Wie kann man zu Hause gesund abnehmen? Geeignete Ernährung, Bewegung und Nahrungsergänzungsmittel

Es ist wichtig, sich von Anfang an klarzumachen, dass die Grundlage für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme eine regelmäßige, ausgewogene Ernährung ist. Das mag wie ein Klischee klingen, ist aber die einzige Möglichkeit, die Gewichtsabnahme anspruchsvoll und gleichzeitig frei von gesundheitlichen Risiken zu gestalten.

Zusammen mit Bewegung kann der Einzelne effektiv überflüssige Pfunde loswerden. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über Ernährung, Kaloriendefizit, angemessene körperliche Aktivität, Nahrungsergänzungsmittel und viele andere interessante Informationen.

Kaloriendefizit: der Schlüssel zum Erfolg

Die Energie, die wir im Laufe des Tages in Form von Nahrung aufnehmen, ist Energie, ausgedrückt in Kalorien (kcal). Außerdem geben wir täglich Energie in Form von Grundumsatz und körperlicher Aktivität ab.

Der Grundumsatz wird durch Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Gesundheit, genetische Faktoren und den langfristigen Lebensstil bestimmt und ist die Energie, die der Körper jeden Tag verarbeitet, um richtig zu funktionieren.

Zu den zusätzlichen körperlichen Aktivitäten zählen die Arbeitstätigkeit, die häusliche körperliche Aktivität (Putzen), Sport und andere körperliche Aktivitäten.

Wenn der Energieverbrauch größer ist als die Energieaufnahme, kommt es zu einer Gewichtsabnahme, wenn die Kalorienaufnahme größer ist als der Körper verbrennen kann, nehmen wir zu.

• Verschiedene Crash-Diäten, die schnelle Erfolge versprechen, basieren auf einem erheblichen Kaloriendefizit, das jedoch langfristig nicht nachhaltig und gesund ist.
• Auch Diäten, bei denen bestimmte Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette) aus dem Speiseplan gestrichen werden, sind langfristig nicht haltbar und können zu einer unzureichenden Aufnahme der benötigten Nährstoffe führen.

Daher ist es wichtig, dass die Diät alle Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) enthält und dass das Kaloriendefizit moderat ist, damit die Gewichtsabnahme gesund und nachhaltig ist, ohne Gesundheitsrisiken und Jo-Jo-Effekt.

Gesunder Gewichtsverlust = nachhaltig = keine gesundheitlichen Risiken = kein Jo-Jo-Effekt...

Um eine bessere Vorstellung von Ihrem täglichen Verbrauch zu bekommen, ist es ratsam, einen Online-Rechner zu verwenden, um Ihren Grundumsatz (Grundumsatz ohne zusätzliche körperliche Aktivität) zu ermitteln.

Sie können Ihren Kalorienverbrauch auf Lebensmittelverpackungen oder mit Hilfe von Online-Kalorientabellen oder einer einfachen mobilen App ermitteln.

Hüten Sie sich davor, ein Sklave von Zahlen und Mathematik zu werden.

Rechner für den täglichen Kalorienbedarf

Nützliche Tools:

• Rechner.
• Zielgewicht-Rechner Abnehmen, zunehmen, Gewicht halten?
• BMR - Grundumsatz-Rechner
• Rechner: Wie kann man kJ und kcal umrechnen?
• Kalorientabellen: Was sind die Nährwerte von Mahlzeiten, Nahrungsmitteln?

Rechner - Zielkörpergewicht

Richtige Ernährung ist die Grundlage

Wie bereits erwähnt, sollte die Ernährung Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette und ausreichend Ballaststoffe enthalten, regelmäßig und ausgewogen sein und mit ausreichendem Trinken kombiniert werden.

Essenzielle Nährstoffe in der menschlichen Ernährung: Was sind Proteine, Zucker, Fette?

Im Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme und der Körperformung ist es ratsam, die Zufuhr von Eiweiß zu erhöhen und umgekehrt die Zufuhr von schnellen Kohlenhydraten und ungesunden Fetten zu reduzieren.

Aber was bedeutet das in der Praxis?

Kohlenhydrate - wichtig für Energie und Leistung

Ein Gramm Kohlenhydrate enthält 4 kcal.

Die Zufuhr von Kohlenhydraten ist unerlässlich für ausreichende Energie, Leistung, tägliche Arbeit, sportliche Aktivitäten usw. Sie sind der so genannte Treibstoff des Körpers.

Eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr ist besonders für Sportler geeignet.

Ihre Zufuhr ist wichtig für den Körper, und es ist nicht ratsam, sie aus der Ernährung auszuschließen. Bei der Gewichtsreduzierung ist es jedoch notwendig, ihre Menge im Verhältnis zum Energieverbrauch während des Tages zu berücksichtigen. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass komplexe langsame Kohlenhydrate 40 % der täglichen Zufuhr ausmachen.

Übermäßige Mengen an Kohlenhydraten sind für die Gewichtsabnahme nicht ratsam, insbesondere schnelle Kohlenhydrate - Zucker, die keine sättigende Wirkung haben, aber auch sehr kalorienreich sind.

Beispiel für eine Quelle komplexer Kohlenhydrate in der Ernährung:

• Nudeln
• Reis
• Kartoffeln
• Quinoa
• Bohnen
• Couscous
• Vollkornbrot
• Kichererbsen...

Fette - benötigt für Energie und Hormonaktivität

1 Gramm Fett enthält 9 kcal.

Fette (Lipide) sind ein wichtiger Energielieferant und -speicher, der den Energiebedarf des Körpers deckt. Sie sind wichtig für die hormonelle Aktivität und das hormonelle Gleichgewicht. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Fette 20 % der täglichen Aufnahme ausmachen.

Höhere Mengen sind zur Gewichtsreduktion nicht empfehlenswert.

Beispiel für eine Quelle geeigneter Fette in der Ernährung:

• Olivenöl
• Sonnenblumenöl
• Avocados
• Butter
• fetter Fisch (Lachs, Makrele)
• Eier
• Nüsse und Samen
• Käse
• Milch
• Sahne

Eiweiß - die Grundbausteine des Körpers, die zum Erhalt der Muskelmasse benötigt werden

1 Gramm Eiweiß enthält 4 kcal.

Im menschlichen Körper haben Proteine unzählige wichtige Funktionen: Stoffwechseltransport, strukturelle Funktionen, biochemische Umwandlungen oder die Regulierung des inneren Milieus.

Sie sind ein wesentlicher Baustein für die Bildung von Skelettmuskeln und den Muskelaufbau.

Eiweiß hat einen hohen Sättigungseffekt. Es wird allgemein empfohlen, dass komplexe langsame Kohlenhydrate 30 % der täglichen Aufnahme ausmachen.

Die Grundzufuhr an Eiweiß für Erwachsene wird auf 0,8 g Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht festgelegt. Bei Gewichtsreduktion und Körperformung ist es ratsam, die Zufuhr auf 1,5-2 g pro 1 kg Körpergewicht zu erhöhen.

Beispiel für eine Eiweißquelle in der Ernährung:

• Fleisch (insbesondere Huhn, Rind)
• Eier
• Hüttenkäse
• Hüttenkäse
• Käse
• Milch
• Kichererbsen
• Bohnen
• Fisch
• Linsen
• Tofu

Trinkregime

Unser Körper besteht zu etwa zwei Dritteln aus Wasser. Die meisten biochemischen Prozesse finden in einem wässrigen Milieu statt. Wasser trägt dazu bei, Nähr- und Wirkstoffe in den Körper zu transportieren und anschließend Stoffwechselprodukte und Schadstoffe aus dem Körper zu entfernen.

Wir müssen sicherstellen, dass wir jeden Tag ausreichend Flüssigkeit zu uns nehmen, damit unser Körper physiologisch funktionieren kann.

Eine geeignete Flüssigkeitsquelle ist z. B:

• reines Wasser
• Mineralwasser
• Früchte- und Kräutertees
• frische Säfte

Hüten Sie sich im Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme vor flüssigen Kalorien - gesüßten kohlensäurehaltigen Limonaden mit hohem Kaloriengehalt, schnellem Zucker und geringem Sättigungseffekt.

Berechnen Sie Ihre tägliche Flüssigkeitszufuhr:
Trinkplan - Rechner: Wie viel Wasser sollte ich pro Tag trinken?

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind wichtig für das reibungslose Funktionieren des Verdauungstrakts und für einen regelmäßigen Stuhlgang. Sie wirken als Probiotikum auf die Darmflora. Sie haben eine sättigende Wirkung. Sie sind eine wichtige Quelle für Energie und essenzielle Nährstoffe.

