Gesunde Gewichtsabnahme bei Frauen? Richtige Ernährung und Bewegung Wahrheiten und Mythen über Gewichtsabnahme

Das Internet und die Produktvermarktung bieten heute viele Ratschläge und Diäten an, aber oft sind diese unwirksam oder ungesund, um Gewicht zu verlieren.

Die Grundlagen sind eine leicht abgewandelte, aber gesunde, regelmäßige Ernährung, körperliche Aktivität und eine positive mentale Einstellung mit viel Erholung.

Wie kann man abnehmen, ohne seinem Körper zu schaden?
Wirksame Tipps zum Abnehmen, angemessene Bewegung, Ernährung, die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln bei der Gewichtsabnahme und viele andere interessante Informationen erfahren Sie in diesem Artikel.

Wann nimmt der menschliche Körper "ab"?

Das theoretische Prinzip der Gewichtsabnahme ist im Grunde sehr einfach: Der Energieaufwand muss größer sein als die Energieaufnahme. Aber was bedeutet das in der Praxis?

Unser Körper braucht jeden Tag eine ausgewogene Menge an Nahrung, damit der Körper und alle inneren Systeme voll funktionieren können. Durch die Nahrungsaufnahme führen wir dem Körper Energie zu.

Umgekehrt geben wir durch tägliche Bewegung, Aktivität oder Arbeit Energie aus dem Körper ab.

Wenn der Körper einen Kalorien- (Energie-) Überschuss hat, nehmen wir zu.

Wenn das Verhältnis zwischen Energieaufnahme und -abgabe ausgeglichen ist, nehmen wir weder ab noch zu.

Befindet sich der Körper in einem Kaloriendefizit (Energiedefizit), verlieren wir an Gewicht.

Um 1 Kilogramm Fett zu verlieren, benötigt man etwa 7.000 Kalorien.

Die einfache Gleichung von Energieaufnahme und -verbrauch

Die Grundlage für eine Gewichtsabnahme ist also ein Kaloriendefizit (mehr Ausgabe als Aufnahme). Bei einem Kaloriendefizit beginnt der menschliche Körper, sein Körpergewicht zu reduzieren.

Der Gewichtsverlust kann durch den Verlust von Fettgewebe (Energiespeicher), aber auch durch den Verlust von Muskelgewebe verursacht werden.

Es ist nützlich, die ungefähren Zahlen unseres täglichen Energieverbrauchs zu kennen, der sich aus einer Kombination der beiden Faktoren ergibt:

- dem Grundumsatz (die Energie, die der Körper verbrennt, um ohne größere körperliche Anstrengung zu funktionieren)

- zusätzliche Energie, die bei körperlicher Aktivität verbrannt wird (Bewegung/Sport, Laufen, Arbeit...)

Zur Berechnung des Grundumsatzes empfiehlt es sich, einen Online-Rechner zu verwenden, in den die Parameter Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht eingegeben werden.

BMR-Rechner

Täglicher Kalorienbedarf - Rechner

Die Energie lässt sich jedoch nicht genau in Kalorien umrechnen, und es ist nicht gesund, sich von Zahlen abhängig zu machen. Es ist jedoch nützlich, den Energieverbrauch und die Energiezufuhr im Rahmen Ihrer Ernährung ungefähr zu kennen.

Kalorientabellen.

Zielgewicht-Rechner

Achtung: Der Körper nimmt insgesamt ab, nicht lokal

Wenn der menschliche Körper in ein Kaloriendefizit gerät, verliert er insgesamt an Gewicht und nicht nur lokal an einem Teil.

Beispiel: Es ist ein Mythos, dass wir durch das Training unserer Bauchmuskeln am Bauch abnehmen. Es kommt tatsächlich zu einer Verbesserung und Stärkung der Bauchmuskeln, aber nicht zu einer Fettreduktion an dieser Stelle.

Ein Kaloriendefizit veranlasst den Körper, das gespeicherte Fett am ganzen Körper zu verbrennen. Es kann beobachtet werden, dass das Fett an einigen Stellen etwas schneller verschwindet, aber das ist auch auf eine genetische Veranlagung zur Fettspeicherung zurückzuführen.

Es ist zwar möglich, die Problemzonen durch gezielte Übungen zu straffen und zu stärken, aber leider kann man dem Körper nicht befehlen, mehr Fettgewebe aus einer bestimmten Körperregion zu entfernen.

Vorsicht vor Crash-Diäten und Entgiftung

Ein schneller und ungesunder Gewichtsverlust geht oft mit dem Verlust von Muskelmasse, schlechten Essgewohnheiten, einem niedrigeren Stoffwechsel, einer negativen mentalen Einstellung und der unnötigen Einnahme teurer Nahrungsergänzungsmittel einher.

