Wie läuft man richtig? Bedeutung, Bedeutung, Nutzen und gesundheitliche Auswirkungen des Laufens

Jeder, der läuft, tut dies aus einem bestimmten Grund.

Es gibt aber auch diejenigen, die es einfach mal ausprobieren wollen, aber nicht wissen, wie sie anfangen sollen.

In erster Linie sollten wir an unsere Gesundheit denken, denn das ist der Hauptgrund, warum die meisten Freizeitläufer laufen.

Wenn wir also für die Gesundheit laufen, und nicht nur dann, sollten wir zuallererst einen Arzt aufsuchen.
Nach einer gründlichen Untersuchung muss der Arzt zunächst beurteilen, ob diese körperliche Aktivität für uns geeignet ist.

Wie beginnt man mit dem Lauftraining?

Bevor wir beginnen, sollten wir uns fragen, was das Laufen an sich ist.

Die Definition besagt, dass es sich um eine Bewegungsart handelt, bei der sich der Mensch so bewegt, dass in bestimmten Phasen keine der unteren Gliedmaßen den Boden berührt. Meistens bewegt man sich dann mit einer höheren Geschwindigkeit als bei anderen Bewegungsarten.

Die Mechanik des Laufens

Bevor wir mit dem Lauftraining beginnen, sollten wir auch etwas über die Mechanik des Laufens wissen.

Das Laufen hat bestimmte allgemeine Merkmale, die bei allen Menschen mehr oder weniger ähnlich sind.

Die Beinbewegung besteht aus drei Phasen:

• Aufprall
• Abprall
• Erholung

Der Aufprall ist die Phase des Laufens, in der der Fuß den Boden berührt.
Das Kniegelenk wird am stärksten beansprucht.
Hier zeigt sich, wie wichtig die Wahl des richtigen Schuhwerks ist.
Wenn der Fuß den Boden berührt, wird das Knie gebeugt.

Der Schwerpunkt wandert über den belasteten Fuß.
Dann beginnt der Fuß sich zu strecken und geht in die nächste Phase der Bewegung über.

Der eigentliche Abprall erfolgt hinter dem Körper.
Zu diesem Zeitpunkt hat die Fußspitze des abprallenden Beins Bodenkontakt, und das Kniegelenk beginnt sich zu strecken.
Während der Abprallphase arbeitet hauptsächlich die Wadenmuskulatur.
Vor allem bei Läufen mit langen Schritten, d. h. bei Sprints.
Die verlängerte Aufprallphase dieser Bewegung dient dazu, den Körper gegen die Schwerkraft abzustützen.

Die Erholung oder Rückkehr beginnt, wenn der abprallende Fuß den Bodenkontakt verliert.
Der abprallende Fuß wird mit der Hüfte nach vorne bewegt.
Das Bein bereitet sich auf den Aufprall und die Hüftbeugung vor. Zu diesem Zeitpunkt werden die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln am stärksten beansprucht.
Wenn der Fuß wieder den Bodenkontakt erreicht, hat die nächste Aufprallphase begonnen.

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Wie bewegt sich der Oberkörper beim Laufen?
Wie atmet man beim Laufen richtig und wie sieht die richtige Atemtechnik aus?
Wie wählt man die richtigen Schuhe aus?
Interessante Fakten zur Erholung.
Wie wichtig ist das Laufen und wie kann man durch Laufen abnehmen?

Genauso wichtig wie die Beinbewegung ist die Bewegung des Oberkörpers.

Seine Bedeutung liegt in der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und des Laufstils.
Das Gleichgewicht wird aufrechterhalten, indem die Schulter in die gleiche Richtung bewegt wird wie das nach vorne gerichtete gegenüberliegende Bein. Also zum Beispiel: linker Fuß nach vorne, rechte Schulter nach vorne. Wenn der linke Fuß auf die Matte trifft, bewegt sich die rechte Schulter nach hinten.

Die Vorwärtsbewegung des oberen Beins ist schneller als die Gegenrichtung.

Wenn wir schneller laufen wollen, müssen wir mehr Kraft aufwenden, um die unteren Gliedmaßen zu bewegen, aber es wird auch mehr Kraft benötigt, um den Oberkörper auszubalancieren.

Also werden die Bewegungen der Arme, ihre Muskeln und die Muskeln des Rückens und des Bauches eingesetzt.

