Calisthenics, Schönheit und Kraft des Körpers in Bewegung. Wie übt man es richtig?

Der Name Calisthenics kommt von zwei griechischen Wörtern.

Kallos - Schönheit und sthenos - Kraft.

Schönheit als Ausdruck der Ästhetik und Perfektion des menschlichen Körpers in Verbindung mit seiner Kraft. Diese Verbindung kommt in den Bewegungen, d.h. den Übungen, die Teil der Calisthenics sind, voll zum Tragen.

Akrobatik, Gymnastik, Krafttraining sind Elemente, die dazu dienen, die Funktionalität, Kraft, Koordination und das Gleichgewicht unseres Körpers zu verbessern.

Bei vielen Calisthenics-Übungen kommt es darauf an, den richtigen Körperschwerpunkt zu finden.

Das wiederum erfordert eine solide Mitte und Kraft, vor allem in den Gliedmaßen.

Die Geschichte der Calisthenics

Die erste Erwähnung von Calisthenics wird von dem antiken griechischen Historiker Herodot gegeben.

In seiner Beschreibung der Schlacht an den Thermopylen im Jahr 480 v. Chr. stellt er fest, dass die Spartaner Calisthenics als Training einsetzten.

Der römische Geschichtsschreiber Livy berichtet, dass sie Teil der Ausbildung von Gladiatoren war.

Nachdem die Gymnastik bereits im Nahen Osten zur Ausbildung von Armeen eingesetzt worden war, kehrte sie nach Europa zurück.

Im 19. Jahrhundert n. Chr. entwickelte der preußische Militärkommandant und Lehrer Friedrich Ludwig Jahn mehrere Arten der Gymnastik.

Eine davon war der Brustharnisch.

Dies war die Geburtsstunde des Turnsports.

Etwa zur gleichen Zeit war die amerikanische Pädagogin Catharine Esther Beecher maßgeblich an der Förderung der Gymnastik und ihrer Aufnahme in den Sportunterricht beteiligt.

Zu Beginn des 20. Jahrhunderts bauten viele Sportler und Kraftprotze ihre Kraft durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auf.

Später, mit der Entwicklung des Bodybuildings, verlor Calisthenics an Popularität und wurde als unwirksam angesehen.

Im 21. Jahrhundert hat sich die Sportart jedoch, vor allem dank der sozialen Netzwerke, wieder entwickelt.

Calisthenics wird nun als Street-Workout definiert.

Auch dank der Videos, die von Leuten wie Denis Minin oder der aktuellen Calisthenics-Legende Hannibal Lanham, der unter dem Pseudonym Hannibal for King auftritt, veröffentlicht wurden.

Die Geschichte der Calisthenics reicht wirklich weit zurück, und ich bin dankbar dafür, dass es sie noch gibt.

Nachdem ich mir einige der Videos angesehen habe, könnten nicht wenige von uns zustimmen.

Geben Sie einfach die oben genannten Namen in eine Internet-Suchmaschine ein.

Wir müssen hier jedoch innehalten.

Kann man Calisthenics als Street Workout bezeichnen und umgekehrt?

Street Workout ist dem Namen nach ein Outdoor-Workout, und in diesem Fall kann jedes Outdoor-Workout als solches betrachtet werden.

In der Tat ist Calisthenics die Grundlage für Street Workout als solches. In diesem Fall ist es kein Problem, diese Namen zu kombinieren.

Beim Street Workout wird das trainiert, was die Straße zu bieten hat, während Calisthenics überall praktiziert werden kann.

Der Unterschied liegt auch in den Übungen, die beim Street Workout eher technisch sind.

Ob sie auch anstrengender sind, lässt sich nicht sagen. Die Anstrengung ist relativ.

Das Wichtigste ist die Bewegung.

Was ist Calisthenics?

Auf jeden Fall eine Form der körperlichen Entwicklung.

Bei dieser Aktivität wird das eigene Körpergewicht als Teil des Widerstandstrainings eingesetzt. Das Training besteht aus Übungen wie Liegestützen, Brücken, Sit-ups, Klimmzügen, Liegestützen, Schwüngen, Ausfallschritten und heutzutage noch vielen mehr.

