Gesunde Gelenke: wie kann man ihnen helfen? Was ist gut für Ernährung, Schmierung + Übungen

Wie bekommt man gesunde Gelenke? Wie kann man sich selbst helfen, sogar auf natürliche Weise?
Was hilft und was schadet den Gelenken?
Welche Lebensmittel, Übungen, Medikamente?
Welche Ernährung hilft, die Gelenke zu schmieren?

Es geht nicht nur um Kollagen...

Nichts ist leichter, als gesunde Gelenke zu zerstören.
Leider ist den Betroffenen zu dem Zeitpunkt, an dem dies geschieht, oft gar nicht bewusst, wie sehr sie sich selbst schaden.
Sie halten all ihre Gewohnheiten für normal oder erkennen die künftige Gefahr nicht in vollem Umfang. Die Gelenke leiden jedoch auch dann, wenn wir es nicht so wahrnehmen.

Schlechte Angewohnheiten und alte Gewohnheiten fordern ihren Tribut.

Sind Sie schon einmal mit einem übergroßen Rucksack gewandert, und das nicht zum ersten Mal? Tragen Sie eine Tasche "voller Ziegelsteine" mit sich herum, die Sie gar nicht brauchen? Sitzen Sie gebeugt auf einem Stuhl oder in einer anderen ungünstigen Haltung?

Müssen Sie bei der Arbeit schwere Lasten heben?

Es braucht nicht viel, um später im Leben festzustellen, dass das, was Sie nicht für schädlich hielten, Ihnen gesundheitliche Probleme und Komplikationen bereitet hat. Schlechte Angewohnheiten und ihre Auswirkungen können auch Ihre Gelenke beeinträchtigen.

Auch Fehlhaltungen und Fehlbelastungen können Probleme mit den Gelenken verursachen:

• Erfahrene Fehlhaltungen
• übermäßige einseitige Belastung der Gelenke
• schlecht erlernte Körperhaltung beim Heben schwerer Lasten
• Bücken und Heben in der falschen Position
• falsche Kopf- und Nackenhaltung im Schlaf
• ungeeignetes Schuhwerk

Einige Gewohnheiten schädigen die Gelenke erheblich:

• Übergewicht bis hin zu krankhaftem Übergewicht
• zu wenig Bewegung, geringe körperliche Aktivität
• schlechte Essgewohnheiten
• schlechte Trinkgewohnheiten
• Mangel an einer bestimmten Substanz (z. B. Kollagen)

Gelenkschäden werden auch verursacht durch:

• den Kontakt mit Krankheitserregern (Viren, Bakterien)
• Verletzungen mit nachfolgenden traumatischen Veränderungen

All diese schlechten Angewohnheiten können in wenigen Jahren zu einem Problem führen, und zwar mit etwas so Einfachem und Banalem wie dem Steigen einer Treppe, dem Beugen in der Taille oder dem Hocken beim Binden der Schnürsenkel.

In schlimmeren Fällen können fortschreitende, degenerative Veränderungen der Gelenke zu Problemen beim normalen Gehen oder beim Anfangen von Bewegungen führen.

Gelenke in unserem Körper und ihre Bedeutung

Ein Gelenk ist eine bewegliche Verbindung von zwei oder mehr Knochenenden. Es besteht aus einem Gelenkkopf, der in eine ausgehöhlte Gelenkpfanne passt. Die Endteile dieser Flächen sind von einer dünnen Schicht hyalinen oder ligamentären Knorpels bedeckt.

Das Gelenk ist von der Gelenkkapsel (capsula articularis) umgeben, die aus einer Faser-, einer Synovial- und einer Übergangsschicht besteht. Die Synovialschicht produziert Synovia, d. h. Gelenkschmiere. Diese versorgt die Gelenke mit Nährstoffen und verhindert die Reibung zwischen den Gelenken bei der Bewegung des Gelenkkopfes und damit den Verschleiß des Gelenkknorpels. Sie wirkt wie eine hydraulische Vorrichtung.

Trotz seiner Stärke hat das Gelenkgehäuse genügend Spiel, um die physiologische Bewegung nicht zu behindern. Gleichzeitig ist es durch ein starkes Band geschützt. Es steht in fester Verbindung, um Stabilität zu gewährleisten und eine Luxation zu verhindern.

Tabelle der Grundbewegungen mit Beschreibung

Richtige Körperhaltung hält die Gelenke gesund: Wie geht das?

Obwohl wir fast ständig über eine gute Körperhaltung sprechen, vergessen die meisten Menschen dies im Alltag. Schon unsere Großmütter und Urgroßmütter haben uns ermahnt, nicht zu krumm zu sitzen und gerade zu gehen.

