Hochintensives Intervalltraining - HIIT - Welche Auswirkungen hat es auf unseren Körper?

HIIT - High Intensity Interval Training = Hochintensives Intervalltraining = effektives Training in kurzer Zeit.

Wie kann man das erreichen?

Viele von uns haben aus Zeitmangel nicht die Zeit, sich der Verbesserung ihrer Fitness zu widmen.

Ob dies nun eine Ausrede oder die Realität ist, es gibt eine Lösung für Vielbeschäftigte und für diejenigen, die eine Abwechslung zu ihrem derzeitigen Training brauchen.

Die Lösung für viele von uns könnte das hochintensive Intervalltraining sein.

HIIT ist die englische Abkürzung für High Intensity Interval Training (Hochintensives Intervalltraining).

Es ist sowohl zeit- als auch raumsparend. Wir müssen nicht in einem Fitnessstudio trainieren, sondern können uns in der freien Natur bewegen.

Wenn uns schlechtes Wetter überrascht, können wir zu Hause trainieren.

Kurz zu trainieren bedeutet nicht, wenig zu trainieren.

Die Essenz des hochintensiven Intervalltrainings

So viel ist klar.

Trainieren Sie mit hoher Intensität in zeitlich begrenzten Intervallen.

Praktisch sollte dies bei jedem Training der Fall sein, wenn wir ehrlich sind und uns nichts vormachen wollen.

Allerdings gelten hier etwas andere Regeln.

Die einzelnen Übungen werden in festen Zeitabständen ausgeführt.

Ebenso die Pausen dazwischen, egal wie erschöpft wir sind.

Und die Pausen sollten aktiv sein, zum Beispiel mit Seilspringen oder leichten Ausfallschritten.

Kommen wir nun zu den Details.

Beim hochintensiven Intervalltraining wechseln sich hochintensive anaerobe Übungen mit aeroben Übungen oder völliger Ruhe ab.

Diese Phasen sind zeitlich begrenzt.

Zum Beispiel eine Phase mit hoher Intensität für 20 Sekunden und eine Phase mit niedriger Intensität oder völliger Ruhe für 10 Sekunden.

Ein solches Training dauert nicht länger als 30 Minuten.

Es soll jedoch niemand denken, dass wir nicht genug trainieren werden.

Eine hohe Intensität ist unerlässlich, denn wenn man sie ständig beibehält, wird es einem wirklich schwer fallen.

Was können Sie in diesem Artikel lesen?
Vorteile von HIIT
Cardio-Training oder HIIT?
EPOC-Effekt
Durchführung von HIIT

Vorteile von hochintensivem Intervalltraining

Die hohe Wirksamkeit dieses Trainings auf die allgemeine Körperfitness ist erwiesen.

Dies hängt mit der positiven Wirkung auf die Körperfettverbrennung und auf das Herz-Kreislauf-System zusammen.

Vorteile von HIIT:

• verbessert den Zustand des Herz-Kreislauf-Systems
• reduziert den Anteil an viszeralem und abdominalem Körperfett
• verbessert die kognitiven Gehirnfunktionen (Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Denken, räumliche Orientierung, Ausdrucksfähigkeit, Problemlösungsfähigkeit usw.)
• wirkt sich positiv auf Insulinresistenz, Blutdruck und Cholesterinspiegel aus
• erhöht die VO2 max

Der VO2 max-Wert ist ein Indikator für die Ausdauerleistung des Körpers. Er gibt die Zeit an, die der Körper benötigt, um die größtmögliche Menge an Sauerstoff zu verbrauchen. Er wird in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute angegeben. Je höher der Wert, desto mehr Sauerstoff gelangt zu den Muskeln.

Bei hochintensivem Intervalltraining wird auch Zucker als Energiequelle genutzt. Es kommt zu einem erhöhten Verbrauch von Glukose. Daher hilft ein solches Training, den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren.

Nicht zuletzt verbessert es auch unseren mentalen Zustand.

Es wird auch mit der Ausschüttung von Endorphinen, den Glückshormonen, in Verbindung gebracht.

Der Zustand des Wohlbefindens stellt sich aber auch erst nach den ersten spürbaren Ergebnissen unserer Bemühungen ein.

Cardio-Training oder HIIT?

Für viele Sportler ist Sport eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren.

Für andere ist diese Aktivität eine Möglichkeit, nicht abnehmen zu müssen, andere halten sich fit.

Im Grunde genommen verbessern wir alle unsere körperliche Fitness durch regelmäßiges Training.

Kardiotraining, wie z. B. hochintensives Intervalltraining, wurde nicht zu dem Zweck entwickelt, Körperfett zu verbrennen.

