Gewichtsverlust und Kaloriendefizit: Was ist das und wie wird es berechnet? + Rechner

Kaloriendefizit ist ein Begriff, der in der Welt des Lebensstils und der Gewichtsabnahme recht geläufig ist. Die meisten Diäten mit dem Ziel, überschüssige Pfunde loszuwerden, basieren auf einem Kaloriendefizit.

Wie Sie das Kaloriendefizit leicht verstehen und richtig berechnen können, erfahren Sie in diesem Artikel: Berechnung der Energiezufuhr, der Energieabgabe, des Grundumsatzes und viele andere interessante Informationen zum Thema Abnehmen.

Was ist ein Kaloriendefizit?

Der Energiewert von Lebensmitteln wird in Kalorien (oder Kilojoule) angegeben.

Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass der Energieaufwand größer ist als die Energiezufuhr (Kalorien).

Dadurch gerät der Körper in ein Energie-(Kalorien-)Defizit, und der Körper beginnt, die benötigte Energie aus den gespeicherten Fettreserven zu beziehen.

Infolgedessen kommt es zu einer Gewichtsabnahme.

Am einfachsten lassen sich Energiezufuhr und -verbrauch täglich berechnen, d. h. wie viel Energie (kcal) wir pro Tag aufnehmen und umgekehrt, wie viel Energie wir pro Tag verbrauchen.

Um das Kaloriendefizit zu berechnen, muss man die tägliche Energiezufuhr/-abgabe kennen, die bei jedem Menschen individuell und multifaktoriell ist.

Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht zu einem Sklaven von Zahlen und Kalorientabellen werden.

Wenn Sie kein Leistungssportler sind, reicht es aus, Ihre ungefähre Energiezufuhr und -abgabe zu kennen, um Ihr optimales Körpergewicht zu regulieren. Es ist jedoch nicht notwendig, die genaue Energie pro Kalorie-Differenz zu berechnen.

Energiezufuhr

Um richtig zu funktionieren, benötigt der menschliche Körper eine regelmäßige Energiezufuhr, die er für verschiedene interne Prozesse (Organfunktion, Wärmeregulation, Stofftransport, Entwicklung und Wachstum, Muskelkontraktion usw.) verwendet.

Jedes Lebensmittel und Getränk hat seinen genauen Energiewert, der in den Nährwerttabellen auf der Produktverpackung angegeben ist. Der Energiewert eines Lebensmittels wird in Kalorien angegeben. Die Höhe dieses Wertes hängt von der genauen Zusammensetzung des Lebensmittels ab.

Lebensmittel enthalten grundlegende Makronährstoffe, nämlich Eiweiß, Fett (Lipide) und Kohlenhydrate (komplexe und einfache Zucker).

• 1 Gramm Fett hat 9 kcal
• 1 Gramm Kohlenhydrate hat 4 kcal
• 1 Gramm Eiweiß hat 4 kcal
  • Interessante Informationen:
    Wesentliche Nährstoffe in der menschlichen Ernährung: Was sind Proteine, Zucker, Fette?

Der thermische Effekt von Lebensmitteln spielt bei der genauen Berechnung der Energieaufnahme ebenfalls eine Rolle. Der thermische Effekt bezieht sich auf die Energie, die der Körper verbrennen muss, um die aufgenommenen Makronährstoffe (Fette, Kohlenhydrate und Proteine) aufzuspalten (zu verdauen und zu verarbeiten).

• Der thermische Effekt von Fetten beträgt 0-5 %.
• Die thermische Wirkung von Kohlenhydraten liegt bei 5-15 %.
• Die thermische Wirkung von Eiweiß liegt bei 20-30 %.

Wenn Sie eiweißreiche Zutaten in Ihre Ernährung aufnehmen, erhöhen Sie die thermische Wirkung der Nahrung und damit die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper bei der Verdauung verbrennt.

Beim Abnehmen ist es ratsam, den Verzehr von Eiweiß und Gemüse (Ballaststoffen) zu erhöhen.

Umgekehrt ist es ratsam, den Verzehr von Einfachzucker, übermäßig fetthaltigen Lebensmitteln und Alkohol zu reduzieren.

Die tägliche Energiezufuhr ist also die Summe der Kalorien (Energie), die über den Tag hinweg durch Essen und Trinken aufgenommen werden.

Den Energiewert von Lebensmitteln finden Sie auf den Verpackungen der einzelnen Produkte, auf Websites und auf mobilen Apps, die speziell für die Berechnung der Energiezufuhr entwickelt wurden.

Unsere Tabellen geben einen grundlegenden Überblick über den Energiegehalt von Lebensmitteln:
Kalorientabellen: Wie hoch ist der Nährwert von Lebensmitteln?