Bei der Arbeit werden wir an die richtige Sitzhaltung erinnert, vor allem bei sitzenden Tätigkeiten. Manche Arbeitnehmer werden sogar im Rahmen ihrer Arbeitsschutzschulung darin geschult, wie man richtig sitzt und einen Bürostuhl benutzt. Ziel ist es, Gesundheitsprobleme des Bewegungsapparats zu vermeiden und Verletzungen so weit wie möglich vorzubeugen.

Unter richtiger Körperhaltung versteht man die ausgewogene Stellung aller Segmente und Schwerpunkte des menschlichen Körpers, so dass die Summe der auf die knöchernen Verbindungen wirkenden Kräfte minimal ist.

Vereinfacht ausgedrückt handelt es sich um die relative Position von Kopf, Rumpf und Gliedmaßen in einer bestimmten Stellung, aber auch während der Bewegung.

Ist dies nicht der Fall, bedeutet dies in der Praxis eine Überlastung eines Körperteils oder eines Gelenks. Eine anhaltende Belastung eines bestimmten Gelenks führt zu dessen Verformung. Gelenkverformungen führen nicht nur zu einer Beeinträchtigung der Gelenkfunktion in verschiedenen Stadien, sondern verursachen auch schmerzhafte Zustände, die dem Patienten das Leben schwer machen.

Wie hält man den Körperschwerpunkt im Gleichgewicht?

Knochen, Gelenke und Muskeln arbeiten zusammen, um die korrekte Position des Körpers zu gewährleisten. Zusammen bilden sie ein komplexes System von Hebelmechanismen, die vom zentralen Nervensystem gesteuert werden.

Die Muskeln können in zwei Gruppen eingeteilt werden, nämlich in posturale und phasische.

• posturale Muskeln - sorgen für die statische Körperhaltung
• Phasische Muskeln - sorgen für die Bewegung des Körpers

Das Zusammenspiel dieser Mechanismen sorgt nicht nur für die richtige Körperhaltung, sondern auch für die aktive Bewegung des Körpers.
Eine falsche Körperhaltung oder Belastung bedeutet eine übermäßige Belastung bestimmter Körperteile und eine Zerstörung der Gelenke in diesen Teilen!

Richtige Körperhaltung bedeutet:
Der Kopf ist aufrecht, das Gesicht ist nach vorne gerichtet, Kinn und Hals sind 90° voneinander entfernt. Der Hals ist gestreckt und gerade. Der Brustkorb ist gerade, die Schultern sind nach außen und nicht nach vorne gerichtet. Die Schulterblätter sind nach hinten und unten gezogen, die Brustwirbelsäule ist im Gleichgewicht, es gibt keinen Rundrücken. Die Arme liegen locker am Körper an. Der Bauch ist eingezogen, das Becken angewinkelt. Die Unterschenkel sind gerade, die Füße stehen leicht auseinander. Die Füße sind parallel.

Die häufigsten Fehler in Bezug auf die Körperhaltung und -bewegung:

• der Winkel zwischen Kopf und Kinn ist größer oder kleiner als 90°
• die Brustwirbelsäule ist gekrümmt und leicht nach vorne gerichtet
• die Brust- und Lendenwirbelsäule ist zu einer Seite geneigt
• die Schultern zeigen nach vorne
• die Schulterblätter sind nach vorne und oben gerichtet
• der Bauch ist nicht gestreckt
• das Becken ist nicht gestützt
• die unteren Gliedmaßen sind weit auseinander gestellt
• die Beine sind nicht parallel, sie sind mit der Seite des kleinen Fingers extrarotiert

Die Beibehaltung eines angemessenen Körpergewichts vermeidet eine übermäßige Belastung der Gelenke.

Übergewicht und Fettleibigkeit sind ein weltweites Problem, von dem immer mehr Menschen betroffen sind.

Übergewicht bedeutet, dass das Körpergewicht leicht über dem Normalgewicht liegt (BMI 25-30).
Fettleibigkeit gilt bereits als Zivilisationskrankheit (BMI über 30).

Traurige Tatsache ist, dass immer mehr Kinder zu den Fettleibigen gehören. Übermäßiges Körpergewicht stellt ein erhebliches Gesundheitsrisiko für den menschlichen Körper dar.

