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Zielgewicht und Kalorienzufuhr: Abnehmen oder zunehmen? (Rechner)
Zielgewichtsrechner: Abnehmen, zunehmen, Gewicht halten?
Der Zielgewichtsrechner hilft Ihnen bei den Zahlen rund um Gewichtszunahme, -abnahme oder -erhalt.
Ernährung, Flüssigkeit, jede Komponente hat ihren eigenen Energiegehalt, den wir berücksichtigen sollten, wenn wir uns einen Überblick über unsere Kalorienzufuhr und unseren Kalorienverbrauch verschaffen wollen.
Vor allem, wenn...
Es gibt viele Artikel im Internet und auf unserer Website, die sich mit diesem Thema befassen. Dabei geht es um Bewegung und Ernährung.
Beide Komponenten zusammen ergänzen sich etwa 50:50.
Wenn wir sichtbare Ergebnisse erzielen wollen, können wir keines von beiden vernachlässigen.
Und warum?
- Weil Bewegung allein nicht ausreicht, wir müssen auch gut essen.
- Weil Ernährung allein nicht ausreicht, sondern wir uns auch bewegen müssen.
Oft ist das Ziel die Gewichtsabnahme oder die Umwandlung von Fettreserven in Muskelmasse.
Wir können auf die Zahlen verzichten...
Langfristig können wir unsere eigene Ernährung grob einschätzen.
Eine vernünftige und ausgewogene Ernährung, die alle wichtigen Nährstoffe (Makro- und Mikronährstoffe) enthält, ist wichtig.
Wenn wir keine Profisportler sind, brauchen wir uns nicht auf spezielle Diäten zu konzentrieren.
Die Werte sind als Orientierungshilfe ausreichend.
Der erste Wert gibt an, wie viel Energie wir unabhängig von unseren Zielen zu uns nehmen sollten.
Der zweite Wert bestimmt die ungefähre tägliche Kalorienzufuhr.
Zwischen diesen Werten wägen wir die Absicht ab - Gewichtsabnahme, Gewichtserhaltung, Gewichtszunahme...
Die tägliche Energiezufuhr und die Angaben zu den Nahrungskalorien sind miteinander verbunden.
Der Rechner bestimmt das ungefähre Energieniveau, auf dem wir uns bewegen sollten.
Warum nur ein Näherungswert?
Keine Internetberechnung ist genau. Unser Körper, der Stoffwechsel und alle Vorgänge im Körper werden von Faktoren beeinflusst, die in einer einfachen Berechnung nicht berücksichtigt werden können.
Näherungswerte für den Energieverbrauch sind ebenfalls hilfreich und werden in der Tabelle angegeben.
Tabelle: Energieverbrauch in kJ und Fettverlust in Gramm für eine 70 kg schwere Person bei einer Stunde Aktivität
| Ungefährer Energieverbrauch und Fettabbau einer 70 kg schweren Person in einer Stunde | |||
| Aktivität | kJ/Stunde | kcal/Stunde | Fettverlust g/Stunde |
| Grundlegender Stoffwechsel | 294 | 70 | 10 |
| Schlaf | 294 | 70 | 10 |
| Reinigung | 900 | 215 | 30 |
| Kochen | 800 | 191 | 26 |
| Fahren | 480 | 115 | 16 |
| Gehen 5 km/Std. | 850 | 203 | 29 |
| Laufen 9 km/Std. | 2800 | 669 | 95 |
| Radfahren 9 km/Std. | 1100 | 236 | 37 |
| Tanzen | 2000 | 478 | 68 |
| Aerobic | 1800 | 430 | 59 |
| Basketball | 2400 | 574 | 80 |
| Volleyball | 1200 | 287 | 40 |
| Tennis | 1700 | 406 | 57 |
| Die Werte sind Richtwerte und variieren von Person zu Person. | |||
Wenn wir abnehmen, müssen wir weniger Energie zu uns nehmen, als wir am Tag benötigen.
Wenn wir zunehmen, nehmen wir mehr Kalorien zu uns, als wir für den Tag benötigen würden.
Dies wird als negative oder positive Energiebilanz bezeichnet.
Eine ausgeglichene Energiebilanz dient dazu, das gleiche Körpergewicht zu halten.
Die Zusammensetzung unserer Ernährung und das Verhältnis von Nährstoffen und Energiezufuhr stehen ebenfalls in Zusammenhang.
Die Verteilung der essenziellen Nährstoffe (Proteine, Fette und Zucker) sollte unserem Ziel entsprechen.
Makronährstoffe = Proteine, Fette und Zucker.
Die empfohlene Zusammensetzung der Ernährung und der essenziellen Nährstoffe in der Ernährung beträgt etwa 10 % Eiweiß, 26 % Fett und 64 % Zucker, d. h. etwa 0,8 g Eiweiß, 1 g Fett und 6,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag.
Beispiele für Empfehlungen zur Nährstoffverteilung für Gruppen mit körperlicher Aktivität sind:
- Normale Aktivität = Eiweiß 10-15% : Fett 15-30% : Kohlenhydrate/Zucker 55-75%
- Ausdauersportarten = Eiweiß 15% : Fett 25% : Kohlenhydrate/Zucker 60%
- Schnellsportarten = Eiweiß 10-25 % : Fett 15-30 % : Kohlenhydrate/Zucker 55-60
- Kraftsport = Eiweiß 20 % : Fett 30 % : Kohlenhydrate/Zucker 50
Vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken. Passen Sie es an die körperliche Aktivität und die Jahreszeit an.
Weitere Artikel zur Vervollständigung der Informationen:
- BMI: Wie berechnet man den Body-Mass-Index? Rechner + Formel
- Was sind Proteine, Zucker und Fette?
- Gewichtsabnahme und Kaloriendefizit: Was ist das und wie berechnet man es + Taschenrechner
- Wie kann man abnehmen und Fett abbauen/verbrennen?
- Wie kann man auf gesunde Weise abnehmen? Abnehmdiät: Vorsicht vor unsinnigen Diäten
- Erstellen Sie Ihren eigenen Trainingsplan.
- Kalorientabellen: Wie hoch sind die Nährstoffwerte von Mahlzeiten und Lebensmitteln?
In der Tabelle sind einige Arten von Aktivitäten und ihr ungefährer Energiebedarf für eine Stunde Aktivität für eine Person mit einem Gewicht von etwa 70 kg aufgeführt
| Tätigkeit | kJ/hr | kcal/hr |
| Sitzen, fernsehen | 418 | 100 |
| Bügeln | 669 | 160 |
| Einkaufen | 1205 | 288 |
| Rasenmähen mit Rasenmäher | 1297 | 310 |
| Hundeausführen | 883 | 211 |
| Spaziergänge auf dem Feld | 1757 | 420 |
| Wanderungen in den Bergen | 2050 | 490 |
| Rennradfahren | 1912 | 457 |
| Radfahren 16 km/h | 1757 | 420 |
| Schlittschuhlaufen | 2063 | 493 |
| Reiten | 790 | 189 |
| Yoga | 1167 | 279 |
| Zirkeltraining | 2050 | 490 |
| Fußball | 2916 | 697 |
| Hockey | 2598 | 621 |
| Schwimmen | 1590 | 380 |
| Gartenarbeit | 1176 | 281 |
| Graben | 1268 | 303 |
| Sex | 1230 | 294 |
Andere nützliche Rechner:
Wichtiger Hinweis:
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Jeder Mensch ist einzigartig, und seine Bedürfnisse können unterschiedlich sein. Rechner und Analysatoren haben ihre Grenzen und bieten keine umfassende individuelle Sicht auf die Gesundheit.
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