Meditation und Entspannungstechniken: Welche Bedeutung, welchen Nutzen und welche Auswirkungen auf die Gesundheit haben sie?

Meditation ist eine spezielle Technik, die dem Geist Ruhe verschafft. Es gibt wissenschaftliche Studien, die die positiven Auswirkungen der Meditation auf die geistige und körperliche Gesundheit des Menschen bestätigen.

Woher die Meditation kommt, welche gesundheitlichen Vorteile sie hat, welche Techniken es gibt und viele weitere interessante Informationen finden Sie in diesem Artikel.

Woher kommt die Meditation?

In den westlichen Kulturen verbinden wir die Meditation eng mit den östlichen Kulturen und Religionen, insbesondere mit den tibetischen, hinduistischen, buddhistischen und taoistischen Lehren. Sie ist die Grundlage, auf der die Meditation beruht und in diesen Religionen eine wichtige Rolle spielt.

Aber wir sollten nicht vergessen, dass es auch im Islam (muslimisch) oder sogar im Christentum eine Form der Meditation gibt.

In der heutigen Zeit wird empfohlen, die Meditationstechnik nicht direkt mit der Religion in Verbindung zu bringen.

Sie ist in erster Linie ein Training des Geistes mit dem Ziel der Selbstentfaltung, der Beruhigung und der Unterbrechung des unaufhörlichen Gedankenflusses.

Die moderne Wissenschaft weist darauf hin, dass Meditation nicht zwangsläufig mit Esoterik in Verbindung gebracht werden muss. Es gibt inzwischen viele nachgewiesene positive Auswirkungen der Meditation auf die körperliche und geistige Gesundheit.

Was ist Meditation?

Meditation ist ein Training des Geistes, bei dem geistige Ruhe eintritt.

Durch Meditation ist es möglich, Gedanken, Gefühle und den Energiefluss im Körper selbst zu kontrollieren.

Die Technik arbeitet mit Aufmerksamkeit, Konzentration, Vorstellungskraft, Atmung und den eigenen Gefühlen.

Ziel ist es, einen Bewusstseinszustand zu erreichen, der sich von dem Wachzustand unterscheidet, in dem wir die meiste Zeit des Tages verbringen. In der Meditation wird die Fähigkeit verbessert, sich zu konzentrieren und den Geist nicht in die Vergangenheit oder Zukunft abdriften zu lassen.

Laienhaft ausgedrückt: Meditation ist eine Methode, mit der man lernt, die eigenen Gedanken auszuschalten, Stress abzubauen und Energie aus dem gegenwärtigen Moment zu schöpfen.

Die Gehirnwellen, die durch die Elektroaktivität der Neuronen erzeugt werden, haben unterschiedliche Frequenzen, die je nach körperlichem und geistigem Zustand und der aktuellen Aktivität des Einzelnen variieren.

Das Alpha-Frequenzniveau ist der Ruhezustand des Gehirns. Es unterstützt die allgemeine geistige Koordination, die Beruhigung und die Integration von Körper und Geist. Das Erreichen des Alpha-Niveaus in der Meditation steht in Zusammenhang mit der Reise zum eigenen wahren Selbst und zum Unterbewusstsein.

Bedeutung und Wirkung der Meditation

Die tatsächliche Wirksamkeit der Meditation zeigt sich allmählich bei langfristiger und regelmäßiger Anwendung der Meditationstechnik. Ihre Wirkungen arbeiten sich langsam und allmählich in den Alltag des Menschen ein. Die ersten positiven Auswirkungen sind jedoch schon nach den ersten Meditationen zu spüren.

Die Auswirkungen der Meditation sind sowohl physischer als auch psychischer Natur.

Während der Meditation verlangsamt sich die Atmung, der Herzschlag beruhigt sich, der Blutdruck sinkt und die Produktion des Hormons Dopamin steigt.

Den Geist abschalten und in der Gegenwart leben

Meditationstechniken vermitteln dem Menschen ein dauerhaftes Gefühl der Zufriedenheit und des Gleichmuts und helfen, den Mangel an körperlicher und geistiger Energie zu beheben, der durch die täglichen Verpflichtungen entsteht.

