Zielherzfrequenz und Herzfrequenzzonen + Formel für maximalen Puls

Zielherzfrequenz + Herzfrequenzzonen und Trainingsintensitäts-Rechner

Was ist Ihre Zielherzfrequenz und Trainingsintensität? Was wollen Sie damit erreichen?

Warum ist es sinnvoll, Ihre Herzfrequenz zu überwachen, und wie hängt sie mit der Trainingsintensität zusammen?

Sport und körperliche Aktivität werden mit einem gesunden Lebensstil in Verbindung gebracht. Das ist ganz natürlich. Bewegung ist einfach ein wesentlicher Bestandteil des Lebens.

Die heutige moderne Zeit neigt dazu, unser Leben einfacher und bequemer zu gestalten, was die Schritte und den Umfang der täglichen körperlichen Aktivität einschränkt.

Dies ist ein Problem für das Muskel-Skelett-System, das Herz-Kreislauf-System und andere Aspekte des Körpers.

Viele Menschen können von einer sitzenden Lebensweise sprechen, insbesondere im Zusammenhang mit der Arbeit. Auch langes Stehen ist negativ.

Unser Körper ist an Bewegung in jedem Konzept angepasst.

Erinnern wir uns an den Geschichtsunterricht: Einst sammelte der Mensch Früchte und ging auf die Jagd. Und vor nicht allzu langer Zeit haben wir vor allem angebaut und gezüchtet.

Wir saßen nicht hinter einem Computer, einer Registrierkasse oder einer Arbeitslinie.

Infolgedessen ist die Zahl der Muskel-Skelett-Erkrankungen, der Gelenk- und Wirbelsäulenschmerzen in den letzten zehn Jahren gestiegen. Auch der BMI der Bevölkerung nimmt zu. Die Blutfettwerte steigen. Atherosklerose und damit verbundene Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden immer häufiger.

Bewegung, Sport, Gymnastik, Training, Walking, Nordic Walking, Laufen, Schwimmen, Gewichte heben und alle möglichen anderen Aktivitäten.

Jeder von uns würde sich etwas aussuchen, sei es, um sich fit zu halten oder um abzunehmen. Neben der körperlichen Ertüchtigung gibt die Bewegung auch unserer Seele Ruhe.

Unser Bedürfnis nach Bewegung hängt mit unserem Ziel zusammen.

Die einfache Antwort für jeden von uns lautet:

• Ich möchte abnehmen
• Ich möchte meinen Körper stärken
• Ich möchte ein paar Pfund Muskelmasse zulegen

Intensität hilft uns, unsere Ziele zu erreichen.

Die Intensität des Trainings hilft uns dabei, unsere Ziele zu erreichen.

Aerobe oder anaerobe Übungen?

Was ist Ihr Ziel und in welchem Bereich wollen Sie sich bewegen?

Der aerobe Bereich nutzt Sauerstoff, um Energie zu gewinnen.

Er umfasst Aktivitäten von geringer und mittlerer Intensität, die über 30 Minuten dauern, wie zum Beispiel Laufen. Die Energiequellen für die Muskeln sind Fette und Zucker.

Der Tabelle zufolge versuchen wir bei dieser Art von Bewegung, unsere Herzfrequenz bei etwa 50 bis 70 % des Maximums zu halten.

Bei der anaeroben Form kommt ein anderes System zum Einsatz: ATP (Adenosintriphosphat) hilft hier.

Beispiele hierfür sind Kraft- und Explosivkrafttraining, bei dem große Energiemengen für kurze, aber intensive Zeiträume verbraucht werden.

Übungen wie HIIT, Tabata, Gibala, Zuniga und andere kombinieren Kraft- und Ausdauerübungen.

Das Volumen liegt bei über 70 Prozent, idealerweise bei über 80 Prozent unserer Höchstleistung.

Jeder Mensch ist anders. Nicht jeder kann sofort mit 70 Prozent oder mehr seiner Höchstleistung beginnen. Menschen mit Begleiterkrankungen sind besonders eingeschränkt.

Jeder Mensch ist einzigartig und kann sich ein unterschiedliches Aktivitätsniveau leisten. Vor allem Menschen, die keine Erfahrung mit hoher Belastung haben, sollten in ihrem eigenen Tempo vorankommen.

