Bewegung und Nahrungsergänzungsmittel: Sind Nahrungsergänzungsmittel für jeden geeignet?

Nahrungsergänzungsmittel sind eigentlich nur Nahrungsergänzungsmittel. Es ist wichtig, daran zu denken, dass sie die Ernährung nicht ersetzen, sondern nur sinnvoll ergänzen. Es ist wichtig, auf die Zusammensetzung und den Gehalt an Inhaltsstoffen zu achten. Es sollten nur Produkte von bewährten und seriösen Herstellern bevorzugt werden.

Nahrungsergänzungsmittel

Mit zunehmender körperlicher Aktivität steigt auch der Energiebedarf des Körpers. Nahrungsergänzungsmittel können uns dabei im Rahmen einer normalen Ernährung helfen. Das hängt natürlich davon ab, was wir mit dem Training erreichen wollen.

Alle Sportler, ob Profisportler oder nicht, haben in der Regel die gleichen Ziele. Deshalb werden diese Nahrungsergänzungsmittel von beiden Gruppen verwendet. Aber nicht jeder muss sie einnehmen. Für die meisten Leistungssportler sind sie jedoch von großer Bedeutung.

Sie werden in Gruppen eingeteilt, je nachdem, wozu sie eigentlich dienen sollen: zur Steigerung der Leistung und der allgemeinen Funktionalität des Bewegungsapparates oder zur Gewichtsreduktion.

Die Supplementierung, d.h. die Zugabe bzw. Zufuhr dieser Nahrungsergänzungsmittel zum Körper, erfolgt je nach persönlichem Ziel. Dabei gibt es Unterschiede zwischen denjenigen, die Muskelmasse aufbauen oder Fett abbauen wollen, und den Schnelligkeits-, Kraft- und Ausdauersportlern. Es gilt, die richtige Auswahl zu treffen und dann in das Konzept des Trainingsplans einzubauen.

Nahrungsergänzungsmittel werden unterteilt in:

• Proteine (Eiweiß)
• Aminosäuren
• Kohlenhydrate, Gainer
• gesunde Fette
• Stimulanzien, Anabolika
• Kreatine
• Fettverbrenner
• Vitamine, Mineralien
• Gelenknahrung

Proteine

Eiweiß ist ein wesentlicher Baustein des Körpergewebes, einschließlich der Muskeln, und wahrscheinlich das am häufigsten verwendete Nahrungsergänzungsmittel unter Sportlern.

Es wird daher für den Muskelaufbau verwendet. Größere Muskeln bedeuten mehr Kraft und bessere Leistung. Natürlich in Verbindung mit einem angemessenen Training, ohne das alle Nahrungsergänzungsmittel völlig nutzlos sind.

Es ist jedoch zu bedenken, dass Proteine energieaufwendig zu verdauen sind. Der Körper muss viel Energie aufwenden, um sie gut zu verarbeiten. Dies ist der so genannte spezifisch dynamische Effekt. Es muss Energie aufgewendet werden, um die Proteine zu verarbeiten und auch, um sie in den Körper einzubauen. Daher ist es weder gut noch notwendig, Präparate mit möglichst viel Protein einzunehmen.

Wann und wie viel Eiweiß?

Die Menge hängt von mehreren Faktoren ab. Das sind vor allem das Alter, das Körpergewicht und die körperliche Aktivität des Betroffenen. Wichtig und entscheidend ist jedoch das Ziel, das wir erreichen wollen.

Je größer die körperliche Aktivität ist, desto höher ist der Bedarf des Körpers an Eiweißzufuhr.

Die tägliche Eiweißzufuhr wird in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bestimmt. Dies ist der entscheidende Faktor. Die Kalorienzufuhr ist dagegen nicht entscheidend.

Nehmen wir an, es handelt sich um einen sportlich aktiven Menschen mit einem normalen Gewicht.

Wenn er versucht, sein Gewicht zu halten, liegt die Tagesdosis an Eiweiß im Bereich von 1,4 bis 2,2 g pro 1 kg Körpergewicht. Wenn er das Volumen der Muskelmasse erhöhen will, liegt die Dosis bei 1,4 bis 3,3 g / 1 kg Körpergewicht. Für eine übergewichtige Person, die versucht, Körperfett zu reduzieren, liegt die Tagesdosis bei 1,2 bis 1,5 g pro kg Körpergewicht.

