Keto-Diät: Was ist ihr Prinzip und ihre Wirksamkeit? Für wen ist sie nicht geeignet?

Die Keto-Diät als Abnehm-Methode ist ein bekanntes Konzept in der Fitnessbranche. Ihr Prinzip ist eine höhere Fettzufuhr und eine deutlich reduzierte Kohlenhydratzufuhr.

Die Meinungen der Experten über die Keto-Diät gehen auseinander, auf jeden Fall ist sie nicht für jeden geeignet und einige Personen sollten sich vorsehen.

Über die Prinzipien der Diät, erlaubte und verbotene Lebensmittel, Vor- und Nachteile, Risiken und andere interessante Informationen können Sie in diesem Artikel lesen.

Das Grundprinzip der Keto-Diät

Die Keto-Diät ist eine Form der kohlenhydratarmen Ernährung, bei der einer der 3 Grundmakronährstoffe reduziert wird.

Das Hauptziel besteht darin, einen Stoffwechselzustand namens Ketose herbeizuführen.

Im Zustand der Ketose fehlt Zucker, und der Körper beginnt, die benötigte Energie aus den Fettspeichern zu beziehen.

Im Normalzustand ist die Hauptenergiequelle für den menschlichen Körper ein Kohlenhydrat - Glukose -, die bei Energiebedarf als Hauptenergiequelle ins Blut abgegeben wird.

Der Name Ketose leitet sich von den Fettsäuren, den Ketonen, ab, die sich im Zustand der Ketose in der Leber zu bilden beginnen und dem Körper als Energieträger dienen.

Die Verteilung der 3 Makronährstoffe in der Ernährung nach der ketogenen Diät:

• 70-80% Fette (Lipide)
• 20-25% Eiweiß (Fette)
• 5-10% Zucker (Kohlenhydrate)

Bei der ketogenen Diät wird empfohlen, regelmäßig und in kleineren Portionen zu essen.

Die Ketose tritt nach einigen Tagen ein.

Bei der Keto-Diät ist es wichtig, ausreichend zu trinken und auf gesüßte Getränke (flüssige Kalorien) zu verzichten.

Obwohl sie vielversprechend klingt, hat die Keto-Diät auch ihre Nachteile.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle und gehören neben Eiweiß und Fett zu den essenziellen Makronährstoffen, die ein Mensch regelmäßig zu sich nehmen sollte.

Wenn Kohlenhydrate stark eingeschränkt werden, treten häufig Nebenwirkungen wie übermäßige Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schläfrigkeit, Nervosität, Darmprobleme (Verstopfung/Durchfall) und andere auf.

Die ketogene Diät ist nicht geeignet für schwangere und stillende Frauen sowie für Menschen mit verschiedenen Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Leber- oder Nierenerkrankungen und vielen anderen.

Die Keto-Diät schränkt die Zufuhr von Kohlenhydraten in der Ernährung ein, doch wenn das Gesamtkaloriendefizit nicht beibehalten wird, kann der gewünschte Effekt nicht erzielt werden.

In der Praxis bedeutet ein Kaloriendefizit, dass wir mehr Energie (kcal) abgeben als wir aufnehmen: Wir nehmen Kalorien in Form von Nahrung auf und geben sie in Form des Grundumsatzes und zusätzlicher Aktivität (Sport, Arbeit, Wandern...) ab.

Lesen Sie mehr im Artikel:
Gewichtsverlust und Kaloriendefizit: Was ist das und wie wird es berechnet?

Vor- und Nachteile der Keto-Diät

Mögliche Vorteile

Wenn die ketogene Diät richtig und auf gesunde Weise durchgeführt wird und die Person ein gewisses Kaloriendefizit beibehält, besteht der Nutzen in der Gewichtsabnahme und der Reduzierung des Körperfetts.

Der Vorteil liegt in der Einschränkung bestimmter ungesunder Lebensmittel wie gesüßter Getränke, verschiedener Süßigkeiten und anderer raffinierter Einfachzucker.

Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten produziert der menschliche Körper das Hormon Insulin, das die Umwandlung von Glukose in Energie ermöglicht. Wenn wir keine großen Mengen an Kohlenhydraten zu uns nehmen, muss der Körper nicht viel Insulin produzieren.

