Wie kann man auf gesunde Weise abnehmen? Diät zur Gewichtsabnahme: Vorsicht vor unsinnigen Diäten

Eine modifizierte Vollfettdiät mit moderatem Kaloriendefizit ist effektiv und gesundheitlich unbedenklich. Crash-Diäten und Entgiftungskuren, die mehr schaden als nützen können, sollten vermieden werden.

Makronährstoffe, tägliche Zufuhr, Kaloriendefizit, Diätbeispiele, Nahrungsergänzungsmittel und viele weitere interessante Informationen finden Sie in diesem Artikel.

Gesunde Ernährung und Kaloriendefizit

Damit eine Gewichtsabnahme nachhaltig, stabil und ohne gesundheitliche Risiken verläuft, ist es notwendig, alle notwendigen Nährstoffe mit der Nahrung aufzunehmen. Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind Makronährstoffe und bilden zusammen die Grundlage der Ernährung.

Der menschliche Körper benötigt für sein Funktionieren eine tägliche Dosis an Nährstoffen aus der Nahrung, weshalb das Weglassen eines der Makronährstoffe in der Ernährung weder sinnvoll noch langfristig tragbar ist.

Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, dient unserem Körper als Energiequelle, damit alle inneren Systeme physiologisch funktionieren und geistige und körperliche Energie zur Verfügung steht. Diese aufgenommene Energie wird in Kalorien (kcal) angegeben.

Andererseits geben wir durch unsere Aktivitäten während des Tages - Sport oder Arbeit - Energie an den Körper ab.

Es gibt ein Konzept des Grundumsatzes, d. h. der Energie, die unser Körper verbraucht oder verbrennt, nur um die Körperfunktionen auszuführen (ohne unser großes Zutun).

Der ungefähre Grundumsatz (Leistung) ist individuell. Er kann mit einem Online-Rechner berechnet werden - auf der Grundlage von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Aber auch genetische Faktoren, der langfristige Lebensstil und die Gesundheit beeinflussen diesen Wert.

Die Kombination von Basalenergieverbrauch und zusätzlicher körperlicher Aktivität ergibt den täglichen Gesamtenergieverbrauch.

Die Grundlage der Gewichtsabnahme ist das Kaloriendefizit - der Energieverbrauch ist größer als die Energieaufnahme.

Nützliche Hilfsmittel:

• BMR - Grundumsatz-Rechner
• Rechner: Umrechnung von kJ und kcal
• Kalorientabellen: Was sind die Nährwerte von Mahlzeiten und Lebensmitteln?

Wie berechnet man die Proteinzufuhr?

Proteine, auch Eiweiße genannt, sind die Grundbausteine im Körper, aus denen Zell- und Knochenstrukturen aufgebaut sind.

Im Rahmen einer Diät und beim Abnehmen sind sie wichtig für das physiologische Funktionieren der inneren Systeme sowie für den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse. Diese Lebensmittel haben eine stark sättigende und thermische Wirkung.

Die tägliche Proteinzufuhr für Sport und Gewichtsabnahme sollte zwischen 1,5 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.

Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr beträgt etwa 30 % der CEP (Gesamtenergiezufuhr).

Beispiel für eine Eiweißquelle:

• Fleisch (insbesondere Hühner- und Rindfleisch)
• Eier
• Bohnen
• Kichererbsen
• Linsen
• Hüttenkäse
• Hüttenkäse
• Fisch
• Tofu
• Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen)
• Eiweißgetränk (Gemüse/Molke...)

Wie nimmt man Kohlenhydrate zu sich?

Obwohl einige Diäten versuchen, sie zu vermeiden, sind Kohlenhydrate eine wesentliche Energiequelle für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers. Komplexe langsame Kohlenhydrate sind vor allem in Reis, Kartoffeln und Nudeln enthalten.

