Kohlenhydrate: Verteilung und Funktion im Körper + Quellen und Gehalt von Kohlenhydraten in der Ernährung

Kohlenhydrate, auch Glykide genannt, gehören zu den essentiellen Nährstoffen und sind eine wichtige Energiequelle und -speicher für die physiologischen Funktionen des menschlichen Körpers.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Klassifizierung von Kohlenhydraten, ihre Bedeutung, ihre Funktionen, gesunde und ungesunde Kohlenhydrate, ihre Quellen in der Ernährung und viele weitere interessante Informationen.

Was ist ein Kohlenhydrat?

Ein Kohlenhydrat ist eine organische Verbindung, die zur Gruppe der Polyhydroxyderivate gehört. Der lateinische Name Saccharum bedeutet übersetzt Zucker. Die veraltete technische Bezeichnung ist Hydrat oder Kohlenhydrat.

Kohlenhydrate können auf verschiedene Weise unterteilt werden.

Die Grundeinteilung der Kohlenhydrate

Der Grundbaustein der Kohlenhydrate ist die so genannte Zuckereinheit.

Je nach der Anzahl der Zuckereinheiten wird ein Kohlenhydrat in 3 Gruppen eingeteilt:

1. Monosaccharide (Einfachzucker)
2. Oligosaccharide (komplexe Zucker)
3. Polysaccharide (zusammengesetzte/komplexe)

Monosaccharide

Monosaccharide sind die einfachsten Zucker, die aus einer einzigen Zuckereinheit bestehen. Sie sind die Grundbausteine der komplexeren Kohlenhydrate. Sie bestehen aus 3 bis 9 Kohlenstoffatomen.

Ihr charakteristisches Merkmal ist die gute Löslichkeit in Wasser und der süße Geschmack.

Monosaccharide werden unterteilt in:

• Glukose (Traubenzucker)
• Fruktose (Fruchtzucker)
• Galaktose (Teil des Milchzuckers)
• Ribose (Bestandteil der Nukleinsäuren RNA und DNA)
• Mannose (wichtig für den Stoffwechsel)

Oligosaccharide

Oligosaccharide enthalten 2-10 Zuckereinheiten in einem Molekül, die durch eine gemeinsame glykosidische Bindung verbunden sind. Je nach Anzahl der Einheiten werden sie auch als Disaccharide, Trisaccharide, Tetrasaccharide usw. bezeichnet.

• Saccharose (Raps, Rohrzucker)

Sie entsteht aus der Verbindung von Glukose und Fruktose.

• Maltose (Malzzucker)

Entsteht durch die Verbindung von Glucose und Glucose

• Laktose (Milchzucker)

Entsteht aus Glukose und Galaktose

Polysaccharide

Komplexe Polysaccharide mit hohem Molekulargewicht, die mehr als zehn durch eine glykosidische Bindung verbundene Zuckereinheiten enthalten. Sie sind in Wasser unlöslich und haben keinen süßen Geschmack.

Je nach ihrer Verdaulichkeit werden sie als verdaulich, teilweise verdaulich und unverdaulich eingestuft.

• Stärke
• Glykogen (tierische Stärke)
• Inulin (löslicher pflanzlicher Ballaststoff)
• Ballaststoffe (wichtig für das Verdauungssystem)
• Zellulose (Bausubstanz)
• Pektin

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Im Zusammenhang mit der Ernährung sind Sie sicher schon einmal auf den Begriff der einfachen und komplexen Kohlenhydrate gestoßen. Es handelt sich dabei im Wesentlichen um eine ähnliche Einteilung wie die oben erwähnte. Es ist eine Einteilung der Kohlenhydrate nach der Anzahl der Zuckereinheiten - den Einfachzuckern.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate sind kleinere und leichter zu verarbeitende Moleküle. Monosaccharide und Disaccharide gehören zu dieser Gruppe. Ein Monosaccharid ist die kleinstmögliche Kohlenhydrateinheit, die nicht weiter aufgespalten wird. Es ist daher eine sofortige Energiequelle.

Sie sind schneller verdaulich und haben eine geringe sättigende Wirkung.

Komplexe Kohlenhydrate

Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Oligosaccharide und Polysaccharide. Im Vergleich zu den einfachen Kohlenhydraten enthalten sie mehr ernährungsphysiologisch wertvolle Stoffe. Dazu gehören vor allem Ballaststoffe.

Komplexe Kohlenhydrate werden vom Körper langsamer aufgenommen und haben daher eine stark sättigende Wirkung.

Zufuhr von Kohlenhydraten: Es gibt nicht das eine Kohlenhydrat

Kohlenhydrate werden nicht nur nach der Anzahl der Zuckereinheiten (Einfachzucker) eingeteilt, sondern auch nach ihrem Nährwert und ihrer diätetischen Wirkung:

1. Entnommen aus
2. Unverarbeitete

Verarbeitete Kohlenhydrate sind ernährungsphysiologisch weniger wertvoll, vor allem in Bezug auf Ballaststoffe, wie sie in gesüßten Limonaden, Süßigkeiten, Weißbrot usw. enthalten sind.

Verarbeitete Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel relativ schnell ansteigen, ohne einen hohen Sättigungseffekt zu haben. Im Gegenteil, ihr Verzehr verstärkt sogar das Hungergefühl.

Unverarbeitete Kohlenhydrate hingegen sind in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten. Unverarbeitete Kohlenhydrate sind nahrhafter und gesünder für den Körper als verarbeitete Kohlenhydrate.

