Pilates: Übungen für die körperliche und geistige Gesundheit + 5 Rückenübungen

Pilates ist eine moderne Trainingsmethode, die sich vor allem auf die Gesundheit der Wirbelsäule und des Stabilisierungssystems des Körpers konzentriert, die Fitness und Muskelkraft steigert, überlastete Muskeln entspannt und den Geist harmonisiert.

Was die Grundprinzipien von Pilates sind, welche Übungen für den Rücken geeignet sind und viele weitere interessante Informationen erfahren Sie in diesem Artikel.

Geschichte der Pilates-Methode

Der Begründer der Pilates-Methode ist Joseph Hubertus Pilates, der versuchte, ein System von Übungen unter bewusster Kontrolle des Geistes zu entwickeln. Joseph Pilates vertrat die Ansicht, dass der Mensch im Laufe des Lebens weniger beweglich wird und somit falsche Bewegungsstereotypen fixiert.

Aufgrund seiner angeschlagenen Gesundheit versuchte er, die Widrigkeiten zu bekämpfen, und begab sich auf eine Reise der körperlichen Aktivität und gesunden Lebensweise.

Er begann, Anatomie, Physiologie, Yoga, östliche Meditation und westliche Bewegungs- und Kampfkunststile zu studieren und schöpfte aus all diesen Faktoren, um seine Pilates-Praxis aufzubauen.

Worin besteht Pilates?

Es handelt sich um eine körperliche Aktivität, bei der die Bewegungen des Körpers darauf abzielen, geschwächte Muskelgruppen zu stärken, überlastete Muskelgruppen zu dehnen und zu entspannen sowie die Haltung zu stabilisieren und zu korrigieren.

Das Ziel von Pilates ist es, die Muskulatur von innen nach außen zu trainieren - von den inneren zu den äußeren Muskelgruppen. Die Bewegungen werden kontrolliert und fließend ausgeführt, ohne Schwung und übermäßige Geschwindigkeit.

Ein wichtiges Übungsprinzip der Pilates-Methode ist die regelmäßige bewusste Tiefenatmung.

Pilates ist ein präventives, konditionierendes, wiederherstellendes und ausgleichendes Training für alle Altersgruppen.

Richtig ausgeführt, führt Pilates zu:

• Verbesserte Körperstabilität
• Erhöhung der Beweglichkeit
• Beseitigung von muskulären Dysbalancen
• Verbesserung der Muskelkoordination
• Beseitigung von Stress
• Erlernen der richtigen Atmung
• Erhöhung der Blutzirkulation
• Verbesserung der Darmperistaltik
• Unterstützung des Stoffwechsels

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6 Grundprinzipien von Pilates

Die Pilates-Methode basiert in erster Linie auf sechs Grundprinzipien, die die Grundlage für alle ausgeführten Bewegungen bilden sollen:

• Atmung
• Zentrieren
• Kontrolle
• Konzentration
• Präzision
• Gelassenheit

Heute gibt es viele Variationen und Arten von Pilates. Pilates, das auf den Begründer zurückgeht, baut auf diesen sechs Grundprinzipien auf. Jede Übung ist so konzipiert, dass sie alle sechs Elemente umfasst.

Ohne den richtigen Trainer, der Ihnen die Prinzipien, die richtige Haltung und die Übungstechnik beibringt, kann es sein, dass das Trainingsprogramm nicht den gewünschten Effekt hat.

Heutzutage gibt es eine Vielzahl von Varianten und Ausprägungen von Pilates.

Pilates-Übungen zur Dehnung und Erholung, Power-Pilates zum Muskelaufbau, Pilates gegen Rückenschmerzen, Reha-Pilates oder Pilates für die Schwangerschaft und viele andere Varianten.

Atmung

Die richtige physiologische Atmung ist nicht nur für das Funktionieren des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems, sondern auch für die eigentliche Ausführung der Übungsbewegungen von wesentlicher Bedeutung.

Die Atmung während einer Übung ist entweder stimulierend oder hemmend und hilft dabei, die aktivierten Muskeln wahrzunehmen.