Langsame Kohlenhydrate haben eine sättigende Wirkung, und die Energie wird dem Körper allmählich zugeführt. Schnelle Zucker, die vor allem in Süßigkeiten enthalten sind, haben dagegen kaum eine sättigende Wirkung, und die zugeführte Energie lässt nach einer Weile nach.

Durch den Verzehr von hochwertigen Vollkornkohlenhydraten, Gemüse und Obst können Sie Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen, der bei 30 Gramm pro Tag liegen sollte, leicht decken.

Die empfohlene tägliche Kohlenhydratzufuhr beträgt etwa 40 % der CEP (Gesamtenergiezufuhr).

Beispielhafte Quellen für komplexe Kohlenhydrate:

• Reis
• Kartoffeln
• Nudeln
• Hülsenfrüchte
• Getreide
• Pseudogetreide (Quinoa)
• Gebäck

Wie nimmt man Fette zu sich?

Fette sind in vielen Diäten das Schreckgespenst, dabei ist ihre Aufnahme als Hauptenergiespeicher für den Körper und letztlich für die Verarbeitung verschiedener Nährstoffe im Körper sowie für die Hormontätigkeit und das hormonelle Gleichgewicht unerlässlich.

Sowohl eine übermäßige als auch eine unzureichende Fettzufuhr birgt gesundheitliche Risiken.

Die empfohlene tägliche Fettzufuhr liegt bei etwa 20 % der CEP (Gesamtenergiezufuhr).

Beispiel für eine Fettquelle:

• Öl (Olivenöl, Sonnenblumenöl...)
• Butter
• Fisch (insbesondere fettreicher Fisch wie Lachs oder Makrele)
• Schweinefleisch
• Eier
• Avocado
• Käse
• Sahne

Makronährstoffe und ihre Kalorien:

• 1 g Eiweiß enthält 4 kcal (17 kJ)
• 1 g Fett enthält 9 kcal (38 kJ)
• 1 g Kohlenhydrate enthält 4 kcal (17 kJ)

Lesen Sie auch:
Wesentliche Nährstoffe in der menschlichen Ernährung: Was sind Proteine, Zucker, Fette?

Ein Beispiel für eine schmackhafte Ernährung und Gewichtsabnahme

Sowohl im Hinblick auf die Gesundheit als auch auf die Gewichtsabnahme ist es ratsam, die übermäßige Aufnahme von Fetten und schnellem raffiniertem Zucker in der Ernährung zu vermeiden bzw. zu begrenzen. Dabei handelt es sich vor allem um süße und salzige Snacks, Aufschnitt, Süßwaren, stark verarbeitete Lebensmittel und gesüßte kohlensäurehaltige Getränke.

Solange die "verbotenen Lebensmittel" jedoch nur gelegentlich gegessen werden, ist das völlig in Ordnung. Wichtig ist, was wir regelmäßig und in großen Mengen essen. Ein positives Verhältnis zum Essen ist ebenfalls wichtig.

Einfache Tipps:

• Essen Sie regelmäßig über den Tag verteilt
• Essen Sie langsamer und genießen Sie Ihr Essen
• Flüssige Kalorien einschränken (kohlensäurehaltige, zuckerhaltige Getränke, Alkohol)
• Steigern Sie die Eiweißzufuhr als Teil der täglichen Nahrungsaufnahme
• Erhöhen Sie den Anteil von Gemüse und Ballaststoffen in Ihrer Ernährung
• Nehmen Sie alle notwendigen Makronährstoffe in Ihre Ernährung auf
• Achten Sie auf eine ausreichende Trinkmenge (Wasser, Mineralwasser, Tee)
• Suchen Sie nicht nach unnötig komplizierten Rezepten, sondern nach Einfachheit
• Binden Sie körperliche Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, in Ihre Ernährung ein.
• Sorgen Sie für einen regelmäßigen, qualitativ hochwertigen Schlaf von mindestens 7 Stunden pro Tag.
• Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme und -abgabe, aber zählen Sie nicht jede einzelne Kalorie.

Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für eine Diät und verschiedene Mahlzeiten über den Tag verteilt zur Inspiration.

Die genaue Zusammensetzung und Menge der Lebensmittel hängt bereits von Alter, Geschlecht, Gewicht, Gesundheit, Zielen und Geschmack ab. Daher ist es nützlich, die eigene ungefähre Kalorienzufuhr und den Kalorienverbrauch zu kennen.

Der Schlüssel zur Gewichtsabnahme ist das Kaloriendefizit.

Beispiel für das Frühstück

Früher sagte man, das Frühstück sei das Grundnahrungsmittel des Tages. Es ist zwar die erste Mahlzeit des Tages, aber wenn man morgens nicht regelmäßig Lust hat, etwas zu essen, muss man sich nicht dazu zwingen.

Die erste Mahlzeit kann auch ein Snack in Form von Obst, Hüttenkäse, einem Eiweißjoghurt/-drink oder z. B. Mozzarella mit frischen Tomaten und Rucola sein.

Süße Variante:

1. Eiweißbrei (Pudding) mit frischem Obst und einer kleinen Menge Nüsse/Samen
2. Klumpiger fettarmer Hüttenkäse gemischt mit weißem Joghurt, Honig, Müsli und frischem Obst
3. Eiweißjoghurt gemischt mit Vollkornmüsli und frischem Obst

Pikante Variante:

1. ½ geschnittene Avocado auf Vollkorntoast mit Tomaten und Rucola
2. Rührei/Omelett mit Pilzen mit frischem Gemüse und geröstetem Brot
3. Ochsenauge mit Bohnen in Tomatensauce und frischem Gemüse

Achten Sie beim Frühstück auf:

• Joghurts mit hohem Kalorien-, Zucker- und Eiweißgehalt
• getrocknete, gesüßte Früchte (oft mit hohem Zuckergehalt)
• zu viele Nüsse/Saaten
• zu große Portionen bei Hauptmahlzeiten

Beispiel für das Mittagessen

Das Mittagessen fällt in die Mitte des Tages, und es wird Energie für die Arbeit und die körperlichen und täglichen Aktivitäten benötigt. Es ist daher ratsam, komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß zu sich zu nehmen. Es ist ratsam, langsam und in kleineren Bissen zu essen.

Vergessen Sie bei der Wahl der Hauptmahlzeit nicht etwaige Suppen, die selbst übermäßig kalorienhaltig sein können.

Beispiele für Mittagsmahlzeiten:

1. Gebratene Hühnerbrust mit Reis und gegrilltem Gemüse
2. Gegrillter Tofu mit Quinoa und frischem Gemüse
3. Gegrilltes Fischfilet mit Röstkartoffeln und Gemüse
4. Chinesische Reisnudeln mit Hühnerfleisch in Sojasauce mit Ei und Gemüse
5. Nudeln mit Tomatensauce und Rinderhackfleisch
6. Gebackene Quesadilla mit Huhn/Bohnen und Gemüse

Vorsicht ist geboten:

• Kalorienreiche Dressings und Soßen
• Kalorienreiche große Suppen
• Übermäßig viele Beilagen und wenig Eiweiß
• Zu schnelles Essen und Verschlingen von Speisen

Beispiel Abendessen

Das Abendessen als letzte Mahlzeit des Tages sollte etwas leichter sein als das Mittagessen, aber das ist immer individuell, je nach Arbeit, Aktivitäten, Sport usw. Es wird jedoch empfohlen, ausreichend Eiweiß und Gemüse zu essen.

