Wie kann man abnehmen und Fett verlieren?

Die Fettverbrennung ist durch biochemische Prozesse in unserem Körper bedingt. Bildlich gesprochen bedeutet "etwas verbrennen", dass es mit Energie versorgt werden muss, um besser zu verbrennen. Aber in diesem Fall stimmt es nicht, dass es sich dabei um Nahrung handelt. Die Gewichtsabnahme ist eng mit dem Fettabbau verbunden. Lassen Sie uns also zunächst die beiden Faktoren ein wenig aufschlüsseln.

Fette

Fette oder Lipide können pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sein. Sie sind wasserunlösliche oder schwer lösliche Stoffe. Im menschlichen Körper sind sie am Aufbau zahlreicher Strukturen beteiligt. Sie sammeln sich im Fettgewebe an.

Fettzellen werden als Adipozyten bezeichnet. Sie sind die Grundbausteine des Fettgewebes. Sie kommen entweder einzeln oder in kleinen Gruppen vor. Sie haben die Fähigkeit, Fett zu bilden oder zu speichern.

Das Fettgewebe besteht aus Adipozyten oder Fettzellen. Es ist ein Energiereservoir. Es gibt zwei Arten von Fettgewebe: braunes und weißes Fettgewebe.

Braunes Fettgewebe macht nur einen geringen Prozentsatz unseres Körpers aus. Man findet es vor allem bei Neugeborenen, wo es etwa 5 % des Gesamtgewichts ausmacht. Es befindet sich vor allem im Rücken und in den Schultern. Bei Erwachsenen befindet es sich in der Brust und im Nacken. Bei fettleibigen Menschen kann es so reduziert sein, dass es ganz fehlt.

Das weiße Fettgewebe macht etwa 20 % des Körpergewichts aus, bei fettleibigen Menschen sind es bis zu 50 %. Seine Zellen gehören zu den größten im menschlichen Körper. Das weiße Fettgewebe dient der Wärmeisolierung und dem Schutz der inneren Organe, seine Hauptfunktion ist jedoch die eines Energiespeichers.

Funktionen der Fette im menschlichen Körper

Fette erfüllen im Körper eine Reihe von Funktionen und sind im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Proteinen die energetisch wertvollsten.

Die biologischen Funktionen der Fette sind:

• Speicherung - Energielieferant
• Aufbau - Bestandteil von Biomembranen
• Schutz - das Fettgewebe schützt die inneren Organe vor mechanischen Schäden
• thermoregulierend - schützt vor niedrigen Temperaturen
• dient als Lösungsmittel für die lipophilen Vitamine A, D, E, K

Bei Männern macht Fett etwa 15 % des gesamten Körpergewichts aus, bei Frauen sind es 20 bis 25 %.

Fette als Teil der Ernährung

Die menschliche Ernährung muss ausgewogen sein und alle Bestandteile enthalten. Der Anteil der Fette an der täglichen Aufnahme sollte etwa 25 bis 30 % betragen. Die Gesamtaufnahme hängt von Geschlecht, Gewicht, Alter und körperlicher Aktivität des Einzelnen ab.

Bei einer Energiezufuhr von 8700 kJ pro Tag machen die Fette 70 g aus.

Sie sind die effizienteste Energiequelle. Im Vergleich zu Kohlenhydraten haben sie etwa den doppelten Energiewert. Bei Überschuss werden sie im Fettgewebe gespeichert.

Ihr Mangel im Körper führt zu einer schlechten Absorption von lipophilen, d. h. fettlöslichen, Vitaminen und den damit verbundenen Komplikationen, d. h. den Vitaminen A, D, E und K.

Eine übermäßige Zufuhr von Fetten mit der Nahrung verursacht:

• übermäßige Fetteinlagerung im Körper und die Entwicklung von Fettleibigkeit
• erhöhtes Krebsrisiko
• Beeinträchtigung der Immunität
• hormonelle Schwankungen im Körper
• Erhöhte Cholesterinaufnahme, die zur Entwicklung von Arteriosklerose, KHK oder koronarer Herzkrankheit führt

Einlagerung von Fetten im Körper

Frauen haben genetisch bedingt ein größeres Potenzial zur Fettspeicherung als Männer, vor allem, um während der Schwangerschaft oder Stillzeit Energie zu speichern.

