Gewichtsabnahme und intermittierendes Fasten: Was ist das?

Intermittierendes Fasten ist in den letzten Jahren zu einer bekannten Methode der Ernährungsumstellung geworden. Dieses System basiert auf einer Essensperiode, auf die ein kurzes Fasten folgt.

Dabei muss es sich nicht ausschließlich um eine Reduktionsdiät handeln, denn das intermittierende Fasten wird auch als langfristige Methode der Ernährung vorgestellt.

Die Vor- und Nachteile, das genaue Prinzip, die Methoden, die Ergebnisse und viele weitere interessante Informationen finden Sie in diesem Artikel.

Das Prinzip des intermittierenden Fastens

Intermittierendes Fasten bedeutet zeitlich begrenztes Essen und ist unter dem Akronym IF bekannt.

Es handelt sich nicht ausschließlich um eine Diät, bei der bestimmte Lebensmittel oder Makronährstoffe in der Ernährung eingeschränkt werden.

Vielmehr handelt es sich um eine Ernährungsweise, bei der festgelegt wird, wann die Lebensmittel gegessen werden.

Eine intermittierende Fastenkur besteht aus einer Zeit des Essens und einer Zeit der bewussten Kalorienbeschränkung, d. h. die Person schränkt sich während der Essenszeit nicht ein und isst auf normale, aber gesunde Weise.

Während der Fastenzeit hingegen nimmt er/sie nichts zu sich außer ungesüßten Getränken (Wasser, Tee, Kaffee...).

Der Grundgedanke des intermittierenden Fastens besteht darin, die aufgenommene Kalorienmenge zu reduzieren, was wiederum zu einer Gewichts- und Fettabnahme führt.

Da der Schlüssel zur Gewichtsabnahme ein Kaloriendefizit ist, ist das intermittierende Fasten nur eine der Möglichkeiten, Ihre Traumfigur zu erreichen und überflüssige Pfunde loszuwerden.

Intermittierendes Fasten ist eine relativ einfache Art der Ernährung, die bei vielen Menschen auf der ganzen Welt beliebt ist, und viele Studien bestätigen die positiven gesundheitlichen Auswirkungen des kurzzeitigen "Fastens".

Intermittierendes Fasten in der Praxis

Das Grundprinzip des intermittierenden Fastens in der Praxis ist der regelmäßige Wechsel zwischen Fastenperioden und Perioden mit normalem Essen.

Es kommt auf die Zeiten an, in denen wir essen, und natürlich auch auf die Lebensmittel, die wir essen.

Eine IF-Ernährung sollte gesund, vollwertig, nahrhaft und reich an Vitaminen, Mineralien, Eiweiß und Ballaststoffen sein.

Der beste Weg, mit dem intermittierenden Fasten zu beginnen, besteht darin, nach und nach mehr Stunden des Fastens in einen 24-Stunden-Tag einzubauen.

Intermittierendes Fasten bietet eine Vielzahl von zeitbasierten Ernährungsmethoden:

• Die 16/8-Methode (die am häufigsten verwendete)
• Die 5:2-Methode
• Die Ess-Stopp-Ess-Methode

IF 16/8-Methode

Bei dieser am häufigsten verwendeten Methode wird das Frühstück ausgelassen und die Essenszeit auf 8 Stunden reduziert.

In der Praxis bedeutet dies, dass die Person z. B. von 12:00 bis 20:00 Uhr isst und nach der letzten Mahlzeit eine 16-stündige Fastenzeit von 20:00 bis 12:00 Uhr am nächsten Tag einlegt. Die Person wird also einen großen Teil des Fastens verschlafen.

Zu Beginn ist es üblich, mit verschiedenen Zeiten zu experimentieren, um herauszufinden, welche Zeitspanne für Sie am besten geeignet ist. Die Zeitfenster sind aufgrund von Beruf, Schlafhygiene oder persönlichen Vorlieben individuell.

Sie können diesen Zeitplan jedoch an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassen. Wenn Sie sich nicht vorstellen können, den Tag ohne Frühstück zu beginnen, können Sie das Abendessen auslassen. Umgekehrt können Sie die Frühstückszeit auslassen, wenn Sie morgens keine Lust zum Essen haben und lieber abends essen.

Wichtig ist, dass Sie das 16/8-Verhältnis einhalten.

Für Anfänger ist es jedoch ratsam, mit einer kürzeren Fastenzeit zu beginnen und nach und nach weitere Fastenstunden hinzuzufügen, um sich körperlich und geistig wohl zu fühlen.