Sie können uns helfen, jeden Tag im gegenwärtigen Moment zu leben und aufdringliche Gedanken über die Zukunft oder die Vergangenheit zu verdrängen oder umzulenken.

Sie erhöhen die Aufmerksamkeit und Konzentration

Regelmäßige Meditationen tragen dazu bei, die Konzentration auf einen bestimmten Reiz zu verbessern, andere Reize und Ablenkungen auszublenden und die Konzentrations- und Erinnerungsfähigkeit zu steigern. Sie entwickeln die kognitiven Fähigkeiten des Einzelnen.

Verbesserung der Schlafqualität

Meditation entspannt den menschlichen Körper, reduziert Verspannungen des Bewegungsapparats und versetzt den Menschen in einen ruhigen Zustand. Durch Meditation kann der Mensch eine Verbesserung der Schlafqualität in Form von schnellerem Einschlafen und ununterbrochenem Schlaf feststellen.

Der Geist lernt allmählich, die unaufhörlichen Gedanken zu kontrollieren, die oft selbst zu Schlaflosigkeit führen.

Verbesserte Kreativität

Meditation verbessert die Fähigkeit, kreativ zu sein und einen unvorhersehbaren Gedankenfluss zu entwickeln. Das Ergebnis ist eine bessere Vorstellungskraft und die Fähigkeit, in Alltagssituationen mehr Lösungen vorzuschlagen.

Entwicklung der emotionalen Intelligenz

Die richtige Meditationstechnik kann die Fähigkeit verbessern, die eigenen Emotionen zu kontrollieren, Stresssituationen zu bewältigen und die soziale Interaktion mit der Umwelt zu verbessern. Das Ziel regelmäßiger Meditation ist daher ein ruhigerer Geist auch in den schwierigeren Situationen des Alltags.

Meditation und ihre physisch-psychologischen Wirkungen:

• Bessere Regulierung des Denkens
• Beseitigung von Stressgefühlen
• Beruhigung und Vertiefung des Atems
• Senkung des Blutdrucks
• Senkung der Herzfrequenz
• Erhöhung der Dopaminproduktion
• Entspannung des Muskel-Skelett-Systems
• Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten
• Verbesserung der Kreativität
• Verbesserung der Schlafqualität
• Entwicklung der emotionalen Intelligenz

Interessante Informationen im Artikel:
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Der meditative Zustand steht in engem Zusammenhang mit der Entspannung des Bewegungsapparats, einer erhöhten Blutzirkulation, einem ruhigen Herzschlag und einer tiefen Atmung. Die Aktivität des sympathischen Nervensystems wird reduziert.

Im Gegenteil, es überwiegt der Parasympathikus, der die Aktivität des zentralen Nervensystems beruhigt. Es handelt sich um einen Zustand, der das genaue Gegenteil der Stressaktivierung ist. In ihm wird der Organismus harmonisiert und die Funktionen werden regeneriert.

Wie meditiert man richtig?

In vielen Fällen sind Anfänger anfangs frustriert, weil sie die Technik nicht beherrschen und sich nicht von ihren eigenen Gedanken lösen können. Die Wirkung der Meditation liegt jedoch in der Schulung des Geistes selbst und in den Fortschritten, die der Einzelne macht.

Zu Beginn der Meditation ist dies wahrscheinlich etwas schwieriger, aber mit der Zeit lässt sich der Fluss der Gedanken - ihr Kommen und Gehen und die Regulierung der Gedanken selbst - immer besser kontrollieren.

Heutzutage gibt es viele Meditationstechniken. Die Wahl der geeigneten ist immer individuell. Es ist jedoch ratsam, einige Hinweise und Tipps zu befolgen, um die bestmögliche Ausgangsumgebung und -bedingungen für die Meditation zu schaffen.

Ideal ist es, jeden Tag mindestens 10-20 Minuten zu meditieren. Empfohlen wird 1 Stunde pro Tag, bei manchen Menschen auch mehrmals täglich.

Die Wahl hängt jedoch von der Gesundheit des Einzelnen, dem Zeitpunkt und dem eigenen Willen und Wunsch zu meditieren ab.