Bei Sportlern, die nicht übergewichtig sind und ihre Muskelmasse während der Diät erhalten wollen, liegt die Dosis bei 2,3 bis 3,1 g/1 kg Körpergewicht.

Die Muskeln sind in der Lage, etwa 30 % der insgesamt aufgenommenen Eiweißmenge zu verarbeiten. Daher bedeutet eine noch höhere Eiweißdosis nicht unbedingt eine größere Zunahme der Muskelmasse. So können beispielsweise 80 g Eiweiß die gleiche Wirkung haben wie 40 g. Die ideale Menge an Eiweiß, die mit einer Portion auf einmal aufgenommen wird, liegt bei 20 bis 40 g. Dies hängt von der Intensität der körperlichen Betätigung oder dem gesetzten Ziel ab.

Wichtig ist die tägliche Eiweißmenge, die der Körper aufnimmt. Ideal ist es, sie auf 5 Portionen zu verteilen, um eine konstante Eiweißsynthese aufrechtzuerhalten.

Eine morgendliche Dosis Eiweiß direkt nach dem Aufwachen ist gut. Schnell absorbierendes Molkenprotein ist eine gute Ergänzung zum Frühstück.

Eiweiß kann in verschiedenen Formen während des Tages eingenommen werden. Ein Eiweißgetränk ist ideal, wenn Sie Ihren Zwischen- oder Nachmittagssnack nicht nachholen können. Es kann auch in Form von natürlichen Quellen eingenommen werden.

Vor dem Training ist die Wirkung von Eiweiß die gleiche wie nach dem Training. Ideal ist Molke. Wenn Sie Ihren Magen nicht belasten wollen, ist es gut, die essenziellen Aminosäuren BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin) einzunehmen. Sie stimulieren das Muskelwachstum bereits während des Trainings.

Die Einnahme von Eiweiß nach dem Training ist gut, um das Gleichgewicht zwischen Schädigung und Wachstum der Muskelzellen aufrechtzuerhalten. Molkenprotein ist gut, da es eine schnelle Absorptionsrate hat.

Vor dem Schlafengehen empfiehlt sich die Einnahme eines langsam absorbierten Proteins, z. B. Casein. So ist die Proteinzufuhr auch in der Ruhephase gewährleistet. Es eignet sich zum Aufbau von Muskelmasse und zur Gewichtsreduktion.

Es wird je nach Zusammensetzung zwischen 30 Minuten und 6 Stunden resorbiert und ist daher für alle Trainingsarten geeignet, natürlich in ausreichender Menge:

• Molke
• Rindfleisch
• pflanzlich
• nächtlich
• Multi-Inhaltsstoff

Molkenprotein

Es ist eines der am schnellsten absorbierten Proteine. Deshalb wird es morgens und innerhalb einer Stunde nach dem Training verwendet, wenn der Bedarf des Körpers am höchsten ist.

Seine Hauptquelle ist Molke, ein organischer Abfallstoff aus der Käseherstellung, auch Milchserum genannt.

Wenn die Milch bei der Käseherstellung gerinnt, entsteht ein fester Teil, das Kasein (das im Grunde genommen Hüttenkäse ist), und ein flüssiger Teil (Molke). Letztere selbst enthält vor der Verarbeitung 5 % Laktose, 1 % Eiweiß und 0,5 % Fett. Sie ist daher für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milchzuckerunverträglichkeit ungeeignet.

In der nachstehenden Tabelle sind die Arten von Molkenprotein nach dem Grad der Filtration aufgeführt

Rindfleisch-Protein

Es ist besonders für diejenigen geeignet, die Probleme mit Milcheiweiß haben oder eine Allergie gegen Soja haben, aber natürlich auch für diejenigen, die es einfach mal ausprobieren wollen.

Es wird aus Rindfleisch hergestellt und enthält unter anderem Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Magnesium und Zink. Es ist fett-, cholesterin- und kohlenhydratarm.

Von der biologischen Zusammensetzung her ähneln Rinderproteine den Molkenproteinen: Sie haben den gleichen Gehalt an Aminosäuren und sogar einen höheren Anteil an essenziellen Aminosäuren, d. h. solchen, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher auf die Zufuhr von außen angewiesen ist.