Diese Methode ist die natürlichste Form des intermittierenden Fastens, die auch als Leangains-Protokoll bekannt ist und durch den Fitnessexperten Martin Berkhan berühmt wurde.

Während der Fastenzeit ist es notwendig, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, vor allem klares Wasser, Mineralwasser oder ungesüßte Tees. Auch ungesüßter Kaffee ist erlaubt.

Allerdings hilft auch das intermittierende Fasten nicht gegen überschüssige Kilos, wenn man während einer achtstündigen Mahlzeit zu viele Kalorien zu sich nimmt und diese durch Essen während des Fastens "aufholt".

Ein Rechner kann Ihnen helfen, Ihren Kalorienbedarf zu berechnen:

• Berechnung des Grundumsatzes - Rechner: Wie hoch ist mein Grundumsatz?
• Rechner: Tägliche Kalorienzufuhr TDEE - Energiebedarf + Berechnung

IF-Methode 5:2

Bei dieser Reduktionsmethode wählt die Person zwei beliebige Tage in einer Woche, an denen sie die Kalorienzufuhr auf 500-600 kcal pro Tag begrenzt.

An den übrigen fünf Tagen der Woche isst er/sie eine normale, aber gesunde Ernährung.

Durch die Reduzierung der Kalorienzufuhr entsteht wiederum ein Kaloriendefizit, das zur Gewichtsabnahme und zum Fettabbau führt. Auch hier sind die Ergebnisse nur gültig, wenn die Person die Fastenzeit nicht durch übermäßiges Essen kompensiert und die während der Fastenzeit "verlorenen" Kalorien nicht wieder auffüllt.

Diese Methode ist eher für Personen geeignet, die ihre Kalorienzufuhr und ihren Energieverbrauch kennen und geistig und körperlich stabil sind.

Aus diesem Grund ist die 16/8-Methode bei normalen Menschen am beliebtesten: Sie ist natürlicher, ähnelt einem normalen Regime und ist zu Beginn weniger drastisch.

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IF-Methode essen - aufhören - essen

In diesem Fall handelt es sich um ein intermittierendes Fasten, das der Betroffene einmal pro Woche 24 Stunden lang durchhält.

Ein erheblicher Nachteil dieser Methode ist, dass 24 Stunden für viele Menschen geistig und körperlich ziemlich anstrengend sein können.

In der Praxis sieht eine Ess-Stopp-Fastenkur so aus, dass vom Abend des ersten Tages bis zum Abend des zweiten Tages oder vom Frühstück am ersten Tag bis zum Frühstück am zweiten Tag keine Nahrung aufgenommen wird.

Ziel ist es, 24 Stunden lang nichts zu essen. Kaffee, Wasser und andere ungesüßte Flüssigkeiten ohne Kalorien sind erlaubt.

Wie bei den vorangegangenen Methoden ist es nicht empfehlenswert, am Tag nach dem Fasten übermäßig viele Kalorien zu sich zu nehmen, was als Essanfall oder Überessen bezeichnet wird.

Diese Methode ist geistig und körperlich anspruchsvoll und eignet sich daher für erfahrene Fitnesssportler, die ihren Körper, ihre Energieaufnahme und ihren Energieverbrauch kennen.

Für Anfänger ist es möglich, mit einer Fastenzeit von nur 16 Stunden zu beginnen.

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Vor- und Nachteile des intermittierenden Fastens

Vorteile

Während des Fastens finden im menschlichen Körper mehrere interne Prozesse auf zellulärer Ebene statt: Zellerneuerung, Stoffwechsel und Reaktionen, die die oxidative Wirkung auf die Zellen verringern und so ihren Schutz stärken.

Der reparative Prozess der Beseitigung geschädigter Zellen und Stoffwechselprodukte wird technisch als Autophagie bezeichnet.

Während des Fastens beginnt der Körper, Speicher und Substanzen zu verbrennen, die zuvor unnötig und überflüssig waren. Vorübergehendes Fasten kann die Regeneration des Verdauungstrakts unterstützen, da dieser "gereinigt" wird und sich in einem so genannten Ruhemodus befindet.

Der Blutzuckerspiegel sinkt und der Spiegel von Wachstumshormonen und Noradrenalin steigt, was zu einer Beschleunigung des Stoffwechsels und zum Abbau von Körperfett führt.

Fasten ist jedoch kein Hungertod.

