Trainieren Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Können Sie das zu Hause machen?

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht wird bei Sportlern immer beliebter.

Dafür gibt es sicherlich mehrere Gründe.

Selbst Profisportler nehmen diese Art von Training in ihr Programm auf.

Selbst diejenigen, die glauben, dass es ihnen nicht die gewünschten Ergebnisse bringen würde, und die ständig und hartnäckig verschiedene Maschinen und Hanteln benutzen, um ihren Körper zu verbessern, bauen ebenfalls mehrere dieser Übungen in ihr Training ein.

Schließlich sind die Ergebnisse nicht direkt proportional zu den verwendeten Methoden.

Wir erreichen das Ziel, das wir uns gesetzt haben, durch unsere eigenen Anstrengungen.

Wenn wir Fortschritte machen wollen, reicht es nicht aus, sich nur zu bewegen, sondern man muss sich mit maximaler Anstrengung bewegen. Man muss sein ganzes Selbst in sein Training stecken. Intensität ist wichtig.

Und das ist wahrscheinlich die einzige Bedingung, die erfüllt sein muss, wenn man mit dem eigenen Körpergewicht trainiert.

Wenn jemand denkt, dass er es sich mit einem solchen Training leichter macht, dann irrt er sich gewaltig.

Die Frage wird also nicht lauten, welche Vorteile uns ein solches Training bietet, denn die Vorteile liegen nicht im Training selbst.

Die Frage ist berechtigt:

Was können wir erreichen, wenn wir mit unserem eigenen Körpergewicht trainieren?

Kann man mit einem solchen Training abnehmen?

Ist es möglich, Muskelmasse zu gewinnen?

Ist es möglich, durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht an Kraft zu gewinnen? Natürlich ist das möglich.

Man kann sogar an Explosivität oder Kraftausdauer gewinnen.

Es kommt auf die gewählte Trainingsform und nicht zuletzt auf den richtigen Lebensstil an.

Lesen Sie auch den Artikel über Gewichtsabnahme und richtige Ernährung

Ein paar Gründe, warum wir mit unserem eigenen Körpergewicht trainieren sollten:

• geringer Platz- und Zeitaufwand
• hohe Variabilität und Schwierigkeit der Übungen
• Training mehrerer Muskelgruppen auf einmal
• die Übungen sind nicht auf einen bestimmten Muskel beschränkt
• Gewichtsreduktion
• Gewinnung von Kraft und Muskelmasse
• Steigerung von Leistung und Fitness
• Körperformung

Wer mit Bodyweight-Übungen abnehmen will, hat vielleicht Angst vor Muskelaufbau.

Aber seien Sie sich bewusst:

Arbeitende Muskeln sind die besten Kalorienverbrenner.

Aus diesem Grund ist Krafttraining auch für die Gewichtsabnahme sehr wichtig.

Muskelabbau ist daher unerwünscht.

Doch kein Grund zur Sorge: Wenn wir nicht wollen, werden wir nicht Rambo.

Training und Ernährung müssen richtig aufeinander abgestimmt sein.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Erstellung eines Trainingsplans.

Auch wenn Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht in Form von hochintensivem Intervalltraining (kurz HIIT) trainieren, ist das Ergebnis ausgeprägter als bei aerobem, langwierigem Training (Cardio genannt).

Bei hochintensivem Training bewegt sich der Körper außerhalb seiner Komfortzone, seine Homöostase, d. h. die Stabilität des inneren Milieus, wird gestört.

Das bedeutet, dass der Blutdruck, die Herzfrequenz, der Stoffwechsel usw. ansteigen. Es dauert dann einige Zeit, bis sich der Körper wieder normalisiert hat. Das ist sehr anstrengend. In der Zwischenzeit verbraucht er viel Energie. Auch dann noch, wenn wir schon mehrere Stunden trainiert haben.

Das ist die gute Nachricht: Wenn man fast nichts tut, nimmt man ab.

Aber es erfordert eine Menge anfänglicher Anstrengung.

