Welche Lebensmittel sind zum Abnehmen geeignet? Einfache Rezepte und Tipps

Abnehmen ist ein gängiger Teil des Gewichtsmanagements und des Lebensstils. Abnehmen muss aber nicht schwierig sein - weder finanziell noch kulinarisch. Insbesondere eine nährstoffreiche, regelmäßige Ernährung ist für eine nachhaltige Gewichtsabnahme ohne gesundheitliche Risiken und Jojo-Effekt notwendig.

Tipps für wertvolle und kalorienarme Mahlzeiten, einfache Rezepte, Kaloriendefizit und viele weitere interessante Informationen finden Sie in diesem Artikel.

Das Grundprinzip des Abnehmens

Der Schlüssel zum Verbrennen überschüssiger Kilos ist ein Kaloriendefizit.

Ein Kaloriendefizit ist ein Zustand, in dem der Körper mehr Energie abgibt als er aufnimmt. Über die Ernährung nehmen wir Energie auf, die für das physiologische Funktionieren des Körpers notwendig ist. Umgekehrt geben wir über den Grundumsatz und zusätzliche körperliche Aktivität täglich Energie ab.

Über die Ernährung führen wir dem Körper Energie (berechnet in Kalorien oder Joule) und notwendige Nährstoffe zu.

Der Grundumsatz ist die Energie, die unser Körper für das ordnungsgemäße Funktionieren der körpereigenen Systeme und Anlagen "verbrennt". Er wird durch Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, genetische Faktoren und den langfristigen Lebensstil bestimmt.

Stoffwechsel: Was ist er, welche Funktionen hat er und wie kann man ihn unterstützen?

Ein weiterer Energieverbrauch ergibt sich aus den Aktivitäten, die wir im Laufe des Tages ausführen - Arbeit, Gehen, Sport, Putzen und andere Tätigkeiten. Zusammen mit dem Grundumsatz ergibt dies den Gesamtenergieverbrauch des Körpers.

Die Berechnung des ungefähren Gesamtenergieverbrauchs ist nach Eingabe der erforderlichen Daten (Alter, Größe usw.) mit Hilfe von im Internet geprüften Rechnern möglich.

Die Berechnung der Energiezufuhr kann anhand der Zusammensetzung und der Kalorien von Lebensmitteln oder ganz einfach mit Hilfe von Kalorientabellen in Form einer mobilen App oder einer Website erfolgen. Vorsicht - es handelt sich hierbei um eine ungefähre Zahl. Es ist nicht ratsam, ein Sklave von Zahlen und Mathematik zu werden.

Wie Sie Ihren Grundumsatz berechnen können, erfahren Sie mit unserem Grundumsatz-Rechner (BMR-Rechner).

Es ist nützlich, die ungefähre tägliche Energiezufuhr zu kennen, aber es ist nicht ratsam, einzelne Kalorien zu zählen und sich zum Sklaven des Essens zu machen. Es ist wichtig, eine positive Beziehung zum Essen und zu sich selbst zu haben.

Tipps zum gesunden Abnehmen, die funktionieren

Im Internet finden Sie unzählige Artikel und Ratschläge zum Abnehmen.

Es ist jedoch wichtig, falsche und irreführende Informationen herausfiltern zu können.

In den meisten Fällen handelt es sich dabei um Crash-Diäten und Entgiftungskuren, mit denen man schnell und mühelos abnehmen kann. In den meisten Fällen handelt es sich dabei um Marketing, um Abnehmprodukte zu verkaufen. Es ist wichtig, daran zu denken, dass ohne eine maßvolle Diät und eine Änderung des Lebensstils keine dauerhaften Ergebnisse erzielt werden können.

Hüten Sie sich vor Diäten, bei denen wesentliche Makronährstoffe aus dem Speiseplan gestrichen werden.

Der Körper sollte mit allen Vitaminen, Mineralien und essenziellen Nährstoffen - Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten - versorgt werden.

Weitere interessante Informationen finden Sie in unserem Artikel:
Essentielle Nährstoffe in der menschlichen Ernährung: Was sind Proteine, Zucker, Fette?

Schnelle und drastische Diäten sind ein Risiko:

• Übermäßige Müdigkeit und Erschöpfung
• Allgemeine Schwäche
• Verringerte Immunität und Abwehrkräfte
• Reizbarkeit, Angstzustände, schlechte Laune
• Vitamin- und Mineralstoffmängel
• Störung der inneren Systeme des Körpers
• Jo-Jo-Effekt und unhaltbare Ergebnisse
• Disharmonie und Verlangsamung des Stoffwechsels

Die Grundlage für eine nachhaltige Gewichtsabnahme ist eine regelmäßige, mäßig modifizierte Ernährung, ausreichendes Trinken, regelmäßige körperliche Aktivität und eine positive Beziehung zu gesunden Lebensmitteln.