Dank des weiblichen Sexualhormons Östrogen speichern sie Fett vor allem an den Oberschenkeln, Hüften und am Gesäß, also in den unteren Körperregionen.

Bei Männern ist es vor allem der Bauch, wo das Problem auftritt.

Wenn sich Fettleibigkeit entwickelt, lagert sich das Fett eher im Bauch als in anderen Körperregionen ab. Man spricht von der so genannten männlichen Fettleibigkeit. Wenn sich das Fett in der Bauchspeicheldrüse und der Leber statt im Unterhautgewebe ablagert, beginnt es, sich in den inneren Organen abzulagern.

Dieser Zustand verursacht bereits gesundheitliche Komplikationen: Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Energiebilanz

Es ist wichtig zu wissen, dass es bei der Gewichtsabnahme nicht nur um Fett geht. Wenn wir wollen, dass unser Stoffwechsel richtig funktioniert, müssen wir versuchen, eine Energiebilanz zu erstellen.

Hier gilt der thermodynamische Energieerhaltungssatz: Energie geht bei der Umwandlung nicht verloren, sie ändert nur ihre Form.

Energiegleichgewicht bedeutet also, dass die Energiezufuhr gleich der Energieabgabe ist.

Und damit sind wir beim Kern der Sache angelangt.

Kalorientabellen: Wie hoch ist der Nährwert von Lebensmitteln?

Theoretisch ja, aber praktisch ist es schwieriger: Es ist einfacher zu berechnen, wie viel Energie wir aufgenommen haben, als herauszufinden, wie viel wir verbraucht haben.

Die gute Nachricht ist, dass dies auch ohne Zählen möglich ist, allerdings unter der Bedingung, dass wir unseren Lebensstil komplett ändern müssen.

Wenn die mit der Nahrung aufgenommene Energiemenge der vom Körper abgegebenen Energiemenge entspricht, ändert sich das Körpergewicht nicht. Dies ist der ideale Zustand, wenn man sein Idealgewicht erreicht hat.

Wenn die aufgenommene Energiemenge die abgegebene Energiemenge übersteigt, nimmt das Körpergewicht zu. Dies gilt unter der Voraussetzung, dass die aufgenommene Nahrung perfekt verarbeitet und vom Körper aufgenommen wird. In diesem Fall liegt eine positive Energiebilanz vor, und das Körpergewicht nimmt zu.

Ist die aus der Nahrung gewonnene Energie geringer als die verbrauchte, spricht man von einer negativen Energiebilanz. In diesem Fall wird die Energie durch Katabolismus gewonnen, d. h. durch den Abbau von Fett, Glykogen und Eiweiß. Das Körpergewicht nimmt also ab. Das war's!

Aber wo soll man anfangen?

Appetit

Im Tierreich ist er sehr stark reguliert, und es kommt wirklich nur selten zu Fettleibigkeit oder Unterernährung.

Aber es gibt ein Problem: Diese Regel gilt nicht für den Menschen und einige domestizierte Tiere. Selbst die unschuldigsten Geschöpfe haben unsere Gewohnheiten gelernt.

Um die grundlegenden Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten, müssen wir etwa 8400 kJ (2000 kcal) pro Tag zu uns nehmen. Es kommt jedoch auf den Energiebedarf des Einzelnen an. Dieser wird durch den Lebensstil und das Ausmaß der körperlichen Aktivität bestimmt, d. h. durch den Energieaufwand.

Wer mehr geistig als körperlich arbeitet und eine sitzende Tätigkeit ausübt, braucht zusätzlich 2100 kJ (500 kcal).

Bei schwerer körperlicher Arbeit erhöht sich dieser Wert auf bis zu 12550 kJ (3000 kcal) pro Tag.