Suchen Sie sich einen ruhigen und bequemen Ort

Der Ort sollte ruhig und frei von Ablenkungen sein. Es ist auch wichtig, dass Sie es sich während der Meditation bequem machen. Ideal ist es, auf einem Sofa oder Bett zu sitzen. Es wird empfohlen, eine halb sitzende Position einzunehmen.

Es ist ratsam, die Wirbelsäule zu Beginn etwas zu stützen. Man kann sich auch hinlegen, aber Anfänger laufen Gefahr, von der Meditation in den Schlaf überzugehen.

Schließen Sie die Augen, entspannen Sie sich und atmen Sie

Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief und gleichmäßig durch die Nase ein. Es ist hilfreich zu lernen, den Bauch beim Atmen anzuspannen und durch die Bauchhöhle in die Lunge zu üben. Wechseln Sie langsam tiefe Atemzüge mit sanften Ausatmungen durch Nase und Mund ab.

Nach einer Weile kontrollierter Atmung können Sie eine gewisse Entspannung in Körper und Geist spüren. Es empfiehlt sich, ein Atemmuster zu wählen, das für Sie natürlich ist und Sie nicht ablenkt.

Beispiele für Meditationstechniken

Die Technik selbst ist eine individuelle Wahl. Beispiele für angewandte Techniken sind Achtsamkeitsmeditation, Atemmeditation, transzendentale Meditation, geführte Meditation, Meditation mit einem eigenen Mantra oder Entspannungstechniken in Form von autogenem Training.

Bei psychischen Problemen ist es ratsam, professionelle Hilfe bei einem Psychologen oder Psychiater in Anspruch zu nehmen, der Ihnen helfen kann, eine geeignete Entspannungsmethode zu finden.

Im Folgenden werden ausgewählte Beispiele für Meditationstechniken beschrieben.

Achtsamkeitsmeditation

Bei dieser Meditation geht es darum, einfach in der Gegenwart und in einem achtsamen Zustand zu verweilen. Die Achtsamkeitstechnik kann während normaler Alltagsaktivitäten oder bei einem Spaziergang praktiziert werden.

Es ist jedoch wichtig, dass Sie dem, was Sie tun, Ihre volle Aufmerksamkeit schenken.

Am Anfang ist es einfacher, sich wirklich hinzusetzen, die Augen zu schließen und die eigene Atmung zu beobachten. Nach und nach kann die Achtsamkeitstechnik auf alltägliche Aktivitäten übertragen werden.

Die Achtsamkeitsmeditation hilft dem Einzelnen, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, Angstzustände zu bewältigen und den Alltagsstress leichter zu bewältigen.

Atem-Entspannungsmeditation

Bei der Atemmeditation liegt der Schwerpunkt auf einer langsamen und tiefen Atmung. Das Ein- und Ausatmen erfolgt bewusst. Gleichzeitig werden andere Gedanken, die sich in den Geist schleichen, ignoriert und verdrängt.

Bei regelmäßiger Anwendung dieser Technik kann es Ihnen gelingen, "nicht zu denken" und den Gedankenfluss abzuschalten.

Zählen Sie einfach jeden Atemzug, der in den Körper eingeatmet wird, und atmen Sie mit dem Ausatmen wieder aus. Wann immer Ihr Geist die Verbindung unterbricht, konzentrieren Sie sich sanft auf Ihren eigenen Atem und beginnen Sie erneut zu zählen.

Entspannungstechnik mit Mantra (autogenes Training)

Autogenes Training ist eine der am weitesten verbreiteten Entspannungs(meditations)techniken, die nicht nur in der Psychologie eingesetzt wird. Die Methode wurde vor allem von dem Psychiater Prof. Dr. Johannes Heinrich Schultz entwickelt.

Ziel ist es, eine muskuläre und allgemeine körperliche Entspannung sowie eine Beruhigung des Geistes und eine psychische Entspannung des Körpers zu erreichen.

Autogenes Training nutzt die autosuggestive Wirkung durch Konzentration auf ein Konzept oder eine Idee und gehört damit zu den Entspannungs- und Konzentrationsmethoden.