Das ist ihr Nebeneffekt, besser gesagt, ihr legaler Effekt.

Es gibt keinen anderen Weg.

Ihre Wirkung auf den menschlichen Körper und seine Stoffwechselsysteme besteht einfach darin, Fett abzubauen.

Warum sollte man das also nicht ausnutzen?

Aber ist Cardio oder HIIT besser?

Das ist eine Frage, die viele von uns beschäftigt.

Vor allem orthodoxe Ausdauersportler, die versuchen, einige Pfunde loszuwerden, indem sie so lange wie möglich mit der Intensität des aeroben Stoffwechsels laufen.

Auf diese Weise wird zwar die Laufausdauer erfolgreich gesteigert, aber es kann sein, dass das Fett nicht so stark abgebaut wird.

Warum ist das so?

Untersuchungen haben gezeigt, dass etwa 2,5 Stunden Intervalltraining die gleichen biochemischen Reaktionen in unserem Körper auslösen wie 10,5 Stunden aerobes Training.

Welche biochemischen Reaktionen?

Hochintensives Intervalltraining erhöht den Ruhestoffwechsel. Der Körper verbraucht nach einem solchen Training mehr Sauerstoff, weil er während des Trainings unter Sauerstoffmangel gelitten hat. Er muss die Homöostase, die Stabilität des körpereigenen Milieus, sicherstellen. Er muss sich wieder normalisieren.

Je mehr wir während des Trainings gekeucht haben, desto mehr Sauerstoff braucht der Körper danach, um sich zu beruhigen.

Ein gängiges Beispiel ist der Sprint hinter einem Bus an einer Haltestelle: Danach sind wir oft außer Atem, verschwitzt, unser Puls ist hoch, ebenso wie unser Blutdruck.

Da der Sprint kurz und einmalig war, erholen wir uns relativ schnell davon und der Körper braucht nicht so viel Sauerstoff, um die Homöostase zu gewährleisten.

Die Wirkung von EPOC

In der Fachsprache wird dieses Phänomen als EPOC-Effekt bezeichnet, d. h. als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training, d. h. erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training.

Der bekanntere und populärere Name ist "Sauerstoffschuld".

Je höher die Belastungsintensität ist, desto länger dauert der EPOC-Effekt an.

Und das ist es, was uns am meisten interessiert.

Der Körper muss sich nach einem intensiven Training erst wieder normalisieren und das entstandene Sauerstoffdefizit muss nach dem Training wieder ausgeglichen werden.

Die Homöostase muss wiederhergestellt werden.

Dies kann mehrere Stunden dauern, in denen der Körper weiterhin Kalorien verbrennt.

Um das Blut wieder mit Sauerstoff zu versorgen. Wir haben eine Sauerstoffschuld aufgebaut, die der Körper ausgleichen muss. Und die Kalorien gehen verloren.

Die Glykogenspeicher müssen wieder aufgefüllt werden. Bei schwerem Training ist dies die Hauptenergiequelle. Der Körper holt sie sich aus den Fettspeichern zurück.

Nicht zuletzt müssen die durch das Training geschädigten Muskelzellen repariert werden. Der Körper verwendet Fettsäuren, um sie wieder aufzubauen. Auch hier wird viel Energie aus Fett verwendet.

Dadurch entstehen neue Muskelzellen, was zu Muskelwachstum führt. Ein weiterer erwünschter Effekt des hochintensiven Intervalltrainings.

Beim HIIT nutzt der Körper den anaeroben Stoffwechsel zur Energiegewinnung. Die Herzfrequenz sollte während eines solchen Trainings bei 80 % der maximalen Herzfrequenz liegen und in der Ruhephase nicht unter 20 % sinken.

Cardio-Training ist nicht so intensiv. Die Herzfrequenz liegt bei etwa 50 % der maximalen Herzfrequenz. Wir gewinnen Energie durch die Verbrennung von Fett im aeroben Stoffwechsel.

Dieser beginnt nach etwa 20 Minuten zu arbeiten, daher sollte das Ausdauertraining nicht weniger als 30 Minuten dauern.

In diesem Artikel finden Sie die Formel zur Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz und erfahren mehr über Ausdauertraining.

Dies ist der grundlegende Unterschied zwischen den beiden Trainingsarten.

Welche Herzfrequenz streben Sie an? Herzfrequenz berechnen...

Rechner und weitere Informationen:
Rechner: Zielherzfrequenz, Herzfrequenzzonen und Trainingsintensität

Das hochintensive Intervalltraining hat jedoch auch seine Schattenseiten.

Es ist vor allem für erfahrene Sportler gedacht.

Die Variabilität der Übungen bzw. die Trainingsintensität ist jedoch groß und kann an das jeweilige Fitnessniveau angepasst werden.

