (M. teres major), die zu den Muskeln des Brustgeflechts (Plexus brachialis) gehören. Sie werden vom Musculus subscapularis (M. subscapularis) unterstützt, der zu den Schultermuskeln gehört. Dann der Hakenmuskel (M. caracobrachialis), der kurze Kopf des Bizeps und der lange Kopf des Trizeps, die zu den oberen Gliedmaßen gehören.

Für welche Sportarten ist diese Übung geeignet?

Im Bodybuilding, um die Rückenmuskulatur zu dehnen. Bei Aktivitäten, die mit einem Überhand- oder neutralen Griff (Handflächen aneinandergelegt) ausgeführt werden, der mit dem Ziehen verbunden ist. Häufig beim Sportklettern oder Bergsteigen. Im Turnen, wenn Übungen am Trapez, am Barren oder an den Ringen ausgeführt werden. Im Schwimmen, bei allen Schwimmstilen, aber vor allem beim Schild oder Schmetterling.

Ziehen am oberen Flaschenzug mit ausgestreckten Armen

Postavte se čelem asi 30 cm od horní kladky. Nadhmatem rukama uchopte tyč. Ruce máme od sebe asi na šířku ramen. Měli bychom být v takové poloze, aby naše paže byly mírně pokrčené v loktech. Hlava směřuje dopředu asi 20 stupňů od svislé osy. Nadechneme se. Začneme stahovat kladku dolů. Naše paže jsou po celou dobu pohybu natažené. Tah vychází z ramen. Pokračujeme až do úrovně boků. Svaly dolní části zad držíme napnuté, tělo je po celou dobu natažené. Ve spodní poloze setrváme asi 1 až 2 sekundy. Vydechněte, když se tyč kontrolovaně vrací do původní polohy. Zde se na chvíli zastavíme, než budeme pokračovat v dalším opakování.

Das war eine Wiederholung.

Worauf ist zu achten?

• Beginnen Sie die Bewegung mit leicht gebeugten Ellenbogen, um die unteren Rückenmuskeln zu trainieren.
• Bei stark gebeugten Ellbogen wird der Effekt auf die oberen Rückenmuskeln übertragen.
• Wir müssen mit den Armen über dem Kopf beginnen - mit den Armen auf Schulterhöhe arbeiten die Rückenmuskeln eher nur im unteren Teil der Bewegung
• Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Übung gestreckt.
• Eine leichte Vorwärtsbeuge kann helfen, den Flaschenzug leichter nach unten zu ziehen, kann aber die Belastung der zu trainierenden Muskeln verringern.
• Es ist besser, leichtere Gewichte zu verwenden, damit die Ellenbogen bei der Ausführung der Übung nicht angewinkelt werden müssen, wodurch sich die Wirkung der Übung auf den breiten Rückenmuskel ändert.
• beim Herunterziehen einatmen und den Atem anhalten, beim Zurückführen der Hantel in die Ausgangsposition ausatmen
• Wenn wir beim Abwärtsziehen der Hantel ausatmen, würde die Stabilität des Rumpfes und damit die Wirksamkeit der Übung abnehmen.

Welche Muskeln werden trainiert?

Die Arme sind bei dieser Übung fast durchgestreckt. Daher wird die größte Belastung auf den breiten Rückenmuskel (m. latissimus dorsi) übertragen, unabhängig davon, ob der Griff weit oder eng ist. Die zweite Schicht der oberen Rückenmuskeln ist der große und der kleine Rhomboideus (m. rhomboideus major und minor). Dann gibt es noch den großen runden Muskel (m. teres major), den kleinen Brustmuskel (m. pectoralis minor) und alle Muskeln des Plexus brachialis.

Für welche Sportarten ist diese Übung geeignet?

Bodybuilder entwickeln die Struktur und das Volumen der unteren Brustmuskeln und der unteren und oberen Rückenmuskulatur. Schwimmer nutzen sie für den Kraul- und Schmetterlingsstil. Turner setzen sie bei Übungen ein, bei denen die Arme von oben nach unten gezogen werden. Basketballspieler nutzen sie, um den Ball nach unten zu drücken. American-Football-Spieler nutzen sie, um ihre Gegner zu stoppen und zu verteidigen. Auch Kletterer und Sportkletterer dürfen sie nicht vernachlässigen.