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, indem wir mit unserem eigenen Körpergewicht trainieren, sollten wir in Form eines hochintensiven Intervalltrainings trainieren.

Ist es möglich, mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause zu trainieren?

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist platzsparend.

Sie finden fast überall Platz für verschiedene Übungen, für einige davon reicht eine flache Matte aus.

Es gibt Trainingsspielplätze, Parkbänke und verschiedene Klettergerüste.

Die Frage ist also, ob man zu Hause trainieren kann.

Die Antwort lautet: Ja, das ist möglich.

Wenn die Umstände uns dazu zwingen, zu Hause zu bleiben, können wir trainieren.

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht kennt eine Vielzahl von Übungen, die auch unter häuslichen Bedingungen anwendbar sind.

Aber das Gute daran ist, dass wir unsere eigenen Übungen kreieren können.

Worauf sollten wir beim Training mit dem eigenen Körpergewicht achten?

Die Grundlage einer jeden Übung ist ihre Intensität.

Es ist ein Irrtum zu glauben, dass die Ergebnisse umso besser sind, je länger man trainiert.

Ein kurzes und intensives Training bringt uns mehr als ein unnötig langes Training, an dessen Ende wir nicht einmal mehr richtig trainieren können. Bei Ermüdung können wir die Übungen nicht mehr richtig ausführen. Übertraining und Verletzungen sind ein Risiko.

Bei einem kurzen und intensiven Training überschreiten wir oft unsere vermeintliche Belastungsgrenze. Wir werden auch müde sein, aber wir können unsere aktuelle Belastungsgrenze einschätzen und eventuell aufhören oder eine leichtere Übung wählen, um den Satz zu beenden.

Wer nicht zufrieden ist, kann weitere Wiederholungen hinzufügen oder eine härtere Version der Übung wählen.

Effektiv ist es zum Beispiel, am Anfang, in der Mitte oder am Ende einer Bewegung in einer bestimmten Übung anzuhalten oder sie als eine durchgehende Bewegung auszuführen.

Es sind diese letzten zusätzlichen Wiederholungen, die unseren Fortschritt bestimmen können.

Allerdings dürfen wir den Schwierigkeitsgrad und die Intensität einer Übung nicht zu oft erhöhen, da dies zu Übertraining führt.

Wenn wir die Intensität der Übung erhöhen, stoßen wir an unsere Grenzen.

Man muss sich voll und ganz auf die Übung einlassen und den Schmerz aushalten.

Hier muss man jedoch die Art des Schmerzes unterscheiden.

Das Brennen in den Muskeln während der letzten Wiederholungen eines Satzes, wenn Laktat freigesetzt wird, ist genau das, was wir brauchen. Dann haben wir definitiv das Gefühl, dass wir unsere Arbeit gut gemacht haben.

Das gilt auch für den Muskelkater ein paar Tage nach dem Training.

Handelt es sich jedoch um Muskelkater, Bänderzerrungen oder Muskelzuckungen usw., muss die Intensität des Trainings reduziert werden. Am besten ist es jedoch, einen Arzt aufzusuchen und die Verletzung behandeln zu lassen.

Der motivierende Faktor sollte unsere eigene Willenskraft sein: Setzen Sie sich ein Ziel und gehen Sie es an, ohne Ausreden.

Wir brauchen keinen Trainer über uns, der uns antreibt.

Unsere Willenskraft wird das für uns tun, und sie wird uns dazu zwingen, aufzustehen und zu trainieren und ab und zu aus unserer Komfortzone herauszutreten.

Unsere Intensität zu erhöhen und unsere eigenen Grenzen nach oben zu verschieben.

Das sind die Aspekte, auf die wir uns konzentrieren, wenn wir mit unserem eigenen Körpergewicht trainieren:

• Hohe Trainingsintensität beibehalten
• Jede Muskelgruppe mindestens einmal pro Woche trainieren
• Jede Übung technisch korrekt ausführen
• nicht immer wieder die gleichen Übungen ausführen und häufig variieren
• am besten in Form von hochintensivem Intervalltraining trainieren
• einen angemessenen Lebensstil einhalten

Berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz und Trainingsintensität...