TIPP:
Was ist der Unterschied zwischen Übergewicht und Adipositas?
BMI-Berechnung - kennen Sie Ihren Body-Mass-Index

Insbesondere Fettleibigkeit wirkt sich sehr negativ auf die Gesundheit der Gelenkverbindungen aus. Übergewicht führt zu einer ständigen und unangemessenen Belastung der Gelenke. Dadurch werden diese mit der Zeit geschädigt und degenerieren. Die Gelenke werden zerstört und ihre physiologische Funktion wird erheblich beeinträchtigt.

Bringen Sie die Fettleibigkeit in die Knie!

Übermäßige Fetteinlagerungen im Körper entstehen vor allem dann, wenn die Energiezufuhr höher ist als die Energieabgabe. Einfach ausgedrückt heißt das: Überessen und Faulheit. Wenn wir diesen beiden Übeln mit Willenskraft widerstehen können, werden die Pfunde schnell purzeln, ohne den unerwünschten Jo-Jo-Effekt.

Der Schlüssel zum Abbau von Übergewicht und Fettleibigkeit liegt also darin, nicht zu viel zu essen und sich ausreichend zu bewegen!

Gesunde Ernährung und Bewegung sollten daher Teil Ihres Lebensstils werden. Der harte Teil ist nur der Anfang und das Ungewohnte. Wenn Sie diesen überwinden, sind Sie auf dem Weg zum gewünschten Erfolg.

Gesunde Ernährung und viel Flüssigkeit sind die halbe Miete

Die Ernährung beeinflusst fast alle Vorgänge im Körper. Eine übermäßige Zufuhr oder im Gegenteil ein Mangel an bestimmten Stoffen kann im späteren Leben verschiedene Krankheiten verursachen. Auch bei der Vorbeugung von Gelenkerkrankungen sind Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig.

TIPP: Arthritis und die Bedeutung der Ernährung für Prävention und Behandlung

Welche Stoffe sind für gesunde Gelenke besonders wichtig?

Zur Vorbeugung von Gelenkerkrankungen sind Glucosamin, Kollagen, Vitamin C und Mangan am wichtigsten, insbesondere bei Arthrose, einer degenerativen Gelenkerkrankung.

1. Glucosamin wird auch als "Gelenknahrung" bezeichnet, da es Wasser an sich bindet und so die Gelenke befeuchtet und dafür sorgt, dass sie ausreichend flexibel und geschmeidig sind.
2. Kollagen ist ein Eiweiß, das den Grundbaustein des Bindegewebes und damit auch der Gelenke im Körper bildet.
3. Vitamin C ist für die ausreichende Bildung von Kollagenfasern unerlässlich. Ein Mangel an Vitamin C kann auch zu einem Kollagenmangel führen.
4. Mangan wiederum sorgt für ein gutes Knochen- und Knorpelwachstum und ist auch für den Transport von Kollagen im Körper verantwortlich.

Lebensmittel, die für die Gelenke wichtige Stoffe enthalten:

• Tierischer Knorpel
• Schweineohren und -schnauzen
• Schweineschwarten, Gänsefuß (Brühe aus den Schwarten)
• Fleischbrühen (Suppen)
• Fisch und Meeresfrüchte
• Eier
• Erdbeeren, schwarze Johannisbeeren, Zitrone, Orange, Grapefruit, Ananas
• Hagebutten, Sanddorn, Beeren
• Tomaten, Paprika, Blumenkohl, Brokkoli, Spinat, Blatt- und Wurzelgemüse
• Haferflocken, Müsli, Vollkornbrot
• Nüsse
• Reis
• Süßkartoffeln
• Spirulina
• Hülsenfrüchte
• Kakao
• Tees
• Fettsäuren (Rapsöl)
• Gummibärchen, Gelees

Warum ist die Flüssigkeitszufuhr so wichtig?

Wasser ist die Grundlage des menschlichen Lebens und der Gesundheit. Der menschliche Körper besteht zu 80 % aus Wasser, was bedeutet, dass fast alle Stoffwechselvorgänge in einem wässrigen Milieu ablaufen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und natürlich die Qualität der Flüssigkeit haben einen erheblichen Einfluss auf die Vorgänge im Körper.

Wasser trägt unter anderem zum Erhalt der Zellstruktur bei, sorgt für den Transport von Nährstoffen im Körper und ist an deren Umwandlung beteiligt. Das bedeutet, dass trotz ausreichender Zufuhr von Stoffen aus der Nahrung, die für die Gelenke notwendig sind, diese ohne Wasser nicht richtig verwertet werden können. Deshalb ist Dehydration so gefährlich.