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Ziehen der Kurzhantel im nach vorne gebeugten Obergriff

Nohy máme od sebe na šířku ramen. Uchopíme činku ležící před námi nadhmatem s rukama mírně dále od sebe, než jsou naše ramena. Zvedneme se do vzpřímené polohy s nataženýma rukama. Mírně pokrčíme kolena a ohneme se v pase do úhlu asi 30 stupňů s podlahou. Trup máme natažený. Hlavu držíme mírně vzhůru. Paže visí s činkou před tělem. Právě jsme zaujali výchozí pozici. Nadechneme se a zadržíme dech, zatímco činku přitahujeme kolmo k tělu. Lokty při tomto pohybu směřují dozadu a nahoru podél těla. Snažíme se je dostat nahoru nad úroveň trupu. S výdechem činku kontrolovaně spouštíme do výchozí polohy.

Das war eine Wiederholung.

Worauf ist zu achten?

• Versuchen Sie, während der gesamten Bewegung eine 30-Grad-Rumpfneigung beizubehalten, insbesondere in der Zugphase.
• Für die Stabilität müssen wir die Füße etwas weiter auseinander halten, nicht umgekehrt.
• Konzentrieren Sie sich darauf, die Deltamuskeln und die Rückenmuskeln anzusprechen.
• Der Griff der Kurzhantel muss mindestens schulterbreit sein, um den vollen Bewegungsumfang zu gewährleisten und die Ellenbogen über die Rückenebene zu heben.
• Je mehr die Ellenbogen angehoben werden, desto effektiver ist die Übung.
• Halten Sie den Rücken gerade, da eine Bewegung des Oberkörpers während der Übung gefährlich ist.
• Gleiches gilt für das Ziehen der Hanteln mit rundem Rücken in Verbindung mit einer Rückwärtsbewegung des Rumpfes.
• Verwenden Sie keine übermäßigen Lasten - dies führt zu Betrug, d. h. zu einer unsauberen Ausführung der Schwungübung und einer Verringerung des Bewegungsumfangs
• halten Sie die Knie leicht gebeugt
• überstreckte Beine führen zu einem runden Rücken und erhöhen das Verletzungsrisiko
• eine härtere Version der Übung erreicht man, indem man die Ellenbogen während der gesamten Bewegung mehr zur Seite hält und die Hantel mehr zur Brust als zur Taille zieht - dann bemerkt man auch eine andere Muskelbeteiligung, nämlich die Rückseite des Deltamuskels, die Mitte des Trapezius und den breiten Rückenmuskel
• Wenn wir die Hantel mit der Unterhand greifen, konzentrieren wir unsere Anstrengungen auf den breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), den großen runden Muskel (M. teres major), den hinteren Kopf des Deltamuskels (M. deltoideus) und den mittleren Teil des Rückens

Welche Muskeln werden trainiert?

Der breite Rückenmuskel (m. latissimus dorsi) ist am stärksten betroffen, und vom Plexus brachialis aus der große runde Muskel (m. teres major) und der hintere Kopf des Deltamuskels (m. deltoideus - pars posterior). Letzterer ist jedoch bereits in geringerem Maße betroffen. Von der zweiten Schicht der oberen Rückenmuskeln sind der kleine und der große Rhomboidus (m. rhomboideus major und menor) betroffen. Nicht zu vergessen ist der mittlere Teil des Trapezius (m. trapezius), der ebenfalls von der Gruppe der oberen Rückenmuskeln betroffen ist.

Für welche Sportarten ist diese Übung geeignet?