Die negativen Folgen ungesunder Diäten, bei denen der Einzelne die Nahrungsaufnahme übermäßig einschränkt oder bestimmte Makronährstoffe weglässt, äußern sich in übermäßiger Müdigkeit, erhöhtem Verletzungsrisiko, verringertem Stoffwechsel sowie geringerer Muskelmasse und -kraft.

Zu den essenziellen Makronährstoffen, die für ein gesundes physiologisches Funktionieren des Körpers notwendig sind, gehören Fette, Kohlenhydrate (Zucker) und Proteine. Es ist daher nicht ratsam, einen dieser Nährstoffe extrem einzuschränken oder aus der Ernährung auszuschließen.

Der Hauptfehler ist die Einstellung.

Wer regelmäßig eine fein abgestimmte, aber ausgewogene Ernährung einhält und die Häufigkeit der täglichen Bewegung erhöht, beginnt mit dem Abnehmen, indem er ungeeignete "Beschleuniger" einsetzt.

Sie zielen zwar darauf ab, den Gewichtsverlust zu beschleunigen, gehen aber nicht auf die anschließende Störung des Stoffwechsels, den Jo-Jo-Effekt, die gesundheitlichen Risiken und den psychischen Zustand des Einzelnen ein.

Gesundes und effektives Abnehmen (Ernährung und körperliche Aktivität)

1) Gesunde, vollwertige Ernährung als Schlüssel zum Erfolg

Die Grundlage einer gesunden Ernährung ist eine ausreichende Zufuhr von Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) und Ballaststoffen für das physiologische Funktionieren des Körpers.

Die Anzahl der verbrauchten Kalorien spielt bei der Gewichtsabnahme eine Rolle, doch wer Fett statt Muskeln abbauen, Energie haben und Gesundheitsrisiken vermeiden will, muss auf die Zufuhr von Makronährstoffen achten, allen voran Eiweiß.

Eiweiß

Proteine sind die Grundbausteine des menschlichen Körpers. Ihre Hauptaufgabe ist der Aufbau/Schutz von Zellen und Geweben im Körper. Sie bilden Muskelgewebe.

Ihre positive Eigenschaft für die Gewichtsabnahme ist ihre übermäßig sättigende Wirkung. Eiweiß kann von allen Makronährstoffen am meisten sättigen und unterdrückt das spätere Hungergefühl. Idealerweise sollte es in jeder Mahlzeit enthalten sein.

Wichtige Eiweißquellen:

• Eier
• Fleisch (Huhn, Rind)
• Hüttenkäse
• Käse, Hüttenkäse
• Fisch und Meeresfrüchte
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
• Tofu
• Nahrungsergänzungsmittel Proteine (vegan, Molke,...)

Kohlenhydrate - Zucker

Kohlenhydrate sind besonders wichtig für die Energiegewinnung im Körper. Allerdings gibt es nicht das eine Kohlenhydrat. Komplexe, langsame Kohlenhydrate liefern dem Körper nach und nach Energie, sättigen besser und sind oft eine starke Quelle für Ballaststoffe.

Im Gegensatz dazu sollten einfache Kohlenhydrate, die als schneller Zucker bezeichnet werden - Süßigkeiten, Schokolade, gesüßte Getränke und Ähnliches - beim Abnehmen vermieden werden.

Wichtige Quellen für komplexe Kohlenhydrate:

• Brot (Vollkorn)
• Nudeln
• Haferflocken
• Reis
• Kartoffeln
• Quinoa, Couscous
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen)

Fette

Aus Fetten gewinnt und speichert der menschliche Körper Energie und verarbeitet Vitamine. Allerdings gibt es nicht das eine Fett. Zu den gesättigten Fettsäuren gehören die tierischen Fette, die vor allem in Fleisch oder Eiern enthalten sind (wichtig für die Eiweißaufnahme).

Gesunde Fette, die so genannten ungesättigten Fettsäuren, sind vor allem in pflanzlichen Fetten enthalten.

Wichtige Fettquellen:

• Avocados
• Oliven und Olivenöl
• Nüsse und Samen
• Fisch (Lachs, Makrele)
• Tofu
• Butter

Im Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme ist es ratsam, stark verarbeitete Lebensmittel (Fast Food, Chips, Snacks), Lebensmittel mit einem übermäßigen Gehalt an Einfachzucker, ungesunden Fetten und Salz zu meiden.

