Vitamin A für gutes Sehen - wo wird es überall benötigt? + Nahrungsquellen

Vitamin A (Axerophthol) gehört zu den essentiellen Mikronährstoffen. Der Körper kann es nicht selbst herstellen, daher muss es über die Nahrung zugeführt werden. Welche Rolle spielt es in unserem Körper und wie können wir ein Gleichgewicht bei der Aufnahme finden?

Beginnen wir mit einer kleinen Geschichte...

Die ersten Informationen über die Bedeutung von Vitamin A stammen aus dem Jahr 1819, als der Physiologe Francois Magendie bei unterernährten Hunden sich schnell entwickelnde Geschwüre auf der Hornhaut des Auges beobachtete.

Es war jedoch nicht bekannt, welcher fehlende Nahrungsbestandteil die Ursache war.

Erst 1913 wurde dieses Phänomen entdeckt: Die Forscher Elmer McCollum und Marguerite Davis entdeckten bei der Untersuchung der Funktion von Nahrungsfetten zufällig unbekannte Verbindungen. Sie stellten fest, dass die Einschränkung der Zufuhr dieser Verbindungen bei Ratten eine sogenannte Xerophthalmie (Austrocknung der Hornhaut) verursachte.

In den 1920er Jahren wurden diese "unbekannten Verbindungen" als Vitamin A identifiziert. Nach und nach verbreitete sich das Wissen um seine Wirkung, und heute weiß man, dass es mehrere unverzichtbare Funktionen in unserem Körper hat.

Vitamin A ist nach Vitamin B1 das zweitälteste Vitamin.

Welche Rolle spielt Vitamin A im Körper?

Vitamin A gelangt über die Nahrung in zwei Formen in den Körper:

• aus tierischen Lebensmitteln als Retinol oder Retinylester.
• aus pflanzlichen Lebensmitteln als Vitamin-A-Vorstufen

Zu den Vorstufen von Vitamin A gehören die Carotinoide Beta-Carotin, Alpha-Carotin und Betacaryptoxanthin, die nach der Nahrungsaufnahme im Körper in Vitamin A umgewandelt werden, je nach dem tatsächlichen Bedarf des Körpers.

Das bekannte und oft erwähnte Beta-Carotin ist zusammen mit anderen Carotinoiden ein Antioxidans und hat daher auch unabhängig von seiner Umwandlung in Vitamin A eine sehr positive Wirkung.

Retinylester und Vitamin-A-Vorstufen werden nach dem Eintritt in den Dünndarm in Retinol (als Vitamin A1 bezeichnet) umgewandelt.

Mit Hilfe von Lipiden, Gallensäuren und Enzymen der Bauchspeicheldrüse wird Retinol in Enterozyten (Blutzellen) überführt und dort in so genannte Lipoprotein-Chylomikron-Partikel verpackt. In dieser Form wird es in das Lymphsystem und den Blutkreislauf ausgeschieden.

Retinol ist die wichtigste aktive Form von Vitamin A. Im Körper wird es durch chemische Reaktionen in zwei andere Verbindungen - Retinal und Retinsäure - umgewandelt.

Der wichtigste Ort des Vitamin-A-Stoffwechsels im Körper ist die Leber. Zwei Arten von Leberzellen sind für diesen Prozess wichtig - Leberparenchymzellen (Hepatozyten) und so genannte Sternzellen.

Die Hepatozyten sind zentral an der Aufnahme und Verarbeitung von Retinol in der Leber beteiligt.

Die Rolle der Sternzellen besteht darin, Retinol in der Leber in Form von Retinylestern zu speichern, die bei Bedarf reversibel zu Retinol abgebaut werden.

Retinol, Retinylester, Retinal und Retinsäure werden zusammen als Retinoide bezeichnet.

Die Retinsäure hat die höchste biologische Aktivität von Vitamin A.

Warum ist Vitamin A so wichtig?

1. Es schützt die Sehkraft und die Gesundheit der Augen

Retinal, eine aus Retinol umgewandelte Verbindung, ist ein Schlüsselmolekül für die Bildung der Sehpigmente Rhodopsin und Jodopsin.

Rhodopsin sorgt dafür, dass wir auch bei wenig Licht oder Dunkelheit Gegenstände erkennen können. Dieses Pigment wird regelmäßig in den Stäbchen der Netzhaut gebildet und ist extrem lichtempfindlich.