Menschen, die an einer Krankheit leiden, sollten jedoch vorher ihren Arzt konsultieren.

Ein weiterer Nachteil ist die hohe Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings.

Die Übungen müssen häufig gewechselt werden.

Man sollte sich vor der Möglichkeit von Verletzungen hüten.

Mit dem Aufkommen von HIIT sollte das Ausdauertraining jedoch nicht vergessen werden.

Untersuchungen haben gezeigt, dass es keinen so großen Unterschied zwischen den beiden Trainingsformen gibt, was den Effekt angeht.

Was hat die Forschung gezeigt?

Längeres und intensives Training erhöht den EPOC-Wert stärker als kurze und weniger intensive körperliche Aktivitäten.

Das bedeutet jedoch nicht, dass es ratsam ist, mit unnötig langen Intervalltrainingseinheiten Energie zu verschwenden. Vor allem nicht mit einer Intensität, die wir in der nächsten Trainingseinheit nicht wiederholen können. Auch wenn der EPOC-Wert nach einem Intervalltraining höher ist als nach einem Ausdauertraining, ist er nur ein kleiner Teil der insgesamt verbrauchten Energie. Wir verbrauchen mehr Energie durch körperliche Aktivität allein.

Am besten ist es, das Intervalltraining mit dem Ausdauertraining abzuwechseln und die Intensität entsprechend unserem Trainingsstand zu wählen.

Es hat sich gezeigt, dass die höchsten EPOC-Werte beim exzentrischen Training auftreten. Dabei geht es darum, bei jeder Übung langsame Bewegungen gegen die Schwerkraft auszuführen. Dabei bremsen wir entweder unser eigenes Gewicht oder das Gewicht der Gewichte gegen die Schwerkraft. Eine solche Bewegung kann bis zu 4 Sekunden dauern, wobei die Ruhephase zwischen den Wiederholungen 0 Sekunden beträgt.

Es handelt sich um eine ziemlich anstrengende Aktivität, die jedoch, wie die Forschung bestätigt hat, am besten für die Muskelhypertrophie, d. h. das Muskelwachstum, geeignet ist.

HIIT kann die Menge an subkutanem Fett bei schlanken Personen leicht, bei übergewichtigen Personen jedoch deutlich reduzieren. Insbesondere das Intervalltraining ist sehr nützlich für den Abbau von Bauch- und Viszeralfett, d. h. von Fett, das sich in der Bauchhöhle befindet und die inneren Organe schützt.

Die EPOC- oder Fettverbrennungswerte nach dem Training werden auch stark durch das Training selbst beeinflusst.

Weniger fitte Athleten sind anfälliger für Muskelschäden, was höhere Anforderungen an ihre Erholung stellt. Außerdem brauchen sie länger, um nach dem Training in den Ruhezustand zurückzukehren.

Daher sollten wir die Intensität und den Umfang des Trainings entsprechend unserem eigenen Fitnessniveau wählen.

Durchführung von HIIT

Es gibt verschiedene Arten von hochintensivem Intervalltraining.

Das Programm von Peter Coe

Es wurde vom Leichtathletik-Trainer Peter Coe für seinen Sohn Sebastian Coe (den derzeitigen Präsidenten des Welt-Leichtathletik-Verbandes) erfunden und bestand aus wiederholten schnellen Läufen über 200 Meter mit 30-sekündigen Pausen. Es muss ziemlich effektiv gewesen sein, denn er wurde Doppel-Olympiasieger über 1500 Meter.

Gibalas Trainingsprogramm

Dies ist das System von Professor Martin Gibala und seinem Team an der McMaster University in Kanada.

Es besteht aus einem dreiminütigen Stretching zum Aufwärmen, gefolgt von 60 Sekunden intensivem Training bis zu 95 % VO2 max, gefolgt von 75 Sekunden Ruhe.

Dies wird für 8 bis 12 Zyklen oder Sätze wiederholt.

Bei dreimaliger Anwendung dieser Methode pro Woche wurden ähnliche Ergebnisse erzielt wie bei fünfmaligem Training mit einer Intensität von 50 bis 70 % VO2 max.

Zuniga-Kur

Jorge Zuniga, Assistenzprofessor für Sportwissenschaft an der Creighton University, fand Folgendes heraus.

Intervalltraining mit einer Intensität von 90 % der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2) in 30-Sekunden-Schüben, gefolgt von 30-Sekunden-Pausen, ermöglicht den besten VO2-Verbrauch und die längste Trainingsdauer bei einer bestimmten Intensität.

Er wollte also den größten Umfang und die höchste Intensität in der kürzesten Zeitspanne trainieren.

Ein Zyklus dauert 3 Minuten.