Diese Lebensmittel sind weniger sättigend und enthalten zudem große Mengen an Kalorien.

Andererseits müssen wir mehr eiweiß- und ballaststoffhaltige Lebensmittel essen und unseren Verzehr von Gemüse und Obst erhöhen.

5 einfache Tipps, um die Kalorienmenge in Ihrer Ernährung zu reduzieren:

1. Begrenzen Sie die Kalorienzufuhr in flüssiger Form - gesüßte Limonaden, Säfte und Alkohol. Sie enthalten viele Kalorien in einem kleinen Volumen und sind nicht sehr sättigend. Ersetzen Sie sie durch einfaches Wasser, Mineralwasser, Kräutertee oder ungesüßtes, mit echten Früchten aromatisiertes Wasser.
2. Erhöhen Sie die Eiweißzufuhr - Eiweiß ist entscheidend für den Erhalt der Muskelmasse, das reibungslose Funktionieren des Körpers und sättigt sehr gut. Achten Sie beim Sport und beim Abnehmen auf eine Eiweißzufuhr von etwa 1,5-2,0 g Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht.
3. Ein moderates Kaloriendefizit ist für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme unerlässlich. Verschiedene Diäten und Ernährungsgewohnheiten sind immer nur ein Hilfsmittel, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Legen Sie ein Kaloriendefizit (Verlust) von etwa 10-20 % fest, das nachhaltig und langfristig wirksam ist.
4. Erhöhen Sie den Verzehr von Ballaststoffen - Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte. Sie lösen ein Sättigungsgefühl aus und unterstützen den Verdauungstrakt. Außerdem enthalten sie große Mengen an wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien.
5. Verzichten Sie auf Snacks - Schokolade, Bonbons, Chips, Riegel und andere abendliche Knabbereien sind eine große Versuchung, der man sich gerne hin und wieder hingibt. Sie sind jedoch nur eine schnelle Energiequelle für den Körper mit vielen Kalorien ohne jeglichen Nährstoffgehalt. Daher sollten sie kein fester Bestandteil der täglichen Ernährung sein.

2) Angemessene körperliche Aktivität zur Gewichtsabnahme

Wie bei Diäten und Ernährung gibt es auch beim Sport verschiedene Trainingspläne und Übungen, die die Gewichtsabnahme fördern. Bei körperlicher Aktivität verbrennt der Körper Energie (Kalorien), was die Gewichtsabnahme fördert.

Der menschliche Körper verliert nicht lokal, sondern insgesamt an Gewicht. Wenn wir also einen bestimmten Bereich mehr trainieren, bedeutet das nicht, dass wir in diesem Bereich mehr Gewicht verlieren.

Einige Sportarten und Übungen konzentrieren sich mehr auf die Anzahl der verbrannten Kalorien, andere mehr auf den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse.

Oft ist man trotz erfolgreicher Gewichtsabnahme nicht mit seinem Körper zufrieden. Ein häufiger Grund dafür ist, dass man das Krafttraining ganz auslässt. Krafttraining ist der Schlüssel zur Straffung und Formung des Körpers.

Krafttraining (anaerobes Training) ist das beste Mittel, um den Körperbau zu verändern. Es führt zur Stärkung, zum Wachstum und zur Betonung der Muskeln. Es ist auch wichtig, um die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten.

Für die einen besteht das Krafttraining zu Beginn aus Übungen ohne Gewichte, für die anderen aus schweren Hanteln im Fitnessstudio. Wichtig ist eine allmähliche Steigerung und eine mäßige Gewichtszunahme. Es umfasst aber auch Übungen mit hoher Intensität, wie Sprinten oder Spinning.

Anaerobe Aktivitäten sind durch höhere Intensität und kürzere Dauer gekennzeichnet.

Krafttraining muss nicht durch verschiedene Geräte erschwert werden. Mit einfachen Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Ausfallschritt oder Brücke kann man die gesamte untere Extremität trainieren, einschließlich der Gesäßmuskulatur.

→ Geeignete komplexe und isolierte Bein- und Gesäßmuskelübungen

Das Ausdauertraining hingegen eignet sich hervorragend für eine maximale Kalorienverbrennung, d. h. alle aeroben Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Skaten, Zumba usw. Auch Tennis oder Schwimmen sind eine gute Wahl.

Aerobe Aktivitäten zeichnen sich durch geringere Intensität und längere Dauer aus.

Ideal ist es, eine Sportart zu wählen, die Ihnen Spaß macht und Sie nicht zur körperlichen Betätigung zwingt.

