Gewichtsabnahme und Ernährung: Wie ernährt man sich richtig, gesund und diätetisch?

Ein guter Lebensstil ist ein Konzept, vor dem viele Menschen buchstäblich Angst haben. Manche nehmen es auf die leichte Schulter. Wenn es nicht befolgt wird, kann es zu erheblichen gesundheitlichen Komplikationen führen.

Gewichtsabnahme und Änderung des Lebensstils

Es ist die Notwendigkeit, Regeln oder Richtlinien zu befolgen, die uns Unmut einflößen kann. Ein guter Lebensstil ist jedoch kein Regelwerk, das jemandem vorschreibt, wie er zu leben hat. Es ist die Lebensstiländerung selbst.

Wenn jemand z. B. abnehmen will, muss er seinen Lebensstil ändern, weil der bisherige ihm etwas gebracht hat, mit dem er sich nicht mehr identifizieren kann oder will.

In unserem Artikel über Gewichtsabnahme und Fettverbrennung haben wir über körperliche Aktivität als eine der Komponenten eines gesunden Lebensstils geschrieben. Bewegung allein reicht jedoch nicht aus, um überschüssiges Fettgewebe effektiv loszuwerden. Ein ebenso wichtiger Bestandteil eines richtigen Lebensstils ist eine Ernährungsumstellung.

Und so wie es beim Abnehmen wichtig ist, mehr Energie zu verbrauchen, ist es auch wichtig, die Energiezufuhr zu reduzieren. Das eine ohne das andere wird in diesem Fall nicht das gewünschte Ergebnis bringen.

Wer sich einmal auf diesen Weg begeben hat, sollte ihn auch in seinem eigenen Interesse weitergehen. Anfangs erscheint es den meisten Menschen wie ein Verzicht auf bestimmte Annehmlichkeiten, doch mit der Zeit werden sie erkennen, dass es sich nur um die Abschaffung unnötiger Gewohnheiten und schlechter Angewohnheiten handelt.

Grundsätzlich bedeutet eine Ernährungsumstellung nicht, dass man hungern muss, denn das ist genauso gefährlich wie übermäßiges Essen. Es geht nur darum, was man isst, wann man es isst und in welchen Mengen.

Die Ernährung muss abwechslungsreich sein und alle Bestandteile enthalten, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers notwendig sind, natürlich auch Fette und Zucker.

Jeder Nahrungsbestandteil hat eine bestimmte physiologische Bedeutung für den Organismus.

Regulierung der Nahrungsaufnahme

Die Nahrungsaufnahme wird durch das Hunger- und das Sättigungszentrum im Gehirn gesteuert, die miteinander verbunden sind und das Verhalten des Menschen in Bezug auf Hunger oder Sättigung regulieren.

Wenn ein Mensch satt ist, wird das Hungerzentrum unterdrückt, wenn er hungrig ist, wird das Sättigungszentrum unterdrückt.

Diese Zentren empfangen Reize von weiter entfernten Körperteilen:

• Heißhungerattacken - sie gelten als die wichtigste Hungerinformation und treten mehrere Stunden nach einer Mahlzeit auf
• ein Absinken des Blutzuckerspiegels
• erhöhte Bluttemperatur - unterdrückt das Hungergefühl, während Kälte den Appetit steigert
• Hormone

Das Essverhalten eines Menschen wird stark von der Lust und dem Genuss des Essens beeinflusst, es wird durch soziale Gewohnheiten und Essenszeiten oder Stressfaktoren bedingt.

Der Mensch hat die natürliche Fähigkeit verloren, nur die notwendige Menge an Nahrung zu sich zu nehmen, was sich im Gegensatz zu Wildtieren auch auf seine Gesundheit auswirken kann.

Ein guter Lebensstil mit der notwendigen und idealen Nahrungsaufnahme ist eine Voraussetzung für Langlebigkeit und eine hohe Lebensqualität.

Regulierung der Flüssigkeitszufuhr

Eine Zunahme der Blutdichte oder eine Abnahme des Blutvolumens in der Blutbahn verstärkt das Durstgefühl.

Durst ist ein akutes und subjektives Gefühl des Flüssigkeitsmangels im Körper.