Beim Bodybuilding werden der breite Rückenmuskel, der hintere Deltamuskel und der mittlere Rückenmuskel trainiert. Die Wirkung der Muskeln, die an dieser Übung beteiligt sind, ist für die Abwärts- und Rückwärtsbewegungen der oberen Gliedmaßen erforderlich. Das bedeutet, dass sie beim Turnen zum Beispiel bei Übungen an den Ringen, am Barren oder am Trapez zum Einsatz kommt. Beim Basketball, wenn man sich mit dem Ball bewegt. Beim Balancieren, Rudern, Schwimmen, vor allem in den späteren Phasen des Schusses. Andere Sportarten sind Ringen, Judo, American Football. Beim Bergsteigen und Sportklettern hilft sie beim Aufwärtsstoßen des Körpers.

Ziehen des unteren Flaschenzugs in sitzender Position

Sedíme čelem ke spodní kladce, ke které jsme připevnili dvojitý držák. S nohama mírně pokrčenýma v kolenou položíme chodidla na podpěru. Pokrčíme se v kyčelních kloubech a uchopíme držák. Záda jsou normálně prohnutá. Začněte tahat trup dozadu, dokud nebude natažený a kolmý k podlaze. Paže jsou plně natažené. Právě jsme zaujali základní polohu. Nadechneme se a se zadrženým dechem přitáhneme držák k trupu, přibližně na vrchol břicha. Lokty jdou rovnoběžně s rovinou těla. Držme je co nejblíže. Táhneme kladku, dokud lokty mírně nepřečnívají rovinu trupu. Během pohybu se nepředklánějte ani nezaklánějte. Tah provádějte pouze rukama. V této poloze setrvejte 1 až 2 sekundy s výdechem a kontrolovaně se vraťte zpět.

Dies ist eine Wiederholung.

Worauf ist zu achten?

• Halten Sie den Körper aufrecht und lassen Sie maximal eine leichte Hin- und Herbewegung (etwa 10 Grad) zu, um eine vollständige Muskelkontraktion zu gewährleisten.
• Konzentrieren Sie sich auf das Ziehen mit den Rücken- und Deltamuskeln, ziehen Sie nicht mit dem Oberkörper
• Halten Sie den Rücken auf natürliche Weise gekrümmt - wenn wir ihn bei der Vorwärtsbewegung zu stark krümmen und bei der Rückwärtsbewegung zu stark beugen, überlasten wir den Rücken und belasten die Bandscheiben, was zu Verletzungen führen kann
• Ziehen Sie die Ellbogen nicht auf die Stange - dies würde den Bizeps der oberen Gliedmaßen trainieren und die Wirkung auf die Rückenmuskulatur verringern
• Halten Sie die Position der unteren Gliedmaßen konstant, strecken oder beugen Sie sie während der Übung nicht.
• Die schwerere Version der Übung, die den oberen Rücken beansprucht, wird im Pronationsgriff ausgeführt, d. h. im Obergriff, wobei die Handflächen nach unten zeigen.
• Betonen Sie dann die Wirkung des hinteren Deltamuskels, des mittleren Teils des Trapezmuskels und der Rhomboiden.

Welche Muskeln werden trainiert?

In the initial phase of the exercise, the lower part of the broad back muscle (m. latissimus dorsi) is the main muscle involved. Next, the middle part of the trapezius muscle (m. trapezius). From the second layer of superficial muscles of the back, the rhomboid muscle (m. rhomboideus). From the brachial plexus, the large round muscle (m. teres major) and the posterior head of the deltoid muscle (m. deltoideus - pars posterior). From the posterior muscles of the upper limb, the long head of the triceps brachii (m. triceps brachii - caput langum) is used. The large pectoralis major muscle (m. pectoralis major), which belongs to the group of chest muscles, also plays an important role.

Für welche Sportarten ist diese Übung wichtig?

Bodybuilder nutzen sie zur Entwicklung des breiten Rückenmuskels, des großen Rundmuskels und des mittleren Rückens. Diese Muskeln und Bewegungen sind wichtig bei Aktivitäten, die Klimmzüge aus einer zentralen Position vor dem Körper erfordern. Sie kommen beim Rudern und Rudern zum Einsatz. Beim Turnen in der Zirkelübung. Beim Judo in der Vorbereitungsphase vor dem Reißen. Beim Schwimmen vor allem beim Radschlagen und Schmetterling. Beim Ringen beim Versuch, die Schultern von der Matte zu drücken.