Kinder müssen aufgrund ihres geringeren Körpergewichts keine so große Energiemenge aufnehmen, für die körperliche Entwicklung ist jedoch eine relativ höhere Menge erforderlich.

Fettverbrennung oder Stoffwechsel

Der Stoffwechsel (Metabolismus) umfasst alle Energieumwandlungen nach der Verdauung der Nahrung im Körper.

Energetische Substanzen wie Proteine, Fette und Zucker werden zur Freisetzung von Energie aufgespalten (abgebaut) und in zwei Formen umgewandelt: Wärme, die zur Aufrechterhaltung der Stabilität des inneren Milieus verwendet wird, und chemische Energie, die für verschiedene biologische Funktionen genutzt wird.

Ein lebender Organismus oxidiert diese Energiestoffe. Bei dieser Zersetzung entstehen Kohlendioxid, Wasser und Energie. Dieser chemische Prozess wird als Katabolismus bezeichnet.

Das Gegenteil davon ist der Prozess der Synthese, d. h. der Verschmelzung. Bei diesem Prozess werden aus einfachen Grundstoffen komplexe Moleküle gebildet. Dabei wird keine Energie erzeugt, sondern verbraucht. Es handelt sich um den Prozess des Aufbaus neuer Strukturen im Körper, wie z. B. Muskelgewebe. Er wird Anabolismus genannt.

Grundstoffwechsel

Der Grundumsatz entspricht der kleinsten Energiemenge, die für die Lebensvorgänge in einem Organismus benötigt wird. Es ist die Energiemenge, die benötigt wird, um die Funktionsfähigkeit des Organismus unter grundlegenden Bedingungen zu gewährleisten. Diese grundlegenden (basalen) Bedingungen sind:

• ein wacher Zustand der geistigen und körperlichen Ruhe in Rückenlage
• post-absorptiver Zustand 12-18 Stunden nach der letzten Mahlzeit
• thermoneutraler Bereich (Raumtemperatur, bei der der Stoffwechsel nicht wesentlich beeinträchtigt wird)

Selbst unter diesen Bedingungen ist der Grundumsatz nur schwer zu bestimmen, denn er drückt eigentlich nur den geringsten Energieaufwand aus, der zur Aufrechterhaltung der Lebensprozesse im Wachzustand bei normaler Körpertemperatur und angemessener Umgebungstemperatur erforderlich ist.

Am niedrigsten ist der Stoffwechsel während des Schlafs.

Stoffwechselniveau

Das Stoffwechselniveau kann anhand der Energiemenge beurteilt werden, die im Körper bei katabolen Prozessen freigesetzt wird. Diese Energie wird für die Verdauung der aufgenommenen Nahrung, die Aufrechterhaltung der Körperaktivitäten, die körperliche Aktivität und die Wärmeregulierung benötigt.

Der Stoffwechsel wird durch eine Reihe von Faktoren beeinflusst.

Alter

Nur in den ersten 3 bis 6 Lebensjahren nimmt der Stoffwechsel mit dem Alter zu, in den späteren Jahren nimmt er allmählich ab. Natürlich kann seine Geschwindigkeit auch von anderen Faktoren beeinflusst werden.

Geschlecht

Frauen haben mehr Fettgewebe und weniger Muskelgewebe. Ihr Grundumsatz ist in jedem Alter 5 bis 7 % niedriger als der von Männern. Da die Stoffwechselaktivität des Fettgewebes nicht die des Muskelgewebes erreicht, ist der durchschnittliche Stoffwechselumsatz bei Frauen niedriger.

Dies ist auch eine wichtige Erkenntnis für die Gewichtsabnahme, denn sie gilt für alle Personen mit einem hohen Anteil an Fettgewebe im Vergleich zum Muskelgewebe, unabhängig vom Geschlecht.

