Berechnung des täglichen Kalorien-/Energiebedarfs und -verbrauchs (TDEE-Rechner)

Wie hoch ist mein täglicher Energieverbrauch und mein Bedarf an Kalorien?

Wie hoch ist Ihr ungefährer Kalorienbedarf für einen Tag? Der Gesamtenergieverbrauch ist für die meisten Menschen aufschlussreich.

In manchen Situationen ist es nützlich, diese Zahl zu kennen. Wahrscheinlich ist sie jedem im Laufe seines Lebens schon einmal begegnet.

Wie berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr?
Täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) - Täglicher Gesamtenergieverbrauch / Täglicher Gesamtenergieverbrauch (CDEV)

Unter welchen Umständen muss ich diese Zahl kennen?

Es gibt drei Situationen:

1. Sie müssen abnehmen
2. Sie wollen zunehmen
3. Sie wollen Ihr aktuelles Körpergewicht halten

Manchmal ist es einfach gut, seinen ungefähren Energiebedarf und -verbrauch während eines Tages zu kennen.

Die Energiebilanz wird von 4 Faktoren beeinflusst.

Faktor Nummer 1 = Grundumsatz (BM)

Unser Körper hat einen Basalenergieverbrauch, den Grundumsatz (BM).

Der menschliche Körper verbraucht auch dann Energie, wenn wir absolut nichts tun, schlafen, nicht denken. Das liegt an den Lebensprozessen und -funktionen, am Zellstoffwechsel, am Körperstoffwechsel, an der Nahrungsverdauung, an der Funktion des Nervensystems, des Gehirns, des Herzens, der Atmung usw.

Grundumsatz - abgekürzt BMR (Basal Metabolic Rate, Grundumsatz).

Der Grundumsatz verbraucht den größten Teil der täglichen Energie = 45-70% des Energiebedarfs, je nach Situation.

Was beeinflusst den Grundumsatz?

Faktoren, die den BMR beeinflussen:

• Körpergewicht und Verhältnis von Muskelmasse zu Fett - Der Körper selbst und seine Proportionen: Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Energie.
• Fettmasse und Körperfettanteil - Fettmasse hat einen geringeren Energiebedarf als Muskeln. Je mehr davon vorhanden ist, desto höher ist der Kalorienbedarf.
• Alter - Höherer Grundumsatz in der Kindheit und während des Wachstums; im höheren Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel normalerweise.
• Geschlecht - Männer haben mehr Muskelmasse.
• Genetik - Die genetische Veranlagung ist bei jedem Menschen anders.
• Körpertemperatur - Erhöhte Körpertemperatur oder Fieber erhöht den Energiebedarf.
• Umgebungstemperatur - Bei höheren oder niedrigeren Temperaturen hat der Körper mehr zu tun, um die richtige Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.
• Hormone - Ihre Produktion und hormonelle Aktivität.
• Bei Schwangeren - Der Fötus hat einen eigenen Energiebedarf.
• Das Aktivitätsniveau - Erholung nach einem harten Training.

2. der Arbeitsstoffwechsel

An zweiter Stelle nach dem basalen Vitalenergiebedarf steht der Bedarf, den Körper mit Energie für die Arbeit zu versorgen. Dazu gehören der Weg zur und von der Arbeit, sportliche Aktivitäten und andere tägliche Tätigkeiten.

Beruflich ist dies der sogenannte Arbeitsstoffwechsel.

Es liegt in unserer Verantwortung, den Körper mit genügend Energie zu versorgen, um den Energiebedarf und -verbrauch während des Arbeitstages zu decken.

Faktoren 3 und 4 = Ernährung und Verdauung

Neben dem Grund- und Arbeitsstoffwechsel müssen wir auch die so genannte spezifisch-dynamische Wirkung der Nahrung (Faktor Nummer 3) berücksichtigen.

Er drückt den Energieverbrauch im Verhältnis zu der aus der Nahrung gewonnenen Energie aus.

Auch die Verdauung der Nahrung (Faktor 4) ist eine Aktivität, für die ausreichend Energie zugeführt werden muss.

Zur Erinnerung...
Katabolismus = die Freisetzung von Energie beim Abbau von Substanzen.
Anabolismus = der Verbrauch von Energie für die Synthese und Bildung von Substanzen.

Die vorherrschende Art der Nahrung spielt eine Rolle bei der Verdauung und der Energieproduktion. Bei der Verarbeitung von Proteinen wird mehr Energie verbraucht als beim Abbau von Zuckern.

Weitere Informationen zum Verständnis des Rechners/der Formel

Diese 4 Faktoren zusammen beeinflussen den täglichen Energiebedarf.

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Der Energiebedarf ändert sich mit dem Alter: Jeder Mensch ist anders und hat andere Bedürfnisse.

