Wie kann man am Bauch, an den Hüften oder an den Oberschenkeln schnell abnehmen? Ist das ohne Sport möglich?

Wie kann man am Bauch, an den Hüften oder an den Oberschenkeln und an anderen Körperstellen abnehmen? Wie wird man das Fett los? Geht das mit Bauchmuskelübungen oder sogar ohne Sport und ohne zerstörerische Reduktionsdiäten (und Jo-Jo-Effekt)?

Ein wohlgeformter Bauch bis zum Abwinken" ist der Traum vieler Menschen, oder zumindest ein paar Gramm vom Fettpolster um die Taille loszuwerden.

Die zugenommenen Kilos, egal wie sie zustande gekommen sind, quälen viele Menschen. Was tun damit?

Die Antwort ist klar: Man kann es nicht. Physiologisch ist es unmöglich.

Ein bisschen Optimismus kann man jedoch aufbringen: Warum sollte man nur am Bauch abnehmen, wenn man mit dem gleichen Aufwand auch an anderen Körperstellen abnehmen kann?

Die Bauchmuskulatur in Stichworten

Der Bauch besteht aus mehreren Muskeln, aber derjenige, der ihm die richtige Form eines Bäckerbrötchens gibt, ist der Musculus rectus abdominis, lateinisch musculus rectus abdominis.

Seine Aufgabe ist es:

• den Rücken zu beugen
• die Neigung des Beckens zu verändern
• als akzessorischer Ausatmungsmuskel zu fungieren
• Beteiligung an der Bauchpresse

Seine Kontraktion (Zusammenziehen) kann den Oberkörper anheben, wenn wir vom Liegen zum Sitzen kommen wollen.

Jeder hat ihn in der gewünschten Ziegelsteinform, aber ob er auch sichtbar ist, hängt von seiner Größe und der Dicke der Fettschicht ab, die ihn bedeckt.

Fett am Bauch - wie wird man es los?Sind Bauchmuskelübungen notwendig?

In vielen Fällen genügt es zu sagen, dass man das Gegenteil von dem tun sollte, was den Bauch mit Fett überzogen hat.

Es ist ein Irrtum, wenn jemand glaubt, dass Sit-ups helfen. Es ist unmöglich, die Fettschicht mit isolierten Übungen nur an dem von uns gewählten Körperteil abzubauen.

Das Fett lagert sich am ganzen Körper ab, mal mehr, mal weniger, aber überall im Körper.

Es ist auch ein Irrglaube, dass man durch Training Pfunde verliert und dass jeder, der ins Fitnessstudio geht, tatsächlich abnimmt. In diesem Fall kommt es darauf an, welche Art von Training man wählt. Natürlich kann man es im Fitnessstudio machen, aber es muss nicht einmal notwendig sein, um Bauchfett zu verlieren. Man kann es sogar machen, ohne einen einzigen Sit-up zu machen.

Das soll natürlich nur verdeutlichen, dass Sie keine Sit-ups machen müssen, um Bauchfett abzubauen, aber Sie müssen Sit-ups machen, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken.

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Warum ist das so?

Um die Menge an Körperfett zu reduzieren, ist es notwendig, Muskelarbeit zu leisten. Muskeln beziehen Energie durch biochemische Prozesse nur aus Fetten, Zucker und Kreatinphosphat. Auch Sauerstoff spielt eine wichtige Rolle bei der Fettverbrennung.

Es ist alles schön geordnet.

Im menschlichen Körper gibt es glatte Muskeln und quergestreifte Muskeln. Glatte Muskeln werden nicht durch den bewussten Willen gesteuert. Sie sind beispielsweise im Verdauungs-, Atmungs-, Ausscheidungs- oder Fortpflanzungssystem zu finden. Sie tragen zu deren reibungslosem Funktionieren bei.

Die quergestreiften Muskeln (Skelettmuskeln) hingegen werden durch den menschlichen Willen gesteuert und bilden den menschlichen Bewegungsapparat, d. h. sie sorgen für die Bewegung des Menschen.

Die quergestreifte Muskulatur

Die quergestreifte Muskulatur wird uns noch ein wenig mehr interessieren. Sie besteht aus drei Arten von Muskelfasern.

Typ Ia (die so genannten langsamen roten Fasern) haben einen hohen Myoglobingehalt. Das ist ein Protein, das im Skelett- und Herzmuskel vorkommt und Sauerstoff an sich bindet. Dadurch (siehe unten) profitieren sie auch vom aeroben Stoffwechsel. Sie haben eine hohe oxidative Kapazität und eine langsame Ermüdbarkeit. Sie sind darauf eingerichtet, langsamer zu kontrahieren. Sie werden vor allem für Ausdauerbelastungen mit geringerer Intensität eingesetzt. Sie ermüden nur sehr wenig.

