Was ist Tabata und wie übt man es richtig? Hilft es bei der Gewichtsabnahme?

Was ist Tabata, fragen Sie?

Es ist eine Trainingsmethode oder ein System.

Zunächst ein wenig zu seiner Geschichte.

Im Jahr 1996 entdeckte der japanische Professor Izumi Tabata bei seinen Forschungen Folgendes.

Eine trainierte Person, die 4 Minuten lang in Intervallen von 20 Sekunden hoher Intensität im Wechsel mit 10 Sekunden niedriger Intensität Rad fährt, erreicht die gleiche VO2 max wie ein 45-minütiges Training mit niedriger Intensität viermal pro Woche.

Die VO2 max ist ein Indikator für die Ausdauerleistungsfähigkeit eines bestimmten Sportlers.

Sie bedeutet, dass eine bestimmte Menge an Sauerstoff für die Muskelarbeit verwendet wird. Je höher der Wert unserer VO2 max ist, desto weniger atemlos sind wir bei aeroben Ausdaueraktivitäten. Denn der Bedarf unseres Körpers an Sauerstoffaufnahme ist gering. Der Körper kann mit einem geringeren Angebot auskommen.

Die Ausdauer wird durch Training mit niedriger Intensität trainiert.

Professor Tabata führte seine Untersuchungen an einer Gruppe japanischer Eisschnellläufer durch, die sich auf die Olympischen Spiele vorbereiteten.

Er teilte sie in zwei Gruppen ein.

Die erste Gruppe trainierte 1 Stunde lang mit geringerer Intensität, und zwar an 5 Tagen pro Woche.

Die zweite Gruppe trainierte mit einer Methode von 20 Sekunden hoher Intensität und 10 Sekunden Pause. Das Training dauerte jedoch nur 4 Minuten und fand an 4 Tagen pro Woche statt. Und das ist das Trainingssystem namens Tabata.

Nach 6 Wochen Forschung (so lange braucht der Körper, um sich an die Belastung anzupassen), waren die Ergebnisse überraschend.

Die zweite Gruppe, die offensichtlich mit einem geringeren Trainingsumfang trainierte, erreichte die gleiche Ausdauerleistung wie die erste Gruppe und konnte darüber hinaus auch ihre Kraft und ihr Muskelvolumen verbessern.

Dies ist bei einem Training mit niedriger Intensität nicht möglich.

Was ist Tabata?

Tabata gehört zur Gruppe des hochintensiven Intervalltrainings, das auch mit der englischen Abkürzung HIIT (High Intensity Interval Training) bezeichnet wird.

Dabei handelt es sich um Workouts, die in bestimmten Zeitabständen und mit hoher Intensität durchgeführt werden.

Sie dienen der Entwicklung der Kraftausdauer.

Das System eines solchen Trainings besteht darin, verschiedene Fitnessübungen mit hoher Intensität (anaerobe Übungen) mit aeroben Übungen mit niedriger Intensität abzuwechseln.

Sie werden in Zeitintervallen abgewechselt.

Zum Beispiel 20 Sekunden hohe Intensität und 40 Sekunden niedrige Intensität. Die Übungen mit niedriger Intensität können auch durch eine komplette Pause am Anfang ersetzt werden. Man ruht sich also einfach aus.

Dies sind die Vorteile des hochintensiven Intervalltrainings einschließlich Tabata:

• verbessert den Blutdruck und den Cholesterinspiegel
• Gewichtsreduzierung und deutliche Verringerung des Körperfetts auch noch mehrere Stunden nach dem Training
• verbessert die Gehirnaktivität und die kognitiven Funktionen
• wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus
• verbessert die körperliche Kraft und Ausdauer

Was können Sie sonst noch in diesem Artikel lesen?
Wie man mit Tabata anfängt
Wie man Tabata richtig durchführt
Tabata-Übungen und Training
Tabata und Gewichtsverlust

Scheint es einfacher zu sein, Tabata zu praktizieren, als Kilometer in Zeittrainings zu laufen? Ich werde mich in Tabata stürzen, es scheint einfacher zu sein.

Suchen Sie nicht nach einer Lösung auf der Suche nach einem einfacheren Weg!

Sie werden sie hier nicht finden.

Tabata mag weniger zeitaufwendig sein, aber das war's auch schon.

Kein Ziel wird dadurch erreicht, dass man die Dinge einfacher macht.

Tabata ist wirklich hart!

Wie fängt man mit Tabata an?