Körperoberfläche

Bei gesunden Personen ist der Grundumsatz pro m² unter gleichen Bedingungen gleich. Eine Person mit größerer Körpergröße und höherem Gewicht hat einen höheren Grundumsatz, da ihre Körperoberfläche größer ist als die einer kleinen und leichteren Person. Allerdings darf man eine größere Person nicht mit einer übergewichtigen Person verwechseln.

Unser Tipp.

Muskeltätigkeit

Sie ist der Faktor, der die Höhe des Stoffwechsels am stärksten beeinflusst. Denn bei körperlicher Anstrengung, d. h. bei Muskelarbeit, steigt der Sauerstoffverbrauch. Da der Körper die Sauerstoffschuld ausgleichen muss, ist dieser Sauerstoffverbrauch noch lange nach Beendigung der körperlichen Arbeit höher.

Die Höhe der Stoffwechselvorgänge ist direkt abhängig von der Höhe der körperlichen Anstrengung.

Verarbeitung der Nahrung

Nach dem Verzehr von Nahrungsmitteln steigt der Stoffwechsel deutlich an. Dieser Anstieg hängt von ihrer spezifisch-dynamischen Wirkung ab, d. h. von der Energie, die für die Verdauung, die Aufnahme und den Transfer der einzelnen Nährstoffe aufgewendet wird.

Proteine haben die höchste spezifisch-dynamische Wirkung und erhöhen den Grundumsatz um bis zu 30 %, während Zucker und Fette diesen nur um 5-10 % erhöhen.

Die von diesen Stoffen bereitgestellte Energiemenge wird jedoch um die Werte reduziert, die für ihre Verarbeitung erforderlich sind. Das bedeutet, dass Proteine einen geringeren Energiewert haben als Zucker und Fette. Das bedeutet, dass für ihre Verdauung viel Energie benötigt wird. Fette und Zucker liefern die meiste Energie für den Körper.

Temperatur

Wenn die Außentemperatur niedriger ist als die Körpertemperatur, werden Wärmeregulationsmechanismen mobilisiert. Dies führt zu Muskelzittern, Muskelbewegungen und damit zu einem erhöhten Stoffwechsel.

Dies gilt auch dann, wenn die Umgebungstemperatur oder die Körpertemperatur höher ist. Eine Erhöhung der Körpertemperatur um 1 °C beschleunigt den Stoffwechsel um 10 bis 13 %. Umgekehrt führt eine Senkung der Körpertemperatur zu einem langsameren Stoffwechsel. Die Zellen verbrauchen weniger Sauerstoff als bei Normaltemperatur.

Hormone

Der Grundumsatz wird durch Schilddrüsenhormone und Katecholamine erhöht. Katecholamine sind hormonelle Substanzen, die im Nebennierenmark gebildet werden. Zu ihnen gehören Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin. Ihre grundlegenden Eigenschaften bestehen darin, dass sie den Blutdruck und die Herzfrequenz erhöhen.

Ihre Wirkung auf den Stoffwechsel besteht darin, dass sie z. B. bei Stress oder nervlicher Anspannung in den Körper gespült werden, was die Muskelspannung auch in Ruhe erhöht und den Grundumsatz steigert. Wenn die Produktion von Schilddrüsenhormonen erhöht wird, steigt der Stoffwechsel, und umgekehrt, wenn die Produktion verringert wird, sinkt der Stoffwechsel.

Lesen Sie mehr über Schilddrüsenprobleme in unserem Magazinartikel.

Andere Faktoren

Der Stoffwechsel wird auch in Situationen erhöht, in denen der Körper einen erhöhten Sauerstoffbedarf hat, z. B. während der Schwangerschaft oder Stillzeit. Der Grundumsatz wird auch durch die Wirkung chemisch aktiver Substanzen erhöht, z. B. Koffein, Amphetamine und andere.

Wie kann man effektiv Fett verbrennen?

Die Grundlage für die Beschleunigung des Stoffwechsels ist die Muskelarbeit, aber nicht nur die Arbeit als solche, sondern auch die regelmäßige körperliche Betätigung, die die Konstanz des inneren Milieus, d. h. die Homöostase, stört.

Wie kann man das sicherstellen?