Eine Hyperosmolarität des Blutplasmas, d. h. eine Erhöhung der Blutdichte um nur 2 bis 3 %, steigert das Durstgefühl sehr stark. Eine Abnahme des Blutvolumens um 10 bis 15 % führt zu demselben Gefühl.

Weitere Faktoren, die Durst auslösen, sind Trockenheit der Mundschleimhaut und eine verminderte Speichelproduktion.

Richtige Ernährung

Unter Ernährung versteht man die Versorgung des Körpers mit Stoffen, die das reibungslose Funktionieren seiner Lebensvorgänge gewährleisten.

Sobald die Nahrung in den Körper gelangt, finden energetische und chemische Umwandlungen statt. Dazu gehören die Verarbeitung der Nahrung, ihre Verdauung, die Absorption und die Verteilung der Nährstoffe an die Zellen. All diese Vorgänge beinhalten den Stoffwechsel.

Proteine, Zucker und Fette dienen der Energiezufuhr, werden verarbeitet und als Energiequelle für den Energieverbrauch benötigt, der im Körper Folgendes umfasst:

• Anabolismus - Aufbau von verschiedenen Geweben und Strukturen
• mechanische Arbeit - Kontraktion der Muskeln, Bewegung von Zellen und Organen
• Membrantransport - Anionen, Kationen, Mineralien, organische Substanzen
• Informationsübertragung - Erzeugung und Weiterleitung von Aktionspotentialen in Nervenzellen und deren synaptische Übertragung
• Immunität - Abwehrreaktionen und Immunität
• Thermoregulation - Wärmeerzeugung und -abgabe
• Katabolismus - Aufspaltung von Stoffen, Oxidations-Reduktionsprozesse

Nährstoffe sind Substanzen, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers benötigt werden. Es ist wichtig, dass sie dem Körper in voller Breite und in ausreichender Menge zugeführt werden. Einige kann der Körper selbst herstellen, die meisten werden jedoch über die Nahrung aufgenommen.

Die Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann, werden als essenzielle Nährstoffe bezeichnet. Dazu gehören Vitamine, die meisten Mineralstoffe, einige Aminosäuren und Fettsäuren. Sie sind, wie andere Stoffe auch, für den menschlichen Körper lebenswichtig.

Wie viel Energie erhalten wir durch unsere Ernährung:
Kalorientabellen: Wie hoch ist der Nährstoffgehalt von Lebensmitteln?

In der menschlichen Ernährung gibt es etwa 50 dieser Stoffe, und kein einziges Lebensmittel enthält die gesamte Menge. Daher ist eine abwechslungsreiche Ernährung notwendig. Eine Vielfalt von Lebensmitteln gewährleistet, dass die Ernährung ausreichend mit den wesentlichen Nährstoffen versorgt ist.

Die Nährstoffe werden in sechs Gruppen eingeteilt:

• Proteine - werden für das Wachstum und die Reparatur von Geweben und als günstige Energiequelle verwendet.
• Lipide (Fette) - eine Quelle von Reserveenergie
• Kohlenhydrate (Zucker) - eine Quelle der momentanen Energie
• Vitamine - dienen der Regulierung von Stoffwechselprozessen
• Mineralien - helfen bei der Regulierung von Körperprozessen, Wachstum und Gewebereparatur
• Wasser - ist ein wichtiges Medium für die Stoffwechselprozesse des Körpers

Die Nährstoffe werden in Grundnährstoffe (Proteine, Fette, Zucker) und Hilfsnährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) unterteilt.

In unserem Artikel erfahren Sie mehr über essenzielle und unterstützende Nährstoffe und wie viele wir für eine gesunde Ernährung benötigen.

Wie isst man richtig?

Zunächst einmal ist eines wichtig: Wenn Sie abnehmen wollen, sind eine veränderte Ernährung und die Grundsätze einer gesunden Ernährung das A und O.

Sie sind jedoch nur ein Teil dessen, was Sie tun müssen. Ohne Bewegung geht es einfach nicht, zumindest nicht, wenn Sie langfristig abnehmen wollen.

Auch wenn Sie nicht abnehmen müssen, ist eine Ernährungsumstellung willkommen, denn die Lebensqualität hängt eng mit der Ernährung und dem Essen zusammen.