Es werden verschiedene Geräte verwendet, vor allem Turngeräte wie Trapezstangen, Trapezbarren oder Ringe.

Heutzutage ist es mehr oder weniger ein Street-Workout, weshalb seine Vertreter nichts verschmähen, was die Straße zu bieten hat.

Das können Kriechgänge, Verkehrsschilder, Bänke, Geländer oder Lichtmasten sein.

Am meisten genutzt werden aber wohl die Trainingsspielplätze.

Klettern, Balancieren und Turnen waren in der Vergangenheit und sind auch heute noch beliebte Elemente der Calisthenics.

Calisthenics wird auch in Armeen als Teil der militärischen Ausbildung oder in Schulen als Teil des Sportunterrichts eingesetzt.

Vorteile von Calisthenics:

• positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System
• Aufbau von Muskelmasse
• verbessert die Flexibilität und Beweglichkeit des Körpers
• Steigerung der körperlichen Koordination und des Gleichgewichts
• entwickelt die Dynamik
• dient der umfassenden Kraftentwicklung

Diese Fähigkeiten werden durch die oben genannten Übungen und Bewegungsmuster erworben.

Mit allmählicher Verbesserung und Zunahme der Kraft können diese Übungen zu größerer Perfektion und Schwierigkeit modifiziert werden.

Aus einfachen Liegestützen werden Trapez- oder einarmige Liegestütze. Mit der Zeit können wir von Handstand-Liegestützen zu Liegestützen im Stehen übergehen. Kniebeugen können einbeinige Kniebeugen ersetzen und so weiter.

Bei Calisthenics werden die Kraftfähigkeiten auf folgende Weise erworben:

• durch Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen in einem Satz der Übung.
• Hinzufügen einer externen Last (z. B. Hanteln oder ein zweites Gerät)
• Erhöhung der Hebelwirkung

Die bei Calisthenics verwendeten Bewegungen trainieren große Muskelgruppen, d. h. die Übungen sind nicht isoliert und helfen uns, mehrere Muskeln auf einmal zu beanspruchen.

Dies ist typisch für Körpergewichtsübungen und hat natürlich seine Vorteile.

Wir erhalten einen funktionelleren Körper und besser funktionierende Muskelgruppen.

Außerdem wird die Beweglichkeit des gesamten Körpers verbessert und die Koordination und Qualität der Bewegungen erhöht, da jeder Muskelteil bei der Bewegung von den anderen abhängig ist. Wenn einer von ihnen an Kraft verliert, wirkt sich dies auf den anderen aus.

Calisthenics verwischt diese Unterschiede und die Muskelpartien verbessern sich fast gleichmäßig.

Das ist das Gesetz des funktionellen Trainings.

Wenn eine Bewegung häufig oder unter Belastung ausgeführt wird, werden die für diese Bewegung benötigten Muskelgruppen stärker.

So schränkt die eine die andere nicht ein.

Lesen Sie auch den nächsten Artikel über Eigengewichtstraining.

Kooperative Calisthenics

In diesem Fall helfen sich zwei oder mehr Trainierende gegenseitig bei der Übung.

Zum Beispiel macht eine Person Kniebeugen, während eine andere auf dem Rücken sitzt.

Dabei können verschiedene Geräte verwendet werden.

Zum Beispiel hält jede Person ein Seil an einem anderen Ende und zieht es in die entgegengesetzte Richtung.

Der Übungspartner setzt uns weniger Widerstand entgegen, so dass wir den vollen Bewegungsumfang ausführen können.

Der Nachteil einer solchen Übung im Vergleich zu Hanteln ist, dass wir den Widerstand, den unser Partner aufbringt, nicht messen können.

Der Vorteil hingegen ist, dass wir den Widerstand je nach der von uns ausgeübten Kraft variieren können.

Wie übt man Calisthenics?

Zunächst einmal ist es nicht nötig, gleich mit den schwersten Übungen zu beginnen.