Anfänge sind schwierig, und es ist notwendig, sich langsam zu steigern.

Ein weiterer einschränkender Faktor kann das Vorhandensein einer Krankheit sein. Es ist notwendig, einen Arzt über Ihre Absichten zu befragen.

Kraft- und Explosivkrafttraining ist nicht für jeden geeignet...

Wie finde ich meine maximale Herzfrequenz heraus?

Der erste Schritt besteht darin, Ihre maximale Herzfrequenz (in einer Minute) zu ermitteln, die sich leicht berechnen lässt...

Maximale Herzfrequenz =

220 - Alter = ?

Ein Beispiel:

Ich bin 40 Jahre alt und meine maximale Herzfrequenz beträgt:

220 - 40 = 180 Schläge pro Minute.

Um den Trainingsbereich zu berechnen, addieren Sie:

220 - Alter und x Bruchteil des Prozentsatzes des maximalen Herzfrequenzniveaus.

Für einen 40-Jährigen mit 60 % des Volumens der maximalen Herzfrequenz (60 geteilt durch 100, also 0,6) würde ein Beispiel lauten:

(220 - 40) x 0,6 = 108 Pulse pro Minute

(SF = 108/Minute)

Die Tabelle zeigt die Trainingsbereiche im Verhältnis zur Herzfrequenz - Volumen der maximalen Herzfrequenz

Für das Gewichtsmanagement (Gewichtsabnahme) ist eine aerobe Aktivität bei etwa 60 % des maximalen Herzfrequenzvolumens geeignet.

Optimal sind Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren usw.

Es ist ratsam, die körperliche Aktivität zu variieren, um Monotonie zu vermeiden und mehr Muskelpartien zu trainieren.

Es ist ratsam, die aerobe Cardioform durch Krafttraining zu ergänzen.

Eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftübungen ist ideal.

Ein Beispiel dafür ist HIIT (hochintensives Intervalltraining) und seine Varianten.

Dadurch werden der Stoffwechsel und die Fitness gesteigert und Kalorien verbrannt, die noch mehrere Stunden nach dem Training im Rahmen der Regeneration wieder abgebaut werden.

Die Grundlage von HIIT besteht darin, dass sich Phasen mit hoher Intensität für einige Sekunden mit kurzen Ruhephasen abwechseln.

Für diese Art von Training sind keine speziellen Geräte erforderlich. Wir können mit unserem eigenen Körper und unserem eigenen Gewicht auskommen. Liegestütze und Kniebeugen und deren Variationen sind ausreichend.

HIIT ist jedoch nicht für jedermann geeignet, denn nicht jeder fühlt sich bei einer hohen Trainingsintensität wohl.

Um bei der aeroben Aktivität Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, in einem Bereich von über 50 bis zu 80 % der maximalen Herzfrequenz zu trainieren.

Das Training muss regelmäßig erfolgen, mindestens 3 Mal pro Woche.

Auch Menschen mit eingeschränkter körperlicher Leistungsfähigkeit können sich bewegen. Ein einfacher Spaziergang reicht aus, um eine gesunde Grenze einzuhalten. Eine Stunde Spaziergang mehrmals pro Woche wird von Ihrem Körper nur positiv wahrgenommen.

+ ein paar Worte zur Herzfrequenz

Die normale Herzfrequenz/Pulsfrequenz liegt zwischen 60-90 Schlägen pro Minute.

Bei einer Herzfrequenz über 90 pro Minute spricht man von Tachykardie - schnellem Herzschlag.

Das Gegenteil davon ist die Bradykardie, die bei einer Rate unter 60 Schlägen pro Minute auftritt.

Ideal ist ein niedriger Puls, d. h. im Bereich von 60 bis 80 pro Minute.

Die Herzfrequenz steigt bei jeder Aktivität und psychischen Belastung, auch bei erhöhter Körpertemperatur und Fieber.

In Ruhe oder im Schlaf sinkt sie.

Die erste Messung von Werten unter 60 oder über 100 Schlägen pro Minute deutet nicht auf eine Herzrhythmusstörung hin. Die Beurteilung von Anomalien der Herztätigkeit gehört in die Hände eines Spezialisten.

Neben der Frequenz wird auch die Regelmäßigkeit des Rhythmus beurteilt. Er kann regelmäßig oder unregelmäßig und chaotisch sein. In diesem Fall ist eine Untersuchung erforderlich.