Energieaufwand

So wie unser Körper Energie aufnimmt, gibt er sie auch wieder ab. Der menschliche Körper führt ständig lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Bluttransport oder Verdauung von Nahrung und Speicherung von Nährstoffen aus. Der Körper verbrennt also die Energie, die er aufnimmt.

Der tägliche Gesamtenergieverbrauch (CDEV) setzt sich zusammen aus:

• Grundlegendem Stoffwechsel
• Energieverbrennung durch Bewegung
• Thermische Wirkung der Nahrung

Grundumsatz (BMR)

Der Grundumsatz ist die Verbrennung von Energie für das reibungslose Funktionieren der grundlegenden Lebensfunktionen. Der Grundumsatz funktioniert auch, wenn wir nichts tun.

Daher umfasst der Grundumsatz keine zusätzliche körperliche Aktivität.

Der Grundumsatz ist individuell und wird von mehreren Faktoren beeinflusst, insbesondere spielen Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Gesundheit, genetische Faktoren und Lebensstil eine Rolle.

Rechner und weitere Informationen:
Berechnung des Grundumsatzes - Rechner Wie hoch ist mein Grundumsatz?

Durch zusätzliche Aktivität verbrannte Energie

Körperliche Aktivität in Form von verschiedenen Übungen und Sportarten erhöht den Energieverbrauch, unterstützt das Herz-Kreislauf-System und reguliert die Verdauung. Auch alltäglichere Tätigkeiten wie Spaziergänge am Tag, Gassi gehen mit dem Hund, manuelle Tätigkeiten, Putzen oder Einkaufen fallen in diese Kategorie.

Körperliche Betätigung spielt eine wichtige Rolle beim Abnehmen und bei der Gewichtskontrolle, denn Sport verbrennt nicht nur selbst Energie, sondern stärkt auch die Muskeln und formt den Körper.

Wie kann man das Kaloriendefizit leicht verstehen?

1. Der menschliche Körper muss eine vollständige Ernährung erhalten, um physiologisch zu funktionieren
2. Energie wird dem Körper in Form von Nahrungsmitteln und Getränken zugeführt.
3. Der Energiewert von Lebensmitteln wird in Kalorien (kcal) angegeben.
4. Im Laufe des Tages wird Energie in Form des Grundumsatzes und zusätzlicher körperlicher Aktivität verbraucht (verbrannt).
5. Wenn wir mehr Energie aufnehmen als wir verbrauchen, nehmen wir zu.
6. Wenn wir so viel Energie aufnehmen, wie wir verbrauchen, nehmen wir weder zu noch ab.
7. Wenn wir weniger Energie aufnehmen als wir verbrauchen, entsteht ein Kaloriendefizit und wir nehmen ab.

Berechnung des Kaloriendefizits

Der erste Schritt ist die Berechnung des Grundumsatzes. Der Grundumsatz ist ein individueller Wert, dessen Berechnung idealerweise mit einem speziellen Rechner erfolgt.

Nach Eingabe der Parameter Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und anderer Daten berechnet der Rechner einen ungefähren Grundumsatz, d. h. wie viele Kalorien der Körper ohne zusätzliche körperliche Aktivität verbrennt.

Der nächste Schritt besteht darin, die ungefähre zusätzliche körperliche Aktivität zu ermitteln. Dabei handelt es sich jedoch immer um einen Näherungswert, da körperliche Aktivität und Bewegung nicht auf Kalorien genau berechnet werden können. Diese Zahl schwankt aufgrund unterschiedlicher Aktivitäten und unterschiedlicher Zeitpläne an verschiedenen Tagen.

Wenn wir die Anzahl der mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien aufzeichnen, den Grundumsatz und den ungefähren Wert der körperlichen Aktivität kennen, lässt sich das Kaloriendefizit leicht ermitteln.

Wenn die Summe des Grundumsatzes und der zusätzlichen körperlichen Aktivität größer ist als die mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien, liegt ein Kaloriendefizit vor.

Beispiel:

Wenn wir 2000 kcal pro Tag mit der Nahrung aufnehmen, 1700 kcal durch den Grundumsatz verbrauchen, 500 kcal durch zusätzliche körperliche Aktivität und 200 kcal durch die thermische Wirkung der Nahrung verbrauchen, haben wir im Tagesergebnis ein Kaloriendefizit von -300 kcal.

Wir empfehlen Ihnen daher, die einzelnen Parameter in einen Rechner einzugeben und Ihre eigenen Richtwerte für Verbrauch und Aufnahme zu berechnen.

Für die überschlägige Berechnung des Gesamtenergieverbrauchs CDEV stehen nun Rechner zur Verfügung, die neben dem Grundumsatz auch die zusätzliche durchschnittliche körperliche Aktivität berücksichtigen.