Pflanzliches Eiweiß

Für diejenigen, die aus verschiedenen Gründen auf tierisches Eiweiß verzichten wollen. Die am häufigsten verwendeten pflanzlichen Proteine sind:

• Soja
• Erbse
• Reis
• Hanf

Sojaprotein hat eine mittlere Absorptionsrate im Körper. Es enthält ein vollständiges Spektrum an Aminosäuren. Seine biologische Wertigkeit ist mit der von Casein vergleichbar. Es kann jedoch Allergien auslösen.

Erbsenprotein wird aus gelben Erbsen gewonnen. Es hat eine relativ niedrige biologische Wertigkeit. Dies wird jedoch dadurch ausgeglichen, dass es alle essenziellen Aminosäuren enthält. Es enthält nicht so viel Cholesterin und Fett.

Reisprotein ist eines der besten in der pflanzlichen Gruppe. Es hat eine relativ hohe biologische Wertigkeit im Vergleich zu den anderen. Es wird aus braunem Reis hergestellt.

Hanfprotein enthält eine große Anzahl essenzieller Aminosäuren. Es ist leicht verdaulich und hat einen hohen Proteingehalt. Es eignet sich zur Unterstützung des Immunsystems.

Nachtprotein

Hierbei handelt es sich um das so genannte Kaseinprotein.

Es handelt sich um ein Protein, das bei der Herstellung von Käse entsteht. Es ist der feste Teil der Milch, der bei der absichtlichen Gerinnung entsteht, also der Käsebruch. Es sorgt für eine langsame und mehrstündige Aufnahme von Eiweiß. Es ist vorteilhaft während des Schlafs oder tagsüber, wenn der Mensch keine Zeit hat, Eiweiß in mehreren Dosen zu sich zu nehmen. Aufgrund seiner langen Verdauungszeit liefert es kontinuierlich erhöhte Werte an Aminosäuren.

Eiweiß mit mehreren Bestandteilen

Es enthält alle Arten von Proteinen. Es hat eine hohe biologische Wertigkeit. Es setzt sich meist aus Molke-, Kasein-, Rind- und Sojaprotein in unterschiedlichen Mengen zusammen. Es bietet alle Vorteile dieser Proteine und gewährleistet eine gleichmäßige Zufuhr von Aminosäuren. Es eignet sich für die Erholung und das Wachstum der Muskeln.

Überschreiten Sie nicht die vom Hersteller empfohlene Dosierung, da eine zu hohe Proteinzufuhr verschiedene Probleme verursachen kann, wie z. B.:

• Verstopfung und Schädigung der Nieren.
• Arteriosklerose aufgrund eines erhöhten Cholesterinspiegels bei längerem Verzehr von hauptsächlich tierischem Eiweiß
• Verdauungsstörungen durch Blähungen aufgrund der Fäulnisprozesse bei der Verdauung übermäßiger Mengen an Eiweiß
• Überhitzung des Körpers, insbesondere im Sommer, wenn mehr Energie für die Verdauung großer Eiweißmengen benötigt wird und Wärme erzeugt wird
• vermehrte Bildung von Unterhautfettgewebe
• Osteoporose, die in der Regel durch Kalziumverluste aufgrund eines übermäßigen Eiweißkonsums ohne intensives Training verursacht wird
• Akne
• Schuppen
• Gicht, eine schmerzhafte Gelenkerkrankung

Auch wenn neuere Studien diese Ergebnisse nicht bestätigen, ist es besser, Eiweiß in der benötigten Menge zu sich zu nehmen.

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Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine, d. h. sie sind die Grundeinheit aller Gewebe im menschlichen Körper, einschließlich der Muskeln.

Für jeden, der hochwertige Muskelmasse aufbauen will, sind Aminosäuren unerlässlich. Insgesamt kennt man 22 Aminosäuren, die der menschliche Körper benötigt.

Zum einen gibt es die essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Zum anderen gibt es die nicht essenziellen Aminosäuren, die der Körper aus der Nahrung selbst herstellt. Dennoch ist es wichtig, die Aminosäuren bei erhöhter körperlicher Belastung mit Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen.

Sie sind nützlich für den Aufbau und die Erhaltung der Muskelmasse und schützen sie vor katabolen Prozessen, wenn sie verloren geht. Außerdem sind sie hilfreich bei ihrer Regeneration.