Ein paar einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

In diesem Abschnitt werden wir einige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht vorstellen.

Außerdem beschreiben wir alternative Möglichkeiten für das Training unter häuslichen Bedingungen.

Die Idee ist, jede Muskelgruppe zu trainieren.

Liegestütze

Zu trainierende Muskelgruppen: Brustmuskeln, Rücken, Schultern, Trizeps, Rumpf

Eine sehr verbreitete Übung, die jedoch nicht jedem geläufig sein dürfte.

Es handelt sich um eine der so genannten Push-Übungen, bei denen wir unsere eigenen Gliedmaßen, in diesem Fall die Arme, gegen die Schwerkraft abstoßen.

Dadurch werden die Brustmuskeln, die Schultern und der Trizeps gestärkt.

Das Abstoßen des eigenen Körpergewichts durch Liegestütze hat den Vorteil, dass nicht nur die oben genannten Bereiche gestärkt werden, sondern auch der Bauch und eigentlich der gesamte Rumpf.

Bei richtiger Ausführung und ausreichender Intensität wird auch die Rumpfmuskulatur trainiert, d. h. Gesäß, Rücken und Bauch.

Die Komplexität dieser Übung ist garantiert, die Variationsmöglichkeiten sind nahezu unbegrenzt.

Sie kann überall praktiziert werden.

Ausführung:

Stellen Sie sich in Rückenlage hin, die oberen Gliedmaßen sind gestreckt, schulterbreit auseinander, die Handflächen zeigen nach vorne, die unteren Gliedmaßen berühren mit den Zehen die Matte. Der gesamte Oberkörper ist gestreckt und steif wie ein Brett. Senken Sie das Gesäß nicht zu weit ab und schieben Sie es nicht über das Rückenniveau.

Senken Sie die Arme mit einem Atemzug langsam nach unten, bis der Brustkorb die Matte berührt.

Dann beginnt man mit der Ausatmung, sich wieder in die Ausgangsposition hochzudrücken. Nach Beendigung der Bewegung vollständig ausatmen.

Variationen:

Wenn man die Arme enger zusammenführt, stärkt man den Trizeps mehr, wenn man sie weiter auseinanderführt, belastet man die Schultern und die Brust mehr.

Die unteren Gliedmaßen können auf eine erhöhte Matte gelegt werden, wodurch die Spannung stärker auf die Schultern und den oberen Brustkorb übertragen wird.

Wenn die Arme höher als die Beine sind, werden die untere Brust- oder Rücken- und Schultermuskulatur stärker beansprucht.

Wenn das nicht möglich ist, können wir Liegestütze auf den Knien machen, wobei natürlich eine weiche Matte ein Muss ist.

Je höher unser Oberkörper im Vergleich zu den unteren Gliedmaßen ist, desto leichter ist diese Übung auszuführen, gleichzeitig ändert sich aber auch ihre Wirkung auf die Muskeln.

Wenn das nicht ausreicht, können wir die Übung schwieriger gestalten. Legen Sie einfach beide Hände, aber getrennt, auf erhöhte Matten gleicher Höhe. Es können auch Bücher gleicher Dicke sein.

Dann kann man den Brustkorb bis unter das Niveau der Matte absenken, was zu einem größeren Bewegungsumfang führt, so dass man mehr Kraft aufwenden muss, um sich nach hinten zu bewegen.

Liegestütze können natürlich auch einarmig ausgeführt werden. In diesem Fall empfiehlt es sich für Anfänger, die Übung mit erhobenem Oberkörper auszuführen und den Oberkörper mit zunehmender Fitness abzusenken.

Trizeps heben

Trainierter Muskel: Trizeps

Bei dieser Übung wird der Trizeps, d. h. die Muskeln der oberen Gliedmaßen, mit dem eigenen Körpergewicht trainiert.

Ausführung:

Die Hände stehen schulterbreit auseinander und ruhen auf einer erhöhten Matte hinter dem Rücken.