Wir bauen ein Haus von Grund auf, also fangen wir bei den Calisthenics mit den einfachsten Übungen an.

Welche Anzahl von Wiederholungen und Sätzen sollten wir anstreben?

Darüber sollten wir uns überhaupt keine Gedanken machen.

Es gibt ein paar Richtlinien für das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Wie viele Wiederholungen und Sätze sollten wir machen, um unsere Muskeln wachsen zu lassen?

Das hängt jedoch von unserem Training, unserem Körpergewicht und unserer Fähigkeit ab, die Übung korrekt auszuführen.

Der letzte Punkt ist beim Calisthenics-Training von grundlegender Bedeutung.

Wir können jedes Trainingssystem wählen, aber wir müssen so trainieren, dass wir jede Übung nach Bedarf ausführen.

Deshalb legen wir auch die Anzahl der Wiederholungen und Sätze entsprechend unserer Fitness fest.

Und zwar so, dass wir uns bei den Übungen nicht unwohl fühlen, das heißt, dass wir uns so anstrengen, dass wir dem Bewegungsmuster der Übung folgen können.

Für den Fitnessfortschritt ist es notwendig, den Körper über die Komfortzone hinaus zu belasten, aber nicht zu lange, denn das führt zu körperlicher Ermüdung und Verletzungsgefahr.

Das Trainingsvolumen wird jedoch schrittweise erhöht, d. h. die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze wird gesteigert.

Oder wir erhöhen die Intensität, verkürzen also die Pausen zwischen den Sätzen oder erhöhen die externe Belastung.

Wir werden auch anspruchsvollere Übungen in den Trainingsplan einbauen.

Für die körperliche Entwicklung ist es wichtig, dass wir nicht auf der Stelle treten.

Lesen Sie den Artikel darüber, wie Sie Ihren eigenen Trainingsplan erstellen können.

Die Essenz der Calisthenics

Es handelt sich um eine umfassende Übung.

Sie nutzt die natürlichsten Übungen, die zur Stärkung der Tiefen- und Stabilisationsmuskulatur beitragen.

Das lässt die natürliche Aktivität nicht so anstrengend erscheinen.

Es handelt sich um eine Art von Kraftausdauertraining.

Das bedeutet, dass es die Fähigkeit unseres Körpers verbessert, Kraftbelastungen über einen längeren Zeitraum standzuhalten und dies zu seinem Vorteil zu nutzen.

Es findet praktisch überall Anwendung.

Im Sport und im täglichen Leben.

So ist zum Beispiel der Heimweg vom Einkaufen mit vollen Einkaufstüten auch eine Kraftausdaueraktivität.

Ein Beispiel für alle.

Bei Calisthenics geht es darum, das Potenzial unserer Muskeln zu maximieren.

Es geht darum, sie bei einer bestimmten Übung richtig anzusprechen und die Kontrolle über den Körper zu erlangen.

Calisthenics legt großen Wert auf die Körpermitte, das tiefe Stabilisierungssystem oder Core.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr darüber, wie Sie die Körpermitte trainieren können.

Grundlegende Calisthenics-Übungen

Es gibt eine ganze Reihe von Übungen, von denen wir hier die gängigsten beschreiben.

Liegestütze

Wir nehmen eine aufrechte, liegende Position ein. Wir blicken zum Boden. Unser Körper ist gestreckt. Wir stützen uns auf die Handflächen unserer ausgestreckten Hände und die Zehen unserer Füße. Wir senken uns langsam ab, bis unser Gesicht fast den Boden berührt. An diesem Punkt beginnen wir, in unsere Ausgangsposition zurückzukehren. Während der gesamten Übung halten wir eine gerade Körperlinie von Kopf bis Fuß.

Eine leichtere Version der Übung besteht darin, die Handflächen auf eine erhöhte Matte oder Wand zu legen.

Wenn Sie die Übung schwieriger gestalten möchten, können Sie sie mit einer Armauflage ausführen oder dynamische Liegestütze machen, bei denen Sie die Handflächen in der obersten Position zusammenklatschen.

