Wie vermeidet man Rückenschmerzen? Übungen bei Schmerzen zwischen den Schulterblättern und im unteren Rücken

Rückenschmerzen haben verschiedene Ursachen. Am besten ist es, etwas zu tun, um sie zu vermeiden. Ihre vollständige Beseitigung ist manchmal erst nach einer langen Zeit der Übung und Rehabilitation möglich.

Schmerzen im Rücken oder in anderen Körperteilen können nur beseitigt werden, wenn:
die Ursache bekannt ist.

Rückenschmerzen

Die häufigste Ursache sind Fehlbelastungen der Wirbelsäule und der umliegenden Muskulatur, z. B. durch das Heben von Lasten, falsche Drehbewegungen oder Sport.

Akute Rückenschmerzen treten vor allem in der Lenden- oder Kreuzbeinregion auf, nicht selten auch in der Halswirbelsäule. Sie entstehen bei plötzlichen und unkontrollierten Bewegungen, oft bei Fehlhaltungen beim Heben von Lasten, bei gebeugtem Rücken und gestreckten Beinen in den Kniegelenken.

Es gibt aber auch chronische Ursachen, die eng mit schlechten Bewegungsgewohnheiten des Einzelnen zusammenhängen. Der so genannte dynamische Bewegungsstereotyp. Dabei handelt es sich um ein sich wiederholendes und seit langem etabliertes Bewegungsmuster.

Zum Beispiel beim Heben schwerer Lasten oder einfach durch eine falsche Haltung beim Gehen, Stehen oder Sitzen. Oft auch durch eine falsche Kopf- und Nackenhaltung beim Schlafen. Das beginnt schon im Schulalter: Wer erinnert sich nicht an einen schweren Schulranzen auf dem Rücken?

Prädispositionen für Rückenschmerzen sind:

• falsches Bewegungsstereotyp (falsche Bewegungsgewohnheiten)
• Mangel an aktiver Bewegung und Sport
• unsachgemäße Bewegung
• sitzende Tätigkeiten
• übermäßige einseitige Belastung der Wirbelsäule

Lesen Sie unseren nächsten Artikel über Rückenschmerzen.

Außerdem finden Sie in diesem Artikel Informationen über:
Was ist ein Rückenschmerzsyndrom.
Welche Übungen helfen für einen schmerzfreien Rücken.
Was ist Core.
Und ein Beispiel für Core-Training für eine problemlose Wirbelsäule.

Rückenschmerz-Syndrome

Sogenannte algische vertebrogene Syndrome sind schmerzhafte Zustände, die an der Wirbelsäule und den angrenzenden Strukturen entstehen.

Beeinträchtigungssyndrom

Fachlich auch als Derangement bezeichnet. Anatomisch gesehen handelt es sich um eine Schädigung der Bandscheibe, die entweder eine Protrusion (Vorwölbung) oder eine Herniation (Riss der Bandscheibenkapsel) ist.

Dieses Syndrom ist durch eine Reaktion auf mechanische Belastungen gekennzeichnet: Bestimmte Bewegungen oder Positionen verstärken die Schmerzen, während entgegengesetzte Bewegungen sie verringern.

Dysfunktionelles Syndrom

Bei diesem Syndrom werden die Schmerzen durch eine Verformung der angrenzenden Weichteile, wie z. B. der Muskeln, verursacht. Dies sind Zustände nach früheren Verletzungen in diesem Bereich oder nach Bandscheibenoperationen.

Häufig sind degenerative Veränderungen oder einfach eine falsche Körperhaltung die Ursache: Bei einer schwachen Körperhaltung verkürzen sich die Muskelstrukturen.

Der Schmerz wird durch die Reizung des geschädigten und vernarbten Gewebes verursacht. Er tritt immer am Ende einer Bewegung auf, die in diesem Fall eingeschränkt ist. Diese Einschränkung erfolgt immer in eine bestimmte Richtung, zum Beispiel beim Beugen, Strecken oder Bücken.

Haltungssyndrom

Bei diesem Syndrom wird der Schmerz durch eine mechanische Verformung der Weichteile oder durch eine schlechte Gefäßversorgung verursacht. Er tritt meist in den Gelenkkapseln auf und ist mit einer Muskelverspannung in diesem Bereich verbunden.