Durch regelmäßiges Training, das über unsere körperliche und damit auch geistige Bequemlichkeit hinausgeht.

Es ist in Ordnung, wenn man sich bewegt und Sport treibt. Wichtig ist aber, dass die Bewegung und das Training auf ein bestimmtes Ziel ausgerichtet sind. Es muss darauf abgestimmt sein.

Der Fettabbau ist an die Sauerstoffzufuhr gekoppelt. Im Gegensatz zur Zuckerverbrennung ist dies ohne Sauerstoffzufuhr nicht möglich. Wenn wir also die Fettenergie effizient nutzen wollen, müssen wir längere und weniger intensive Aktivitäten durchführen.

Energiestoffwechsel bei körperlicher Betätigung

Es gibt drei Systeme.

Das anaerobe Alaktat-Energiesystem. Es tritt bei körperlicher Betätigung mit explosivem Charakter auf. Dann muss in kurzer Zeit eine große Energiemenge freigesetzt werden. Dieses System wird bei intensiver Betätigung in 10 bis 15 Sekunden verbraucht. Kreatinphosphat wird zur Energierückgewinnung in Form von ATP-Adenosintriphosphat verwendet. Der gesamte Prozess findet in Abwesenheit von Sauerstoffzufuhr zu den arbeitenden Muskeln statt. Das bedeutet, dass wir bei solchen Aktivitäten nicht viel Fett verbrennen.

Die anaerobe Glykolyse wird vor allem von den weißen, schnell zuckenden Muskelfasern genutzt, die über eine geringere Gefäßversorgung verfügen. Sie arbeiten mit anaeroben Energiespeichern und sind daher massiger und stärker.

Das anaerobe glykolytische Laktat-Energiesystem: Der Körper nutzt es bei hochintensiven Übungen, die zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten dauern. Es tritt auf, wenn die Muskeln nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Die Quelle der Energierückgewinnung in Form von ATP (Adenosintriphosphat) sind Zucker, die in der Leber und den quergestreiften Muskeln gespeichert werden.

Das aerobe Energiesystem. Es wird bei körperlicher Betätigung oder bei Aktivitäten von mäßiger bis geringer Intensität eingesetzt. Die Aktivität muss länger als 30 Minuten dauern. Dies ist z. B. beim Ausdauerlauf der Fall. Die Energieversorgung erfolgt durch Sauerstoff. Als Energiequellen werden Zucker und Fette verwendet.

Sie wird von den roten, langsam zuckenden Muskelfasern genutzt. Diese haben eine reiche Gefäßversorgung. Sie sind weniger voluminös und nicht so gut auf Kraft ausgelegt. Die Energie wird durch Sauerstoff wieder aufgefüllt und ermüdet nicht so schnell wie die weißen Fasern.

Daher ist es wichtig, sich mindestens 30 Minuten lang mit mäßiger bis mittlerer Intensität körperlich zu betätigen. Erst nach etwa 25 Minuten dieser Tätigkeit beginnt der Körper, seinen Energiebedarf über das aerobe Energiesystem zu decken. Dabei wird, wie oben beschrieben, Fett abgebaut.

Training zum Fettabbau

Das Allerwichtigste vorweg: Bevor Sie mit dem körperlichen Training beginnen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Informieren Sie ihn über Ihr Abnehmvorhaben, lassen Sie ihn Ihren Gesundheitszustand feststellen und überweisen Sie ihn gegebenenfalls zu weiteren notwendigen Untersuchungen.

Am besten eignet sich aerobes Training, das in einem aeroben Modus oder einer aeroben Zone durchgeführt wird. Das sind körperliche Aktivitäten, bei denen der Körper das aerobe Energiesystem nutzt. Es handelt sich dabei um Übungen mit mäßiger oder geringer Intensität, die länger als 30 Minuten dauern. Sie sind also eher Ausdauer- oder Kraftausdaueraktivitäten.

Warum mehr als 30 Minuten? Weil der aerobe Energiepool nach etwa 25 Minuten kontinuierlicher Bewegung aktiviert ist.