Man kann auch die Position der Hände verändern, wodurch sich die Beteiligung anderer Muskeln ändert.

Diese Übung trainiert die Brust, den Trizeps, die Schultern und die Körpermitte.

Kniebeugen

Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Legen Sie die Hände an die Seiten. Senken Sie sich allmählich ab, als ob Sie sich hinsetzen würden, bis die Oberschenkel waagerecht auf dem Boden stehen. Gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Um die Übung zu vereinfachen, können Sie die Kniebeugen nur bis zur Hälfte ausführen, d. h. unter der Kniebeuge. Senken Sie die Position allmählich ab.

Eine schwierigere Variante besteht darin, die Kniebeugen mit gestreckten, gestreckten oder sogar verschränkten Armen auszuführen. Man kann sie auch auf einem Bein ausführen, was als unilateral bezeichnet wird.

Diese Übung stärkt die Muskeln der unteren Gliedmaßen, sowohl vorne als auch hinten, die Waden, das Gesäß und die Körpermitte.

Lunges

Aus dem Stand, wobei die Füße natürlich nebeneinander stehen, machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorn. Machen Sie einen vollen Schritt und senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Oberschenkel waagerecht auf dem Boden stehen. Ihr Knie sollte nicht über die Fußspitze des unteren Gliedes hinausragen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie mit demselben Bein oder dem gegenüberliegenden Bein weiter, um die Übung zu erleichtern. Sie können sich auch weiter vorwärts bewegen und die Gliedmaßen auf diese Weise wechseln.

Halten Sie die Arme an der Seite oder hinter dem Kopf.

Wenn Sie die Übung erleichtern wollen, müssen Sie die Ausfallschritte nicht so tief machen.

Eine schwerere Version dieser Übung besteht darin, einige Gewichte in die Hände oder auf die Schultern zu nehmen.

Wir trainieren die vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln sowie die Gesäßmuskeln.

Klimmzüge am Trapez

Greifen Sie die Trapezstange mit den Händen schulterbreit auseinander. Ziehen Sie Ihr Kinn sanft nach oben, um es auf die Höhe der Trapezstange zu bringen. Senken Sie sich dann kontrolliert ab, bis die Beine gestreckt oder fast gestreckt sind. Lassen Sie die Beine locker herunterhängen oder halten Sie sie leicht nach vorne.

Eine einfachere Version wird mit den Füßen auf der Matte und über dem Kopf ausgeführt.

Eine schwierigere Übung wird mit gestreckten, in den Hüftgelenken nach vorn gebeugten Beinen ausgeführt, wobei auch die Muskeln des tiefen Stabilisierungssystems beteiligt sind.

Hält man die Trapezstange mit der Unterhand, wird der Bizeps der oberen Gliedmaßen stärker in die Übung einbezogen.

Diese Übung stärkt die Muskeln des oberen Rückens, der Unterarme und des Bizeps.

Langhantel-Heben (Dips)

Diese Übung wird auf einem Trapez oder zwischen zwei parallelen horizontalen Stangen oder Ebenen in ausreichender Höhe ausgeführt.

Greifen Sie die Stangen mit den Handflächen, die Daumen zeigen nach innen. Die unteren Gliedmaßen werden gerade nach unten gesenkt. Sie können auch in den Knien nach vorne oder hinten gebeugt werden. Ziehen Sie die Arme fast durch und lassen Sie sich langsam nach unten sinken, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden. Aus dieser Position kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Diese Übung trainiert die Brustmuskeln, den Trizeps und die Schultern.

Planke

Wir nehmen eine liegende, aufrechte Position ein. Wir können in dieser Position bleiben oder uns bis zu den Ellbogen absenken. Unterschenkel, Oberkörper und Kopf befinden sich in einer Ebene. Wir versuchen, das Gesäß etwas über der Ebene zu halten, aber nicht zu hoch. Wir beugen es auch nicht nach unten. Unter- und Oberschenkel sind schulterbreit auseinander.