Andere Ursachen sind das Heben schwerer Lasten, langes Bücken bei der Arbeit oder Fehlhaltungen im Stehen.

In den meisten Fällen können die Schmerzen nur durch eine korrekte Körperhaltung beseitigt werden.

Etwa 15 % der Rückenschmerzen werden durch Probleme in einem ganz anderen Bereich des Körpers verursacht.

Übungen für einen schmerzfreien Rücken

Am besten ist es, Rückenproblemen vorzubeugen.

Wir müssen beim Stehen, Gehen und sogar beim Sitzen auf die richtige Haltung achten und unseren Rücken in jeder Position gerade und aufrecht halten.

Um es uns leichter zu machen, müssen wir unseren Rücken stark und fest halten, was durch regelmäßige Übungen erreicht werden kann.

Ein sehr wichtiger Körperbereich für die richtige Haltung und Kraft ist die Körpermitte.

Das so genannte innere Stabilisierungssystem, auch "Core" genannt, besteht aus den Muskeln des Bauches, des unteren Rückens und des Gesäßes.

Was ist Core-Training?

Core bedeutet auch Körpermitte und ist das Training der tiefen Rumpfmuskulatur. Diese Muskeln sind an der Stabilisierung der Lendenwirbelsäule, der korrekten Körperhaltung und dem Gleichgewicht des Körpers beteiligt.

Daher konzentriert sich dieses Training auf die Stabilisierung des so genannten Core, das richtige Timing der Bewegungen, die Stabilisierung der Wirbelsäule, die korrekte Körperhaltung und das Gleichgewicht und die Koordination des Körpers.

Das Core-Training ist für einen schmerzfreien Rücken geeignet. Es richtet sich sowohl an Profisportler als auch an die breite Öffentlichkeit. Es hilft jedoch vor allem Menschen mit sitzender Tätigkeit oder Lebensweise.

Es ist eine wirksame Hilfe bei:

• Rückenschmerzen
• Fehlhaltungen
• muskulären Dysbalancen
• Problemen während der Geburt oder der Menstruation
• Inkontinenz
• Verbesserung von Koordination und Stabilität

Steigert die körperliche Kraft und ist die Grundlage für ein gesundes Funktionieren des menschlichen Körpers.

Beispiel für Core-Training

Es gibt viele Formen und Abwandlungen des Trainings für einen schmerzfreien Rücken. Ebenso gibt es viele Methoden und Übungen im "Core"-Training selbst.

Die Schwierigkeit liegt vor allem in der Länge der Serien und den Pausen dazwischen. Um eine Demotivation zu Beginn durch Überanstrengung zu vermeiden, wählen wir eine moderatere Form.

Wir machen ein Intervalltraining. Zu Beginn genügt ein Satz pro Übung. Die Länge des Satzes (ausgeführte Übung) beträgt 20 Sekunden. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 40 Sekunden.

Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Serien (Übungsvolumen). Oder Sie erhöhen die Intensität des Trainings. Das heißt, Sie verlängern die Serien um einige Sekunden, verkürzen aber die Pause um die gleiche Zeit.

Zum Beispiel: 25 Sekunden Satz, 35 Sekunden Pause.

Übungen für das Core-Training

Übung Nummer 1: Plank.

Dies ist eine bekannte und grundlegende Übung.

Nehmen Sie eine aufrechte Position ein, als ob Sie klassische Liegestütze machen würden. Senken Sie jedoch die Arme bis zu den Ellbogen ab und stützen Sie auch die Unterarme darauf ab. Drehen Sie die Handflächen nach oben.

Richten Sie den Rücken auf, der sich in einer Linie mit dem Gesäß befinden sollte, und strecken Sie die Beine aus, die etwa schulterbreit auseinander stehen und auf den Zehen ruhen sollten.

Bleiben Sie in dieser Position bis zum Ende des Satzes, in diesem Fall 20 Sekunden.

Übung Nummer 2: Kniestrecken zum Kreuzen.

Nehmen Sie wieder die aufrechte Liegeposition ein. Diesmal bleiben Sie jedoch auf den ausgestreckten Armen. Sie stützen sich nur mit den Handflächen auf der Matte ab. Abwechselnd ziehen Sie die Knie zur Brust, allerdings kreuz und quer. Ziehen Sie das Knie des rechten Beins zur linken Seite der Brust (linker Arm) und umgekehrt.