Zu Hause kann dies die Kante eines Stuhls oder Bettes sein.

Die Handflächen zeigen nach vorne, die Füße stehen mit den Fersen auf dem Boden. Die Höhe der Matte, auf der die Hände ruhen, sollte nicht unter Kniehöhe liegen.

Senken Sie das Gesäß langsam in Richtung Boden, indem Sie die oberen Gliedmaßen an den Ellenbogen beugen, jedoch nur so weit, bis die Arme waagerecht zum Boden sind.

Die Unterarme bleiben dabei senkrecht zur Matte.

Sobald diese Position erreicht ist, kommen Sie wieder herunter. Dies ist der schwierigste Teil der Übung.

Variationen:

Je geringer der Höhenunterschied zwischen Füßen und Händen ist, desto schwieriger ist die Übung.

In diesem Fall kann man die Füße mit den Fersen auf die gegenüberliegende Matte in gleicher oder geringerer Höhe stellen.

Je näher die oberen Gliedmaßen beieinander sind, desto schwieriger wird die Übung.

Shrugs auf dem Trapez

Trainierte Bereiche: Rückenmuskeln, Bizeps, Unterarme

Diese Übung gehört zu den Zugübungen.

Sie trainiert den Oberkörper, insbesondere die Rückenmuskulatur.

Die Last, in diesem Fall der eigene Körper, wird mit den Armen gegen die Schwerkraft nach oben gezogen.

Die Ausführung:

Hängen Sie sich einfach mit schulterbreit auseinander stehenden Händen an eine Trapezstange.

Lassen Sie sich ganz nach unten sinken, aber nicht so weit, dass Ihr gesamtes Gewicht an den Händen hängen bleibt.

Ziehen Sie sich zum Trapez hoch, bis Ihr Kinn knapp über dem Trapez ist.

Senken Sie sich dann langsam und kontrolliert ab. Wiederholen Sie den Vorgang.

Atmen Sie nach unten ein und atmen Sie vollständig aus, wenn sich das Kinn über der Stange befindet.

Variationen:

Wenn Sie die Übung nicht bewältigen können, können Sie die Beine beim Hochziehen in den Knien beugen.

Man kann auch eine Matte hinter dem Rücken verwenden, um die Beine abzustützen, und sich mit den Zehen hochdrücken.

Wenn wir unseren Bizeps stärker belasten wollen, können wir uns mit den Handflächen nach oben an die Trapezstange hängen.

Eine Alternative für das Training zu Hause ist das Hängen an der Tür, die natürlich glaslos und gegen das Schließen gesichert sein muss.

Hier ist die Übung allerdings anspruchsvoller. An der Tür können wir die Beine nicht in den Knien beugen und uns so die Übung erleichtern. Außerdem werden wir dadurch behindert, dass wir sie mit den Oberschenkeln berühren.

In diesem Fall können wir jedoch nicht an den Steigbügeln hängend trainieren, weshalb vertikale Klimmzüge eine sinnvolle Alternative für zu Hause sind.

Wenn wir eine schwerere Belastung wünschen, können wir eine Weile in der Hantelposition warten, sie zwei oder drei Sekunden lang halten und dann kontrolliert und langsam mit dem Absenken beginnen.

Military Press

Übersetzt bedeutet dies Military Press.

Trainierte Muskelgruppen: Schultern, Trizeps

Eine weitere Druckübung.

Ausführung:

Stellen Sie sich mit den Fersen zusammen, beugen Sie sich vor und legen Sie die Handflächen in einem Abstand von fünf Fußlängen auf die Matte.

Die Hände sind schulterbreit auseinander.

Die Füße stehen auf den Zehenspitzen. Zwischen dem Oberkörper und den Füßen sollte ein 90-Grad-Winkel bestehen.

Die unteren Gliedmaßen sollten während der gesamten Übung gestreckt sein.

Senken Sie sich langsam ab, indem Sie die Arme in den Ellbogen beugen.