Der Vorteil kann also ein niedrigerer Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Hyperglykämie sein. Dies gilt jedoch nicht für alle Personengruppen und Patienten. Ein niedriger Zuckerspiegel kann auch zu psychischer Instabilität, Stimmungsschwankungen und Nervosität während der Diät führen.

Interessanterweise wird die Keto-Diät in mehreren Quellen als unterstützende Behandlung für einige Arten von medikamentenresistenter Epilepsie beschrieben.

Mögliche Nachteile

Ein hoher Fettanteil in der Nahrung birgt ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es sollte daher darauf geachtet werden, dass gesättigte Fettsäuren einen geringen und ungesättigte Fettsäuren einen höheren Anteil der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.

Nahrungsfett wird in der Leber verstoffwechselt, und eine hohe Fettzufuhr ist für den Körper eine Belastung.

Der Nachteil der Keto-Diät besteht darin, dass der Verzehr von gesunden Lebensmitteln wie verschiedenen Obst- und Gemüsesorten durch Zucker eingeschränkt wird. Bei der Keto-Diät werden einige Lebensmittel, die wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten können, von der Ernährung ausgeschlossen.

Bei manchen Menschen kann es zu Verdauungsproblemen kommen, vor allem zu Verstopfung aufgrund des geringen Ballaststoffanteils in der Ernährung oder zu Durchfall aufgrund der übermäßigen Produktion von Gallenflüssigkeit bei der Fettverdauung.

Für wen ist die Keto-Diät nicht geeignet?

Da bei der Keto-Diät die Zufuhr eines Makronährstoffs reduziert wird, ist sie nicht für jeden geeignet.

Dazu gehören schwangere und stillende Frauen.

Einige Quellen erwähnen auch Frauen, die versuchen, schwanger zu werden oder Störungen des Menstruationszyklus haben.

Zu den Kontraindikationen für die ketogene Diät gehören eine Reihe von Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und Verdauungserkrankungen.

Kontraindikationen:

• Schwangere und stillende Frauen
• Diabetes Typ 1 und Typ 2
• Hypoglykämie
• Lebererkrankung
• Nierenerkrankung
• Entzündliche Darmerkrankungen
• Krankheiten des Verdauungssystems
• Verschiedene Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems
• Schilddrüsenerkrankung
• Essstörungen
• Niedriges Körpergewicht und Unterernährung
• Onkologische Erkrankungen

Lebensmittel nach der Keto-Diät

Wenn Sie sich mit der Kalorienzufuhr und dem Kalorienverbrauch nicht auskennen, sollten Sie einen Fachmann zu Rate ziehen. Zumindest aber müssen Sie sich in der Ernährungswissenschaft auskennen, um Ergebnisse zu erzielen und gleichzeitig gesundheitliche Schäden zu vermeiden.

Um einen Zustand der Ketose zu erreichen, muss die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf 20 bis 50 Gramm pro Tag reduziert werden.

Die Ernährung bei der ketogenen Diät ist recht variabel.

Das Prinzip besteht darin, fettreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel zu verzehren.

Die Eiweißzufuhr ist sowohl für die Gesundheit als auch für den Erhalt der Muskelmasse während der Gewichtsabnahme wichtig.

Fleisch ist eine Quelle für mageres Eiweiß und gilt daher als wesentlicher Bestandteil der ketogenen Diät. Stark verarbeitete Fleischsorten wie Speck oder Würstchen sind bei der Diät zwar erlaubt, aber definitiv keine gesunde Wahl.

Das Risiko eines übermäßigen Verzehrs von "ungesunden Fetten" ist die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die meisten Früchte sind bei der Keto-Diät aufgrund ihres hohen Fruktose- bzw. Zuckergehalts ausgeschlossen. Einige Früchte gelten als kohlenhydratarm, insbesondere Brombeeren, Erdbeeren, Zitrone und Wassermelone.

Welche Lebensmittel sind für die Keto-Diät geeignet?