Dynamischeres und schnelleres Laufen erfordert mehr Energie, um die Bewegung der Beine durch den Oberkörper auszugleichen. Aus diesem Grund haben Sprinter auch einen stärker entwickelten Oberkörper als Langstreckenläufer, die langsamer laufen.

Lauftechnik

Die richtige Lauftechnik ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und die Geschwindigkeit zu bestimmen, mit der wir laufen.

Eine leichte Vorwärtsneigung des Rumpfes dient dazu, die Abprallphase des Laufens richtig zu nutzen. Sie verhindert den Fersenauftritt und verlagert den Schwerpunkt auf den Vorderfuß. Dadurch wird der Abprallmechanismus des Laufens dynamischer. Sie verhindert die Bremswirkung.

Eine aufrechte Haltung schützt vor Verletzungen. Beim Laufen ist es wichtig, eine entspannte, aber aufrechte und stabile Haltung einzunehmen.

Die Schrittfrequenz ist bei Lang- und Kurzstreckenläufern fast gleich: Sie liegt bei 185 bis 200 Schritten pro Minute.

Die Schrittlänge macht den Unterschied zwischen Sprintern und Langstreckenläufern aus. Sprinter verwenden kürzere und schnellere Schritte. Außerdem bleiben sie immer auf den Zehenspitzen. Ausdauerläufer verwenden längere Schritte und einen entspannten Lauf.

Wie atmet man beim Laufen richtig?

Langstreckenlauf (Ausdauerlauf) ist eine aerobe Aktivität.

Aus diesem Grund muss dem Körper ausreichend Sauerstoff zugeführt werden, der neben Fetten und Zucker die Energiequelle für die arbeitenden Muskeln darstellt.

Dies wird durch eine tiefe Zwerchfell- statt Brustkorbatmung erreicht, die aus einer tiefen Einatmung besteht, um Sauerstoff in den Körper zu bekommen, und einer tiefen Ausatmung, um Abfallstoffe in Form von Kohlendioxid aus dem Körper zu befördern.

Es reicht nicht aus, durch die Nase zu atmen, denn durch den geöffneten Mund können wir mit einem Atemzug mehr Sauerstoff in den Körper bringen.

Man darf nicht vergessen, dass das Laufen eine Aktivität ist, bei der der Körper über seine Komfortzone hinaus arbeitet. Er wird beansprucht, und mehr arbeitende Muskeln benötigen auch mehr Sauerstoff.

Sie müssen mit Sauerstoff versorgt werden.

Ein weiterer wichtiger Faktor bei der Atmung ist ihr Rhythmus.

Wir passen den Rhythmus unserer Atmung an unsere Schrittfrequenz an, je nachdem, wie schnell wir laufen.

Wenn wir Laufanfänger sind und unseren Körper nicht zu sehr belasten, laufen wir mit einer Geschwindigkeit, bei der wir uns während des Laufs noch verständlich unterhalten können.

Wenn wir langsam laufen, ist unser Atemrhythmus drei Schritte ein- und drei Schritte ausatmen. Wenn wir mit einer mittleren Intensität laufen, atmen wir zwei Schritte ein und ebenfalls zwei Schritte aus.

Wenn wir mit hoher Intensität laufen (aber immer noch nicht sprinten), atmen wir zwei Schritte lang ein und einen Schritt lang aus.

Oder wir atmen einen Schritt lang ein und einen Schritt lang aus.

Der Atemrhythmus ist in der folgenden Tabelle dargestellt

Bevor wir mit dem Lauftraining beginnen, müssen wir die richtigen Schuhe auswählen.

Laufschuhe und der Untergrund, auf dem wir laufen

Hier stellt sich die Frage: Wie wollen wir laufen?

Es ist also wichtig, wie schnell und wie lange wir laufen wollen. Bei der Wahl der geeigneten Laufschuhe müssen wir auch an unser Gewicht denken.

Am besten lässt man sich in einem Sportschuhfachgeschäft beraten, denn nicht jeder Turnschuh ist zum Laufen geeignet.

Falsch gewählte Schuhe können sich bei einem langfristigen Lauftraining negativ auf den Bewegungsapparat auswirken.

Viele Probleme wie Knie-, Hüft-, Schulter- oder Nackenschmerzen werden oft durch das falsche Schuhwerk verursacht.

Neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass es sogar ratsam ist, barfuß zu laufen. Der Körper verbraucht weniger Energie und der Fuß setzt sanfter auf als in Turnschuhen. Das schont den Bewegungsapparat und beugt vielen gesundheitlichen Problemen vor, die durch eine falsche Lauftechnik entstehen.