Sobald Sie mit dem Gesicht parallel zur Matte stehen, drücken Sie die Arme wieder nach oben.

Variationen:

Wenn Sie die Übung ausweiten möchten, können Sie die Hände nacheinander auf die angehobene Matte legen. Dadurch wird der Bewegungsradius vergrößert, weil Sie die Arme tiefer absenken können.

Dazu können wir zum Beispiel Bücher verwenden.

Wir können auch die Füße oder beide oberen und unteren Gliedmaßen gleichzeitig auf die erhöhte Matte stellen.

Wenn Sie die Übung etwas leichter machen wollen, legen Sie die Handflächen mehr als fünf Längen vor sich, aber das trainiert bereits andere Muskeln, die Ihnen helfen werden.

Vertikale Klimmzüge

Trainierte Muskelgruppen: Bizeps, Rückenmuskeln, Schultern

Diese Übungen gehören zu den Dehnungsübungen.

Wenn es um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht geht, ist dies wahrscheinlich die beste Übung für die Bizepsmuskeln.

Ausführung:

In den eigenen vier Wänden reicht eine offene Tür aus.

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Türkante und halten Sie sich am Türgriff fest, mit jeder Hand auf einer Seite. Sie können unter-, über- oder seitwärts greifen.

Wir halten die Tür zwischen den Beinen und fassen sie mit den Händen, die sich ungefähr in Höhe des Griffs befinden.

Die Beine sind in den Knien angewinkelt, der Rücken ist gestreckt.

Mit den Füßen fest auf dem Boden stehend, beginnen wir, uns langsam abzusenken, bis unsere Arme gestreckt sind.

Wenn wir das Maximum erreicht haben, ziehen wir die Arme zurück, bis unsere Brust den Rand der Tür berührt.

Die Oberschenkel befinden sich immer noch im rechten Winkel und der Rücken ist gestreckt.

Variationen:

Diese Übung kann natürlich auch im Freien durchgeführt werden, dazu brauchen wir nur eine feste horizontale Stange, ein Geländer oder eine Kante, an der wir uns festhalten können.

Wenn Sie Ihren Griff verlängern möchten, wickeln Sie ein Handtuch oder ein Seil um den Griff und halten Sie sich dann an beiden Enden fest.

Wir können die Übung erleichtern, indem wir unsere Füße nach hinten bewegen, mit den Zehen zur Türkante.

Der gegenteilige Effekt wird erzielt, wenn man die Füße nach vorne bewegt.

Wir können die Übung auch erschweren, indem wir den Griff der Hände verringern, zum Beispiel, wenn wir auf einem erhöhten Podest stehen.

Wir müssen mehr Kraft aufwenden, wenn wir mit einer Hand auf jeder Seite separat üben. In diesem Fall hilft uns auch ein Schild oder eine Lampe.

Hüftstreckung

Zu trainierende Bereiche: Gesäß, Rückseite der Oberschenkel, unterer Rücken

Eine einfache und praktische Übung.

Besonders für die Rückseite der Oberschenkel sehr effektiv.

Ausführung:

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Fersen auf eine erhöhte Matte. Das kann auch ein Hocker sein.

Er sollte so hoch sein, dass die Schienbeine parallel zum Boden und im rechten Winkel zu den Oberschenkeln stehen.

Heben Sie langsam Ihre Hüften und Ihr Gesäß an.

Sobald Sie eine Position erreicht haben, in der Ihre Oberschenkel mit dem Gesäß bündig sind, bleiben Sie zwei Sekunden lang in dieser Position.

Dann beginnen Sie, langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Ziehen Sie während der Übung das Gesäß und die Oberschenkel bewusst an.

Variationen:

Wenn Sie die Übung schwieriger gestalten wollen, können Sie jedes Bein einzeln trainieren.

Im Freien kann zum Beispiel eine Parkbank verwendet werden.

Kniebeugen auf einem Bein

Trainierte Bereiche: Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, unterer Rücken

Wenn wir sagen, dass dies eine der besten Übungen für die Entwicklung fast aller Komponenten der Fitness der unteren Gliedmaßen ist, liegen wir nicht weit von der Wahrheit entfernt.