Jodopsin befindet sich in den Zapfen der Netzhaut und ist für das Farbsehen bei höheren Lichtintensitäten unerlässlich.

Der Abbau von Jodopsin in der photochemischen Reaktion des Auges ist etwa viermal langsamer als der von Rhodopsin. Dies ist auch der Grund, warum Retinolmangel im Körper eine Erscheinungsform des Glaukoms ist. Rhodopsin kann sich dann in den Stäbchen der Netzhaut nicht mehr nachbilden und das sogenannte Nachtsehen ist eingeschränkt.

Darüber hinaus kann Vitamin A die altersbedingte Verschlechterung des Sehvermögens, die so genannte Makuladegeneration, verlangsamen.

Man geht davon aus, dass die Makuladegeneration durch Zellschäden in der Netzhaut verursacht wird, die auf oxidativen Stress zurückzuführen sind. Vitamin A kann bei diesem Prozess von Nutzen sein, insbesondere als Antioxidans.

2. Verbessert die Funktion des Immunsystems

Vitamin A spielt auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der natürlichen Abwehrkräfte unseres Körpers.

Ein wichtiger Metabolit von Vitamin A in diesem Prozess ist die Retinsäure, die das Wachstum, die Differenzierung und die Verteilung von T-Zellen fördert.

T-Zellen sind eine Art von weißen Blutkörperchen, die den Körper vor Infektionen schützen.

3. Es fördert gesundes Wachstum und Reproduktion

Vitamin A ist auch für die Aufrechterhaltung eines gesunden Fortpflanzungssystems sowohl bei Männern als auch bei Frauen unerlässlich. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Spermien und Eizellen.

Auch während der Schwangerschaft ist es für ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung des Embryos unerlässlich. Diese Wirkung wird hauptsächlich durch die Retinsäure vermittelt.

4. Schützt die Schleimhäute, fördert die Gesundheit der Haut

Die Differenzierung und das Wachstum von Epithelzellen im gesamten Körper wird hauptsächlich durch das Vorhandensein von Vitamin A beeinflusst.

Auch hier spielt die Retinsäure eine zentrale Rolle: Bei einem Mangel können sich die Epithelzellen der Schleimhäute und der Haut nicht erneuern, sie verflachen und häufen Keratin an.

Die Folge ist eine verminderte Schleimhautsekretion, Austrocknung und Verhornung des Gewebes.

Vitamin A wirkt als Antioxidans in den Hautzellen und kann daher auch zur Verlangsamung des Alterungsprozesses und zur Erhaltung eines jüngeren Aussehens der Haut beitragen.

Auch im Kampf gegen Akne...

Retinsäure, in der Dermatologie als Isotretinoin (13-cis-Retinsäure) bezeichnet, ist ein weit verbreitetes Molekül zur Behandlung mittelschwerer bis schwerer Formen von Akne.

Es reduziert die Größe und Sekretion der Talgdrüsen, was wiederum die Menge der Akne verursachenden Bakterien verringert.

Die innerliche Behandlung mit Isotretinoin ist langwierig, mühsam und nicht für jeden geeignet. Besonders gefährlich ist sie für Frauen, die in naher Zukunft eine Schwangerschaft planen oder schwanger sind, da es sich um ein Arzneimittel mit teratogener Wirkung handelt.

Die Behandlung mit oralem Isotretinoin muss unter ärztlicher Aufsicht erfolgen!

Bei der Aknebehandlung mit Retinoiden wird neben der innerlichen Anwendung auch die örtliche Anwendung direkt auf der Haut eingesetzt.

Neben Isotretinoin kann auch das moderne synthetische Retinoid Adapalen als Wirkstoff in äußerlich anzuwendenden Präparaten enthalten sein. Diese Präparate sind verschreibungspflichtig und die Behandlung wird von einem Dermatologen angezeigt.

Retinylpalmitat wird hauptsächlich in handelsüblichen kosmetischen Präparaten verwendet. Es wird zu Retinol abgebaut und in der Haut zu Retinsäure umgewandelt. Seine Verwendung wird bei Akne, aber auch bei der Hautalterung und zur Erhaltung der allgemeinen Gesundheit der Haut empfohlen.

