Aerobes und anaerobes Training: Unterschiede, Auswirkungen und Einfluss auf die Gewichtsabnahme

Der Abbau von Körperfett ist ein normaler Teil des Lebensstils. Eine Ernährungsumstellung, ein moderates Kaloriendefizit und körperliche Aktivität sind jedoch notwendig, wenn wir gesund und effektiv abnehmen wollen.

Ist aerobes oder anaerobes Training besser geeignet, um Gewicht zu verlieren und den Körper zu formen? Oder eher eine Kombination aus beidem? Unterschiede, Sportarten, HIIT-Training, Herzfrequenz und viele andere interessante Informationen finden Sie in diesem Artikel.

Herzfrequenz (ein Indikator für die Trainingsintensität)

Die Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge, die das Herz in einer Minute macht, und ist somit ein nützliches Instrument beim Training. Die Herzfrequenz ist ein zuverlässiger Indikator für die Intensität der körperlichen Aktivität.

Der Puls ist die Druckwelle, die durch die Kontraktion der Herzkammer entsteht und sich über die Aorta und dann über die Blutgefäße im ganzen Körper ausbreitet.

Es ist ideal, während des Trainings von Zeit zu Zeit die Herzfrequenz zu messen. Dabei kann eine intelligente Sportuhr sehr hilfreich sein, die Ihnen unter anderem den Wert Ihres Pulses anzeigt.

Es wird empfohlen, die maximale Herzfrequenz zu berechnen.
Die Grundformel für die Berechnung der maximalen Herzfrequenz ist eine Herzfrequenz von 220 minus Ihr aktuelles Alter.

Rechner.

Aerobes Training (Kardio-Training)

Aerobes Training ist eine Aktivität, die die Sauerstoffzirkulation im Blut fördert und mit einer erhöhten Atemfrequenz einhergeht. Aerobes Training umfasst Ausdaueraktivitäten mit geringer bis mittlerer Anstrengung.

Aerobes Training wird auch als Kardiotraining bezeichnet. Zu den Aktivitäten, bei denen die aerobe Bewegungsart überwiegt, gehören vor allem schnelles Gehen, Laufen, Tanzen, Schwimmen, Badminton, Radfahren und andere.

Bewegungsaktivitäten aus der Kategorie der aeroben Übungen sind sehr nützlich bei der Gewichtsabnahme. Sie stärken die Blutwände und die Lungenkapazität. Sie wirken sich positiv auf den Energiestoffwechsel und den Bewegungsapparat aus.

Die Wirkung der aeroben Übungen ist nützlich, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen langfristig zu verringern.

Um aerob zu trainieren, muss die Herzfrequenz bei etwa 60-70 % der berechneten maximalen Herzfrequenz gehalten werden.

Aerobes Training ist die am besten geeignete Trainingsvariante, um Kalorien zu verbrennen. In der ersten Trainingsphase gewinnt der Körper Energie aus Zuckern und schaltet dann auf Fette (Lipide) um - den Energiespeicher.

Wenn Sie Ihre überflüssigen Pfunde loswerden wollen, sollten Sie unbedingt aerobes Training/Sport in Ihre körperlichen Aktivitäten einbeziehen.

Beispiele für aerobe Aktivitäten:

• Zügiges Gehen
• Laufen (nicht sprinten)
• Schwimmen
• Schlittschuhlaufen
• Radfahren
• Badminton
• Tischtennis
• Aerobic
• Tanzen (Zumba)

Vorteile der aeroben Bewegung

Aerobic ist sehr vorteilhaft für die Förderung der Lungenkapazität, die Beschleunigung des Energiestoffwechsels, die Fettverbrennung, die Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems und die Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers.

Langfristige Auswirkungen sind die Verbesserung der Schlafqualität, die Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, der Abbau von Stress und die Verbesserung der Stimmung.

Nachteile von aerobem Training

Aerobes Training dient nicht dem Aufbau von Muskelmasse und der Formung der "Kurven des Körpers".

Wenn Sie Fett abbauen und gleichzeitig Ihren Körper formen wollen, hilft Ihnen das Ausdauertraining nicht beim Aufbau von Muskeln. Es ist zwar wirksam bei der Verbrennung von Körperfett, hilft aber nicht beim Aufbau von Muskeln.

Laufen oder Schwimmen haben im Vergleich zu Krafttraining oder anaeroben Aktivitäten keinen großen Einfluss auf den Muskelaufbau.

Der Nachteil ist, dass auch bei aerober Aktivität Muskelmasse verbrannt werden kann, wobei dieser Effekt vor allem mit der Dauer des Trainings und der Belastung zunimmt.