Die beste dieser Aktivitäten ist das Ausdauerlaufen. Auch Radfahren ist für den Anfang gut geeignet, vor allem für übergewichtige Menschen. Es belastet die Gelenke der unteren Gliedmaßen nicht so stark, aber nach einiger Zeit und Gewichtsabnahme ist es besser, zum Laufen überzugehen.

Beim Laufen werden mehr Muskelgruppen beansprucht, und je mehr Muskeln auf einmal arbeiten, desto mehr Energie wird verbraucht.

Natürlich gibt es noch eine Vielzahl anderer körperlicher Aktivitäten, die durchgeführt werden können, doch sollte die Regel beachtet werden, dass sie im aeroben Bereich durchgeführt werden sollten.

Woher weiß man, dass man im aeroben Bereich trainiert?

Das beste Hilfsmittel ist ein Sporttester, d. h. eine Uhr, die unsere Herzfrequenz messen kann.

Wir berechnen unsere maximale Herzfrequenz.

Dazu ziehen Sie Ihr Alter von der Zahl 220 ab und dividieren sie durch den Prozentsatz Ihres Trainingsniveaus für diesen Trainingsbereich.

Das Ergebnis ist die Herzfrequenz, die wir für diese Art von Training erreichen müssen und die wir während des gesamten Trainings ungefähr beibehalten müssen.

In der folgenden Tabelle sind die Trainingsbereiche im Verhältnis zur maximalen Herzfrequenz aufgeführt

Wenn beispielsweise ein 35-Jähriger sein Gewicht reduzieren möchte, wird er die Herzfrequenz, mit der er trainieren wird, wie folgt berechnen:

220 - 35 x 0,6 = 111 Herzschläge pro Sekunde.

Der Nachteil eines solchen Trainings ist, dass es eintönig ist und immer wieder dieselben Muskelgruppen beansprucht. Deshalb sollte man kreativer sein und nicht nur den Trainingsrhythmus, sondern auch die beanspruchten Muskelgruppen variieren.

Es ist wichtig, Krafttraining in Ihr Programm aufzunehmen. Größere Muskeln benötigen mehr Energie, die der Körper aus Zucker und Fett gewinnt. Schließlich soll der Körper nicht durch Abnehmen geschwächt, sondern gestärkt werden.

Lesen Sie den Artikel darüber, wie Sie Ihren eigenen Trainingsplan erstellen können.

Sie müssen regelmäßig trainieren, mindestens dreimal pro Woche. Körperliche Aktivität beschleunigt den Stoffwechsel. Am besten kombinieren Sie Ausdauertraining mit Krafttraining oder wechseln beides ab. Denn Fett wird in den Muskeln verbrannt. Wenn wir es also loswerden wollen, müssen wir so viele Muskeln wie möglich in Bewegung bringen.

Damit es weniger anstrengend wird, gibt es eine Trainingsform, die beide Anforderungen miteinander verbindet.

Die beste Kombination für diese Art von Training ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT - High Intensity Interval Training), das den Stoffwechsel ankurbelt und die Fettverbrennung ankurbelt. Durch das hochintensive Training wird die Homöostase des Körpers so sehr gestört, dass noch mehrere Dutzend Stunden nach dem Training Fett verbrannt wird.

Es handelt sich um eine Form des Intervalltrainings, das auf dem Prinzip kurzer Belastungsphasen im Wechsel mit kleinen Ruhephasen beruht. Als Kraftkomponente dieses Trainings können Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eingesetzt werden, zum Beispiel so genannte Liegestütze oder Kniebeugen.

Der Wechsel von Vollbelastungsphasen mit Ruhephasen oder leichten Belastungsphasen ist der Hauptzweck dieses Trainings. Er führt dazu, dass wir in der Übergangsphase zu einer hochintensiven Belastung sozusagen die Motoren auf Hochtouren laufen lassen. In dieser Phase verbrauchen wir am meisten Energie.