Sie hilft auch, die Koordination und das Gleichgewicht zu verbessern.

Ausführung:

Stehen Sie auf einem Bein.

Legen Sie Ihre Hand an der Seite des Standbeins z. B. auf die Rückenlehne eines Stuhls, vorzugsweise auf Hüfthöhe.

Lassen Sie sich langsam nach unten sinken, wobei die Stuhllehne nur dem Gleichgewicht dient.

Lassen Sie das andere Bein gestreckt in der Luft.

Wenn sich der Oberschenkel des Standbeins waagerecht zum Boden befindet, beginnen Sie, sich langsam in die Ausgangsposition zu begeben.

Das Knie darf nicht vor den Zeh gestreckt werden.

Die ganze Zeit über versuchen wir nicht, uns mit der Rückseite des Hockers zu helfen.

Wenn wir oben sind, wiederholen wir die Übung mit demselben Unterschenkel.

Variationen:

Um die Übung zu erleichtern, kann man nach jeder Wiederholung die Beine wechseln und sich zwischen zwei Hocker oder andere Stützen stellen.

Die Kniebeugen können auch im Sitzen ausgeführt werden, so dass wir in der unteren Position eine Matte unter dem Gesäß haben, die hoch genug ist, damit der Oberschenkel waagerecht auf dem Boden liegt.

Unter häuslichen Bedingungen verwenden wir einen Hocker.

Wenn es nötig ist, führen wir die Übung ohne Unterstützung mit ausgestreckten Armen aus.

Alternativ können wir auf einer erhöhten Matte stehen, um tiefer zu gehen.

Wenn keiner von beiden steht, fassen wir das freie Bein hinter dem Rücken, so dass die Ferse auf dem Gesäß ruht.

Sind wir absolute Anfänger, machen wir Kniebeugen mit beiden Unterschenkeln.

Mit Unterstützung, später ohne Unterstützung und auch im Sitzen.

Wenn wir besser werden, können wir die Arme strecken, und wenn wir sie anheben oder blockieren, wird die Übung schwieriger.

Bulgarische Kniebeugen

Trainierte Bereiche: Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln

Bei korrekter Ausführung ist diese Übung ebenso effektiv wie die vorhergehende und kann als gute Vorbereitung für einbeinige Kniebeugen dienen.

Sie kann auch unilateral, d. h. mit jedem Bein einzeln, ausgeführt werden.

Ausführung:

Stellen Sie sich vor eine erhöhte Matte, die sich etwa einen halben Meter hinter Ihnen befindet. Zu Hause kann das ein Hocker sein, idealerweise in Kniehöhe.

Wir können einen Fuß mit den Zehen oder dem Rist darauf stellen. Für mehr Komfort können wir ein Kissen darunter legen.

Das andere Bein bleibt an seinem Platz.

Senken Sie sich langsam ab, bis der Oberschenkel des vorderen Beins waagerecht auf dem Boden steht.

Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Dies ist eine gute Methode, um beide unteren Gliedmaßen zu trainieren, wobei die Kraft jedoch auf das vordere Bein konzentriert werden muss.

Nach einem Satz wechseln Sie die Beine.

Wenn man sich an nichts festhält, wird auch das Gleichgewicht gut trainiert.

Variationen:

Um die Übung zu erschweren, tragen Sie ein Gewicht auf dem Rücken, z. B. eine Schultüte.

Manchmal reicht es auch aus, nur aufzustehen, d. h. die Arme über den Kopf zu heben.

Lunges

Trainierte Bereiche: Waden

Eine von mehreren Übungen für die Waden.

Diese Übung ist jedoch nicht geräteintensiv und kann praktisch jederzeit und überall durchgeführt werden.

Ausführung:

Stellen Sie sich mit den Fußspitzen auf den Rand einer erhöhten Matte.

Zu Hause kann dies eine Stufe oder eine höhere Schwelle sein, oder ein dickes Buch.