Ziehen einer einarmigen Kurzhantel in der Bauchlage

Postavte se vedle rovné lavičky nebo jiného stabilního předmětu. S chodidlem blíže k lavičce udělejte krok a zaujměte pozici výpadu. Postavte se bokem k lavičce. Bližší noha je ve výpadu, druhá je vzadu. Předkloňte se tak, aby byl trup rovnoběžně s podlahou. Kolena máme mírně pokrčená. Dlaň ruky bližší k lavičce se o ni opírá. Ta nám zajistí stabilitu. Pokud se v této poloze necítíme dobře, můžeme bližší nohu položit celou holení na lavičku. V takovém případě na ni přeneseme část své váhy. Volnou rukou uchopíme jednoruční činku dlaní k tělu. Jedná se o tzv. neutrální úchop. Ruka visí volně směrem k zemi. Paže je uvolněná. Nadechneme se a se zadrženým dechem vytáhneme činku nahoru. Činku táhneme podél těla, dokud není ve vodorovné poloze. Současně vydechujeme. Když je loket co nejvýše, snažíme se paži mírně zvednout, abychom dosáhli větší kontrakce procvičovaných svalů. V této poloze chvíli setrváme, asi 1 a

Dies ist eine unilaterale Übung, d. h. jede Seite wird separat trainiert. Nachdem Sie die vorgegebene Anzahl von Wiederholungen mit einem Arm absolviert haben, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Oberarm. Damit ist ein Satz abgeschlossen.

Worauf ist zu achten?

• Konzentrieren Sie sich auf einen kräftigen Armzug, der es uns ermöglicht, den gesamten Bewegungsumfang auszuführen und alle beteiligten Muskeln anzusprechen.
• Heben Sie den Arbeitsarm beim Erreichen der oberen Position nur leicht an und halten Sie ihn und den Rücken waagerecht.
• die Verwendung von großen Gewichten schränkt den Bewegungsumfang ein
• Wenn wir den Ellbogen über die Körperhöhe heben, kontrahieren die zu trainierenden Muskeln stärker.
• wenn wir den oberen Teil der breiten Rückenmuskulatur und den oberen mittleren Rücken ansprechen wollen, verwenden wir einen Pronationsgriff, bei dem die Handfläche nach hinten zeigt und der Ellbogen von der Schulterebene weg ist
• Wenn wir die Schienbeine auf die Bank legen, haben wir möglicherweise weniger Stabilität - die Tendenz zur Muskelentspannung und damit die Verletzungsgefahr steigen.
• wir konzentrieren uns nur auf die Schulter- und Rückenmuskeln, ohne den Bizeps der oberen Gliedmaßen zu benutzen

Welche Muskeln werden trainiert?

Die erste Schicht der oberflächlichen Muskeln besteht aus dem breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) und dem Trapezmuskel (M. trapezius), aus dem Plexus brachialis, dem großen und kleinen Rundmuskel (M. teres major und minor), dem hinteren Kopf des Deltamuskels (M. deltoideus - pars posterior) und dem Subscapularis-Muskel (M. infraspinatus). Aus der zweiten Schicht der oberflächlichen Muskeln, dem Rhomboid-Muskel (M. rhomboideus).

Für welche Sportarten ist diese Übung geeignet?

Für Bodybuilder ist es notwendig, den breiten Rückenmuskel, den großen runden Muskel und den mittleren Teil der Rückenmuskulatur richtig zu entwickeln. Es ist notwendig, den neutralen Griff und den Pronationsgriff zu verwenden. Beim Turnen eignet sie sich für Übungen an den Ringen und am Trapez. Beim Bergsteigen oder Sportklettern kann sie beim Hochziehen des Körpers oder beim Klettern am Seil verwendet werden. Der Abwärts- und Rückwärtsgriff kann auch beim Schwimmen verwendet werden, vor allem in der zweiten Phase des Griffs. Beim Bogenschießen oder Rudern, wenn man den Rückwärtsgriff ausführt. Beim Basketball, wenn man den Ball bewegt, beim Ringen oder Judo. Die Ruderbewegung wird auch bei Sportarten verwendet, die mit einem Schläger gespielt werden, wenn man den Rückwärtsgriff ausführt oder beim American Football, wenn man den Ball wirft.