Je öfter wir die Intensität der Belastung ändern, desto mehr Energie verbrauchen wir.

Das ist effizienter als z. B. das monotone Laufen auf dem Laufband. Wenn überhaupt, ist es gut, die Intensität beim Laufen zu variieren. Sie können schnelle Abschnitte mit langsameren Abschnitten abwechseln. Dieses Training nimmt nicht zu viel Zeit in Anspruch, so dass danach noch Raum für andere körperliche Aktivitäten bleibt. Es liegt an Ihnen, wie stark Ihr Wunsch ist, Ihr Ziel zu erreichen.

In einem HIIT-Workout können Sie mehrere Übungen verwenden oder nur eine ausführen, aber es ist besser, mehr Muskelpartien zu bewegen.

In der folgenden Tabelle sehen Sie ein Beispiel für ein Intervalltraining

Für den Anfang ist es besser, sich in den Pausen auszuruhen. Wählen Sie einfache Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Sit-ups usw., die Sie abwechselnd ausführen. Es ist in Ordnung, wenn Sie dieselben Übungen mehrmals während des Trainings wiederholen. Wenn Sie den gesamten 8-Wochen-Zyklus absolviert haben, können Sie in den Pausen statt der Ruhepausen Übungen mit geringer Intensität ausführen, z. B. Seilspringen o. Ä.

Sie können zum Beispiel die Pausenzeit verkürzen oder später anstrengendere Übungen hinzufügen. Oder Sie erhöhen die Intensität des Trainings, indem Sie Kraftübungen hinzufügen.

Allerdings trainieren Sie bei dieser Art von Training nicht mehr im aeroben Bereich. Bei der hohen Intensität liegt das Volumen der maximalen Herzfrequenz bei mindestens 70 %. Das macht aber nichts, denn der Effekt eines solchen Trainings ist hoch.

Wie kann man also abnehmen?

Die Grundregel lautet, dass der Energieverbrauch höher sein sollte als die Energiezufuhr.

Ohne körperliche Betätigung ist dies jedoch nicht möglich.

Das ist zwar bequemer, führt aber zu nichts. Es ist notwendig, die Ernährung umzustellen, und zwar nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität. Absolut unwirksam sind verschiedene Diäten ohne Steigerung der körperlichen Aktivität.

Hungern ist keine Lösung, es macht alles nur noch schlimmer.

Es mag zwar zu einer Gewichtsabnahme führen, aber bei unzureichender Nahrungsaufnahme beginnt der Körper, das Wenige, das er bekommt, zu horten. Er beginnt, Fett einzulagern. Der so genannte Jo-Jo-Effekt setzt ein. Ganz zu schweigen davon, wie negativ sich einige drastische Ernährungsumstellungen auf die Gesundheit eines Menschen auswirken.

Ist es möglich, nur am Bauch abzunehmen?

Das Ziel der Menschen ist es, eine gute Figur zu haben. Wenn man nur am Bauch abnimmt, was ist dann mit den anderen Teilen? Man kann nicht sagen, dass eine solche Figur gut aussehen würde.

Das Fett lagert sich an verschiedenen Stellen des Körpers in einer bestimmten Reihenfolge ab, und in der gleichen Weise, aber in umgekehrter Reihenfolge, wird es auch an diesen Stellen abgebaut. Bei Männern lagert es sich hauptsächlich am Bauch ab, bei Frauen an den Oberschenkeln und am Gesäß. Natürlich lässt niemand die anderen Körperteile aus.

Die Antwort auf die Frage lautet also: Nein, am Bauch allein kann man nicht abnehmen. Aber es ist gut, dass bei gleicher Anstrengung das Fett nicht nur am Bauch, sondern umfassend an allen Körperstellen verschwindet.

Die Umstellung des Lebensstils ist wichtig für die Gewichtsabnahme. Nachdem man positive Ergebnisse erzielt hat, ist es wichtig, bei dem zu bleiben, was einem dabei geholfen hat. Zum Alten zurückzukehren und wieder von vorne anzufangen, nervt.