Menge und Qualität der Nahrung bestimmen direkt die Ausdauer, Kraft und Gesundheit des Körpers.

Eine richtige oder vernünftige Ernährung muss den Bedürfnissen des Organismus entsprechen. Diese bestehen darin, den Energie- und Stoffbedarf unter bestimmten Bedingungen des menschlichen Lebens zu decken. Sie werden durch Alter, Geschlecht und Lebensweise bestimmt.

Zwischen 50 und 80 % der Zivilisationskrankheiten werden durch falsche Ernährung verursacht.

Grundsätze einer vernünftigen Ernährung

Grundsätzliche Fragen erfordern grundsätzliche Lösungen, bei denen keine Zugeständnisse gemacht werden dürfen.

Energiezufuhr

Um ein ideales und stabiles Gewicht zu halten, muss die Energiezufuhr angepasst werden. Ein Missverhältnis zwischen Energiezufuhr und Energieaufwand führt zu Unterernährung oder Übergewicht.

Lesen Sie mehr über Essstörungen im Artikel über Übergewicht und Fettleibigkeit.

Verhältnis der essenziellen Nährstoffe

Eine Ernährung muss qualitativ ausgewogen sein und die drei essenziellen Nährstoffe enthalten: Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate.

Etwa 0,8 g Eiweiß, 1 g Fett und 6,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Eiweißzufuhr

Generell sollte Eiweiß in vernünftigen Mengen verzehrt werden. Der Körper verarbeitet und nimmt nur die notwendige Menge auf. Es wird nicht im Körper gespeichert. Unnötiges Eiweiß wird aus dem Körper ausgeschieden, verbleibt aber zwischenzeitlich im Verdauungstrakt, den es belastet.

Sie sollen 10 bis 12 % des Energiebedarfs pro Tag decken, wobei etwa 50 bis 70 g aufgenommen werden sollten.

Von den tierischen Quellen sind Milchprodukte und Geflügel, Kalb- und Wildfleisch, vor allem aber Fisch am besten geeignet, da sie wenig versteckte Fette enthalten. Die besten pflanzlichen Eiweißquellen sind Soja und andere Hülsenfrüchte und natürlich Rohkost, vor allem Blattgemüse. Hier muss man sich nicht einschränken.

Die Proteinzufuhr sollte in einem Verhältnis von 40 : 60 % tierischer und pflanzlicher Quellen erfolgen.

Der Verzehr von vor allem fettreichem Fleisch, wie z. B. Schweinefleisch, sollte eingeschränkt werden. Dies gilt natürlich auch für Fleischprodukte. Unerwünscht in der Ernährung sind vor allem Wurstwaren, verschiedene Fleischkonserven und andere Produkte.

Fettaufnahme

Fette sind das größte Energiereservoir. Fett ist auch in Lebensmitteln tierischen oder pflanzlichen Ursprungs enthalten.

Insgesamt muss es 26 bis 28 % der täglichen Energiemenge abdecken, also etwa 50 bis 80 g.

Es ist wichtig, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, die in tierischen Quellen vorkommen, zu reduzieren.

Die Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen und Meeresfischen und deren Produkten sollte erhöht werden. Nüsse, Mandeln und Haselnüsse sind ebenfalls ideale Quellen.

Es ist wichtig, dass die tägliche Cholesterinaufnahme unter 300 mg liegt.

Daher müssen Lebensmittel, die versteckte oder offensichtliche Fette enthalten, eingeschränkt oder ganz gestrichen werden, z. B. Schmalz, schwimmendes Geflügel, Schweine- und Wurstwaren, Schlagsahne, Kartoffelchips, Süßwaren und andere.

Im Hinblick auf eine gesunde Ernährung sind das Verhältnis und der Anteil gesättigter und ungesättigter Fettsäuren in der menschlichen Ernährung von entscheidender Bedeutung. Die Aufnahme gesättigter Fettsäuren muss reduziert werden. Sie verursachen Fettleibigkeit, Arteriosklerose und deren Komplikationen. Große Mengen dieser Fette sind in Fleisch und Fleischerzeugnissen sowie in Milch und deren Produkten enthalten.

Ungesättigte Fettsäuren sind für den Körper von großer Bedeutung und kommen in Pflanzenölen und Meeresfischen vor.