Die Atmung während der Übung ist ruhig, bewusst und tief, wobei der Schwerpunkt auf der Stabilität der Körpermitte liegt.

Zentrum

Die Gruppe von Muskeln, die das Zentrum und die Stabilität des Körpers bilden, wird als tiefes stabilisierendes System bezeichnet. Ihre Aktivierung und Stärke ist wichtig für eine korrekte Grundlage für die Ausführung von Übungsbewegungen. Alle Körperbewegungen in Pilates werden von der Körpermitte aus initiiert.

Kontrolle und Konzentration

Volle Aufmerksamkeit und Konzentration auf die Details der ausgeführten Übung sowie eine bewusste Atmung erhöhen die Kontrolle über Körper und Geist und verringern das Verletzungsrisiko.

Die Konzentration auf die Bewegung hilft, die richtige Technik jeder Übung zu beherrschen, und macht die erwartete Wirkung der Übung auf den Körper effektiver.

Genauigkeit

Der Schwerpunkt liegt auf der Qualität der Übungen und nicht auf der Quantität. Weniger Übungen, die korrekt ausgeführt werden, sind einer größeren Anzahl von Übungen mit falscher Technik vorzuziehen. Präzision führt zu einer größeren Wirksamkeit der positiven Auswirkungen von Pilates.

Geläufigkeit

Fließende Bewegungen zeichnen sich dadurch aus, dass die Übungen fließend ineinander übergehen. Die Übung wird zu einer anmutigen und angenehmen Bewegung. Es entsteht eine gewisse Choreographie der Bewegungen.

Für wen ist Pilates geeignet und für wen nicht?

Wenn Sie operiert wurden, schwanger sind oder sich nicht sicher sind, ob Pilates für Ihren Zustand geeignet ist, fragen Sie bitte vorher Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.

Indikationen:

• Prävention von Erkrankungen des Bewegungsapparats
• Korrektur von muskulären Dysbalancen
• Verkürzte Muskeln
• geschwächte Muskeln
• Vorbeugung von Osteoporose
• Chronische Wirbelsäulenschmerzen
• Schwangere Frauen und Frauen nach der Entbindung
• Fortführung der Rehabilitationsbehandlung
• Kompensation für Sportler
• Körperformung
• Gewichtsabnahme und Unterstützung des Stoffwechsels

Kontraindikationen:

• Akute entzündliche Prozesse im Körper
• Unverheilte Operationen und Frakturen
• Fieberhafte Zustände
• Kachexie und übermäßige Müdigkeit
• Auftreten von Schmerzen bei der Bewegung
• Schwere Pathologien der Wirbelsäule
• Herz-Kreislauf-Insuffizienz

Beispiele für Pilates-Übungen für einen gesunden Rücken

Nachfolgend finden Sie Beispiele für Pilates-Übungen, die sich zur Vorbeugung von Erkrankungen der Wirbelsäule und des Bewegungsapparats eignen. Es handelt sich um Kräftigungs- und Dehnungsübungen zur Korrektur von muskulären Ungleichgewichten im Rückenbereich.

Wenn Sie jedoch nicht sicher sind, ob die Übungen für Ihren Zustand geeignet sind, sollten Sie sie nicht ausführen und vorher Ihren Arzt konsultieren.

Kobra

Die Grundstellung ist die Bauchlage, die oberen Gliedmaßen sind in den Ellenbogengelenken gebeugt, die Handflächen liegen auf der Matte. Die Gliedmaßen sind in voller Länge gestreckt, die Zehen sind gestreckt und die Fußrücken berühren die Matte.

Während der Übung werden die Wirbelsäule und der Kopf langsam gebeugt, während der Körper von den Händen weggezogen wird. Die Hände werden von den Ohren weggezogen. Es kommt zu einer sanften Dehnung der Bauchdecke, des Brustkorbs und der Rippen und zu einer vorübergehenden kompensatorischen Veränderung der Wirbelsäulenkrümmung.

Störungen: schwankende, schnelle Bewegungen, unregelmäßige Atmung.

Kind

Die Grundstellung ist die Rückenlage. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule, die Arme sind frei von den Ohren abgesenkt, die Hände werden mit den Handflächen nach unten abgelegt. Die unteren Gliedmaßen sind in ihrer gesamten Länge frei gestreckt.