In der folgenden Tabelle ist die Verteilung der Aminosäuren dargestellt

Je nach ihrer Zusammensetzung werden Aminosäuren in komplexe und einkomponentige Aminosäuren unterteilt.

Komplexe Aminosäuren

Sie enthalten beide Arten von Aminosäuren. Essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren wirken gleichzeitig und ergänzen sich sinnvoll. Sie sind wichtig für den Aufbau von Muskelmasse. Sie eignen sich auch für verschiedene Diäten, bei denen der Gehalt in der aufgenommenen Nahrung nicht ausreichend sein kann.

Sie belasten das Verdauungssystem nicht.

Einkomponenten-Aminosäuren

Hierbei handelt es sich um Aminosäuren, die einzeln in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind und die für den Aufbau und die Zunahme der Muskelmasse ebenso wichtig sind.

BCAAS

Dies sind verzweigtkettige Aminosäuren.

Sie haben ihren Namen von der Form ihrer Molekularstruktur (vom englischen Namen branched-chain amino acid). Zu ihnen gehören Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind die wichtigsten essenziellen Aminosäuren.

Sie sorgen für den Aufbau von Muskelmasse und deren Schutz vor katabolen Prozessen. Sie fördern die Proteinsynthese und damit das Muskelwachstum und verhindern den Verlust von Muskelvolumen. Deshalb sind sie vor dem Training und auch während der Erholung nach sportlicher Leistung wichtig.

Das in diesem Nahrungsergänzungsmittel enthaltene Leucin ist der größte Stimulator der Proteinsynthese. Es fördert die Fusion und das Wachstum des Muskelgewebes und beugt dessen Zerstörung vor. Es ist in der Lage, den Blutzuckerspiegel zu senken und eignet sich daher auch zur Gewichtsabnahme.

In der normalen Ernährung ist Isoleucin in Nüssen, Fisch, Fleisch oder Soja enthalten. In Verbindung mit anderen verzweigtkettigen Aminosäuren versorgt es die Muskeln mit Energie und trägt zur Steigerung ihrer Ausdauer bei.

Valin ist z. B. in Milch und Milchprodukten, Pilzen oder Fleisch und Erdnüssen enthalten und unterstützt den Muskelstoffwechsel und die Regeneration.

Kohlenhydrate, Gainer

Dies ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit einem hohen Zuckergehalt.

Aufgrund seiner ausgewogenen Nährwerte eignet es sich auch als einmaliger Mahlzeitenersatz, wenn dies sonst nicht möglich ist. Es dient als Energiequelle, um die notwendige Menge an Kohlenhydraten zu liefern, und versorgt den Körper gleichzeitig mit ausreichend Eiweiß.

Sie tragen dazu bei, die Muskeln mit dem für ihre Arbeit benötigten Zucker zu versorgen. Sie fördern die Leistungsfähigkeit und Ausdauer des Körpers. Damit einher geht eine Zunahme der Kraft und des Muskelvolumens. Sie dienen der Gewichtszunahme, nicht aber dem Abbau von Übergewicht.

Die enthaltenen Kohlenhydrate werden in verschiedene Typen eingeteilt. Zum einen gibt es die langsamen, d. h. komplexen Polysaccharide. Diese werden langsam aufgenommen und können daher über einen längeren Zeitraum Energie liefern. Dazu gehören z. B. Maltodextrin und Xylit.

Dann gibt es die schnellen Kohlenhydrate, die einfachen Kohlenhydrate, die schnell aufgenommen werden und vor allem vor körperlicher Anstrengung Energie liefern, am besten innerhalb einer Stunde. Dazu gehört Glukose, auch Traubenzucker genannt.

Eine natürliche Zuckerquelle für den Körper.

Was bestimmt die Qualität eines Gainers?

Ein Gainer sollte nicht zu viel Cholesterin enthalten, am besten nicht mehr als 100 mg pro Portion.

Der Gehalt an gesättigten Fettsäuren sollte nicht mehr als 5 bis 10 mg pro Portion betragen - je weniger, desto besser.

Beim Eiweiß sollten Sie nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität und das Verhältnis von Eiweiß zu Kohlenhydraten achten. Die Menge liegt bei guten Gainern eher bei 40 bis 60 g pro Portion.