Typ IIa (schnelle weiße Fasern) sind in der Lage, schnell zu kontrahieren. Sie haben eine mittlere Ermüdungsfähigkeit. Sie werden bei Belastungen mittlerer Intensität eingesetzt. Sie nutzen sowohl die aerobe als auch die anaerobe Energierückgewinnung.

Typ IIb (so genannte schnelle rote Fasern) haben eine niedrige oxidative Kapazität. Sie kontrahieren schnell, ermüden aber auch schnell. Sie werden bei Belastungen mit hoher Intensität eingesetzt. Bei Kraft- und Schnelligkeitsleistungen. Sie nutzen den anaeroben Energiestoffwechsel.

In der folgenden Tabelle sind die Merkmale der Muskelfasern aufgeführt

Energiestoffwechsel

Der Energiebedarf eines Muskels während seiner Arbeit hängt von einer ausreichenden Sauerstoffversorgung ab, d.h:

• der Blutzufuhr zum Muskel
• von der Leistung des Herzens
• der Atmung

Um dies alles zu verstehen, muss man erklären, wie die quergestreiften Muskeln Energie gewinnen. Es gibt drei Arten des Energiestoffwechsels.

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Anaerobes Alaktat-Energiesystem

Das anaerobe Alaktat-Energiesystem wird vom Körper, insbesondere von den quergestreiften Muskeln, bei körperlichen Aktivitäten oder Übungen mit explosivem Charakter genutzt, d. h. wenn in kurzer Zeit eine große Energiemenge freigesetzt werden muss. Bei diesen Übungen werden schnell zuckende Muskelfasern vom Typ IIa und IIb beansprucht.

Die Energierückgewinnung erfolgt hier unter Ausschluss der Sauerstoffzufuhr und wird daher als anaerob bezeichnet.

Die Quelle für die Energiegewinnung in Form von ATP (Adenosintriphosphat) ist Kreatinphosphat. Die Energie wird also durch den Abbau von Kreatinphosphat gewonnen. Es ist die am schnellsten verfügbare Energiequelle für die Muskelarbeit. Sie ist jedoch schnell verbraucht, in etwa 10 bis 15 Sekunden. Daher ermüden die Muskeln bei intensiver Belastung schnell. Man hat das Gefühl, sich kaum noch bewegen zu können, zum Beispiel beim Krafttraining.

Anaerobes glykolytisches Energiesystem

Die arbeitenden Muskeln nutzen es bei hochintensiven Übungen, wobei auch die Muskelfasern der Gruppen IIa und IIb beteiligt sind.

Die Energiegewinnung erfolgt in Abwesenheit von Sauerstoff, allerdings aus Zuckern, die in der Skelettmuskulatur und in der Leber gespeichert sind. Die Energie wird durch anaerobe Glykolyse, den Abbau von Zuckern, gewonnen. Die so gewonnene Energie wird in 30 Sekunden bis 3 Minuten Muskelarbeit verbraucht, zum Beispiel bei Mittelstreckenläufen.

Das aerobe Energiesystem

Dieses System interessiert uns am meisten, wenn es um die Gewichtsabnahme und damit um die Gewichtsabnahme am Bauch geht. Der Körper nutzt es bei Übungen mit niedriger bis mittlerer Intensität, die länger dauern, ab 30 Minuten aufwärts. Also bei verschiedenen Ausdauerübungen, z. B. beim Laufen über längere Strecken usw.

Die Energie wird durch die aerobe Verbrennung von Zuckern und Fetten gewonnen. Bei dieser Art von Bewegung werden die langsamen Muskelfasern vom Typ Ia beansprucht, die über eine größere Kapillarversorgung und eine größere Menge an Myoglobin verfügen, das Sauerstoff transportiert. Dies wiederum ist ein wesentliches Element bei der Verbrennung von Fetten, die zusammen mit Zuckern die Energiequelle bei der Nutzung dieses Systems darstellen. Und der Kreis beginnt sich zu schließen.

Dies lässt sich am Beispiel des Laufens ohne Pause erklären.