• Eine Dehydratation führt zu einer Verdickung des Blutes, einem Blutdruckabfall und einer unzureichenden Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Organe, einschließlich der Gelenkstrukturen.
• Eine Dehydratation, bei der die Gesamtflüssigkeit des Körpers um mehr als 6 % abnimmt, führt zu Müdigkeit, Erschöpfung, Lethargie und verminderter körperlicher Aktivität und beeinträchtigt damit die Funktion der Gelenke.

Halten Sie Ihre Gelenke fit: Wie man sich richtig bewegt

Körperliche Aktivität trägt in zweifacher Hinsicht zur Gesunderhaltung der Gelenke bei: Zum einen trägt sie zur Gewichtsreduktion bei, zum anderen wird durch die Bewegung im Gelenk die Gelenkschmiere (Synovia) verteilt und der Gelenkknorpel ernährt.

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Die richtigen Übungen wirken auch den Schmerzen der bereits geschädigten Gelenke entgegen.

Vorsicht:
Bewegung muss immer individuell auf den Patienten abgestimmt sein.
Entscheidend sind vor allem Alter, Gesundheit und allgemeine Fitness.
Unangemessenes und übermäßiges Training kann mehr schaden als nützen! Das gilt vor allem für ältere Menschen und solche, die noch nie etwas gemacht haben und nicht fit sind.

Schritt für Schritt körperliche Aktivität

• Die natürlichste Bewegung für den Menschen ist das Gehen. Für den Anfang genügt es, das Gehen in den Tagesablauf einzubauen.
• Eine sehr beliebte Aktivität, vor allem bei älteren Menschen, ist das gelenkschonende Nordic Walking (Gehen mit Stöcken).
• Laufen ist gut für die Gelenke, hilft, überschüssige Kalorien zu verbrennen, und hilft auch gegen Depressionen.

Übungen für die gewichtsbelasteten und am meisten beanspruchten Hüften

Grundstellung 1 - Legen Sie sich auf den Rücken, Hände neben den Körper, Becken aufstellen, Bauch einziehen, Füße leicht auseinander
Übung 1 - Drehen Sie die Fußspitzen nach außen und wieder zu sich hin

Grundstellung 1 - Auf den Rücken legen, Hände neben dem Körper, Becken anspannen, Bauch einziehen, Füße leicht auseinander
Übung 2 - Ein gestrecktes Bein von der Matte heben (der Fuß befindet sich auf Hüfthöhe) und langsam wieder zurückführen, abwechselnd

Grundstellung 1 - Auf den Rücken legen, Hände neben dem Körper, Becken anspannen, Bauch einziehen, Beine leicht auseinander
Übung 3 - Ein ausgestrecktes Bein über die Matte heben (Bein ist so hoch, wie es die Hüfte zulässt) und langsam bis knapp über die Matte zurückführen. Das Bein absenken und in eine gerade Position zurückführen. Es bleibt über der Matte. Nach einigen Wiederholungen die Beine wechseln

Grundstellung 1 - Auf den Rücken legen, Hände in einer Linie mit dem Körper, Becken aufrichten, Bauch einziehen, Beine leicht gespreizt
Übung 4 - Ein ausgestrecktes Bein über die Matte heben (das Bein befindet sich auf Hüfthöhe), mit den Zehen kleine Kreise ziehen. Beine abwechseln

Grundstellung 1 - Auf den Rücken legen, Hände neben den Körper legen, Becken aufstellen, Bauch einziehen, Beine leicht auseinander
Übung 5 - Ein Bein über die Matte heben, im Knie beugen, mit den Händen das Kniegelenk fassen und zur Brust ziehen, das Bein zurückführen. Abwechselnd wiederholen

Grundstellung 1 - Auf den Rücken legen, Hände neben den Körper legen, Becken aufstellen, Bauch einziehen, Füße leicht auseinander
Übung 6 - Beine von der Matte heben, in den Knien beugen, abwechselnd nach vorne und zurück.

Grundstellung 2 - Auf die Seite legen, Unterarm nach oben gestreckt, Unterschenkel im Knie leicht gebeugt, Oberarm im Ellenbogen gebeugt, Handfläche im Brustbereich nach unten zur Matte gerichtet (mit dieser Hand den Körper stabil halten)
Übung 7 - Das nach oben zeigende Bein ist gestreckt und befindet sich leicht über der Matte. Das Bein strecken und seitlich nach oben ziehen, 10 Sekunden halten, dann loslassen. Beine im Wechsel