Ob wir nun barfuß oder in Turnschuhen laufen, der Untergrund, auf dem wir uns bewegen, ist wichtig.

Beton ist der schlechteste von allen, Asphalt ist in Bezug auf die Härte fast halb so gut.

Da es sich um ebene Flächen handelt, ist die Verletzungsgefahr geringer.

Ihre Untauglichkeit liegt gerade in ihrer Härte: Langes Laufen auf hartem Untergrund kann sich negativ auf den Bewegungsapparat auswirken.

Vor allem die Gelenke leiden darunter.

Der idealste Untergrund ist Tartan: Er ist relativ weich und flach, die Verletzungsgefahr ist minimal.

Besser ist das Laufen auf gepflasterten Waldböden oder Gras, die zwar weicher, aber nicht eben sind. Daher besteht ein höheres Verletzungsrisiko, insbesondere für die Bänder und Sehnen der Muskeln der unteren Gliedmaßen.

Der Untergrund, auf dem wir laufen, sollte von Zeit zu Zeit gewechselt werden, da harte und flache Oberflächen bestimmte Muskeln schwächen. Unebene Oberflächen beanspruchen Bereiche, die sonst weniger belastet werden.

Lesen Sie auch den Artikel über Fitness und wie man sich fit hält.

Regeneration

Übertraining oder eine schlechte Lauftechnik führen zu vielen Verletzungen.

Die regelmäßige Belastung derselben Muskelgruppe ohne ausreichende Pausen führt zu Problemen.

Hier ein paar Tipps, wie Sie dies vermeiden können:

• ausreichendes Aufwärmen vor dem Training (dynamisches Dehnen)
• geeignetes Schuhwerk
• Steigern Sie die Trainingsbelastung allmählich, nicht plötzlich
• ausgewogene Ernährung
• ausreichende Erholung

Die Eiskühlung ist eine Form der Erholung.

Sie wird hauptsächlich zur Kühlung von Verletzungen oder Entzündungen, Muskelschmerzen und Muskelermüdung eingesetzt.

Bei Belastung bilden sich mikroskopisch kleine Risse in den Muskeln, die zu Entzündungen führen, die wiederum Schmerzen verursachen.

Dann ist es besser, zu einer Eispackung zu greifen als zu Schmerzmitteln.

Die Kälte verschließt die Risse und lindert den Schmerz. Nach dem anfänglichen Unbehagen wird die betroffene Stelle später mit Blut überschwemmt, das die Abfallstoffe ausschwemmt und die notwendigen Nährstoffe zuführt.

Eine weitere Form der Regeneration ist das Dehnen.

Eine häufige Frage ist jedoch, wann und wie man sie durchführt.

Dazu gibt es verschiedene Studien und Meinungen.

Hier ist eine von ihnen.

Statisches Dehnen vor dem Training kann die Muskeln schwächen: Sie verlieren Energie, die sie während des Trainings hätten nutzen können.

Gleichzeitig kann ein durch das Dehnen geschwächter und entspannter Muskel anfälliger für Verletzungen sein.

Vor dem Training müssen die Muskeln mit Energie versorgt und gestrafft werden, deshalb ist das so genannte dynamische Dehnen geeignet.

Zuerst muss man sich ein wenig aufwärmen, zum Beispiel mit einem kurzen Lauf mit geringer Intensität, dann folgt das dynamische Dehnen, d. h. ein Warm-up, und dann das eigentliche Training.

Da das statische Dehnen dazu dient, die Muskeln und ihre Sehnen zu dehnen, ist es besonders nach dem Training geeignet.

Es sollte jedoch in ausreichendem Abstand durchgeführt werden, auch mehrere Stunden nach dem Training, denn unmittelbar nach dem Training sind die Muskeln zu angespannt und neigen dazu, sich zu verkürzen, auch wenn sie durch das Dehnen selbst gedehnt wurden.

Die Bedeutung des Laufens und wie kann man durch Laufen abnehmen?

Wie andere Sportarten hat auch das Laufen seine Gegner und Anhänger.

Seine Bedeutung und sein Nutzen für unseren Organismus sind jedoch groß.

Es hilft bei der Steigerung der körperlichen Fitness, z. B. der Ausdauer, wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, formt die Figur und verbessert den psychischen Zustand.

Während oder nach dem Laufen werden im Körper Endorphine, die Glückshormone, ausgeschüttet, was unsere Stimmung verbessert.

Es hebt das gute Cholesterin (HDL) und senkt das schlechte (LDL).