Zunächst einmal müssen wir wissen, warum wir Tabata in unser Training einbauen wollen.

Ganz gleich, ob wir unser derzeitiges Training aufpeppen oder einfach etwas Neues ausprobieren wollen, es ist in Ordnung.

Es wird uns auch dabei helfen, unsere Kraftausdauer zu verbessern.

Es ist eine zeitsparende Methode, die ohne Geräte durchgeführt werden kann.

Man kann die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausführen.

Grundsätzlich ist Tabata mit dem System, nach dem es durchgeführt wird, jedoch nicht für Anfänger geeignet.

Es sei daran erinnert, dass diese Methode entwickelt wurde, um die Ausdauer von Spitzen-Eisschnellläufern zu verbessern, die zu diesem Zeitpunkt ihre besten Trainingszeiten bereits hinter sich hatten.

Tabata ist eine anspruchsvolle Methode für Anfänger.

Wie fängt man also an?

Zunächst einmal müssen wir unseren Arzt aufsuchen, der unsere Idee mit einer gründlichen Untersuchung absegnen sollte.

Beim HIIT-Training, also auch beim Tabata, beträgt das Verhältnis von abwechselnden Übungen und Pausen 2:1.

Wenn wir Anfänger sind, würden wir ein anderes Zeitintervall wählen.

Der Grund, fragen Sie?

Das Fitnessniveau eines Anfängers ist noch nicht so hoch, dass er sofort mit dem Tabata-System beginnen kann.

Die Motivation ist ein weiterer Faktor.

Für viele Menschen kann es demotivierend sein, wenn sie feststellen, dass sie die Intensität ihres Trainings anpassen oder das Volumen reduzieren müssen.
Sie nehmen sich viel vor. Dann haben sie das Gefühl, dass sie es nicht schaffen.
Unter diesem Gesichtspunkt ist es besser, schrittweise mit einer niedrigeren Intensität zu beginnen und weiterzumachen.
Mit der Zeit werden wir fitter. Das wird uns motivieren.
Nach einer Weile werden wir ein Niveau erreichen, auf dem wir mit dem Tabata-System trainieren können.

Das ist die Herausforderung, über die wir am Anfang des Artikels gesprochen haben.

Wenn wir also mit hochintensivem Intervalltraining beginnen wollen, müssen wir schrittweise vorgehen.

Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, wird Ihnen das Verhältnis von 1:2 aus abwechselnden Übungen und Pausen nichts ausmachen. Steigern Sie sich allmählich auf ein Verhältnis von 1:1 bis 2:1.

Das Wichtigste ist, dass die Übungen richtig ausgeführt werden.

Je erschöpfter wir sind, desto mehr nimmt diese Fähigkeit ab. Unsere Konzentration, unsere Koordination und vor allem unsere Gesamtleistung nehmen ab. Dadurch sind wir verletzungsgefährdet.

Wie übt man Tabata richtig?

Das Tabata-System ist einfach: 20 Sekunden Training mit hoher Intensität und 10 Sekunden Pause. 8 Wiederholungen, d. h. die gesamte Serie dauert 4 Minuten.

Am besten ist es, 5 solcher Serien zu trainieren.

Das ganze Training dauert dann 20 Minuten.

Es spielt keine Rolle, wie viele Wiederholungen wir in einem 20-Sekunden-Workout machen. Was zählt, ist die Intensität. Wir müssen aufs Ganze gehen!

Wenn wir mit Gewichten trainieren, sollten wir nicht mehr als 75 % unserer Maximalkraft einsetzen.

Es wird in Form eines Zirkeltrainings durchgeführt.

Was bedeutet das?

Tabata-Übungen und -Training

Die Zirkeltrainingsmethode ermöglicht es uns, den ganzen Körper in einem Trainingsblock zu trainieren.

Wir legen die Übungen fest, die wir durchführen wollen.

Wir bereiten im Voraus die Geräte vor, falls wir sie benötigen, und auch die Orte, an denen wir die Übungen durchführen werden.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass die Pause genutzt wird, um zur nächsten Station zu gehen, wo wir die nächste Übung durchführen werden.

Wir müssen eine Uhr in Sichtweite haben, um die Intervalle zu messen. Es gibt auch Apps für mobile Geräte, die mit Musik und Sound durch die Tabata-Intervalle führen. Das ist vor allem für die Konzentration auf das Training besser. Wir müssen nicht ständig auf die Uhr schauen.