Der ungefähre Energiebedarf nach Alter ist in der Tabelle angegeben - 1 kJ/kcal pro 1 kg Körpergewicht

Anhand der Tabelle können wir zum Beispiel berechnen:

• Erwachsener Mann
  • 80 kg und ein Energiebedarf von 130 kJ pro kg
  • 80 x 130 = 10400 kJ / 2485 kcal
• 12 Jahre alter Junge
  • Energiebedarf 270 kJ und 40 kg
  • 40 x 270 = 10800 kJ / 2581 kcal

Wie geht es weiter mit diesen Informationen?

Das hängt davon ab, was Sie erreichen wollen. Wie wir bereits erwähnt haben...

Sie wollen Ihr aktuelles Körpergewicht halten?

Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie ein leichtes Kaloriendefizit = negative Energiezufuhr beibehalten.

Für eine angemessene Gewichtsabnahme sollten Sie Ihre Energiezufuhr um etwa 500 Kalorien pro Tag reduzieren.

Wenn Sie zunehmen wollen, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen und einen Kalorienüberschuss = positive Energiezufuhr aufweisen.

Eine Gewichtszunahme führt zu einem Anstieg der täglichen Energiezufuhr um etwa 250-500 kcal pro Tag.

Gut zu wissen:

• Eiweiß hat etwa 4,1 kcal/17,1 kJ pro 1 g.
• Zucker hat etwa 4,1 kcal/17,1 kJ pro 1 g.
• Fette haben etwa 9,3 kcal/38,9 kJ pro 1 g.

Aufschlüsselung der täglichen Ernährung und der Energiezufuhr für essenzielle Nährstoffe:

• Eiweiß 10-15 %.
• Dies entspricht etwa 50-70 Gramm pro Tag für einen Erwachsenen
• pflanzlichen und tierischen Ursprungs
• Kohlenhydrate etwa 50-65 %.
• 300-500 Gramm pro 1 Tag für einen Erwachsenen
• raffinierter Zucker sollte weniger als 10 % betragen
• Ballaststoffe sind wichtig, die tägliche Zufuhr sollte 20-30 Gramm betragen
• Fette etwa 25-30 %
• insgesamt etwa 50-80 Gramm für einen Erwachsenen
• ein höherer Anteil an ungesättigten, gesunden Fetten ist ratsam

Es ist wichtig, die Grundsätze einer vernünftigen, rationellen und abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung zu befolgen. Nur so können wir den Bedürfnissen des Körpers und des Stoffwechsels gerecht werden. Es ist wichtig, den Körper mit den notwendigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu versorgen.

Auch das Trinken ist wichtig.

Der Rechner mit der beigefügten Formel zur Berechnung des ungefähren täglichen Energiebedarfs wird Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen.

Berechnung der täglichen Kalorienzufuhr

Um eine ungefähre Schätzung Ihres täglichen Energiebedarfs zu erhalten, benötigen wir zwei Zahlen.

1. den Grundumsatz

2. der Aktivitätsschätzungsfaktor.

Bitte beachten Sie:
Grundumsatz, Aktivitätskoeffizient und der daraus resultierende tägliche Kalorienverbrauch liefern nur ungefähre Zahlen. Sie sind kein exaktes Ergebnis und spiegeln die reale Situation wider.

Die Formel zur Berechnung des Kalorienbedarfs pro Tag:

BMR x Aktivitätsschätzungsfaktor = Ergebnis in kcal pro Tag

Tabelle: BMR für Männer und Frauen (+ Formeln)

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Schätzkoeffizient für die körperliche Aktivität - Tabelle

Beispiele für eine ausgewogene Energiezufuhr = Beibehaltung des aktuellen Körpergewichts:

• Ein Mann, 30 Jahre alt, 190 cm und 90 kg, sollte bei mäßiger Aktivität etwa 3.011 kcal aufnehmen.
• Eine Frau, 30 Jahre, 170 cm und 60 kg, sollte bei mäßiger Aktivität etwa 2095 kcal aufnehmen.

Die Berechnung ist natürlich nur informativ und berücksichtigt nicht die Unterschiede und Eigenheiten jedes Einzelnen von uns.

Wir sollten die Unterschiede eines jeden Tages nicht vergessen.
Wir üben nicht die gleiche Tätigkeit aus und haben nicht die gleiche geistige oder körperliche Belastung.
Jeder Tag ist anders.

Aber für eine grobe Vorstellung reicht dies aus.

Für weitere Informationen und Berechnungen sollten Sie sich von einem Experten beraten lassen.

Andere nützliche Rechner:

• BMR - Grundumsatz-Rechner (Basal Metabolic Rate Calculator)
• Rechner: Wie rechne ich kJ und kcal um?

Weitere Informationen finden Sie in unseren Artikeln:

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