Berechnen Sie die ungefähre Menge an Energie, die Sie pro Tag benötigen und verbrauchen:

Rechner mit weiteren Informationen:
Berechnung des Grundumsatzes - Rechner: Wie hoch ist mein Grundumsatz.

Wie groß sollte das Kaloriendefizit sein?

Das Kaloriendefizit ist die Grundlage verschiedener Diäten und Ernährungspläne. Seine Höhe beeinflusst die Geschwindigkeit der Ergebnisse, die Nachhaltigkeit und die gesundheitlichen Risiken. Daher ist es wichtig, seinen Wert richtig einzustellen.

Eines der häufigsten Probleme bei der Festlegung der Höhe des Kaloriendefizits ist die Schaffung eines unzureichenden oder, im Gegenteil, eines zu großen Energiewerts.

Beispiel:

Wenn Sie normalerweise 1.700 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und Ihre Kalorienzufuhr plötzlich auf 1.000 Kalorien beschränken, handelt es sich um eine übermäßige Energieabnahme. Wenn Sie gleichzeitig Sport treiben, müssen Sie Ihren Körper mit den für das physiologische Funktionieren notwendigen Nährstoffen versorgen.

Mit der Zeit kann sich ein zu großes Kaloriendefizit in schlechter Stimmung, Reizbarkeit, Müdigkeit, verminderter Immunität oder beeinträchtigter Verdauung und Stoffwechsel äußern.

Ideal ist ein mäßiges, dauerhaftes Kaloriendefizit, das wirksame Ergebnisse ohne negative Nebenwirkungen bringt und vor allem langfristig für die Nachhaltigkeit des erreichten Körpergewichts sinnvoller ist.

Personen, die im Laufe einer Woche 0,5 kg durch eine gesunde Herangehensweise und Ernährung abnehmen, werden ihr Wunschgewicht leichter halten können als Personen, die übermäßig schnell und ungesund abnehmen.

Ein langsamer gesunder Gewichtsverlust ist für die Regulierung von Stoffwechsel, Blutdruck, Cholesterin- und Blutzuckerspiegel von Vorteil.

Die gängigste Methode zur Berechnung des Kaloriendefizits besteht darin, das Gewicht zu bestimmen, das wir im Laufe der Zeit reduzieren wollen.

Ein Kilogramm Fett hat etwa 7700 kcal.

Beispiel:

Wenn wir ein halbes Kilo pro Woche abnehmen wollen, müssen wir bedenken, dass ein halbes Kilo etwa 3700 Kalorien entspricht. Wir müssen also ein Kaloriendefizit von etwa 500 kcal pro Tag schaffen.

Ein höheres Kaloriendefizit wird nicht mehr als optimal angesehen.

Zielgewicht und Energiemenge?

Rechner und weitere Informationen:
Zielgewichtsrechner: Abnehmen, zunehmen, Gewicht halten?

+

Worauf Sie beim Abnehmen achten sollten:

• Seien Sie nicht Sklave von Zahlen und Mathematik
• Kennen Sie Ihre tägliche Aufnahme und Abgabe
• Wenn Sie sich nicht sicher sind, fragen Sie einen Experten
• Essen Sie regelmäßig und nahrhaft
• Angemessene Zufuhr aller Makronährstoffe in Ihrer Ernährung
• Angemessene Zufuhr von Eiweiß in der Ernährung
• Angemessene Zufuhr von Gemüse und Ballaststoffen
• Vermeiden Sie den Verzehr von Einfachzucker
• Keine übermäßige Aufnahme von fetthaltigen Lebensmitteln
• Verzicht auf flüssige Kalorien in gesüßten Getränken
• Die Ernährungsumstellung wird durch regelmäßige körperliche Betätigung ergänzt.

Weitere nützliche Informationen finden Sie in unseren Artikeln:

• Wie kann man zu Hause auf gesunde Weise abnehmen? Geeignete Ernährung, Bewegung und Nahrungsergänzungsmittel
• Wie kann man abnehmen und Fett abbauen/verbrennen?
• Abnehmen und Ernährung: Wie ernährt man sich richtig, gesund und diätetisch?
• Wie wirkt sich eine gesunde mediterrane Ernährung auf die Gesundheit und die Gewichtsabnahme aus?
• Was ist das metabolische Syndrom und was sind seine häufigsten Komplikationen?
• Fettleibigkeit und ihre gesundheitlichen Folgen: Sie ist nicht nur ein ästhetisches Problem
• Bluthochdruck: Was ist Bluthochdruck, was sind seine Symptome und Ursachen? Tabelle
• Diabetes mellitus: Warum gibt es ihn, was sind seine Symptome und Komplikationen?