Ideal ist es, 2 bis 3 Mal pro Woche Gerichte aus Meeresfischen und -tieren zu verzehren.

Aufnahme von Kohlenhydraten

Sie machen den größten Teil der menschlichen Ernährung aus.

Sie sollten 60 bis 64 % des täglichen Energieverbrauchs decken, wobei die Aufnahme von raffiniertem Zucker weniger als 10 % ausmachen sollte.

Die tägliche Kohlenhydratzufuhr eines Erwachsenen sollte also 300 bis 500 g betragen. Dies ist jedoch abhängig von Alter, Geschlecht und vor allem von der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Ideale Quellen sind Vollkornbrot oder Vollkorngetreide selbst und deren Produkte, aber auch Reis, Kartoffeln, Nudeln oder Hülsenfrüchte. Dazu gehören auch Haferflocken, die ebenfalls Ballaststoffe, Mineralstoffe und B-Vitamine liefern.

Zucker gehören zu den Lebensmittelbestandteilen, die uns sofort Energie liefern. Wir kennen sie in Form von Stärke (Kartoffeln, Reis, Nudeln) als Polysaccharide und Zucker als Mono-Oligosaccharide.

Für eine gesunde Ernährung ist ein höherer Anteil an pflanzlicher Stärke in der Ernährung wichtig, die wir aus Reis, Kartoffeln, Mais, Weizen und anderen Getreidesorten und deren Produkten erhalten.

Von den verwertbaren Polysacchariden sollte die Stärke 50 bis 75 % der Ernährung ausmachen.

Die Verwertung von Zuckern und Fetten im Körper hängt von der Intensität und Dauer der körperlichen Betätigung ab. Bei weniger intensiver, aber längerer Betätigung wird mehr Fett verbraucht, bei kürzerer, aber intensiverer Betätigung wird mehr Zucker verwendet.

Monosaccharide (Einfachzucker) werden innerhalb von etwa einer Stunde nach dem Verzehr energetisch verwertet. Danach werden sie im Fettgewebe gespeichert. Sie haben einen hohen glykämischen Index.

Polysaccharide (komplexe Zucker) haben einen niedrigen glykämischen Index und brauchen länger, um Energie zu gewinnen.

Langfristig kann eine hohe Kohlenhydratzufuhr zu Diabetes führen.

Aufnahme von Ballaststoffen

Ballaststoffe sind in Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten. Die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen sollte 25-35 g betragen.

Sie sind gut verdaulich, erhöhen also das Stuhlvolumen und haben eine gute Wirkung auf die Motilität, d. h. die Beweglichkeit des Verdauungstrakts.

Er beschleunigt die Passage der Nahrung durch den Darm, so dass die Fette nicht ausreichend absorbiert werden und ihr Gehalt im Blut sinkt.

Ballaststoffe werden zur Vorbeugung von Arteriosklerose, Diabetes und Dickdarmkrebs eingesetzt und sind vor allem in Getreide (Haferflocken und andere), Obst und Gemüse enthalten.

Lesen Sie unseren Artikel über die Auswirkungen von Ballaststoffen auf den Körper.

Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen

Eine konstante Zufuhr dieser Stoffe ist wichtig für eine gesunde Ernährung.

Der regelmäßige Verzehr von frischem Blattgemüse und Obst, Hülsenfrüchten und verschiedenen Nüssen ist daher sehr wichtig. Sie können als Beilage oder als Hauptmahlzeit verzehrt werden, zum Beispiel in Form von verschiedenen Salaten.

Obst sollte am besten morgens oder vor körperlicher Anstrengung gegessen werden, da es Fruktose, ein Kohlenhydrat, enthält. Gemüse kann die ganze Zeit über gegessen werden.

Unter den Mineralstoffen sind Kalzium und Magnesium wichtig.

Die wichtigsten Kalziumquellen sind Milch und Milchprodukte, die bis zu 50 % des Tagesbedarfs decken. Pflanzliche Quellen sind Soja, Bohnen, Mohn, Nüsse und Mandeln, die geringere Mengen an Kalzium enthalten. Kalzium wird durch Ballaststoffe blockiert.