Wie misst man den Puls?

Ganz einfach...

Jeder kann seinen Puls sicher und ohne Hilfsmittel am Handgelenk fühlen.

Mit drei Fingern - Zeige-, Mittel- und Ringfinger - können Sie Ihren Puls richtig fühlen.

Mit dem Daumen ist der Puls nicht tastbar!!!
Am Daumen haben wir eine dickere Haut, daher ist er weniger empfindlich.
Die drei Finger decken eine größere Fläche ab, daher "messen" wir empfindlicher.

Drücken Sie die Bäuche der drei Finger sanft zusammen:

• die Innenseite des Handgelenks - der Teil am Rand des Daumens
• die beste Stelle, um den Puls zu fühlen, ist die Arterienlinie auf der Daumenseite der Arteria radialis (Radialarterie)
• der Druck der Fingerbäuche ist angemessen, nicht zu stark und nicht zu schwach
• warten Sie einen Moment, oder bewegen Sie die Finger höher oder tiefer
• wenn Sie einen Puls fühlen, zählen Sie
• notieren Sie die Geschwindigkeit des Pulses
• ohne Uhr sollte die Frequenz des Pulses etwa jede Sekunde (oder etwas schneller) sein
• wenn Sie eine Uhr mit Sekundenzeiger haben, zählen Sie die Anzahl der Schläge in einer Minute
• Notieren Sie, ob der Rhythmus regelmäßig ist oder ob er unregelmäßig "springt".
• 1 Minute lang messen/zählen
• Wenn der Herzschlag regelmäßig ist, können Sie die Messzeit auf 15 Sekunden reduzieren
  • Multiplizieren Sie dann das Ergebnis mit dem Faktor 4
  • zum Beispiel 20 Schläge in 15 Sekunden = 20 x 4 = Herzfrequenz 80/Minute

In der heutigen Zeit können wir unsere Vitalparameter zu Hause mit intelligenten Geräten messen (Uhren, Armbänder, Telefon, Blutdruckmessgerät).

Wir sollten den Puls in Ruhe messen - körperlich und geistig.
Die Werte nehmen in Ruhe und während des Schlafs ab.
Sie steigen bei Aktivität an.
Bei Abweichungen von der Norm empfehlen wir, einen Arzt aufzusuchen.

Trainierte Menschen und Sportler sind es gewohnt, aktiv zu sein, und ihr Herz und ihr Herz-Kreislauf-System sind daran angepasst. Ihre Ruhefrequenz fällt normalerweise unter 60 Schläge pro Minute. Dies ist kein pathologischer Zustand.

Veränderungen des Herzrhythmus sind auch dann spürbar, wenn das Herz klopft, z. B. in einer schwierigen emotionalen Lage. Herzklopfen kann aber auch auf ein gesundheitliches Problem hinweisen.

Um den kurzen Informationsauszug zu vervollständigen, ist es ratsam, einige unserer Artikel zu lesen:

• Hochintensives Intervalltraining - HIIT: Welche Wirkung hat es auf unseren Körper?
• Was ist Tabata und wie trainiert man es richtig?
• Was ist Cardio-Training? Ist Cardio-Training für jeden geeignet?
• Wie kann man auf gesunde Weise abnehmen? Diät zum Abnehmen - Vorsicht vor unsinnigen Diäten
• Wie kann man abnehmen und Fett abbauen/verbrennen?
• Mit dem eigenen Körpergewicht trainieren - ist das zu Hause möglich?
• Wie läuft man richtig? Bedeutung, Bedeutung, Nutzen und gesundheitliche Auswirkungen
• Was ist Fitness und wie kann man sich fit halten?
• Wie fängt man an zu trainieren?
• Herzrhythmusstörungen: Was sind Herzrhythmusstörungen und wie äußern sie sich?
• Was bedeutet sie?
• Blutdruck, Puls oder Atmung zu Hause messen: Woher weiß man, wie die Werte sind?

Unsere anderen nützlichen Rechner:

• Wie hoch ist meine Herzfrequenz: langsam, normal oder hoch? Habe ich eine Herzrhythmusstörung?
• Rechner.
• Berechnung des Grundumsatzes - Rechner: Wie hoch ist mein Grundumsatz?