Wir fangen an zu laufen. In den ersten Sekunden verbrauchen die Muskeln das gesamte ATP (Adenosintriphosphat). Alle Energiesubstrate, einschließlich Fett, müssen in ATP umgewandelt werden, denn die Muskelzellen können nichts anderes verdauen. Wenn die ATP-Reserven zur Neige gehen, wir aber weiterlaufen, beginnen die Muskeln, Energie aus Glukose (Zucker) zu beziehen. Diese wird als Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert. Wenn wir ohne Pause und mit mäßiger Intensität weiterlaufen, schaltet der Körper nach etwa 20 bis 25 Minuten auf das aerobe Energiesystem um. Dann beginnt er, Energie durch Fettverbrennung zu beziehen.

Wenn das Training länger dauert und die Energie nicht durch eine externe Zufuhr von Zucker und Fetten aufgefüllt wird, kommt es zu einer Hypoglykämie, d. h. zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels. Damit sind weitere Risiken verbunden.

Die Aktivierung der verschiedenen Muskelfasertypen hängt also von der Intensität der Muskelarbeit ab.

Schnelle weiße Muskelfasern werden bei hoher Intensität beansprucht. Sie haben keine Zeit, Fettsäuren zu verbrennen, und nutzen eine schnellere, wenn auch kurzfristige Energierückgewinnung.

Die langsamen Muskelfasern werden bei niedriger Intensität beansprucht. Dann reichen schwächere Muskelkontraktionen aus. Da sie genügend Zeit haben, nutzen sie das aerobe Energiesystem. Die Energie wird in Anwesenheit von Sauerstoff wiederhergestellt. Ihre Quelle sind Fette und Zucker. Diese Muskelfasern sind auch nach einer Stunde Arbeit noch in der Lage, sich zusammenzuziehen, wenn auch mit etwas geringerer Intensität als zu Beginn der körperlichen Aktivität.

Fettverbrennung

Sie ist an die Sauerstoffzufuhr gekoppelt. Im Gegensatz zur Zuckerverbrennung ist die Fettverbrennung ohne Sauerstoffzufuhr nicht möglich. Daher ist es wichtig zu wissen, dass für eine effektive Fettverbrennung längere und weniger intensive Aktivitäten besser sind.

Dabei sind die langsam zuckenden Muskelfasern vom Typ Ia beteiligt, die das bereits beschriebene aerobe Energiesystem nutzen.

Das erklärt, warum manche Menschen durch Sport im Fitnessstudio nicht abnehmen. Wenn sie nur Krafttraining machen, um Kraft und Muskelvolumen zu steigern, wird das Fettgewebe kaum abnehmen. Das liegt daran, dass bei solchen Aktivitäten schnelle Muskelfasern beteiligt sind, die das anaerobe Energiesystem nutzen.

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Es reicht also nicht aus, einfach nur Sit-ups zu machen. Das ist eine Aktivität, die dazu dient, die Bauchmuskeln zu stärken. Dabei sind andere Fasern beteiligt und damit andere Energiesysteme, als wir sie bräuchten. Fett wird im ganzen Körper gespeichert, und deshalb wird es auch verbrannt. Es ist zum Beispiel auch im Gesicht gespeichert. Wie würden wir es an dieser Körperstelle loswerden, wenn es durch Sit-ups am Bauch möglich wäre? So funktioniert es nicht.

Beim Abnehmen, also beim Abnehmen am Bauch, ist es wichtig, mehr Energie zu verbrauchen, als man zu sich nimmt. Es kommt nicht so sehr darauf an, was wir essen, sondern wie viel. Für die Gesundheit ist natürlich auch wichtig, was wir essen.

Fett wird also verbrannt, wenn die Muskeln mit Sauerstoff arbeiten. Es dient den Muskeln bei längerer und mäßiger Bewegung als Energiequelle. Es beansprucht die langsamen Muskelfasern vom Typ Ia.

Daher sollten wir uns auf Ausdauertätigkeiten konzentrieren, z. B. Laufen mit geringer Intensität über längere Strecken. Die Dauer muss mindestens 30 Minuten betragen, da die Fettverbrennung nach etwa 20 Minuten einer solchen Tätigkeit einsetzt.

Der gewünschte Effekt wird jedoch besser erreicht, wenn mehr Muskelgruppen an der Aktivität beteiligt sind. Daher ist es sinnvoll, Ausdauertraining mit Krafttraining zu kombinieren. Dazu können auch verschiedene Intervallübungen eingesetzt werden, zum Beispiel hochintensives Intervalltraining (HIIT). Bei dieser Art von Training wird Kräftigung mit Aktivität niedriger Intensität kombiniert.

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