Das Verhältnis von Eiweiß zu Kohlenhydraten sollte 1:2 betragen. Dann wird die beste Wirkung auf die Gewichtszunahme erzielt. Was die Qualität der Eiweißverarbeitung angeht, so ist es am besten, wenn es sich um Eiweißisolate und nicht um getrocknetes Eiweiß handelt. Bei Kasein ist mizellares Kasein am besten.

Der Laktosegehalt in einem hochwertigen Gainer sollte 5 % nicht überschreiten.

Ein zu hoher Zuckergehalt ist eher schädlich als nützlich. Am besten ist es, wenn der Gainer etwa 30 g enthält. Ebenso wichtig ist die Qualität des Zuckers. Die besten Zuckerarten sind Maltodextrin, Dextrose oder Palatinose.

Gesunde Fette

Ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für die Regeneration des Körpers nach dem Training. Sie helfen auch bei der Senkung des Blutdrucks, des Cholesterinspiegels oder bei entzündlichen Prozessen im Körper.

Natürliche Quellen sind Fischöl, Nüsse, Pflanzensamen (Mohn, Sonnenblumen, Sesam) oder Olivenöl.

CLA

Es handelt sich um eine konjugierte Linolsäure, deren natürliche Quelle Fleisch und Milchprodukte sind. Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Übertragung von Glukose in die Muskelzellen. Dies trägt zu einer besseren Verwertung der daraus gewonnenen Energie bei. Im Gegenzug verringert sie die Menge an Fett, die aus Glukose gebildet wird. Sie reduziert auch die Anzahl der Fettzellen (Adipozyten) und ist somit ein hervorragender Helfer bei der Fettverbrennung.

Es wird daher auch bei der Gewichtsreduktion eingesetzt.

Lecithin

Es kommt natürlich in Sonnenblumenkernen oder Sojabohnen vor und ist wirksam bei der Regeneration des Körpers und der besseren Verwertung von Proteinen. Es ist auch wirksam beim Stressabbau. Es senkt den Cortisolspiegel und beschleunigt so das Muskelwachstum. Es enthält eine Substanz namens Cholin, die beim Fettstoffwechsel wirksam ist und sich auf das gute Funktionieren der Leber auswirkt.

Es wird auch für eine bessere Fettverbrennung verwendet.

Omega-3-Fettsäuren

Dies sind essentielle ungesättigte Fettsäuren.

Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, daher müssen sie über die Nahrung zugeführt werden. Sie kommen natürlich in fetten Fischen vor, die in kalten Gewässern leben (Sardinen, Sardellen, Thunfisch, Lachs, Forelle, Hering, Makrele). Sie produzieren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) aus Alphalinolensäure (ALA).

Die Qualität von Fischölergänzungen hängt nicht von der Menge des Fischöls ab, sondern vom DHA- und EPA-Gehalt.

Daher sind Leinsamen, Hanf- oder Walnussöl, Hanf-, Leinsamen oder Chiasamen zwar ebenfalls gute ALA-Quellen, doch fehlt ihnen der Gehalt an DHA und EPA.

Sie tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und einer normalen Herzfunktion bei und sind hilfreich für die Erhaltung einer guten Sehkraft.

Stimulanzien und Anabolika

Diese Nahrungsergänzungsmittel können in zwei Gruppen eingeteilt werden: Stimulanzien vor dem Training und Steroidersatzpräparate.

Stimulanzien vor dem Training dienen der Steigerung der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit, insbesondere vor körperlicher Anstrengung. Sie erweitern die Blutgefäße und sorgen dafür, dass die Nährstoffe besser zu den Muskelzellen gelangen.

Steroidersatzstoffe stimulieren die Produktion von Testosteron und Wachstumshormonen und fördern das Muskelwachstum und die Regeneration. Es handelt sich um legale und sichere Steroidersatzstoffe, die meist aus natürlichen Produkten hergestellt werden.

Arginin

Es handelt sich um eine für den Körper sehr wichtige Aminosäure, die in ihrer natürlichen Form z. B. in Nüssen, Sesamsamen, Schokolade oder Weizenbrot enthalten ist. Sie fördert das Muskelwachstum. Sie produziert Stickstoffmonoxid und trägt so zu einer besseren Durchblutung der Muskeln bei. Weitere Vorteile sind:

• Fördert die Regeneration und lindert Muskelkater.
• verbrennt Fett
• beschleunigt die Wundheilung
• unterstützt die Leberfunktion
• steigert das sexuelle Verlangen
• hilft bei erektiler Dysfunktion

HMB

HMB ist die Abkürzung für Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat und wird in den Muskelzellen durch den Abbau von Leucin gebildet.

Die wichtigste Wirkung von HMB ist die Förderung und Verbesserung der körpereigenen Regeneration und die bessere Verwertung von aufgenommenen Proteinen. Dies hilft beim Aufbau von Muskelmasse. Es erhöht die anabolen Prozesse im Körper, indem es durch seine erhöhte Zufuhr dem Cortisol entgegenwirkt, das wiederum die gegenteiligen, d.h. katabolen Prozesse fördert.

Deshalb findet HMB auch im Ausdauertraining seine Anwendung, wo der Abbau von Muskelmasse am häufigsten vorkommt.

Tribulus terrestris

Es handelt sich um einen Extrakt aus der Erdanemonenpflanze. Er wurde bereits im alten China oder Mesopotamien verwendet. Er diente der Verjüngung des Körpers und der Steigerung der Fruchtbarkeit.

Seine Verwendung ist heute vielfältig. Durch die Stimulierung der Produktion des männlichen Sexualhormons Testosteron wirkt es sich positiv auf das Muskelwachstum und die Libido aus. Es wird vor allem beim Training von Explosivität und Kraft eingesetzt. Es hilft auch bei der Steigerung der Ausdauer.

Kreatine

Kreatin kommt natürlich im menschlichen Körper vor. Es ist eine organische Säure, die der Körper selbst herstellen kann. Bis zu 95 % davon befinden sich in den Muskeln.

Die Wirkung von Kreatin ist besonders nützlich bei Kraft- und Explosivtraining und bei Aktivitäten, bei denen in kurzer Zeit ein Maximum an körperlicher Leistung erbracht werden muss (Sprint, Kraftsport, Ausdauersport). Der Körper verwendet es vor allem zur Wiederherstellung von ATP (Adenosintriphosphat). Es ist die einzige Energiequelle für die Muskelzellen bei kurzzeitigen und intensiven Belastungen, vor allem bei einer Dauer von etwa 15 Sekunden. Der Körper nutzt dazu das so genannte anaerobe Energiesystem.

Durch die Sättigung, d. h. die Aufsättigung mit Kreatin, kann der Körper daraus eine größere Menge ATP gewinnen. Die den Muskelzellen zur Verfügung stehende Energiemenge erhöht sich und die Zeit der maximalen Muskelleistung wird verlängert. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie lange anhält. ATP wird schnell verbraucht. Es dauert etwa 30 Sekunden, um sich nach einer kurzen Belastung auf etwa 70 % zu erholen, und etwa 3 Minuten, um sich nach einer kurzen Belastung auf 90 % zu erholen.

Sein Einsatz bei monotonen Ausdauerbelastungen ist daher nicht gerechtfertigt.

Kreatin sättigt auch die Muskelzellen mit Wasser. Sie nehmen daher an Volumen zu. Dies ist eine Eigenschaft von Kreatinmonohydrat. Dies führt zu einer spürbaren Vergrößerung des Muskelvolumens. Es gibt jedoch auch Kreatine, die kein Wasser in den Zellen binden.

Denn vor allem zu Beginn der Kreatineinnahme kommt es zu einem Gefühl der gesteigerten Kraft durch geringere Ermüdung. Allerdings ist der Muskel zu diesem Zeitpunkt noch nicht in seinem Muskelfasergehalt vergrößert, der so genannten Hypertrophie. Seine Kraft ist also relativ. Dies kann zu verschiedenen Muskelverletzungen führen.

Wie viel Kreatin sollte ich einnehmen?

Für normale Aktivitäten liegt die erforderliche Dosis an Kreatin bei 2 bis 3 g pro Tag, für trainierende Sportler bei 5 g pro Tag.

Die Einnahme sollte am besten innerhalb einer Stunde vor dem Training erfolgen, ist aber nicht zwingend erforderlich. Die Supplementierung, d. h. die Zufuhr von Kreatin, kann in den ersten zwei Wochen zusammen mit der Einnahme von Kohlenhydraten effektiver sein, da diese einen besseren Transport in die Muskeln bewirken, da sie es selbst speichern.

Fettverbrenner

Diese Nahrungsergänzungsmittel fördern die Fettverbrennung und werden daher hauptsächlich zur Gewichtsabnahme oder zur Körperformung eingesetzt.

L-Carnitin

Es handelt sich um eine Substanz, die im Körper aus den beiden Aminosäuren Lysin und Methionin synthetisiert wird.

Es gilt als der beste Fettverbrenner. Seine Funktion besteht darin, dass es am Transport von Fettsäuren in die Zellorganellen (Mitochondrien) beteiligt ist. Dort werden sie verstoffwechselt und verbrannt. Bei diesem Prozess werden die Fettsäuren in Energie umgewandelt, die beim Training genutzt wird. So fördert es auch die Ausdauer und die Erholung.

Es wird am besten während des Trainings eingenommen, um die Fettverbrennung weiter zu unterstützen. Es kann auch abends eingenommen werden, da es den Appetit unterdrückt.

ALA

Alpha-Liponsäure (ALA) kommt in lebenden Organismen vor. Sie ist vor allem am so genannten aeroben Stoffwechsel beteiligt, d. h. wenn der Körper Energie aus Fetten gewinnt. Dies geschieht bei längerer und mäßiger körperlicher Betätigung, insbesondere bei Ausdauersportarten.

Es wird in Kombination mit der richtigen Ernährung zur Gewichtsabnahme eingesetzt und ist außerdem ein gutes Antioxidans, das freie Radikale aus dem Körper entfernt.

HCA

Hydroxyzitronensäure verhindert die Umwandlung von Zucker in Fettspeicher, da sie die Bildung von höheren Fettsäuren und Cholesterin unterdrückt. Außerdem schützt sie den Körper vor dem Verlust von Muskelmasse. Eine größere Wirkung wird auch dadurch erzielt, dass sie den Appetit unterdrückt.

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Vitamine und Mineralien

Nicht nur während des Trainings, sondern auch danach benötigt der Körper Vitamine und Mineralstoffe.

Der Körper ist verschiedenen äußeren Einflüssen und erhöhtem Stress ausgesetzt. Deshalb ist der Bedarf an diesen Elementen für unseren Körper wichtiger denn je. Deshalb dürfen wir nicht vergessen, sie zu ergänzen. Sie können über eine abwechslungsreiche Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Es ist wichtig, Zink, Magnesium, Kalzium, Vitamin C, D oder B-Vitamine usw. zu ergänzen. Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel in Form von Multivitaminpräparaten oder sogar einzelnen Mineralien.

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Ernährung der Gelenke

Beim Training wird der gesamte Bewegungsapparat beansprucht, auch die Gelenke. Genau wie die Muskeln brauchen auch die Gelenke eine eigene Ernährung.

Gelenknahrung hat viele positive Auswirkungen:

• stellt die Bänder wieder her
• beugt Gelenkschmerzen vor
• regeneriert und stellt den Knorpel wieder her
• verbessert die Bewegungsdisposition

Hauptbestandteile der Gelenknahrung

Glucosamin sollte langfristig eingenommen werden. Seine Wirkung tritt erst später ein. Es dient zur Unterstützung der Gelenke und des Knorpels. Es lindert Schmerzen und wirkt entzündungshemmend. Es eignet sich auch zur Vorbeugung von Arthritis, Arthrose oder Osteoporose.

Chondroitin wirkt als Nährstoff für den Gelenkknorpel. Die ersten Ergebnisse zeigen sich nach etwa 2 Monaten der Einnahme und halten auch noch einige Zeit nach dem Absetzen an. Wenn es in Wasser aufgelöst verabreicht wird, ist seine Wirkung und Aufnahme besser.

Hydrolysiertes Kollagen ist eines der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für die Gelenke.

Es wird aus der Haut und den Knochen von Meeresfischen oder Rindern gewonnen. Kollagen ist eine wichtige Bausubstanz für Haut, Sehnen und Knochen. Es beugt dem Verlust von Kollagen im Körper vor, der mit zunehmendem Alter natürlicherweise abnimmt. Es wirkt daher den Anzeichen des Alterns wie dem Verlust der Hautelastizität, Falten oder Gelenkschmerzen entgegen.