Halten Sie die Knie leicht gebeugt, aber wirklich nur leicht.

Die Fersen befinden sich in der Luft.

Senken Sie sie langsam so weit wie möglich nach unten. Bleiben Sie etwa eine Sekunde in dieser Position und stoßen Sie sich auf den Zehen so hoch wie möglich ab. Warten Sie in dieser Position wieder etwa eine Sekunde.

Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.

Während der Übung können Sie sich mit den Händen an der Wand festhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Versuchen Sie nicht, sich selbst zu helfen.

Variationen:

Wenn Sie die Übung schwieriger gestalten wollen, können Sie sie einseitig ausführen, d. h. mit jedem Bein einzeln.

Wenn wir den äußeren Wadenmuskel trainieren, zeigen die Zehen zueinander und die Fersen voneinander weg.

Wenn wir uns auf den inneren Wadenmuskel konzentrieren, zeigen die Fersen zueinander und die Zehen voneinander weg.

Rund

Trainierte Bereiche: gerade Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, Zwischenrippenmuskeln

Um den ganzen Körper zu trainieren, gibt es eine weitere Übung für den Bauch.

Eine der besten Übungen für eine umfassende Entwicklung der Bauchmuskeln.

Es handelt sich nicht um eine Runde im eigentlichen Sinne, sondern der Name leitet sich von der Aktivität ab, die wir bei der Ausführung der Übung ausführen.

Es ist wie Fahrradfahren, aber in Rückenlage mit zur Seite gezogenem Oberkörper.

Ausführung:

Auf dem Rücken liegend, die Beine ausgestreckt, heben Sie die Beine leicht von der Matte ab, so dass sie den Boden nicht berühren.

Legen Sie die Hände mit den Handflächen hinter den Kopf.

Ziehen Sie langsam das Knie des rechten Beins zur Brust und bringen Sie gleichzeitig den Ellbogen der linken Hand zur Brust.

Ziehen Sie den Oberkörper leicht nach oben, damit die Bewegung nicht mit den Händen ausgeführt wird.

Berühren Sie mit dem Ellbogen das Knie und beginnen Sie, in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein und dem Ellbogen.

Führen Sie diese Übung mehrere Male aus.

Variationen

Wenn Sie die Übung schwieriger gestalten möchten, versuchen Sie, zusätzlich zu den Beinen auch den Oberkörper immer leicht über die Matte zu heben, so dass Sie den Boden nur mit dem Gesäß berühren.

In der folgenden Tabelle finden Sie ein einfaches Beispiel für eine Tabata-Übung

Auf diese Weise trainieren wir den ganzen Körper.

Wenn die Serie beendet ist, können wir nach einer Minute oder längerer Pause mit einer weiteren Runde fortfahren.

Wir können maximal 4 Wiederholungen durchführen. Mehr ist bereits kontraproduktiv. Die Ermüdung setzt ein und die Leistung nimmt ab, ebenso wie die korrekte Ausführung der Übungen.

Es besteht die Gefahr von Verletzungen.

Dieses System des hochintensiven Intervalltrainings ist nicht für Anfänger geeignet.

Aber jeder kann es ausprobieren.

Ändern Sie einfach das Verhältnis von Belastungs- und Ruhephasen.

Für Anfänger ist es besser, mit einem Intervall von z. B. 15 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause zu beginnen. Natürlich kann jeder von uns dies an sein eigenes Fitnessniveau anpassen. Später, wenn wir unsere eigenen körperlichen Parameter verbessern, können wir die Belastungszeit verlängern und die Ruhezeit verkürzen.

Diese wenigen Übungen sind nur eine kleine Demonstration und eine Anleitung, wie man mit dem eigenen Körpergewicht trainieren kann.

Sie können auch zu Hause durchgeführt werden.

Es gibt eine Vielzahl von Übungen und viele davon können sicherlich erfunden werden.

Das ist unserer Phantasie überlassen.

Wenn Sie Ihr Training bereichern wollen, können Sie den Artikel über die Planke lesen.