Wir versuchen, so lange wie möglich in dieser Position zu bleiben.

Die Übung wird schwieriger, wenn man die oberen Gliedmaßen allmählich nach vorne bewegt oder die Position der Arme und Beine verengt.

Wir können auch verschiedene Varianten dieser Übung machen.

Wir trainieren die Körpermitte, d. h. die Körpermitte und die Schultern.

Lesen Sie auch den Artikel über die richtige Ausführung der Planke.

Muscle-ups

Dies ist schon eine etwas anspruchsvollere Übung, die am Trapez oder an Ringen durchgeführt wird.

Wir greifen die Trapezstange schulterbreit. Wir ziehen uns dynamisch nach oben, indem wir den Unterkörper schwingen, was als Kipping bezeichnet wird. Wenn sich die obere Brust der Stange nähert, beugen wir schnell die Handgelenke, um die Unterarme über die Stange zu bringen. Wir versuchen, den gesamten Oberkörper bis auf Hüfthöhe über die Stange zu bringen. Wir erreichen die Position der ausgestreckten Arme. Wir beugen den Körper leicht. Dann senken wir uns durch die gebeugten Ellbogen kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Eine schwierigere Variante dieser Übung besteht darin, alles langsamer auszuführen.

Trainiert werden die Muskeln der Körpermitte, der Schultern, der Schulterblätter, des Rückens und des Trizeps.

Vorderer Hebel

Diese Übung sieht einfach aus, aber es braucht viel Übung, um sie perfekt zu beherrschen.

Wir greifen die Trapezstange mit den Händen im Schulterabstand. Die Beine sind locker gestreckt. In dem Moment, in dem wir den Rumpf mit den Unterschenkeln anheben wollen, strecken wir die Schultern und beginnen, den gesamten Oberkörper und die Rückenmuskulatur anzuspannen. Es ist, als würden wir mit gestreckten Armen den oberen Flaschenzug drücken. Wir halten den Rücken gestreckt und die Bauchmuskeln in einer Linie mit ihnen. Die Gesäßmuskeln sind weder hinten noch vorne. An diesem Punkt sind die Beine nicht mehr locker. Wir strecken sie ebenfalls und halten sie stets in einer Linie mit dem Rumpf. Die Zehen zeigen nach unten oder horizontal zum Rumpf.

Der gesamte Rumpf und die Beine, die die ganze Zeit in einer Linie sind, werden in eine horizontale Position zum Boden gehoben. Die oberen Gliedmaßen sind die ganze Zeit gestreckt und zeigen leicht in Richtung der unteren Gliedmaßen. Sie sind also nicht senkrecht zum Boden. Der Kopf ist ebenfalls horizontal zum Boden. Der Blick ist zur Decke gerichtet.

Es geht darum, die richtige Verteilung der Kräfte und den Schwerpunkt des Körpers zu finden.

Wir bleiben einige Zeit in dieser Position und kommen auf die gleiche Weise, wie wir aufgestiegen sind, wieder herunter.

Diese Übung erfordert eine starke Rückenmuskulatur, Muskeln der oberen Gliedmaßen und die Rumpfmuskulatur.

Auf diese Weise wissen wir, welche Muskeln wir am meisten beanspruchen.

Für den Anfang können wir uns selbst helfen, indem wir an einem unteren Trapez üben. Es wird so niedrig sein, dass wir bereits mit einem im Knie angewinkelten Bein den Boden berühren können, wenn wir waagerecht auf dem Boden stehen. Wir strecken den ganzen Körper und ziehen das stützende untere Glied. Hier üben wir die mittlere Phase der Übung.

Für einen besseren Start kann Calisthenics unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers durchgeführt werden.

Das Internet bietet viele Kontakte zu professionellen Trainern, die uns alles beibringen können, was wir für unsere körperliche Entwicklung und Fitness durch Calisthenics brauchen.

In jedem Fall ist es auch notwendig, einen Arzt zu konsultieren, um festzustellen, ob diese Übung für Sie geeignet ist.