Bei der Behandlung der Haut mit Retinoiden (sowohl oral als auch topisch) ist es wichtig, Folgendes zu beachten

• Vermeiden Sie extreme Exposition der Haut (übermäßige Sonneneinstrahlung, Solarium, kalter Wind, Sauna, Peeling).
• Verwenden Sie Produkte mit UV-Faktor (50+).
• Achten Sie darauf, die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen.
• Achten Sie auf ausreichendes Trinken und einen gesunden Lebensstil.

Lesen Sie mehr über Akne und ihre Behandlung.

5. Beeinträchtigung des Eisenstoffwechsels

Vitamin A (insbesondere die Retinsäure) ist an der Bindung von Eisen an Transferrin beteiligt und sorgt dafür, dass das Eisen im Körper weiterverwendet wird, zum Beispiel bei der Synthese von Hämoglobin.

6. Reguliert den Knochenstoffwechsel

Die Knochenstärke wird von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst, zu denen auch die Ernährung gehört, insbesondere eine ausreichende Zufuhr von Kalzium, Vitamin D, Vitamin K2 und regelmäßige, angemessene Bewegung.

Bis vor kurzem wurde Vitamin A nicht mit der Regulierung des Knochenstoffwechsels in Verbindung gebracht.

Inzwischen gibt es jedoch Hinweise darauf, dass unterschiedliche Mengen an Retinsäure im Körper die Aktivität von Osteoklasten und Osteoblasten unterdrücken oder fördern können.

Im Laufe des Lebens durchlaufen die Knochen einen ständigen Umbauprozess, bei dem sie resorbiert und anschließend wieder aufgebaut werden. Bei der Resorption heften sich Osteoklasten an die Oberfläche des Knochens, zerstören ihn und setzen Kalzium frei. Die Osteoblasten in dem so zerstörten Knochen bilden anschließend neues Knochengewebe und sorgen für dessen richtige Dichte.

Interessanterweise werden sowohl niedrige als auch sehr hohe Vitamin-A-Spiegel mit einem Frakturrisiko in Verbindung gebracht. Das bedeutet, dass in solchen Fällen die Osteoklastenaktivität erhöht und die Osteoblastenaktivität reduziert ist. Die Knochendichte ist daher verringert, und es kann leichter zu Frakturen kommen.

Der Knochenstoffwechsel kann also sowohl bei verminderter als auch bei erhöhter Vitamin-A-Konzentration im Körper beeinträchtigt werden. Der genaue Mechanismus, über den dies geschieht, wird noch untersucht.

Deshalb ist es auch notwendig, die empfohlene Tagesdosis einzuhalten.

Wie hoch ist die Tagesdosis von Vitamin A?

Die empfohlene Tagesdosis von Vitamin A wird als so genanntes Retinol-Aktivitäts-Äquivalent (RAE) bezeichnet, um der unterschiedlichen Bioaktivität von Carotinoiden (Provitamin A) und Retinol selbst im Körper Rechnung zu tragen.

Ein mcg (Mikrogramm) RAE ist gleichzusetzen mit:

• 1 mcg Retinol
• 12 mcg Beta-Carotin aus natürlichen Quellen
• 24 mcg Alpha-Carotin und Beta-Cryptoxanthin aus natürlichen Quellen
• 2 mcg synthetisches Beta-Carotin aus Nahrungsergänzungsmitteln

0,3 mcg RAE entsprechen 1 IU Retinol.

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis an Vitamin A für gesunde Menschen.

Die Obergrenze der täglichen Vitamin-A-Aufnahme für einen Erwachsenen liegt bei 3000 mcg RAE. Höhere Dosen bergen bereits sehr ernste Gesundheitsrisiken.

Referenzwerte für Vitamin A (in Form von Retinol) in einer Blutprobe:

• Kinder im Alter von 1-6 Jahren: 0,7-1,5 µmol/l
• Kinder im Alter von 7-12 Jahren: 0,91-1,71 µmol/l
• Kinder im Alter von 13-18 Jahren: 0,91-2,09 µmol/l
• Erwachsene: 1,05-2,09 µmol/l

In welchen Lebensmitteln ist es enthalten?

Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung versorgt unseren Körper mit ausreichenden Mengen an Vitamin A.

In der folgenden Tabelle ist eine Auswahl an Lebensmitteln aufgeführt, die reich an Vitamin A sind

Karotten nur mit Öl...

Vitamin A ist eine organische, lipophile Verbindung, die nur in Fetten löslich ist, was eine wichtige Rolle bei seiner Aufnahme spielt.