Die unteren Gliedmaßen werden langsam und gleichmäßig zum Hinterkopf gezogen und verschoben. In einer milderen Version werden die Kniegelenke gebeugt und die Knie zur Brust gezogen.

In der extremen Position wird die Wirbelsäule in ihrer gesamten Länge gestreckt, Becken und Hüften werden entspannt.

Fehler: schnelle Schwungbewegung, Anhalten des Atems.

Katze

Die Ausgangsposition ist auf allen vier Gliedmaßen auf der Matte. Die Hände liegen mit den Handflächen nach unten schulterbreit beieinander, die Finger zeigen nach vorne. Die Kniegelenke sind etwa beckenbreit auseinander und die Oberschenkelknochen stehen im rechten Winkel zum Rumpf.

Die Wirbelsäule befindet sich in Beugung und erhöhter Lordose mit dem Kopf.

Der Übende geht fließend von der ersten in die zweite Position über. Der Übende wölbt den Rücken so weit wie möglich und senkt den Kopf locker über die Schultern auf die Matte. Beide Positionen sollten in irgendeiner Weise entspannend sein.

Durch den Wechsel der Positionen wird die Wirbelsäule gedehnt, das Becken mobilisiert und die Bauchdecke und der Brustkorb gedehnt.

Fehler: schnelle Pendelbewegungen, kurze Ausdauer in extremen Positionen, unregelmäßige Atmung, Instabilität der Gliedmaßen.

Dehnen

Die Grundstellung basiert auf dem Planck. Der Körper ruht auf den Zehen und Unterarmen der oberen Gliedmaßen. Der größte Teil des Körpers befindet sich leicht über dem Boden, die Wirbelsäule ist physiologisch gerade und der Kopf in Streckung.

Während der Übung wird das Becken maximal in Richtung Decke angehoben und der Körper stabilisiert. Es entsteht ein imaginäres Dach. Die Geradheit der Wirbelsäule wird jedoch nicht verändert. Die Bauchmuskeln werden primär aktiviert und die Körpermitte wird stabilisiert.

Das imaginäre Dach wird durch die Position des Oberkörpers erzeugt.

Fehler: gewölbter Rücken, entspannte Bauchdecke, Atemanhalten, Überaktivierung der Trapezmuskeln.

Anheben des Beckens

Die Ausgangsposition ist die Rückenlage, die unteren Gliedmaßen sind in den Kniegelenken gebeugt. Die Füße kleben auf der Matte. Der Rücken ist gerade und der Kopf in natürlicher Verlängerung.

Die Arme sind von den Ohren weggezogen und die Hände werden mit den Handflächen nach unten locker am Körper entlang gelegt.

Das Becken wird Wirbel für Wirbel unter Anspannung der Gesäßmuskeln allmählich zur Decke gehoben. Die Schulterblätter bleiben während der Übung stabil auf der Matte. Das Ziel der Übung ist vor allem die Verschiebung der Gesäßmuskeln und die Stabilität der Körpermitte.

Fehler: schnelle Bewegung, Durchhängen in der Lendenwirbelsäule, unregelmäßige Atmung, kurze Ausdauer in der oberen Position.

Unterschied zwischen Pilates und Yoga

Der Begründer von Pilates ließ sich unter anderem vom Yoga inspirieren. Beide Bewegungs- und spirituellen Richtungen haben ein ähnliches Ziel, nämlich die Vorbeugung der Gesundheit, die Stärkung des Bewegungsapparats und die Harmonie von Geist und Seele.

Heutzutage gibt es sowohl bei Pilates als auch bei Yoga viele moderne Variationen und spezifische Formen, so dass sie sich oft ähneln können.

Abgesehen von bestimmten Unterschieden bei den Übungsmethoden, der Atmung und der Ausführung der Übungen ist der Unterschied auch spiritueller Natur: Yoga basiert auf der Hindu-Religion, die auch Meditation beinhaltet.

Auch Pilates ist teilweise vom Yoga inspiriert, wird aber keiner Religion direkt zugeordnet.

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