Wenn wir eine vollständige und ausgewogene Ernährung anstreben, müssen wir auf das Verhältnis der in den Lebensmitteln enthaltenen Makronährstoffe (Fette, Proteine, Kohlenhydrate) achten.

Kohlenhydrate aus Haferflocken liefern beispielsweise etwa die gleiche Menge an Energie (Kalorien) wie ein Schokoriegel. Komplexe, unverarbeitete Kohlenhydrate liefern jedoch auch eine Reihe nützlicher Nährstoffe, wie Fette und Fettsäuren, die vom Körper aufgenommen werden können. Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Im Durchschnitt sollten 45-50 % der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten bestehen, davon bis zu 10 % aus Einfachzuckern.

Ein übermäßiger Verzehr von Einfachzuckern kann zu einem unerwünschten Anstieg des Cholesterinspiegels und einer Insulinresistenz führen. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten verbessert dagegen den Cholesterinspiegel und verringert die Insulinresistenz.

Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff, der das Diabetesrisiko senkt, die Gesundheit der Verdauung fördert und hohe Cholesterinwerte reguliert.

Sie brauchen jedoch keine Angst vor verarbeiteten Zuckern zu haben, sondern können diese in Ihrer normalen Ernährung einschränken. Unverarbeitete Kohlenhydrate mit ihrem Ballaststoffgehalt und ihrer stark sättigenden Wirkung sind die wichtigste Quelle.

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index ist ein Maß für die Fähigkeit eines Lebensmittels, die Glykämie - den Blutzuckerspiegel - zu erhöhen. Es handelt sich um eine dimensionslose Zahl, die auf einer Skala von 0 bis 100 angibt, wie schnell der Zucker in einem bestimmten Lebensmittel vom Körper aufgenommen wird und wie schnell es den Blutzuckerspiegel beeinflusst.

Der wichtigste Faktor für einen hohen glykämischen Index ist der Gehalt an Einfachzuckern (Monosacchariden) in einem Lebensmittel. Weitere Faktoren, die den Indexwert beeinflussen, sind der Fettgehalt, der Ballaststoffgehalt, der Säuregehalt und die Art der Verarbeitung des Lebensmittels.

Der glykämische Index wird als GI abgekürzt.

• GI niedrig bis 55
• GI mittel > 55-70
• GI hoch > 70

Funktion und Bedeutung von Kohlenhydraten im Körper

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energieträger für den Körper.

Die in den Körper aufgenommenen Kohlenhydrate werden im Verdauungstrakt in Einfachzucker (Glukose) aufgespalten, der dann in die Blutbahn abgegeben wird.

Über den Blutkreislauf wird die Glukose durch das Hormon Insulin zu den Zellen transportiert, wo sie als Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) genutzt wird, der Hauptenergiequelle unseres Körpers.

Komplexe Kohlenhydrate brauchen länger, um verdaut zu werden, weil der Verdauungstrakt mehr Arbeit hat, um sie aufzuspalten. Sie sind eine langsame Energiequelle mit einem höheren Sättigungseffekt. Einfache Kohlenhydrate werden vom Körper leichter aufgenommen und sind daher eine schnelle Energiequelle.

Wenn der Körper genügend Glukose (Energie) hat, kann er sie in Form von Glykogen in der Leber und den Muskeln speichern. Wenn der Körper die Glukose aus dem Blut nicht benötigt und die Glykogenspeicher bereits voll sind, wird der überschüssige Zucker in einen anderen Energiespeicher, nämlich Fett, umgewandelt.

Funktionen und Bedeutung von Kohlenhydraten im Körper:

• Primäre Energiequelle
• Energiespeicher
• Strukturelle Funktion
• Speicherfunktion
• Baustein von Hormonen, Enzymen und Nukleinsäuren
• Bestandteil von biologischen Membranen

Nahrungsquellen für Kohlenhydrate

Obwohl einige Diäten versuchen, sie in der Ernährung zu vermeiden, sind Kohlenhydrate eine wesentliche Energiequelle für das physiologische Funktionieren unseres Körpers. 1 Gramm Kohlenhydrate enthält 4 kcal.

Einfache, schnelle Zucker liefern dem Körper fast sofort Energie, die aber ebenso schnell wieder verschwindet. Raffinierte Zucker, vor allem in Süßigkeiten oder kohlensäurehaltigen Getränken, fallen in diese Kategorie.

Obst enthält ebenfalls Einfachzucker - Glukose und Fruktose -, ist aber aufgrund seines natürlichen Ursprungs und seines Vitamingehalts eine gute Quelle für schnelle Energie.

Bei der Verdauung komplexer Kohlenhydrate wird die Energie allmählich an den Körper abgegeben. Die Ballaststoffe, die in komplexen langsamen Kohlenhydraten enthalten sind, gehören zu den unlöslichen Stärken. Sie sind ein wichtiger Bestandteil einer vollständigen und ausgewogenen Ernährung. Sie verringern das Risiko von Verstopfung und schlechten Cholesterinwerten.

Die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen sollte etwa 30 g betragen.

Geeignete Quellen für komplexe Kohlenhydrate in der Ernährung:

• Haferflocken
• Quinoa
• Kartoffeln, Süßkartoffeln
• Bohnen
• Linsen, Erbsen
• Kichererbsen
• Reis
• Brot (Roggen/Vollkorn)
• Couscous, Bulgur
• Buchweizen
• Nüsse (Cashews, Erdnüsse, Pistazien)