Grundstellung 3 - Aufrecht auf einem Stuhl sitzen, mit den Händen die Stuhllehne festhalten, die Knie sind im Sitzen gebeugt
Übung 8 - Das Knie eines Beines so nah wie möglich an die Brust ziehen, 10 Sekunden halten und loslassen. Die Übung abwechselnd mit beiden Beinen wiederholen

Grundstellung 4 - Auf der Matte stehen, Füße hüftbreit auseinander, Hände an den Seiten
Übung 9 - Mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne machen (Ausfallschritt), dabei das Körpergewicht vorsichtig verlagern, das linke Bein bleibt zurück, in die Ausgangsposition zurückkehren. Abwechselnd wiederholen

Übungen für schmerzende Kniegelenke

Grundstellung 1 - Auf den Rücken legen, Arme gestreckt neben dem Körper, Becken aufstellen, Bauch einziehen, Beine leicht gespreizt
Übung 1 - Ein Bein von der Matte heben, Knie langsam beugen und zur Brust ziehen, abwechselnd

Grundstellung 1 - Auf den Rücken legen, Hände neben den Körper legen, Becken aufrichten, Bauch einziehen, Füße leicht gespreizt
Übung 2 - Beine von der Matte heben, in den Knien beugen, abwechselnd nach vorne und zurück gehen

Grundstellung 2 - Auf der Matte stehen, Füße hüftbreit auseinander, Hände an den Körper gepresst
3. Übung - Bein im Knie beugen, beide Hände zur Brust führen, zurücklegen und wiederholt die Beine abwechseln

Grundstellung 2 - Auf der Matte stehen, Füße hüftbreit auseinander, Hände zum Körper
4. Übung - Bein im Knie beugen, Knie nach oben ziehen, gegenüberliegenden Arm im Ellenbogen beugen und Ellenbogen zum Knie des aktiven Beins ziehen

Grundstellung 2 - Auf der Matte stehen, Füße hüftbreit auseinander, Hände am Körper
Übung 5 - Ein Bein im Knie nach hinten und oben beugen, mit der Hand auf der gleichen Seite die Fußspitze des Beins fassen und die Ferse in Richtung Gesäßmuskel drücken

Grundstellung 2 - Auf der Matte stehen, Füße hüftbreit auseinander, Hände an den Seiten
Übung 6 - Mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne machen (Ausfallschritt), dabei das Körpergewicht vorsichtig verlagern, das linke Bein dahinter halten, in die Ausgangsposition zurückkehren und abwechselnd wiederholen

Grundstellung 3 - Auf einen Stuhl setzen, Hände auf die Stuhllehne, Knie im Sitzen gebeugt
8. Übung - Das Knie eines Beines so nah wie möglich an die Brust ziehen, 10 Sekunden halten und loslassen, abwechselnd mit beiden Beinen wiederholen

Übungen für steife Schultermuskeln und Gelenke

Grundstellung 1 - Im türkischen Sitz auf die Matte setzen, die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln
Übung 1 - Einen Arm nach vorne strecken, am Ellenbogen beugen, mit der anderen Hand den Ellenbogen der aktiven Gliedmaße langsam zur Brust führen, bis der Unterarm nach hinten zeigt. Hände wechseln und wiederholen

Grundposition 1 - Setzen Sie sich auf die Matte in einem türkischen Sit-up, die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln
Übung 2 - Strecken Sie die Arme nach hinten aus, oder so weit wie möglich nach oben für die Erfahreneren. Sie können die Hände hinter dem Rücken zusammenführen

Grundstellung 2 - Auf der Matte stehen, Füße hüftbreit auseinander, Arme locker am Körper führen
Übung 3 - Schultergelenke wiederholt nach vorne und dann nach hinten kreisen

Grundstellung 2 - Auf die Matte stellen, Füße hüftbreit auseinander, Arme locker am Körper führen
Übung 4 - Schultern so weit wie möglich nach oben ziehen, halten und mit dem Ausatmen wieder loslassen, mehrmals wiederholen

Grundstellung 2 - Auf der Matte stehen, Füße hüftbreit auseinander, Arme gestreckt und in einer Linie mit den Schultern
5. Übung - Die gestreckten Arme nach oben heben, bis sie den Kopf berühren, dann in die Ausgangsposition absenken, wiederholen

Im Internet finden Sie viele Videos mit Übungen, suchen Sie sich einfach die aus, die Ihnen am besten zusagt. Menschen mit Gelenkbeschwerden sollten jedoch vorsichtiger sein und die Übungen unter Berücksichtigung ihres aktuellen Gesundheitszustands sorgfältig aussuchen. Andernfalls könnten sie sich überlasten und die Beschwerden verschlimmern.