Halten Sie die Übung für die vorgeschriebene Zeit.

Passen Sie die Häufigkeit des Wechsels an Ihre Bedürfnisse an. Sie sollte jedoch bis zum Ende der vorgeschriebenen Zeit nicht weniger als 4 Wiederholungen auf jeder Seite betragen. Später, wenn die Intensität und das Zeitintervall zunehmen, wird auch das Volumen der Übung (Anzahl der Wiederholungen) steigen.

Übung Nummer 3: Boot.

Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Beine in den Knien und heben Sie die Schienbeine so an, dass sie einen rechten Winkel zu den Knien bilden, d. h., dass sie bündig mit dem Boden sind.

Beugen Sie sich nach vorne und heben Sie den Brustkorb von der Matte in Richtung der Knie. Es braucht nicht viel, solange Ihre Brustwirbelsäule die Matte nicht berührt. Ihr unterer Rücken bleibt auf der Matte. Ihre Arme sind neben den Oberschenkeln ausgestreckt und zeigen zu den Fußspitzen. Ihre Handflächen sind nach oben gerichtet.

Bleiben Sie für die vorgeschriebene Zeit in dieser Position, ohne sich zu bewegen.

Übung Nummer 4: Plank mit gestrecktem Bein.

Nehmen Sie wieder die gleiche Position ein wie bei Übung Nummer 1, d. h. Sie stehen aufrecht und stützen sich mit den Unterarmen auf den Unterarmen ab. Alles ist gleich wie bei der Planke, nur mit einem Unterschied.

Bei dieser Übung heben Sie abwechselnd und langsam Ihre Unterschenkel an, die die ganze Zeit über gestreckt und angespannt sind. Sie heben sie bis zu einer Position, die etwas mehr als horizontal zum Boden ist.

Die Frequenz ist ungefähr so, dass Sie mindestens 3 Wiederholungen pro Bein in 20 Sekunden schaffen. Denken Sie daran, dass Sie die Beine abwechselnd anheben.

Übung Nummer 5: Seitlicher Ausfallschritt im Liegen mit seitlicher Rolle.

Nehmen Sie die gleiche Position ein wie bei Übung Nummer 1, d. h. Plank oder Plank. Drehen Sie sich nur in diesem Fall zur Seite. Stützen Sie sich weiterhin auf den Ellbogen, wobei der Unterarm im Ellbogen gebeugt ist.

Ihre Füße stehen übereinander und in einer Linie mit Ihrem Oberkörper. Für eine bessere Stabilität sollten Sie die Füße hintereinander und nicht übereinander stellen. Der Arm, auf den Sie sich nicht stützen, sollte sozusagen nach oben gestreckt sein.

Bleiben Sie für die angegebene Zeit in dieser Position, ohne sich zu bewegen. Drehen Sie sich dann auf die andere Seite und wiederholen Sie das Gleiche auf der anderen Seite.

Mit der Zeit können Sie diese Übung erweitern, indem Sie das obere Bein langsam anheben. Es wird gestreckt und angespannt, hebt sich aber nur bis zu einer waagerechten Position zum Boden. Führen Sie mehrere Wiederholungen über einen bestimmten Zeitraum durch.

Aber nicht weniger als 4 in 20 Sekunden.

In der Tabelle unten zeigen wir noch einmal das gesamte "Core"-Training für einen schmerzfreien Rücken

Wenn Sie sich trauen, können Sie die gesamte Runde noch einmal wiederholen, um den Umfang Ihres Trainings zu erhöhen. Wichtiger ist jedoch, dass Sie die Regelmäßigkeit einhalten und mindestens jeden zweiten Tag trainieren. Die Muskeln müssen sich auch erholen.

Später, wenn sich der Körper an die Belastung gewöhnt hat, kann man auch jeden Tag trainieren.

Man darf jedoch nicht vergessen, dass man, wenn man ein bestimmtes Ziel erreichen will, einen Weg dorthin suchen und durchhalten muss. Wenn man das Ziel erreicht hat, muss man durchhalten und weiter trainieren. Nur so bleibt man am Ziel.