Ziehen der Stange zur Brust

Verwenden Sie für diese Übung ein spezielles Gerät oder eine Schrägbank in einem Winkel von etwa 45 Grad. Stützen Sie sich mit Brust und Bauch darauf ab und verwenden Sie eine große Kurzhantel, eine Einhandhantel oder eine so genannte T-Stange. Sie kann auch im Stehen, in einer leichten Vorwärtsbeuge, ausgeführt werden, ohne sich auf die Brust zu stützen.

Wir lehnen uns mit der Brust gegen die Rückseite des Geräts. Die Füße stehen entweder auf der Fußbank oder mit den Zehen auf dem Boden. Wir strecken die Hand aus und greifen den Griff in der Position, die er uns erlaubt: entweder neutral (mit den Handflächen von der Seite zum Körper) oder proniert (mit der Oberhand). In diesem Fall sind sie von vorne zum Körper gerichtet. Wir atmen ein. Mit angehaltenem Atem ziehen wir die Stange zur Brust, bis sich die Ellbogen über dem Rumpf befinden. Wir versuchen, sie so nah wie möglich am Körper zu halten. Von diesem Punkt an senken wir die Stange mit einem Ausatmen in ihre ursprüngliche Position.

Dies ist eine Wiederholung.

Worauf ist zu achten?

• Kein übermäßiges Gewicht verwenden, um die Ellbogen so hoch wie möglich zu halten und die Schulterblätter so eng wie möglich zusammenzudrücken - dadurch werden die Rhomboide und der mittlere Teil des Trapezmuskels stärker beansprucht
• Wir müssen bei den Übungen eine stabile Position einnehmen und dürfen unseren Körper nicht bewegen, da dies das Verletzungsrisiko erhöht.
• Konzentrieren Sie sich auf die Arbeit der Rücken- und Deltamuskeln, nicht auf die des Bizeps.
• strecken Sie die Arme vor jeder Wiederholung vollständig durch, damit die Muskeln ausreichend arbeiten können
• Halten Sie die Hantel in der oberen Position etwa 1 bis 2 Sekunden lang, um eine stärkere Kontraktion zu erreichen, aber halten Sie in der unteren Position nicht kurz inne.
• Am Pronationsgriff sind hauptsächlich der obere Teil des breiten Rückenmuskels, der hintere Kopf des Deltamuskels, der mittlere Teil des Trapezmuskels und die Rhomboiden beteiligt.

Welche Muskeln werden trainiert?

Die erste Schicht der oberflächlichen Rückenmuskeln sind der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) und der Trapezmuskel (M. trapezius). Darunter, aus der zweiten Schicht, hilft der Rhomboideus (M. rhomboideus). Vom Plexus brachialis aus ist es der große runde Muskel (M. teres major), der vom hinteren Kopf des Deltamuskels (M. deltoideus - pars posterior) unterstützt wird.

Für welche Sportarten ist diese Übung geeignet?

Für Bodybuilder ist sie nützlich, um die Muskeln des oberen Rückens zu entwickeln. Diese Übung ist nützlich, um die Fähigkeit zu verbessern, eine Last vom Boden zum Körper zu heben. Sie ist nützlich beim Rudern oder Paddeln. Bei allen Arten von Bewegungen, bei denen der Körper in die Höhe gehoben wird, und beim Klettern. Bei der Akrobatik und beim Turnen bei Kreisübungen. Beim Schwimmen, insbesondere beim Wagenrad und beim Schmetterling. Beim Judo beim Greifen und Ziehen eines Gegners. Beim American Football beim Stoppen eines Gegners. Auch bei holzschnittähnlichen Bewegungen.