Die besten Quellen für Magnesium sind pflanzliches Chlorophyll, Kakao, Nüsse, Soja und Getreide.

Die ideale Zufuhr von Obst und Gemüse wird durch den Verzehr von 3 bis 5 Portionen Obst und der gleichen Menge Gemüse pro Tag erreicht, natürlich in rohem Zustand. Dies reicht aus, um eine optimale Menge an Vitaminen, insbesondere E, C, A, Carotinoiden, Folsäure, Flavonoiden und Mineralstoffen zu erhalten. Diese schützen den Körper vor Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen und verringern das Risiko für diese Krankheiten.

Außerdem stärken sie das Immunsystem und schützen den Körper vor freien Radikalen.

Lesen Sie mehr über ihre Aufnahme im Artikel über Nährstoffe in der menschlichen Ernährung.

Salzaufnahme

Die Salzaufnahme sollte 5 g pro Tag nicht überschreiten, idealerweise jedoch nicht mehr als 3 g pro Tag.

Der Verzehr von gesalzenen Lebensmitteln wie Wurstwaren, gesalzenen Nüssen oder Kartoffelchips usw. muss eingeschränkt werden.

Die Speisen können mit Kräutern und Pfeffer gewürzt werden.

Flüssigkeitszufuhr

Gesüßte, kohlensäurehaltige und gekühlte Getränke sollten vermieden werden, denn schon die Erfüllung einer dieser Bedingungen ist nicht mehr ideal.

Am besten eignen sich Wässer mit niedrigem und mittlerem Mineralisierungsgrad, die man abwechselnd trinken sollte, damit die Mineralstoffzufuhr nicht zu einseitig wird.

Die tägliche Flüssigkeitszufuhr für einen Erwachsenen beträgt 2,5 bis 3 Liter.

Die folgende Tabelle zeigt den optimalen Nährstoffgehalt für eine gesunde Ernährung

Ideale Verteilung der Mahlzeiten

Die Mahlzeiten müssen ein angemessenes Verhältnis zwischen den einzelnen Nährstoffen und der Energie aufweisen.

Die ideale Nahrungsverteilung unter Berücksichtigung der Energiesicherheit sollte wie folgt aussehen:

• Frühstück 25
• 5 % Zwischenmahlzeit
• Mittagessen 35 %.
• Nachmittagsimbiss 10%
• Abendessen 25 %.

Natürlich muss auch die körperliche Leistungsfähigkeit einer Person berücksichtigt werden.

Was den Nährwert der Ernährung vor dem Training oder einer energieintensiven Tätigkeit betrifft, so ist es besser, die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen und die Eiweißzufuhr zu reduzieren.

Nach der Aktivität sollte die Ernährung in umgekehrter Weise angepasst werden.

Es ist besser, morgens energiereichere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, da man in dieser Zeit am aktivsten ist und die meiste Arbeit verrichtet.

Nachmittags und abends sollte die Ernährung nicht so energiereich sein. Aber das hängt natürlich davon ab, wann die Person mehr körperliche Aktivität ausübt. Wenn es am Nachmittag oder Abend ist, sollte die Ernährung entsprechend angepasst werden. Obwohl ein Training am späten Abend nicht ideal ist, vor allem im Interesse eines gesunden Schlafs.

Natürlich sollte ein warmes Mittagessen nicht durch Fast Food ersetzt werden. Fast Food-Lokale sind besser ganz zu meiden.

Zubereitung der Speisen

Gekochtes oder gedämpftes Essen mit Rohkost ist am besten. Gebratenes und Gebackenes sollte vermieden werden. Ideal ist es, das Essen mit Kräutern zu würzen.

Ideale Ernährungsweise

Ein hoher Anteil an frischem Gemüse und Obst sowie Getreide, Hülsenfrüchte, Pilze, Zwiebeln und Knoblauch.

Nüsse sollten nicht fehlen, sie liefern Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren.

Fisch und Meeresfrüchte sind ideal, bei Fleisch nur Geflügel.

Fette sind am besten in Olivenöl vertreten. Wenn Sie sich Wein gönnen wollen, ist ein Glas Rotwein mit einem hohen Anteil an Antioxidantien ideal.

Der beste Fettverbrenner ist die richtige Ernährung und regelmäßige Bewegung.