Was ist Cardio-Training? Ist Cardio-Training für jeden geeignet?

Von allen Seiten wird das Ausdauertraining als geeignete körperliche Aktivität angepriesen. Warum wird seine Wirkung so hervorgehoben und wie verhält es sich im Vergleich zu anderen körperlichen Aktivitäten? Und ist es für jeden geeignet, oder muss man auf Einschränkungen achten?

Lassen Sie uns zunächst einmal erklären, was Kardiotraining eigentlich ist:

Kardio-Training

Viele Menschen streben eine bessere Figur an, indem sie ihr Gewicht reduzieren. Der beste Weg, dies zu erreichen, ist aerobes Training oder Ausdauertraining.

Dabei handelt es sich um eine Aktivität, bei der in den arbeitenden Muskeln in Gegenwart von Sauerstoff Energie wiederhergestellt wird, weshalb sie auch als aerob bezeichnet wird.

Diese Energie wird aus Zuckern und Fetten gewonnen, d. h. durch deren Verbrennung. Darum geht es bei der Gewichtsabnahme. Natürlich handelt es sich um Fette und Zucker, die im menschlichen Körper vorkommen.

Zucker, der in der Skelettmuskulatur und in der Leber gespeichert ist, und Fette, die im Fettgewebe gespeichert sind, und zwar genau an den unerwünschten Stellen.

Ein weiterer Vorteil eines solchen Trainings ist, dass es die körperliche Ausdauer steigert, denn es handelt sich um ein Ausdauertraining, d. h. um ein Training, bei dem eine körperliche Aktivität von mäßiger Intensität über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird. Mindestens 30 Minuten, in der Regel nicht weniger als 25 Minuten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kardio-Training eigentlich ein Ausdauertraining ist. Ein solches Training wirkt sich auch positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, d. h. auf das Herz und die Blutgefäße. Daher auch der Name.

Formen des Ausdauertrainings

Welches Cardio-Training soll man wählen?

Es gibt viele Möglichkeiten, wie der gewünschte Zustand des Organismus erreicht werden kann, so dass man von Kardiotraining sprechen kann. Dabei müssen bestimmte Grundsätze beachtet werden.

Ununterbrochene körperliche Aktivität von geringer Intensität.

Die einfachste ist das Laufen, wobei es sich natürlich um einen Ausdauerlauf, d. h. einen Langstreckenlauf, handeln muss. Wichtig ist, dass diese Aktivität mindestens 30 Minuten dauert und eine erträgliche, moderate Intensität aufweist.

Der Körper sollte dabei mit einer Herzfrequenz von 50 bis 60 % der maximalen Herzfrequenz arbeiten, die sich nach der Formel 220 - Alter des Sportlers x 0,6 berechnen lässt, also z. B. 220-30 = 190, 190 x 0,6 = 114.

Dies lässt sich am besten während der Aktivität mit einer Uhr überprüfen, die die Herzfrequenz misst.

Radfahren ist ebenfalls eine gute Möglichkeit des Kardiotrainings, egal ob es sich um ein stationäres oder ein klassisches Fahrrad handelt.

Natürlich kann ein solches Training auch im Fitnessstudio oder sogar im Freien durchgeführt werden. Ob es sich dabei um hochintensive Intervallübungen, so genannte HIIT oder Tabatas, oder um Aerobic handelt, hängt von der Intensität und Dauer der körperlichen Belastung ab.

Es hängt auch von unserer Fantasie ab, welche Übungen wir für das Training wählen. So haben wir verschiedene Möglichkeiten, den ganzen Körper zu trainieren und nicht nur die großen Muskelpartien, wie zum Beispiel beim Laufen. Hier werden die Beine am meisten beansprucht.

Beim Ausdauertraining geht es jedoch nicht darum, die Muskelmasse zu vergrößern. Die Vorteile und der Schwerpunkt eines solchen Trainings sind folgende:

• Steigerung der Ausdauer
• Unterstützung und Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
• Gewichtsreduktion und Fettverbrennung
• Stärkung der Immunität
• positive Auswirkung auf die Psyche durch die Ausschüttung von Endorphinen

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Laufen

Wenn Sie sich auf diese Form des Ausdauertrainings konzentrieren, ist es wichtig zu wissen, dass die Intensität mäßig sein muss. Das Laufen muss mindestens 20 bis 30 Minuten lang ununterbrochen sein. Menschen mit starkem Übergewicht sollten sich anfangs eher auf Schwimmen oder Radfahren konzentrieren, da dies zu Gelenkschmerzen und anderen gesundheitlichen Komplikationen führen kann. Auch ein Laufband kann verwendet werden.

Radfahren

Es ist für jeden geeignet, auch für Übergewichtige. Das gilt im Grunde auch für das Laufen, aber beim Radfahren im Freien ist es schwieriger, eine gleichmäßige Intensität aufrechtzuerhalten. Manchmal muss man bremsen oder anhalten. Ein stationäres Fahrrad ist daher besser geeignet.