Die Zufuhr von Eiweiß, einem wesentlichen Baustein, ist wichtig für den Erhalt/Aufbau von Muskelmasse und einen großen Sättigungseffekt ohne Hungergefühl nach dem Essen.

Bewährte Tipps und Ratschläge für eine gesunde Gewichtsabnahme:

• Regelmäßige, ernährungsphysiologisch ausgewogene Ernährung
• Langsam essen, ohne das Essen zu verschlingen
• Mäßiges Kaloriendefizit von 10-15 %
• Vermeiden einer übermäßigen Aufnahme von Einfachzucker
• Vermeiden einer übermäßigen Fettzufuhr
• Angemessene Zufuhr von Nahrungseiweiß
• Angemessenes Trinken von sauberem Wasser
• Ausreichende körperliche Aktivität
• Regelmäßiger Qualitätsschlaf und Erholung

Was sollte man zum Frühstück essen?

Obwohl man sagt, dass das Frühstück das Grundnahrungsmittel des Tages ist, stimmt das nicht ganz.

Wenn man sich morgens nicht wohl fühlt, braucht man kein schweres Frühstück oder große Portionen zu essen. Ein kleiner Snack reicht aus. Wer hingegen morgens hungrig ist, kann das Frühstück genießen.

Frühstück auf die süße Art

• Eiweißjoghurt mit Haferflocken und ein paar Nüssen
• Proteinbrei aus Hafer/Reis mit Chiasamen und Zimt
• Weißer Joghurt gemischt mit Hüttenkäse, frischem Obst und Müsli
• Weißer Joghurt-Skyr mit frischem Obst und Müsli/Haferflocken

Herzhaftes Frühstück

• Eieromelett mit gebratenen Champignons und frischem Gemüse
• Ochsenauge mit geröstetem Vollkornbrot und Gemüse
• Getoastetes Vollkornbrot mit ½ Avocado, Rucola und Tomaten
• Caprese-Salat: Mozzarella mit Tomaten und schwarzen Oliven

Was sollte man beim Frühstück vermeiden?

• Zu üppige Portionen in der Größe einer Hauptmahlzeit
• Übermäßiger Verzehr von einfachen Zuckern ohne Ballaststoffe
• Vorsicht vor zuckerhaltigen Joghurts mit niedrigem Proteingehalt und hohem Kaloriengehalt
• Zu viele Nüsse (nur zur Dekoration)
• Flüssige Kalorien zum Frühstück (Milchkaffee, süßes kohlensäurehaltiges Getränk...)

Was sollte man als Snack/Mittagessen essen?

Ein kleiner, schneller Snack während des Tages ist wichtig, um ein konstantes Sättigungsgefühl zu erreichen und um vor der Belastung (Arbeit oder Sport) Energie zu tanken.

• Eiweißriegel/Joghurt
• Aromatisiertes Eiweißgetränk (Eiweißpulver)
• Hüttenkäse mit Gemüse
• Obst (Apfel, Banane, Birne, Beeren...)
• Mozzarella mit Tomaten und Rucola
• Gemüsesticks (Karotte, Sellerie, Gurke...)

I. Hauptgericht mit Fleisch: einfaches Rezept

Vollweizentortilla gefüllt mit magerem Hühnerfleisch, frischem Gemüse und kalorienarmem Joghurtdressing.

Wir benötigen:

• Hühnerbrust ohne Knochen
• Paprika, Tomaten und Kopfsalat
• Vollweizentortilla
• Weißer Joghurt ohne Geschmacksverstärker
• Salz, schwarzer Pfeffer und Paprikapulver

Vorgehensweise:

1. Schneiden Sie die mageren Hähnchenbrüste in kleine Würfel.
2. Das Fleisch mit Salz, schwarzem Pfeffer und Paprikapulver würzen und in einer Pfanne anbraten.
3. Bereiten Sie das Joghurtdressing zu, indem Sie weißen, kalorienarmen Joghurt, gemahlenen Paprika, Salz und Pfeffer verrühren.
4. Schneiden Sie das frische Gemüse in kleine Stücke und legen Sie es auf ½ offene Tortillas.
5. Die gegrillten Fleischwürfel dazugeben und mit dem Joghurtdressing würzen.
6. Die Tortilla aufrollen, an einem Ende umklappen und servieren.