• Fleisch (Rind, Huhn, Schwein, Lamm...)
• Fisch und Meeresfrüchte
• Eier
• Avocados
• Käse
• Oliven
• Ungesüßte Milchprodukte (Butter, Hüttenkäse...)
• kohlenhydratarmes Gemüse
• Kohlenhydratarmes Obst
• Nüsse und Samen
• Pflanzliche Öle
• Eiweißhaltiges Getränk

Kohlenhydratarmes Gemüse:

• Brokkoli
• Spinat
• Blumenkohl
• Grünkohl
• Zucchini
• Spargel
• Gurke
• Rucola, Kopfsalat
• Radieschen
• Sojasprossen
• Paprika
• Tomaten

Verboten sind...

Verbotene Lebensmittel sind vor allem einfache raffinierte Zuckerarten wie Süßigkeiten, Bonbons, Honig, Sirup oder zuckerhaltige Getränke.

Darüber hinaus müssen Getreide, Backwaren und auch kohlenhydrathaltige Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Hülsenfrüchte nach der Keto-Diät stark eingeschränkt werden.

Bei Nudeln können Sie zu sogenannten Keto-Nudeln oder Eiweißnudeln mit reduziertem Kohlenhydratanteil greifen.

Hülsenfrüchte werden in vielen Quellen erwähnt. Sie enthalten zwar Kohlenhydrate, aber deutlich weniger als Getreide. Kichererbsen, Linsen oder Bohnen können daher im Rahmen einer Keto-Diät gelegentlich genossen werden.

Die meisten Früchte enthalten ebenfalls viel Zucker.

Vorsicht vor gesüßten Milchprodukten oder Salatdressings. Auch einige Gemüsesorten wie Mais oder Karotten enthalten Zucker.

Welche Lebensmittel sind für die Keto-Diät nicht geeignet?

• Süßigkeiten und Konfekt
• Gesüßte Getränke
• Süßungsmittel (Honig, Sirup, Agave)
• Gebackene Waren
• Müsli
• Müsli
• Gesüßte Molkereiprodukte
• Obst
• Teigwaren
• Kartoffeln
• Reis
• Alkohol

Ist die Keto-Diät wirklich effektiv und gesund?

Wenn ein gewisses Kaloriendefizit eingehalten wird, kommt es zu einer Gewichtsreduzierung und die Diät ist somit effektiv.

Wenn Sie ein gesunder Mensch sind und sich mit einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise anfreunden können, ist es möglich, mit Hilfe der Keto-Diät Ihr gewünschtes Ziel zu erreichen.

In mehreren unvoreingenommenen Quellen wird die Keto-Diät jedoch nicht als die derzeit beste Diätoption angeführt.

Dies liegt daran, dass...

Sie schränkt einen der essentiellen Makronährstoffe (einschließlich komplexer Kohlenhydrate) ein und ist für bestimmte Personengruppen kontraindiziert. Sie eignet sich nicht als nachhaltige und gesunde Ernährungsweise, wie mehrere Quellen berichten.

Im Allgemeinen wird eine regelmäßige, ausgewogene Ernährung mit Eiweiß, Fett und komplexen Kohlenhydraten empfohlen. Es ist sinnvoll, die Aufnahme von Zucker, übermäßigen Beilagen und ungesunden fettigen Lebensmitteln in der Ernährung zu begrenzen und die Aufnahme von Eiweiß, Gemüse und Ballaststoffen zu erhöhen.

Regelmäßige körperliche Aktivität ist ratsam, die zusammen mit einem moderaten und dennoch gesunden Kaloriendefizit zum gewünschten Körperbau führen kann.

Haben Sie sich entschlossen, die Keto-Diät auszuprobieren?

Dann versuchen Sie, kohlenhydratarme Lebensmittel in Ihre ketogene Diät einzubeziehen und die Menge an gesunden Fetten zu erhöhen. Bevorzugen Sie statt tierischer Fette pflanzliche Fette und greifen Sie nicht zu fettigen, ungesunden Snacks. Vergessen Sie nicht, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen.

Es empfiehlt sich, die Makronährstoff- und Kalorienzufuhr zu protokollieren (z. B. mit Hilfe von Kalorientabellen), um den Überblick zu behalten, was und wie viel Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen.

Seien Sie jedoch kein Sklave der Zahlen, sondern versuchen Sie, eine Ernährungsweise zu finden, die für Sie funktioniert.