Die Übung besteht in der Wiederholung einer Wortformel, der durch regelmäßiges Meditieren weitere Formeln - Mantras - hinzugefügt werden. Eine Übung dauert etwa 3-5 Minuten und kann allmählich auf bis zu 15 Minuten ausgedehnt werden, idealerweise 1-3 Mal pro Tag.

Beispiele und Ideen für Wortformeln:

• Übung "Gefühl der Schwere" - Der Übende erzeugt die Vorstellung von Schwere (mehr Gewicht) zunächst in der dominanten Hand. Dann breitet sich das Gefühl allmählich auf die andere Hand, die unteren Gliedmaßen und schließlich den ganzen Körper aus.
• Übung des Wärmegefühls - Der Übende konzentriert sich zunächst auf die dominante Hand mit der Vorstellung, eine angenehme Wärme in der Gliedmaße zu spüren, und stellt die Verbindung zur Entspannung und Erweiterung der peripheren Blutgefäße her, so dass schließlich eine angenehme Blutzirkulation im ganzen Körper erreicht werden kann.
• Herzschlag- und Atemregulierung - Ziel ist es, einen ruhigen Herzschlag zu erlernen und wahrzunehmen. Konzentration auf den Atem und seine Ruhe im Sinne einer Hingabe an den eigenen Atem.

Nach Beherrschung der Grundformeln ist es möglich, ein eigenes Mantra für individuelle Bedürfnisse und Gesundheitszustände zu erstellen.

Beispiel für das Üben des Gefühls von Schwere und Entspannung:

"Langsam tief ein- und ausatmen und sich vergewissern, dass man sich in der gegebenen Umgebung und Zeit wohl fühlt.

Konzentrieren Sie sich auf das Gewicht Ihrer Arme und Beine. Stellen Sie sich mental vor, dass Ihre Gliedmaßen schwer sind und ihr Gewicht Sie nach unten zieht. Ihre Muskeln sind entspannt.

Wiederholen Sie im Geiste langsam zu sich selbst:

• Ich bin ganz ruhig (1x)
• Mein rechter Arm ist schwer (6x)
• Mein linker Arm ist schwer (6x)
• Beide Arme sind schwer (6x)
• Ich bin ganz ruhig (1x)
• Mein rechtes Bein ist schwer (6x)
• Mein linkes Bein ist schwer (6x)
• Beide Beine sind schwer (6x)
• Fazit: Ich bin ganz ruhig (1x)

Beispiel für die Übung, sich warm und entspannt zu fühlen:

Bei dieser Übung geht es um die Wärme der Hände und Füße. Spüren Sie die angenehme Wärme und Erwärmung des Körpers verbunden mit einer angenehmen Entspannung. Assoziieren Sie die Befehle in Ihrem Kopf mit der Vorstellung von Wärme.

Wiederholen Sie sie langsam im Geiste:

• Einleitung: Ich bin ganz ruhig (1x)
• Meine rechte Hand ist sehr warm (6x)
• Meine linke Hand ist sehr warm (6x)
• Meine beiden Hände sind sehr warm (6x)
• Ich bin ganz ruhig (1x)
• Mein rechtes Bein ist sehr warm (6x)
• Mein linkes Bein ist sehr warm (6x)
• Beide Beine sind sehr warm (6x)
• Fazit: Ich bin ruhig (1x)

Geführte Entspannungsmeditation

Die Dauer und das Ziel der Meditation können Sie individuell wählen. Eine angenehme Lehrerstimme von der Aufnahme (oder live) begleitet Sie. Sie hilft Ihnen, in die notwendigen Bereiche des Geistes einzutauchen und sich auf bestimmte Gedanken und Gefühle einzustimmen.

Die geführte Meditation wird von angenehmer Meditationsmusik und verbalen Formeln - Mantras - des Ausbilders begleitet.

Ziel ist es, den ganzen Körper und die Psyche zu entspannen und beim Aufwachen aus der Meditation ein Gefühl von Frieden und Zufriedenheit zu erzeugen.