Es ist wichtig zu wissen, dass es einen Unterschied zwischen Fasten und Hungern gibt. Beim Kurzzeitfasten muss der Körper in guter körperlicher und geistiger Verfassung sein. Beim Fasten hingegen ist der Körper gezwungen, zu überleben, indem er lebenswichtige Gewebe und Vorräte aufbraucht.

Die Vorteile eines richtig angelegten intermittierenden Fastens:

• Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Förderung des Stoffwechsels und des Fettabbaus
• Reparatur der Zellen (Autophagie)
• Regeneration des Verdauungstrakts
• Unterstützung der Gewichtsabnahme

Nachteile

Wenn das Fasten zu lange dauert oder zu früh am Tag beginnt, besteht die Gefahr, dass der Betroffene beim Einschlafen ein Hungergefühl verspürt. Das Hungergefühl kann in der Folge die Schlafqualität beeinträchtigen, da der Blutzuckerspiegel sinkt.

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Eine schlechte Schlafqualität führt in der Folge zu Nervosität, Konzentrationsschwäche und übermäßiger Müdigkeit. Daher ist die 16/8-Methode für Anfänger und die allgemeine Bevölkerung geeignet.

Falsch eingestelltes intermittierendes Fasten kann sich negativ auf den Verdauungstrakt auswirken, indem es zu Verstopfung, Verdauungsstörungen oder Blähungen führt. Das Hauptrisiko besteht in einer unzureichenden Versorgung mit Nährstoffen, insbesondere mit Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß.

Übermäßiges Hungergefühl, Blähungen, Nervosität, Gereiztheit und schlechte Laune sind keine Seltenheit, doch nach einer gewissen Zeit gewöhnt sich der Körper an das Fasten und stellt sich auf einen bestimmten Essensrhythmus ein.

Wenn diese negativen körperlichen und seelischen Gefühle über einen längeren Zeitraum anhalten, ist intermittierendes Fasten möglicherweise nicht die beste Option für Sie.

Mögliche Risiken und Nachteile des intermittierenden Fastens:

• Nervosität und Reizbarkeit
• Müdigkeit und Konzentrationsschwäche
• Schlechte Schlafqualität
• Unzureichende Nährstoffzufuhr
• Niedriger Blutzucker
• Negative Auswirkungen auf die Verdauung
• Unterbrechung des Menstruationszyklus (Ovulationszyklus)

Für wen ist intermittierendes Fasten nicht geeignet?

Diese Art der Ernährung ist insbesondere für Schwangere, unterernährte Personen, Diabetiker und Menschen mit Essstörungen nicht geeignet.

In der Schwangerschaft und in der Stillzeit muss die Frau regelmäßig die für die Entwicklung des Kindes notwendigen Nährstoffe zu sich nehmen.

Das intermittierende Fasten wird auch nicht für Frauen empfohlen, die gerade versuchen, schwanger zu werden, denn wenn sie während des Fastens nicht genügend Nährstoffe zu sich nehmen, kann es zu unerwünschten Veränderungen der Menstruations- und Eisprungzyklen kommen.

Fasten ist nicht geeignet für Menschen mit Diabetes, Hypoglykämie (Unterzuckerung) und Blutdruckproblemen. Einige Quellen geben an, dass intermittierendes Fasten die Insulinempfindlichkeit erhöhen und die Blutzuckerkontrolle verändern kann.

Intermittierendes Fasten ist auch nicht geeignet für ältere Menschen (Senioren) und Kinder während der Wachstumsperiode.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die IF-Diät mit Ihren Diagnosen, Ihrem Gesundheitszustand oder Ihrer medikamentösen Behandlung vereinbaren können, sollten Sie einen Fachmann zu Rate ziehen.

Intermittierendes Fasten und Gewichtsabnahme: Funktioniert es?

Die Grundlage für den Abbau von Körperfett ist ein Kaloriendefizit, d. h. eine geringere Energieaufnahme als -abgabe.

Beim intermittierenden Fasten wird dank des Fastenfensters die Kalorienzufuhr aus der Ernährung gestrichen und somit die Energiezufuhr reduziert.

Man kann also sagen, dass diese Art von Diät einige Vorteile hat und vielen Menschen bei der Gewichts- und Fettreduzierung geholfen hat. Wie bei jeder anderen Diät muss jedoch die Regel des Kaloriendefizits gelten.

Wenn also eine Person ein intermittierendes Fastensystem einhält, aber kein Kaloriendefizit hat, wird sie ihr Körperfett nicht reduzieren.