Bei regelmäßigem aerobem Training sind große Muskeln nicht so notwendig und der Körper hat daher keinen Grund, sie zu erhalten.

Anaerobes Training (Krafttraining)

Anaerobes Training besteht aus kurzzeitigen, hochintensiven Aktivitäten, die keine großen Mengen an Sauerstoff benötigen. Das Hauptziel ist die Verbesserung der Muskelkraft, der Kondition und des Aufbaus von Muskelmasse.

Es besteht aus kürzeren, aber intensiveren Übungen, bei denen der Sauerstoffverbrauch die Sauerstoffzufuhr nicht übersteigt. In diesem Fall wird nicht allen Muskeln die erforderliche Sauerstoffmenge zugeführt und es entsteht eine Sauerstoffschuld.

Die Muskeln kompensieren den Sauerstoffmangel durch Kohlenhydrate (Zucker).

Beim anaeroben Training trainieren Sie mit einer hohen Herzfrequenz, etwa 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Dabei handelt es sich vor allem um Krafttraining mit Gewichten (zunächst mit dem eigenen Körpergewicht), aber auch um Sprints (kurze Läufe), Spinning oder Krafttraining. Anaerobes Training ist vor allem ein Training mit Gewichten und wird in Sätzen und Wiederholungen durchgeführt.

Dabei wird gegen ein Element gearbeitet, das Widerstand leistet, z. B. ein Gewicht oder ein Widerstandsgummi.

Vorteile des anaeroben Trainings

Die Verwendung von Gewichten, ob im Fitnessstudio oder zu Hause, stärkt den Körperbau, formt die "Kurven", indem es die Muskeln stärkt.

Es dient aber auch der Gewichtsabnahme und der Energieverbrennung, nicht nur während des Trainings, sondern auch noch einige Zeit danach. Es fördert die Koordination und Stabilität des Körpers und trägt zur Erhaltung der Knochenstärke und -dichte bei.

Nachteile des anaeroben Trainings

Das Körpergewicht kann aufgrund der Zunahme der Muskelmasse und der Abnahme des Fettanteils stagnieren, so dass man das Gefühl haben kann, nicht die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Das Gewicht ist in diesem Fall nicht so wichtig, und deshalb sollten vor allem progressive Fotos oder Messungen überwacht werden.

Der Nachteil ist wahrscheinlich die geringere Menge an verbrannten Kalorien (Energie), die nach einem längeren Cardio-Training tendenziell höher ist.

Kombination von aerobem und anaerobem Training

Das Ziel, Gewicht aus dem Unterhautfettgewebe zu verlieren, wird durch aerobes Training unterstützt, während anaerobe Aktivitäten zum Aufbau und zur Formung der Muskeln beitragen und für den daraus resultierenden ästhetischen Effekt sorgen.

Für normale Personen ist eine Kombination aus beiden Trainingsarten ein guter Mittelweg.

Die wichtigste Säule der Gewichtsabnahme ist die Ernährung und das Kaloriendefizit. Daher ist es notwendig, die ungefähren Ausgaben und Einnahmen zu kennen. Regelmäßige körperliche Aktivität ist gesundheitsfördernd, fördert den Energie-(Kalorien-)Verbrauch und sorgt so für den gewünschten ästhetischen Effekt.

Wenn Sie also eine Ernährungsumstellung, Ausdauertraining und Krafttraining miteinander kombinieren, können Sie schon bald sowohl gesundheitliche als auch ästhetische Ergebnisse erzielen.

HIIT-Übungen

Die Abkürzung HIIT steht für High Intensity Interval Training und ist eine Form des Intervalltrainings, bei der kurze Phasen intensiver Belastung mit kurzen Ruhephasen (oder weniger intensiven Übungen) kombiniert werden.

HIIT stimuliert gleichzeitig das aerobe und das anaerobe System. Ziel ist es, die Fitness, die Muskelkraft und die Ausdauer zu verbessern. Es dient jedoch nicht speziell dem Aufbau von Muskelmasse. Ein Beispiel für HIIT ist das Tabata-Trainingsprogramm, bei dem die Übungen in präzisen Intervallen während jeder Runde ausgeführt werden.

Verschiedene Studien zeigen, dass HIIT-Workouts sehr effektiv für die Gewichtsabnahme oder den Abbau von Körperfett sind. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass HIIT-Training eine bessere Alternative für die Kalorienverbrennung ist als ein alleiniges Cardio-Training (dies hängt jedoch von der spezifischen Aktivität und Belastung ab).