Nicht zuletzt hilft es bei der Gewichtsabnahme. Deshalb wird es häufig von Hobbyläufern verwendet, die aber auch nach Erreichen ihres Ziels dabei bleiben.

Das ist natürlich sehr wichtig, um ein Idealgewicht zu halten.

Wenn Sie jedoch eine Gewichtsreduzierung anstreben, ist es ratsam, zunächst andere Formen der aeroben Aktivität zu nutzen, die die Gelenke der unteren Gliedmaßen nicht zu sehr belasten.

Zum Beispiel Schwimmen oder Radfahren.

Eines muss klargestellt werden.

Wenn wir unser Körpergewicht reduzieren wollen, müssen wir aerobe Aktivitäten durchführen.

Dabei gewinnen die Muskeln unter Zufuhr von Sauerstoff Energie aus Zuckern und vor allem Fetten (je nach Dauer des Trainings). Einfach ausgedrückt.

Aber wie erreicht man das?

Ein Training im aeroben Bereich ist ein Training, das mit 50 % bis 60 % der maximalen Herzfrequenz durchgeführt wird.

Dies lässt sich mit einer einfachen Formel berechnen.

Ziehen Sie das Alter des Sportlers von der Zahl 220 ab. Die resultierende Zahl ist der Wert der maximalen Herzfrequenz.

Da der aerobe Trainingsbereich zwischen 50 und 60 % liegt, multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,5 oder 0,6.

Beispiel: Ein 30-jähriger Sportler:
220 - 30 = 190
190 x 0,5 = 95

95 ist der Herzfrequenzwert eines 30-Jährigen beim aeroben Training.

Diese Zahl ist ein Näherungswert, der das individuelle Training nicht berücksichtigt.

Im Laufe der Zeit kann sich die Leistung eines Sportlers erhöhen, und damit auch seine maximale Herzfrequenz.

Es kommt also nicht so sehr auf das Alter, sondern auf die Fitness der Person an.

Für den Anfang ist eine solche Berechnung jedoch ausreichend.

Wenn wir keine Möglichkeit haben, unsere Herzfrequenz während des Trainings zu messen, müssen wir nach Gefühl laufen.

Wenn wir das Gefühl haben, dass wir mit unserer Atmung nicht Schritt halten können und das Training zu unangenehm wird, müssen wir langsamer werden und die Intensität reduzieren.

Wenn wir uns hingegen wohl fühlen und wissen, dass wir es uns leisten können, erhöhen wir das Tempo.

Das Wichtigste beim aeroben Training, wenn wir abnehmen wollen, ist seine Dauer.

Hier machen viele Trainierende einen Fehler: Sie erzielen nicht die Ergebnisse, die sie erzielen wollen oder sollten.

Das heißt, dass bei der Gewichtsreduzierung mit aerobem Training das Volumen (in diesem Fall die Dauer des Trainings) wichtiger ist als die Intensität.

Das heißt, wir laufen nicht schnell und kurz, sondern langsam und lang genug.

Das aerobe Training selbst ist nicht intensiv, es aktiviert die langsamen, roten Muskelfasern, die so genannte Ausdauer.

Sie arbeiten mit dem aeroben Stoffwechsel, bei dem die Energie aus Fetten und Zuckern in Gegenwart von Sauerstoff gewonnen wird.

Deshalb nennt man es aerob.

Dies geschieht nach etwa 25 Minuten einer solchen Aktivität.

In diesem Fall handelt es sich um ein Training mit 50 bis 60 % der maximalen Herzfrequenz.

Das bedeutet, dass ein solches Training nicht kürzer als 30 Minuten sein sollte.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr darüber, wie Sie abnehmen können .

Vorsicht ist jedoch beim Zuckerverlust geboten: Es ist keine gute Idee, das Training auf maximale Umfänge auszudehnen.

Ausdauerläufer verlieren nicht an Gewicht und füllen ihre Zucker- und Flüssigkeitsspeicher während des Laufs wieder auf.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass jedes Training, auch das Laufen, Freude und ein gutes Gefühl vermitteln muss.

Wenn wir jedoch ein Ziel haben, müssen wir mehr von uns selbst geben, um es zu erreichen. Wir müssen aus unserer Komfortzone heraustreten. Das macht keinen Spaß mehr.

Auf jeden Fall darf nichts übertrieben werden, damit wir nach dem Training sagen können, dass wir alles gegeben haben und uns trotzdem gut fühlen.