Die tägliche Zufuhr sollte 20-35 g Ballaststoffe betragen.

Beispiel für eine Quelle von Ballaststoffen:

• Müsli
• Gemüse
• Früchte
• Vollkornbrot
• Nudeln aus Vollkorn
• Müsli
• Haferflocken

Hausgemachte Mahlzeiten

Auch wenn die Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause manchem mühsam erscheinen mag, ist dies nicht der Fall. Viele gesunde und gesunde Rezepte sind in wenigen Minuten fertig.

Zu Hause zu essen hat viele Vorteile. Der größte ist die Kenntnis der Lebensmittel. Man weiß selbst, welche Qualität und Menge der Produkte man kauft. Ein weiterer Vorteil ist der wirtschaftliche Aspekt, da man Geld spart und nicht in Restaurants essen muss.

Nicht zuletzt können Sie das Essen so zubereiten, dass es bis ins kleinste Detail Ihrem Geschmack entspricht.

Wenn Sie alle Ihre täglichen Mahlzeiten zu Hause zubereiten, können Sie immer etwas mehr kochen. Wenn Sie eine größere Mahlzeit kochen, können Sie diese dann in mehrere Portionen in Boxen aufteilen (ggf. mit einer Beilage oder einer kleinen Variation).

Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für eine tägliche Ernährung. Beachten Sie jedoch, dass die genaue Menge von Ihrer Energieaufnahme, Ihrem Energieverbrauch und Ihrem Ziel abhängt.

Beispiel Frühstück:

• Eiweißpudding mit Haferflocken und einer kleinen Menge Nüsse
• Haferproteinbrei mit Obst und einer kleinen Menge Nüsse
• Rührei/Omelett mit frischem Gemüse
• Mozzarella mit Tomaten, Oliven und Rucola

Beispiel für ein Mittagessen/Abendessen:

• Gegrilltes Hähnchen mit Reis und gekochtem Gemüse
• Gebratene Kichererbsen mit Quinoa und frischem Rohkostgemüse
• Gegrillter Halloumi-Käse mit Gemüsesalat
• Nudeln mit Tomatensauce und Rinderhackfleisch
• Gegrillter Lachs mit Spargel und Gemüse-/Kartoffelsalat
• Gebackene Tortilla mit Hähnchen/Bohnen und Gemüse

Beispiel für eine Vorspeise/Nachspeise:

• Hüttenkäse/Fettarmer Hüttenkäse
• Eiweißgetränk/Pudding/Snack
• Obst (Apfel, Banane, Beeren...)
• Gemüse-/Obst-Smoothie

Tipps zur Gewichtsabnahme und Ernährungsumstellung:

• Ermitteln Sie Ihre ungefähre Energieaufnahme und -abgabe
• Moderates Kaloriendefizit von 10-15 %
• Essen Sie regelmäßig und in einem langsameren Tempo
• Streichen Sie keinen Makronährstoff aus Ihrer Ernährung
• Erhöhen Sie die Aufnahme von Gemüse und Ballaststoffen
• Erhöhen Sie die Proteinzufuhr in Ihrer Ernährung
• Vermeiden Sie die übermäßige Aufnahme von Fetten und Zucker
• Vermeiden Sie die Aufnahme von flüssigen Kalorien
• Achten Sie auf ein angemessenes Trinkverhalten
• Vorsicht vor trickreichen kalorienreichen Dressings und Soßen
• Achten Sie auf übermäßige Beilagen und wenig Eiweiß
• Essen Sie geeignete Lebensmittel, die Ihnen schmecken, und zwingen Sie sich nicht, andere zu essen
• Kombinieren Sie eine angepasste Ernährung mit körperlicher Aktivität

Angemessene körperliche Aktivität

Bei der Gewichtsabnahme ist es ratsam, aerobe Ausdauersportarten zu wählen, bei der Körperformung und -straffung dagegen anaerobe Kraftübungen.

Die goldene Mitte ist eine Kombination aus beiden Arten der körperlichen Betätigung. Aber Vorsicht: Wenn man das Krafttraining ganz weglässt, kann man trotz Gewichtsreduktion mit den Ergebnissen nicht zufrieden sein. Es ist die Muskelmasse, die den Körper formt.

Kardio-Training

Beim Ausdauertraining wird die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems verbessert. Es werden viele Kalorien verbrannt, weil Fett als Hauptenergiequelle effizient genutzt wird.