Danach brauchen wir nur noch die Kopfhörer aufzusetzen und zu trainieren. Wenn es niemanden um uns herum stört, können wir die Musik sogar laut abspielen. So stört uns nichts und schränkt unsere Bewegung nicht ein.

Wir haben also 8 Übungen, die wir in einem bestimmten Workout machen wollen.

Welche Übungen wir wählen, hängt von unseren Vorstellungen, Bedürfnissen und Erfahrungen ab.

Wir können sie in einzelne Körperteile unterteilen, da wir den ganzen Körper trainieren wollen.

Aus diesem Grund könnten wir mit sieben grundlegenden Bewegungsmustern beginnen:

• Druck
• Ausfallschritt
• Hocke
• Drehung
• Schub
• Gehen/Laufen
• Beugen

Jeder ist in der Lage, diese Übungen zu beherrschen, aber zuerst müssen wir uns durch Training darauf vorbereiten. Natürlich müssen wir nicht alle Übungen in das Tabata-System aufnehmen.

Sie dienen uns aber als Vorbild bei der Auswahl der Übungen.

In der folgenden Tabelle sehen Sie ein Beispiel für ein Tabata-Training mit Übungen für jeden Körperteil

Wenn Ihnen eine Runde reicht, ist das in Ordnung. Wer zu wenig Zeit hat, kann auch mehr machen. Natürlich beginnt die nächste Runde zehn Sekunden nach der ersten.

Das ist Tabata.

In diesem Artikel lesen Sie, wie Sie Ihren eigenen Trainingsplan erstellen können.

Hochintensives Intervalltraining, einschließlich Tabata, hat viele Vorteile.

Es ist eine Methode, mit der verschiedene Körperteile und -systeme trainiert werden können, z. B. das innere Stabilisierungssystem, die Körpermitte. Sie müssen nur noch Übungen hinzufügen und loslegen.

Kann man auf diese Weise abnehmen, fragen Sie?

Tabata und Abnehmen

Hochintensives Intervalltraining wie Tabata setzt die Fettverbrennung auch nach dem Training fort.

Die Belohnung für ein temporeiches Training ist also ausreichend.

Aber wie geschieht das?

Es liegt am so genannten EPOC-Effekt (aus dem Englischen: excess post-exercise oxygen consumption), d. h. am erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Training.

Der Körper kommt dann mit dem Sauerstoffmangel und der Störung der Homöostase, d. h. des Ruhezustands des Organismus, zurecht.

Die Ursache dafür ist ein intensives Training: Wir haben unseren Körper so überlastet, dass er nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird.

Wir sind erschöpft, atemlos, liegen vielleicht vor Müdigkeit auf dem Boden, fühlen uns allgemein schwach. Obwohl wir praktisch nichts tun, verhält sich unser Körper, als wären wir fast voll ausgelastet.

Nach dem Training beginnt der Körper, die verlorenen Energiespeicher wieder aufzufüllen: Er nutzt Glykogen als Hauptquelle für die Muskelarbeit.

Bei diesem Prozess bezieht er Energie aus den Fettspeichern.

Das ist es, was uns im Moment am meisten interessiert, abgesehen von der Tatsache, dass die richtige Nutzung des EPOC-Effekts unsere Leistung steigert.

Daraus folgt logischerweise: Je länger und intensiver wir trainieren, desto besser.

Das stimmt, aber wir dürfen uns nicht durch zu langes Training erschöpfen, sonst besteht die Gefahr, dass wir übertrainieren und uns nicht ausreichend erholen.

In diesem Fall ist die Gleichung klar.

Je kürzer das Training, desto intensiver muss es sein.

Wir sollten also mit einer Intensität trainieren, die zwischen 80 % und 85 % unserer maximalen Herzfrequenz liegt.

Wir berechnen dies wie folgt: Ziehen Sie unser Alter von 220 ab. Das Ergebnis ist unsere maximale Herzfrequenz. Diese multiplizieren wir einfach mit 0,8 (d. h. 80 % der maximalen Herzfrequenz).

Das Ergebnis ist die Herzfrequenz, die wir während des Trainings beibehalten sollten.

Ein hochintensives Intervalltraining sollte 20 Minuten lang mit einer Herzfrequenz zwischen 80 % und 85 % der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden.

Dies bedeutet, dass unser Stoffwechsel auch in den folgenden Stunden noch grundlegend beeinflusst wird.

Lesen Sie auch den Artikel Wie man Gewicht verliert und Fett abbaut.