Für eine optimale Aufnahme von Vitamin A im Dünndarm muss es zusammen mit Fett in den Körper aufgenommen werden.

Fett ist wichtig, um den Transfer aller Formen von Vitamin A aus dem Lumen des Dünndarms in die Enterozyten zu erleichtern.

Tipp: Es ist immer vorteilhaft, etwas Öl über Gemüsesalate zu träufeln. Geeignet ist zum Beispiel natives Olivenöl extra, aber auch Lein- oder Kürbiskernöl. Wenn Sie Salatdressings mögen, greifen Sie zu solchen, die Sie selbst herstellen können.

Vitamin-A-Mangel

Vitamin-A-Mangel wird hauptsächlich durch den geringen Verzehr von Lebensmitteln verursacht, die Vitamin A enthalten.

Er tritt häufig in armen Ländern der Dritten Welt auf, kommt aber auch in Industrieländern vor.

Ein Mangel an Vitamin A im Körper wird durch eine Retinolkonzentration im Blut von weniger als 0,7 µmol/l angezeigt. Ein sehr schwerer Mangel liegt bei einer Konzentration von weniger als 0,35 µmol/l vor.

Für wen besteht das Risiko eines Vitamin-A-Mangels?

• Frühgeborene
• Menschen mit Mukoviszidose
• Menschen mit schlechten Ernährungsgewohnheiten oder eingeschränkter Nahrungsaufnahme
• Menschen mit Malabsorptionssyndrom

Zink ist ein wichtiges Molekül, das die Aufnahme, den Transport und den Stoffwechsel von Vitamin A im Körper fördert. Daher kann ein Zinkmangel in der Folge einen Vitamin-A-Mangel oder einen Mangel an biologischer Aktivität verursachen.

Klinische Erscheinungsformen des Vitamin-A-Mangels:

• Xerophthalmie - Austrocknung der Hornhaut, die zur Erblindung führen kann.
• Nyktalopie (Grüner Star, gestörtes Nachtsehen)
• Unregelmäßige Flecken auf dem Weißen des Auges
• Trockenheit von Haut, Schleimhäuten, Nägeln und Haaren
• Hautdefekte
• Erhöhtes Risiko für Infektionen
• Anämie aufgrund einer geringen Eisenbindungskapazität
• Knochenbrüche

Die Lösung für einen Vitamin-A-Mangel im Körper ist in erster Linie ein erhöhter Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin A sind. Gleichzeitig muss die zugrunde liegende Ursache behandelt werden.

Nahrungsergänzungsmittel, die Vitamin A enthalten, können nur bei schwerem Mangel hilfreich sein und sollten niemals eine abwechslungsreiche und vielfältige Ernährung ersetzen.

Kann es zu einem Überschuss an Vitamin A im Körper kommen?

Ja. Vitamin A ist fettlöslich und braucht daher viel länger, um aus dem Körper ausgeschieden zu werden als wasserlösliche Vitamine.

Wenn die Aufnahme von Vitamin A den Bedarf des Körpers übersteigt, reichert es sich im Gewebe an und wird in der Leber gespeichert.

Überdosierung von Vitamin A

Ein Überschuss an Vitamin A in Verbindung mit einer Überdosierung ist selten.

Sie kann bei unzureichender Aufnahme von Vitamin A aus tierischen Quellen oder aus Nahrungsergänzungsmitteln und Arzneimitteln (z. B. oralen Retinoiden) auftreten.

Eine Überdosierung von Vitamin A wurde bei der Aufnahme von Vitamin A in Form von natürlichen Carotinoiden aus pflanzlichen Nahrungsquellen noch nie beobachtet.

Eine übermäßige Aufnahme von Carotinoiden kann zu Carotinodermie (harmlose orange-gelbe Verfärbung der Haut) führen.

Klinische Anzeichen einer Überdosierung:

• Übelkeit, Erbrechen
• Verschwommenes Sehen
• Kopfschmerzen, erhöhter intrakranieller Druck
• Unterleibsschmerzen
• Haarausfall
• Schlaflosigkeit
• Frakturen
• Leberschäden

Die ideale Vitamin-A-Quelle für den Körper ist eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung bedeutet eine ausgewogene Kombination aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Auf diese Weise kann ein sicherer Vitamin-A-Spiegel erreicht werden, ohne dass die mit einem Mangel oder Überschuss verbundenen Gesundheitsrisiken auftreten.