Dazu gehören Langstreckenläufe, Radfahren, Schwimmen, schnelles Gehen, Skaten usw. Das Ausdauertraining zu Hause ist schwieriger durchzuführen, wenn Sie nicht über ein stationäres Fahrrad oder Laufband verfügen.

Wenn Sie jedoch zu Hause genügend Platz haben, können Sie mit Hilfe von bewährten Internetvideos und Anleitungen ein Kardiotraining durchführen, bei dem es sich hauptsächlich um Sprung-, Tanz- und Laufübungen auf kleinem Raum handelt.

Lesen Sie auch:
Was ist Cardio-Training? Ist Cardio-Training für jeden geeignet?

Krafttraining

Anaerobes Training ist eine Aktivität mit höherer Intensität und kürzerer Dauer. Dazu gehören neben dem eigentlichen Krafttraining auch Intervalllauf, Sprinten und Spinning.

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ist für Anfänger geeignet, und es ist ratsam, verschiedene Krafttrainingsgeräte und Hanteln als Teil der Progression zu verwenden.

Wenn Sie jedoch keine Zeit im Fitnessstudio verbringen und Fortschritte machen wollen, ist es ratsam, zusätzlich zur Matte einige Trainingsgeräte zu benutzen:

• Widerstandsbänder (Booty-Bänder)
• Overball, Fitball
• Kettlebell
• Kurzhanteln
• Sandgewichte für die Gliedmaßen

HIIT-Training

Diese Art von Training zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass sich Intervalle hoher Intensität mit einem Ruheintervall abwechseln. Es kann aus verschiedenen Übungen (Dynamik, Ausdauer, Kraft) oder in Form von Zirkeltraining bestehen.

Eine beliebte Form des HIIT-Trainings ist z. B. das Tabata-System, bei dem kurze Phasen intensiver Belastung mit kurzen Ruhephasen oder Übungen geringerer Intensität kombiniert werden. HIIT (High Intensity Interval Training) kann auch zu Hause durchgeführt werden.

Aufgrund der höheren Trainingsintensität ist auch die anschließende Erholungsphase nach dem Training anspruchsvoll und verbraucht mehr Energie.

Wir empfehlen Ihnen, auf bewährte Trainingsvideos zurückzugreifen, mit denen Sie bequem zu Hause trainieren können - egal ob für Kraft oder Ausdauer.

Informationen finden Sie auch in folgendem Artikel:
Hochintensives Intervalltraining - HIIT. Wie wirkt es sich auf unseren Körper aus?
Körpergewichtstraining. Kann man es auch zu Hause machen?

Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme

Hand in Hand mit Crash-Diäten und Entgiftungskuren gibt es heute viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die das Abnehmen fördern sollen. Die Produkte versprechen eine schnelle und effektive Gewichtsabnahme ohne großen Aufwand.

Doch das stimmt nicht - Vorsicht vor überteuerten Drinks, Entgiftungsprodukten und Diätpillen, die weder gesund noch langfristig haltbar sind.

Es gibt jedoch einige bewährte Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen können, Ihr gewünschtes Ziel zu erreichen.

Nahrungsergänzungsmittel, so genannte Fatburner, sind ein weiteres Hilfsmittel und das so genannte i-Tüpfelchen bei der Gewichtsabnahme. Ohne ein Kaloriendefizit in der Ernährung ist es unmöglich, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Fatburner können den Einzelnen motivieren und ihm helfen, sein Ziel zu erreichen. Es wird jedoch nicht empfohlen, die Produkte ohne Ernährungsumstellung und körperliche Betätigung zu kaufen - das wäre reine Geldverschwendung.

In den meisten Fällen enthalten Fatburner Substanzen wie Synephrin, L-Carnitin und die unterstützenden Stoffe Koffein oder Grüntee-Extrakt.

Im Zusammenhang mit Nahrungsergänzungsmitteln ist das Eiweißpulvergetränk zu erwähnen, das kalorienarm ist, einen hohen Eiweißgehalt hat und stark sättigend wirkt, gleichzeitig aber den Körper beim Verlangen nach Süßem "täuscht".

Es eignet sich für Menschen, die Schwierigkeiten haben, die erforderliche Menge an Proteinen in ihrer Ernährung aufzunehmen, und kann auch einen Snack oder einen Nachmittagssnack ersetzen.

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