Beispiele für Abendessen:

1. Gemischter Gemüsesalat mit gegrilltem Hähnchen und ½ Avocado
2. Qunioa/Couscous mit gebratenen Kichererbsen und frischem Gemüse (Rucola, Tomaten, Gurken, Paprika)
3. Rindersteak mit Spargel, Gemüse und Röstkartoffeln
4. Hausgemachte Poké-Bowl mit Huhn/Tofu/Garnelen, Edamame-Bohnen und verschiedenen frischen Gemüsesorten
5. Gegrillter Halloumi-Käse mit gegrillten Auberginenscheiben und Gemüsesalat
6. Gebratene marinierte Hühnerbrust mit gegrilltem Gemüse

Beim Abendessen sollten Sie aufpassen:

• zu kleine Portionen und anschließendes "Couch-Potato"-Essen am Abend
• zu schnelles Essen und übermäßiges Genießen
• kalorienreiche Salatdressings und Soßen
• zu viele Beilagen und zu wenig Eiweiß und Gemüse
• zu frühes Abendessen oder Essen kurz vor dem Schlafengehen

Beispiele für kleine Mahlzeiten während des Tages (Snacks/Mittagessen):

• Obst (Apfel, Banane, Weintrauben)
• Hüttenkäse/Fettarmer Hüttenkäse
• Mozzarella mit Tomaten und Rucola
• Süßes Eiweißgetränk/Snack/Joghurt
• Gemüse-/Obst-Smoothie
• Gemüse-"Sticks" (Karotte, Gurke, Kohlrabi)

Angemessenes Trinkregime:

• Reines stilles Wasser
• Mineralwasser
• Früchte-/Kräutertee (gesüßt mit Honig/Stevia)
• Frische Fruchtsäfte in kleineren Mengen

Berechnen Sie Ihre tägliche Flüssigkeitszufuhr:
Trinkplan - Rechner: Wie viel Wasser sollte ich pro Tag trinken?

Vorsicht vor Crash-Diäten und Entgiftungskuren

Es mag verlockend klingen, seine Gewichtsabnahme zu beschleunigen, aber das ist es nicht.

Zu schnelle, drastische Diäten mit übermäßigem Kaloriendefizit sind auf Dauer nicht haltbar und bergen eine Reihe von Gesundheitsrisiken, wie z. B. einen gestörten Stoffwechsel, Müdigkeit, Jo-Jo-Effekt, Mangel an notwendigen Nährstoffen im Körper oder körperliche und geistige Erschöpfung.

Schnelle und drastische Diäten bergen eine Reihe von Gesundheitsrisiken.

Diäten, die einen bestimmten Makronährstoff (Kohlenhydrate/Fett) aus der Ernährung ausschließen, sind für den Körper weder gesund noch nachhaltig. Alle Arten von Makro- und Mikronährstoffen in der Ernährung sind für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich.

Ob es sich nun um Abnehm-Drinks, Entgiftungsprodukte oder Wunderpillen handelt, man sollte beim Kauf wachsam sein. In den meisten Fällen handelt es sich um teure Produkte, die die Ernährung ersetzen und schnelle Ergebnisse versprechen.

Ihre Rolle ist jedoch nur das altmodische Kaloriendefizit, das auch mit einer gesunden, schmackhaften Ernährung ohne Hungern und gesundheitliche Risiken erreicht werden kann.

Es ist möglich, die Eiweißzufuhr in der Ernährung mit einem Eiweißpulvergetränk zu erhöhen. Es ist eine schmackhafte Eiweißquelle, die den Körper "austrickst", damit er keine Lust auf Süßes hat. Es eignet sich zur Erhöhung des Eiweißgehalts in der Ernährung, für Veganer, Sportler und für Menschen, die Muskelmasse erhalten und aufbauen wollen.

Fatburner in Form von Tabletten und Getränken enthalten Substanzen mit thermogener Wirkung und fördern die Lipolyse.

Ihre Wirksamkeit ist unbestreitbar, aber man sollte bedenken, dass sie nur eine Form der Ergänzung zu einem bestimmten Ziel sind. Sie sind nicht die Säule, auf der die Gewichtsabnahme aufgebaut ist. Die Säule ist eine nahrhafte Ernährung, ein Kaloriendefizit und körperliche Aktivität.