II. Hauptgericht mit Fleisch: einfaches Rezept

Hausgemachte kalorienarme Hähnchenstreifen mit Gemüsesalat

Wir benötigen:

• Hühnerbrüste ohne Knochen
• Zerstoßene Cornflakes
• Weißer Joghurt ohne Geschmacksverstärker
• Salz, Pfeffer, gemahlener Paprika, gehackter Knoblauch
• Frisches Gemüse (Kopfsalat, Lauch, Tomaten)

Vorgehensweise:

1. Schalten Sie den Backofen auf 200 Grad auf der heißen Stufe ein.
2. Legen Sie die Hähnchenbrüste bei 200 Grad in den Ofen und würzen Sie sie mit Salz, schwarzem Pfeffer, gemahlenem Paprika und fein gepresstem Knoblauch.
3. Bereiten Sie eine separate Schüssel mit weißem Joghurt und eine Schüssel mit zerbröselten Cornflakes vor.
4. Die panierten Hähnchenscheiben erst in dem weißen Joghurt und dann in den Cornflakes wenden.
5. Die Hähnchenstreifen auf ein Backblech legen und im Ofen etwa 20 Minuten backen.
6. Schneiden Sie das Gemüse und servieren Sie es mit den selbstgemachten Hähnchenstreifen.

III. vegetarisches Hauptgericht: einfaches Rezept

Poke Bowl mit Quinoa, gerösteten Kichererbsen, Tofu und frischem Gemüse

Wir brauchen:

• Quinoa
• Kichererbsen
• Geräucherter Tofu
• Frisches Gemüse (Kopfsalat, Tomaten, Lauch)
• ½ Avocado
• Sojasauce, Salz, schwarzer Pfeffer und gemahlener Pfeffer

Vorgehensweise:

1. Quinoa im Verhältnis 1:2 mit Wasser auf kleiner Flamme etwa 15 Minuten kochen.
2. Die Kichererbsen abtropfen lassen und in einer Pfanne leicht anbraten, mit Paprikapulver würzen.
3. Den Räuchertofu in Würfel schneiden und zu den Kichererbsen in die Pfanne geben, leicht anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Das frische Gemüse und die Avocado in kleine Stücke schneiden.
5. Die gekochte Quinoa auf den Boden des Tellers geben und mit den gebratenen Kichererbsen, dem Tofu und dem Gemüsesalat bedecken.
6. Mit Sojasauce abschmecken, um die Zutaten zu verbinden, und servieren.

Achten Sie bei der Hauptspeise auf...

• Kleine Portion Eiweiß in einer Portion
• Zu große Portionen und Überessen
• Unzureichende Portionen und anschließendes Essen von Zwischenmahlzeiten
• Kalorienreiche Dressings und Soßen
• Essen von Fast Food und Verzehr von unverarbeiteten Lebensmitteln

Welche Lebensmittel sollte man beim Abnehmen vermeiden?

Im Rahmen einer Gewichtsabnahme ist es ratsam, stark verarbeitete Lebensmittel mit einem übermäßigen Anteil an Einfachzucker und Fett zu vermeiden.

Dazu gehören Fast Food, übermäßig fetthaltige Lebensmittel, salzige Snacks, Süßigkeiten, Bonbons und zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke.

Achten Sie auf die flüssigen Kalorien, die zum Beispiel in Milchkaffee, kohlensäurehaltigen Getränken, Säften oder Milchshakes enthalten sind.

Wenn Sie sich Naschereien "gönnen", ist das kein Problem und Sie brauchen kein schlechtes Gewissen zu haben. Das Wichtigste ist, dass Sie eine positive Beziehung zum Essen und zu sich selbst haben.

Was wir regelmäßig, häufig und langfristig essen, ist wichtig für die Gewichtsabnahme.

Es ist ratsam, sie auszuschließen:

• Übermäßiger Verzehr von fettigen, öligen Lebensmitteln
• Übermäßiger Verzehr von Einfachzucker
• Zufuhr von flüssigen Kalorien in Getränken
• Übermäßiger Verzehr von kohlenhydrathaltigen Beilagen
• Schnelles Essen und unvollständige Verarbeitung der Nahrung im Mund
• Unregelmäßiges Essen und anschließendes übermäßiges Essen

Notwendigkeit der Aufrechterhaltung:

• Mäßiges Kaloriendefizit
• Ausreichendes Trinken (Wasser, Mineralwasser, Tee)
• Angemessene Zufuhr von Nahrungseiweiß
• Ausreichende Zufuhr von Gemüse in der Ernährung
• Erreichbare Etappenziele auf dem Weg zum Traumgewicht

Lesen Sie auch unsere Artikel:

• Wie man auf gesunde Weise abnimmt? Diät zum Abnehmen. Vorsicht vor sinnlosen Diäten
• Wie kann man zu Hause gesund abnehmen? Richtige Ernährung, Bewegung und Nahrungsergänzungsmittel
• Gesundes Abnehmen für Frauen? Richtige Ernährung und Bewegung. Wahrheiten und Mythen über Gewichtsabnahme
• Wie wirkt sich eine gesunde mediterrane Ernährung auf die Gesundheit und die Gewichtsabnahme eines Menschen aus?
• Hochintensives Intervalltraining - HIIT: Welche Auswirkungen hat es auf unseren Körper?
• Erstellen Sie Ihren eigenen Trainingsplan.
• Welchen Nährwert haben die Mahlzeiten und Lebensmittel?