5 einfache Tipps:

1. Bringen Sie Bewegung in Ihren Alltag: Versuchen Sie, mehr zu Fuß zu gehen, spazieren zu gehen oder die Treppe statt den Aufzug zu benutzen. Auch Putzen und ähnliche Tätigkeiten im Haushalt sind geeignet.
2. Setzen Sie sich mehrere kleinere Ziele und fangen Sie nicht gleich mit einem großen, überwältigenden an. Sie könnten die Motivation verlieren. Es ist gut, sich der Fortschritte bewusst zu sein, die Motivation zu verbessern und sich mental anzupassen, während Sie sich kleine Ziele setzen.
3. Wählen Sie eine körperliche Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Wenn Sie sich zum Sport zwingen, verlieren Sie möglicherweise schnell die Motivation. Greifen Sie am Anfang auf jeden Fall zu Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. Probieren Sie später auch Aktivitäten aus, von denen Sie glauben, dass sie nicht ideal für Sie sind.
4. Regelmäßiger Qualitätsschlaf wirkt Wunder - Das mag wie ein Klischee klingen, aber es ist wahr: Schlaf regeneriert und erholt den Körper und verbessert die körperliche und geistige Gesundheit. Ein Qualitätsschlaf von mindestens 7-8 Stunden pro Tag fördert den Stoffwechsel, die Gesundheit der Verdauung und regeneriert den Körper für andere körperliche Aktivitäten.
5. Eine Kombination aus aerobem und anaerobem Training ist der goldene Mittelweg. Wenn Ihr primäres Ziel der Fettabbau und die Stärkung des Körpers ist, ist es ratsam, während der Woche Krafttraining und Ausdauertraining zu kombinieren.

Helfen Nahrungsergänzungsmittel bei der Gewichtsabnahme?

Viele Menschen sind auf der Suche nach Nahrungsergänzungsmitteln, die ihnen den Weg zu ihrem Wunschkörper erleichtern sollen, wie zum Beispiel so genannte Fatburner".

Es gibt sie in Form von Tabletten, Pulvern, Gelen und Flüssigkeiten zum Einnehmen.

Fettverbrenner enthalten vor allem thermogene Substanzen, die den Körper zu einer erhöhten Wärmeproduktion anregen, wofür jedoch Energie aufgewendet und somit Kalorien verbrannt werden müssen.

Einige Fatburner enthalten Substanzen, die die Lipolyse (den Abbau von Fett aus dem Fettgewebe) steigern, was zu einem höheren Energieverbrauch führt.

Eine bekannte Substanz ist die Aminosäure L-Carnitin, die den Transport von Fett in die Zellen und dessen anschließende Verbrennung zur Energiegewinnung fördert.

Gängige Substanzen, die in Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsabnahme enthalten sind, sind Koffein, Synephrin, Grüntee-Extrakt, L-Carnitin oder Linolsäure.

Wirkt es?

Ein Fatburner kann den Energieverbrauch erhöhen, ist aber nur eine Art mildes Hilfsmittel auf dem Weg zum Ziel. Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme sind nutzlos, wenn die betreffende Person nicht ein leichtes Kaloriendefizit einhält.

Der Schlüssel zum Fettabbau und zur Veränderung des Körperbaus liegt daher in einer guten Ernährung und regelmäßiger körperlicher Betätigung. Abnehmpillen tragen nur minimal zur Gewichtsreduzierung bei, aber sie können helfen und gleichzeitig motivieren.

Es ist jedoch notwendig, bewährte, zertifizierte Marken zu wählen und idealerweise einen Fachmann bei der Einnahme zu konsultieren, wenn Sie sich aufgrund von gesundheitlichen Problemen und Gegenanzeigen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten unsicher sind.

Lesen Sie auch:

• Wie kann man abnehmen und Fett verlieren?
• Gewichtsabnahme und Ernährung: Wie ernährt man sich richtig und gesund?
• Welchen Einfluss hat eine gesunde mediterrane Ernährung auf die Gesundheit und die Gewichtsabnahme eines Menschen?
• Erstellen Sie Ihren eigenen Trainingsplan.
• Wie wirkt sich hochintensives Intervalltraining (HIIT) auf unseren Körper aus?
• Wie kann man schnell an Bauch, Hüften oder Oberschenkeln abnehmen? Geht das auch ohne Sport?
• Was ist Tabata und wie trainiert man es richtig? Hilft es bei der Gewichtsabnahme?
• Übergewicht und Fettleibigkeit bei Kindern, Jugendlichen und jungen Erwachsenen - was kann man dagegen tun?
• Wie läuft man richtig? Bedeutung, Bedeutung, Nutzen und gesundheitliche Auswirkungen des Laufens