Bei einer zweimaligen Wiederholung des Systems pro Woche zeigten die Trainierenden eine deutliche Verbesserung gegenüber früheren Ergebnissen.

Tabata-Kur

Diese Variante des hochintensiven Intervalltrainings wurde 1996 von Professor Izumi Tabata entwickelt.

Er wandte es bei einer Gruppe olympischer Eisschnellläufer an.

Das Training bestand aus 20 Sekunden Intervalltraining bis 170 % VO2 max und 10 Sekunden Pause.

Es wurde auf einem stationären Fahrrad durchgeführt.

Es wurde in 8 Zyklen über 4 Minuten wiederholt.

Eine Gruppe trainierte mit dieser Methode 4 Mal pro Woche, die andere 5 Mal im aeroben Gleichgewichtszustand.

Die gesamte Studie dauerte 6 Wochen.

Am Ende hatte die Gruppe, die mit der Tabata-Methode trainierte, vergleichbare Verbesserungen der Ausdauer wie die andere Gruppe.

Der Unterschied bestand jedoch darin, dass das Tabata-Training 4 Minuten dauerte, während das aerobe Training 60 Minuten dauerte.

Darüber hinaus erzielte die erste Gruppe auch eine Verbesserung der anaeroben Kapazität.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über das Tabata-Training.

Wie sollte ein hochintensives Intervalltraining aussehen?

Zunächst einmal müssen wir uns darüber im Klaren sein, dass wir uns nicht selbst zerstören wollen.

Es spielt wirklich keine Rolle, ob wir uns auf dem Niveau eines Profisportlers befinden oder nicht.

Wir sollten HIIT nicht öfter als 2 oder 3 Mal pro Woche machen.

Die Erholung ist ein wichtiger Faktor: Wenn wir uns genügend Ruhe gönnen, sind wir in der Lage, das nächste Training mit maximaler Intensität zu absolvieren.

Dies ist bei HIIT sehr wichtig.

Wir können zum Beispiel wie bei Tabata in 8 Zyklen trainieren.

Diese können wir zum Beispiel in einminütige Intervalle einteilen, in denen wir die Belastungsphase und die Ruhephase bestimmen.

Allerdings muss man hier vorsichtig sein.

Unnötig lange Belastungsphasen mit kurzen Ruhepausen sind kontraproduktiv. Sie führen nicht einmal zu einer Leistungssteigerung. Wir geraten in einen Zustand, in dem unsere Leistung im Laufe der Zyklen abnimmt und wir nicht mehr in der Lage sind, 100 % unserer VO2-Maximalkapazität zu erreichen oder einfach unser volles Potenzial auszuschöpfen. Der Sinn von HIIT geht verloren.

Der Vorteil ist, dass wir diese Intervalle entsprechend unserer Leistung einteilen können.

Es können durchaus 10 Sekunden Intervalltraining und 50 Sekunden Pause sein. Wichtig ist, dass wir unser volles Potenzial ausschöpfen. Mit der Zeit werden die Trainingsintervalle länger und die Pausen kürzer.

Aber auch dann gilt das oben Gesagte: Wichtig ist, dass wir die Intensität des Trainings steigern, nicht das Volumen.

Auch wenn wir bereits trainiert sind, verlängern wir die Belastungsphase nicht unnötig auf z. B. 45 Sekunden und verkürzen die Ruhephase auf 15 Sekunden.

Dann müssen wir die Intensität der Übung während dieses Zeitraums erhöhen.

Wir können zum Beispiel 30 Sekunden lang trainieren und 30 Sekunden lang ruhen oder 20 Sekunden lang trainieren und 20 Sekunden lang ruhen.

Welche Übungen können beim HIIT verwendet werden?

Jede Übung, die uns einfällt.

Am besten eignen sich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Sprints.

Wir können ein stationäres Fahrrad, ein Laufband, ein Airbike und ähnliche Geräte verwenden.

Zur Auswahl stehen zum Beispiel Treppenlaufen, Sprints, klassische Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge, Trapezstangen, verschiedene Bauchmuskelübungen und mehr.

Wir können uns in jedem Zyklus auf nur eine Übung konzentrieren, zum Beispiel 8 Sprints in 8 Minuten.

Wir können uns aber auch für acht verschiedene Übungen pro Zyklus entscheiden, wobei wir in jedem der acht Intervalle eine andere Übung ausführen.

Anschließend können wir den Zyklus wiederholen, möglicherweise sogar mehrmals.

Das gesamte Training sollte jedoch nicht länger als 20 bis 30 Minuten dauern.

Aus Interesse können Sie die Kalorienmenge für eine bestimmte körperliche Aktivität berechnen:

MET-Rechner Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivität