Was sind Ballaststoffe: wie wirken sie sich auf die Gewichtsabnahme aus + wo sind sie zu finden?

Ballaststoffe dürfen in unserer Ernährung nicht fehlen. Sie haben viele gesundheitliche Vorteile, z. B. machen sie den Stuhl weicher und beschleunigen die Passage von Nahrungsresten durch den Verdauungstrakt. Dadurch wird das Risiko von Dickdarmkrebs oder Divertikulose verringert.

Unter Ballaststoffen versteht man essbare Pflanzenteile, die nicht im Dünndarm aufgespalten und verdaut werden, sondern im Dickdarm verarbeitet werden.

Durch die Einwirkung von Darmbakterien entstehen kurze Fettsäuren (Essigsäure, Propionsäure, Buttersäure) und Gase (Kohlendioxid, Methan). Diese Verarbeitung von Ballaststoffen wird als Fermentation bezeichnet.

Der Hauptnutzen für den menschlichen Körper besteht in der Bildung kurzer Fettsäuren. Diese werden als Energiequelle für den Pfortadertransport des Blutes zur Leber verwendet. Außerdem dienen sie als Brennstoff für die Zellen des Darmepithels.

Buttersäure hat eine schützende Wirkung für die Epithelzellen des Dickdarms (Kolonozyten).

Kurze Fettsäuren schaffen ein saures Milieu im Darm, wodurch das Wachstum von Fäulnisbakterien gehemmt und das Wachstum von Gärungsbakterien gefördert wird.

Durch diesen Wirkmechanismus reduzieren sie die onkogene Aktivität im Darm und verringern auch das Risiko von Zivilisationskrankheiten.

Ballaststoffe binden bestimmte Vitamine, Spurenelemente, Kalzium und Cholesterin und beeinträchtigen so deren Aufnahme. Zusätzlich zu diesen Stoffen haben sie die Fähigkeit, bestimmte Giftstoffe zu binden und so die Darmschleimhaut vor deren Wirkung zu schützen.

Aufgrund ihrer positiven Wirkung auf die Darmmikroflora werden Ballaststoffe auch als Präbiotika bezeichnet.

Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind definiert als unverdauliche Stoffe, die Bestandteil der Nahrung sind.

Präbiotika fördern selektiv das Wachstum oder die Aktivität eines Bakteriums oder einer begrenzten Anzahl von Darmbakterien, wodurch sie die Zusammensetzung der Darmmikroflora des Dickdarms positiv beeinflussen.

Darüber hinaus wirken sie sich positiv auf die allgemeine Gesundheit des Menschen aus.

Sie sind an der so genannten bifidogenen Wirkung beteiligt, durch die sie das selektive Wachstum von Bifido- und Laktobakterien fördern. Außerdem tragen sie dazu bei, die Zahl der Bakterien zu erhöhen, die Schwefelwasserstoff, Indole, Ammoniak und Gallensäuren verarbeiten.

Zu ihren Wirkungen gehört die Fähigkeit, das Darmvolumen zu vergrößern, wodurch sie eine verstopfungshemmende Wirkung haben.

Zu den Bedingungen für die ordnungsgemäße Wirkung von Präbiotika gehören:

• sie können nicht hydrolysiert werden
• sie werden im oberen Verdauungstrakt resorbiert
• sie sind ein selektives Substrat für einen oder mehrere Stämme. Probiotika
• beeinflussen die Darmflora durch selektive Induktion oder systemische Wirkung

Zu den wichtigsten Präbiotika aus der Ernährung gehören: Pektine, Inulin, Laktose, Laktulose, Laktol, Sorbit, Xylit, Arabinogalaktan, Raffinose, Betaglucan, Oligofruktose, Alkoholzucker, Difruktoseanhydrid, resistente Stärke.

Oligosaccharide präbiotischer Ballaststoffe sind in folgenden Lebensmitteln enthalten: Muttermilch, Zwiebeln, Artischocken, Lauch, Petersilie, Chicorée, Knoblauch, Saubohnen, Erbsen, Bananen, Vollkornbrot und -gebäck, Hafer, Getreide und Kuhmilch.

Welche Präbiotika sind in Säuglingsnahrung enthalten?

Säuglingsanfangsnahrung enthält verschiedene Arten von präbiotischen Mischungen, die hauptsächlich aus Oligosaccharidderivaten (bestehend aus 2 bis 10 Monosaccharideinheiten) bestehen.

Die am häufigsten verwendeten Kombinationen sind Galakto-Oligosaccharide mit niedrigem Molekulargewicht und Frukto-Oligosaccharide mit hohem Molekulargewicht.

Was sind die Eigenschaften von Ballaststoffen?

Ballaststoffe haben viele positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper. Zu den Eigenschaften von Ballaststoffen gehören

• Widerstand gegen die Hydrolyse durch Verdauungsenzyme
• Fähigkeit, unverändert vom Dünndarm in den Dickdarm zu gelangen
• die Fähigkeit, bestimmte Funktionen des Verdauungstraktes zu beeinflussen

Ballaststoffe und ihre Wirkung auf den Dünndarm

Ballaststoffe im Dünndarm erhöhen den Gehalt der verzehrten Nahrung. Durch ihre Wirkung wird die Passage des Dünndarminhalts beschleunigt. Gleichzeitig vermindern sie die Aufnahme von Nährstoffen, indem sie die Aktivität der Bauchspeicheldrüsen- und Darmenzyme verringern.

Durch die Verringerung der Nährstoffaufnahme wird der Blutzuckerspiegel gesenkt. Ballaststoffe haben die Fähigkeit, Gallensäuren an sich zu binden. Auf diese Weise senken sie den Cholesterinspiegel im Blut und verringern die Aufnahme von Fetten aus der Nahrung.

Ballaststoffe und ihre Wirkung im Dickdarm

Der Dickdarm gilt als der Hauptwirkungsort von Ballaststoffen. Die meisten löslichen Ballaststoffe durchlaufen im Dickdarm einen Fermentationsprozess. Schwer lösliche Ballaststoffe erhöhen ihr Volumen und die Häufigkeit des Stuhlgangs.

Ballaststoffe schützen die Dickdarmschleimhaut vor der Einwirkung toxischer Substanzen.

Ballaststoffe werden in 2 Gruppen eingeteilt:

1. Lösliche Ballaststoffe (fermentiert) - können in unterschiedlichem Maße fermentiert werden, z. B. Pektine, Gummi Arabicum, Inulin, Fructooligosaccharide.
2. Unlösliche Ballaststoffe - können nicht fermentiert werden. Zu dieser Gruppe gehören Zellulose, Weizen- und Maiskleie, resistente Stärken.

Was sind die Quellen für Ballaststoffe?

Lösliche Ballaststoffe sind vor allem in Obst (Äpfel, Zitrusfrüchte), Gemüse und Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Erbsen) enthalten. Nüsse und Samen sind ebenfalls Ballaststoffquellen.

Der höchste Gehalt ist in Leinsamen enthalten.

Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind Vollkornmehlprodukte (Vollkornbrot, Nudeln, Couscous) und Vollkorngetreide (Rohreis, Bulgur, Gerste).

Beide Arten von Ballaststoffen sind in unterschiedlichen Mengen und Anteilen in Lebensmitteln enthalten, weshalb es sehr wichtig ist, mehr ballaststoffhaltige Lebensmittel zu essen.

Erwachsene sollten darauf achten, ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.

Der durchschnittliche Verzehr liegt bei etwa 15 g/Tag. Experten empfehlen eine Aufnahme von 30 g Ballaststoffen/Tag.

Das bedeutet, dass ein Erwachsener etwa 400 bis 500 g Obst pro Tag essen sollte, was sich viele von Ihnen nicht vorstellen können.

Zu den ballaststoffreichsten Früchten gehören:

• Himbeeren
• Pflaumen
• Brombeeren
• Stachelbeeren
• Johannisbeeren

Gemüse sollte Teil unserer Ernährung sein. Jede Mahlzeit, die wir am Tag zu uns nehmen, sollte entweder rohes oder zubereitetes Gemüse enthalten.

Gemüse enthält die meisten Ballaststoffe:

• Bohnen
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Paprika
• Tomaten
• Kopfsalat
• Weißkohl

Welche Vorteile haben ballaststoffhaltige Lebensmittel?