Schwimmen oder Training im Wasser

Natürlich kann man sein Ausdauertraining auch im Wasser absolvieren. Das Training im Wasser ist dem Ausdauerschwimmen vorzuziehen, um eine Überschätzung der Leistungsfähigkeit zu vermeiden. Natürlich sollte man nur in einem Schwimmbecken schwimmen und trainieren, wenn die Wassertiefe nicht gefährlich ist.

Aerobic

Diese Aktivität kann von fast jedem ausgeübt werden, man muss nur die richtige Intensität der Übung wählen und die Dauer beachten.

Nordic Walking

Hierbei handelt es sich um das Gehen mit speziellen Stöcken, wobei die richtige Technik beachtet werden muss. Es ist ein Kardiotraining für fast jeden, unabhängig vom Alter. Es ist ideal für diejenigen, die noch keine Lust haben, z. B. ein Lauftraining zu absolvieren. Oder einfach für diejenigen, die Spaß daran haben.

HIIT

Hochintensives Intervalltraining, so genanntes HIIT (aus dem Englischen high intensity interval training), ist an sich schon sehr anspruchsvoll, weshalb man zunächst eine niedrigere Intensität wählen sollte.

Es handelt sich um ein Training, bei dem sich in einem bestimmten Zeitintervall Strecken mit hoher und niedriger Intensität abwechseln, wobei die Strecken mit niedriger Intensität zur Erholung dienen.

Daher sollten zu Beginn kürzere Dehnungen mit hoher Intensität gewählt werden, z. B. 15 Sekunden. Eine 45-sekündige Dehnung mit niedriger Intensität dient als Pause. Nach und nach können diese Dehnungen ausgeglichen werden. Später, nach einigen Wochen des Trainings, können die Dehnungen mit hoher Intensität verlängert werden.

Zum Beispiel 15 Sekunden Liegestütze im Liegen und 45 Sekunden Seilspringen oder einfach nur Traben auf der Stelle. Gleich danach 15 Sekunden Kniebeugen und Ausfallschritte und wieder 45 Sekunden Seilspringen. So kann es weitergehen. Es hängt von Ihrer Fantasie ab, welche Übungen Sie wählen. Es ist ratsam, den ganzen Körper zu trainieren. Arbeiten Sie von den großen zu den kleineren Muskeln.

Ein solches Training sollte zwischen 20 und 30 Minuten dauern.

Tabata

Es gehört ebenfalls zur Gruppe des hochintensiven Intervalltrainings und ist eigentlich ein System von Übungen.

Es hat seinen Ursprung in Japan und wurde von einem Wissenschaftler namens Izumi Tabata entwickelt. Er führte eine Studie über Trainingsmethoden durch.

Er verglich eine Gruppe, die fünf Tage pro Woche eine Stunde lang mit mäßiger Intensität trainierte, mit einer Gruppe, die vier Tage pro Woche vier Minuten lang mit hoher Intensität trainierte, wobei er seine eigene Methode anwandte.

Nach sechs Wochen war das Ergebnis überraschend: Die zweite Gruppe zeigte deutlich bessere Ergebnisse bei der aeroben Fitness, also der Ausdauer, als die erste Gruppe.

Tabata besteht aus 20 Sekunden intensiver Übung mit 10 Sekunden Pause bei 6 bis 8 Wiederholungen pro Satz. Man muss es am Anfang nicht übertreiben, ein vierminütiges Training ist auch ausreichend.

Sie können das Prinzip des Zirkeltrainings anwenden, bei dem Sie bei jeder Wiederholung eine andere Übung ausführen oder sich bei 6 bis 8 Wiederholungen auf einen Teil konzentrieren.

Mit der Zeit kann man weitere Sätze hinzufügen, bis das Training 20 bis 30 Minuten dauert.

Da es wichtig ist, dass sich 20 Sekunden Übung und 10 Sekunden Pause abwechseln, empfiehlt es sich, Musik oder einen speziell für diesen Zweck entwickelten Timer als Hilfsmittel zu verwenden.

Der Vorteil ist, dass man sich die Übungen selbst aussuchen kann. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Man kann es sogar zum Laufen, Krafttraining, Schwimmen und für andere Übungen verwenden.

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HIIT und Tabata sind beides hochintensive Intervallübungen. Sie sind anspruchsvoll und intensiv und daher nicht für jeden geeignet. Besonders Anfänger sollten es nicht übertreiben.

Die folgende Tabelle zeigt die Arten von Cardio-Training und ihre Eignung für die Fitness

Diese Tabelle ist kein Hinweis darauf, wer Sport treiben kann. Jeder, der Sport treiben möchte und sich seiner gesundheitlichen Probleme bewusst ist, muss zunächst seinen Arzt über die Eignung einer bestimmten Aktivität befragen.

Wie man sieht, gibt es viele Formen des Herz-Kreislauf-Trainings, die sehr variabel sind. Wahrscheinlich findet jeder das, was für ihn am besten funktioniert und ihn weiterbringt.