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in der Regel schwer zu kauen, so dass man lange braucht, um sie zu essen. Das führt zu einem Sättigungsgefühl und reduziert den übermäßigen Verzehr von Lebensmitteln.

Ballaststoffe in Nahrungsergänzungsmitteln

Nahrungsergänzungsmittel enthalten hauptsächlich Inulin und Psyllium.

1. Inulin

Inulin ist ein Polysaccharid, das in den Blättern von Pflanzen gebildet wird. Wie Stärke wird es auch in den Samen und unterirdischen Pflanzenteilen (Wurzeln, Knollen) gespeichert. Inulin kommt in etwa 30 000 Pflanzenarten vor.

Zu den bei uns bekanntesten Pflanzenarten gehören: Oman, Sonnenblume, Topinambur, Löwenzahn, Klette, Distel, Schwarzwurzel, Dahlie, Zwiebel und Knoblauch.

Welche Wirkungen hat Inulin?

In der Medizin und Pharmazie gilt Inulin als therapeutisches Diagnostikum. Es wird als Referenzsubstanz bei der Bestimmung der Nierenfunktion verwendet. Inulin ist ein Marker bei der Bestimmung der Gesamtgröße der extrazellulären Räume.

Es wird auch als Haupt- oder Nebenbestandteil kommerziell hergestellter Teemischungen zugesetzt, die zur Behandlung sowohl schwerer als auch milder Formen von Diabetes eingesetzt werden.

Inulin wirkt sich positiv auf die Mikroflora im Dickdarm aus. Es hat auch eine positive Wirkung auf die Bifidobakterien und andere nützliche Bakterien, die im Verdauungstrakt vorkommen. Insgesamt hat es eine positive Wirkung auf die Gesundheit des menschlichen Körpers.

In der Kosmetikindustrie sind Fruktosane vom Inulin-Typ ein wichtiger Bestandteil von Hautcremes. Sie haben sehr gute feuchtigkeitsspendende Eigenschaften. Sie sind besonders beliebt, weil sie nicht kleben und nicht fettig sind.

2. Psyllium

Psyllium ist eine natürliche Quelle für konzentrierte Ballaststoffe, die aus den gereinigten Samenschalen des Wegerichs gewonnen werden.

Er hat viele positive Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit:

• senkt das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin - fördert die Ausscheidung von Galle und Fett
• hat einen positiven Einfluss auf den Glukosestoffwechsel
• antidiarrhoische Wirkung - hat die Fähigkeit, Wasser im Darm zu absorbieren
• wirkt gegen Verstopfung - vergrößert das Volumen und reguliert die Konsistenz des Stuhls
• senkt den Blutdruck

Helfen Ballaststoffe bei der Gewichtsabnahme?

Einige Arten von Ballaststoffen werden zur Erreichung von Abnehmzielen eingesetzt. Im Allgemeinen ist bekannt, dass Ballaststoffe den Appetit reduzieren.

Der Wirkmechanismus besteht darin, dass Ballaststoffe die Fähigkeit haben, Wasser im Darm zu absorbieren und die Aufnahme von Nährstoffen zu verlangsamen. Infolge dieser Wirkung fühlt sich der Mensch satter und reduziert daher die Kalorienaufnahme.

Die Wirkung hängt von der Art des Ballaststoffs ab. Einige Arten haben keinen Einfluss auf die Gewichtsabnahme, andere haben einen erheblichen Effekt. Ein Beispiel ist das pflanzliche Polysaccharid Glucomannan.

Glucomannan kommt in der Wurzel der Pflanze Amorphophallus konjac vor. Glucomannan ist ein natürlicher Ballaststoff, der in Kombination mit einer kalorienarmen Ernährung sehr wirksam zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Die folgenden Eigenschaften gelten, wenn man abnehmen will:

• es enthält wenig Kalorien
• bindet Wasser
• fördert das Sättigungsgefühl
• reduziert die Fettaufnahme
• trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei

Wie sollte man Ballaststoffe zur Gewichtsabnahme verwenden?

Die Ballaststoffe sollten vor den Mahlzeiten eingenommen werden (15 bis 60 Minuten), am besten mit mindestens 250 ml Wasser.

Kann Glucomannan Nebenwirkungen haben?

Zu den Nebenwirkungen gehören Völlegefühl, loser Stuhlgang, Blähungen und Durchfall.